Tansiyona bilind û parêz

Guhertinên di parêza we de rêbazek pejirandî ye ku ji bo alîkariya kontrolkirina tansiyona bilind dike. Di heman demê de ev guherîn dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn giran bibin û şensê nexweşiya dil û derbeyê kêm bikin.

Pêşkêşkerê lênerîna tenduristiya we dikare we bi parêzvanek parêzê re bişîne ku dikare alîkariya we bike ku hûn nexşeyek xwarina tendurist biafirînin. Bipirse hedefa tansiyona we çi ye. Armanca we dê li ser faktorên rîska we û pirsgirêkên din ên bijîşkî be.

DIET DASH

Nêzîktêdayînên Xurek ên kêm-xwê yên ji bo Rawestandina Hîpertansiyonê (DASH) diyar e ku alîkariya tansiyona xwînê dike. Bandorên wê li ser tansiyonê carinan di nav çend hefteyan de têne dîtin.

Ev parêz ji hêla xurek û fîberên girîng ve dewlemend e. Di heman demê de ew xwarinên ku di potasiyûm, kalsiyûm, û magnezyûm û ji sodyûmê (xwê) kêmtir in ji parêza tîpîk a Amerîkî ne.

Armancên parêza DASH ev in:

• Sodyûmê rojê ne zêdeyî 2,300 mg bisînor bikin (rojê tenê 1,500 mg dixwar armancek hê çêtir e).
• Fatê têrkirî ji% 6 kaloriyên rojane û rûnê tevahî ji% 27 kaloriyên rojane kêm nekin. Berhemên şîranî yên kêm-rûn bi taybetî ji bo daxistina tansiyona sistolîkî feyde xuya dike.
• Dema ku rûnan hilbijêrin, rûnên yekzilavkirî, wekî rûnê zeytûn an canola hilbijêrin.
• Li ser ardên spî an hilberên pasta genimên tevahî hilbijêrin.
• Her roj fêkî û sebzeyên nû hilbijêrin. Gelek ji van xwarinan di potasyûm, fîber, an herdu jî dewlemend in.
• Rojane gûz, tov, an lebatokên (fasûlî an fasûlî) bixwin.
• Mîqdeyên proteîn ên hûrgelan hilbijêrin (ji% 18ê kaloriyên tevahî yên rojane ne bêtir). Masî, mirîşkên bê çerm, û hilberên soyê çavkaniyên proteîna çêtirîn in.

Di parêza DASH-ê de armancên din ên xurek ên rojane di nav de kêmkirina karbohîdartan heya 55% kaloriyên rojane û kolesterolê parêz heya 150 mg heye. Biceribînin ku bi kêmanî 30 gram (g) fîbera rojane bistînin.

Berî ku hûn potasiya di parêza xwe de zêde bikin an bi cîgirên xwê bikar bînin (ku pir caran potasiyûm tê de hene) bi pêşkêşkarê xwe re bipirsin. Mirovên ku pirsgirêkên wan ên gurçikê hene an ku hin dermanan dixwin divê hay jê hebin ka potasiya ku dixwin.

DELETYA TENDURYA DIL

Xwarinên ku bi xwezayî kêm rûn in bixwin. Di nav van de genim, fêkî û sebze hene.

• Labelên xwarinê bixwînin. Bala xwe taybetî bidin asta rûnê trans û rûnê têr.
• Ji xwarinên ku di rûnê têrbûyî de pir in dûr bixin an wan bi sînor bikin (ji% 20-ê rûnê tevahî bilind tête hesibandin). Xwarina zêde rûnê têrbûyî yek ji mezintirîn faktorên metirsiyê ye ji bo nexweşiya dil. Di vê celebê rûnê de xwarina zêde heye: zerikên hêkê, penîrên hişk, şîrê tevahî, krem, cemed, rûn û goştên rûn (û beşên mezin ên goşt).
• Xwarinên proteîn ên lean hilbijêrin. Di nav van de soya, masî, mirîşka bêserm, goştê pir bêhempa, û hilberên şîrî bê rûn an% 1 rûn hene.
• Li ser etîketên xwarinê li peyvên "hîdrojenî" an "hinekî hîdrojenkirî" bigerin. XWE bi van malzemeyan re xwarinan nexwin. Ew di rûnên têrbûyî û rûnên trans de pir zêde ne.
• Hûn çiqas xwarinên sorkirî û pijiyayî dixwin bi sînor bikin.
• Çiqas hûn xwarinên pijandî yên bazirganî amade dikin (wekî donên, çerezan, û pisîkan) bi sînor bikin. Dibe ku ew gelek rûnên têrbûyî an rûnên trans hebin.
• Bala xwe bidin ka xwarin çawa têne amadekirin. Awayên tendurust ên pijandina masî, mirîşk, û goştên bêhempa pijandin, pijandin, nêçîrvanî û pijandin e. Ji zêdekirina kincên an sosên bi rûn zêde dûr bikevin.

Serişteyên din ev in:

• Xwarinên ku di fîbera xilasker de pir in bixwin. Di nav van de donim, firingî, fasûlî û nîskên dabeşkirî, fasûlî (wekî fasûlî gurçik, reş û marî), hin cereal, û birincê qehweyî hene.
• Fêr bibin ka meriv xwarinên ku ji bo dilê we saxlem in dikirin û dikirin. Fêr bibin ka meriv çawa labelên xwarinê bixwîne da ku xwarinên tendurust hilbijêrin. Ji xwaringehên fast food-ê dûr bisekinin, ku tê de hilbijartinên tendurist dijwar dibe ku werin dîtin.

Hîpertansiyon - parêz

• Parêza DASH
• Parêza kêm sodyûm

Enstîtuya Dil, Reş, û Xwînê ya Neteweyî. Plana xwarina DASH. www.nhlbi.nih.gov/topics-health-/plan-eating-plan. Di 8-ê Gulana 2019-an de gihîştiye.

Rayner B, Charlton KE, Derman W. Pêşîlêgirtin û dermankirina tansiyonê ya nefarmakolojîk. Li: Feehally J, Floege J, Tonelli M, Johnson RJ, weş. Nefrolojiya Klînîkî ya Berfireh. Çapa 6-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: serê 35.

Victor RG, Libby P. Hîpertansiyona pergalê: rêveberî. Li: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, weş. Nexweşiya Dilê Braunwald: Pirtûkek Pizîşkî ya Tenduristiya Kardiyovaskular. Çapa 11-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: banê 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017 ACC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA rêbernameya ji bo pêşîlêgirtin, tespîtkirin, nirxandin û rêveberiya tansiyona bilind li mezinan: rapora Koleja Amerîkî ya Kardiyolojiyê / Amerîkî Komeleya Dilê Karê Li Rêbernameyên Pratîkî ya Klînîkî. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19): e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.