Ev Xebata Dawî ya 10-Xûqeyî ji bo ku masûlkeyên we westîne hatî çêkirin

Dilşad

• Headcutter
• Roll Back to Jump
• Defandin
• Ipsilateral Side Lunge
• Renegade Row
• Weşana Destê Burpee
• Nirxandin ji bo

Dibe ku pir ceribandî be ku meriv di dawiya werzîşê de destmalê bavêje. (On di hin rojan de, tenê xebitandina bi tevahî dikare bibe serfiraziyek rastîn.) Lê heke we tiştek maye ku hûn bidin, avêtina dijwariyek bidawîker di dawiya rûtîna xwe de dikare super xelatdar be. Di dawiya danişîna werzîşê de gihîştina nuqteya şewitandina tevahî dê ji we re bibe alîkar ku hûn rehet bibin ku tonên kalorî yên ku dişewitînin û di encamê de hêza xwe ava bikin. (Li vir e ku meriv çawa gava ku hûn bi tenê dixebitin xwe dişoxilînin.)

Ev 10-hûrdem tevgerên ji Barry's Bootcamp û mamosteya masterê Nike Rebecca Kennedy hatiye çêkirin ku heya dawiya xebatek were li dar xistin da ku we ber bi xala şikestinê ve bibe. (Dixwazin bi taybetî balê bikişînin ser bingeha xwe? Van çar werzîşên xwerû jî lê zêde bikin.) Ji we re ye ku hûn xwe ber bi sînor ve bikişînin. Em pir zêde ji we napirsin - ji van şeş tevgeran tenê pênc nûnerên paqij.

Çawa dixebite: Ji bo hejmara dubareyên ku hatine destnîşan kirin her tevgerê bikin. Piştî dora yek, hûn qedandin.

Hûn ê hewce ne: Kettlebell û komek dumbbells

Headcutter

YEK. Bi lingên ku hinekî ji firehbûna wan fireh in, bisekinin, çîtikek li erdê di navbera piyan de. Ber bi çîpên xwe ve bizivirin da ku destikê kettlebell-ê bigrin, pişta xwe rast bihêlin.

B. Kettlebell paqij bikin heya sîngê: laşê jorîn rakin da ku bisekinin, milên xwe ajotin jor. Dûv re wan li tenişta rikan bixin, destikê biguhezînin da ku kettlebell bi strûhên xwe ve bigire, binê zengil hîn jî ber bi jêr ve ye.

C. Bi kettlebellê ku li ber singê raketî ye, sekinî bikin.

D. Rawestin, kettlebell rasterast li serê xwe bixin.

E. Tevgera berevajî vegere rewşa destpêkê.

5 dubareyan bikin.

Roll Back to Jump

YEK. Bi lingên xwe ve bisekinin, di her destekî de aliyek bi aliyan ve bigirin.

B. Xwe radike û li erdê rûdine, bi çokan ber bi paş ve dizivire ser milên milê xwe. Çûk li kêleka rikan in, bi 90 pileyî hatine xwarê, li bilindahiya bişkoka zik dumbbelan digirin.

C. Bi pêş de bizivirin da ku vegerin ser lingan û bazbidin, dumbbel li kêleka hev. Bi nermî zevî bikin û tavilê paşde bizivirin da ku dest bi dubarekirina din bikin.

5 dubareyan bikin.

Defandin

YEK. Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin.

B. Sîngê jêrîn heya ku çokan goşeyek 90-pileyî çêdikin, bingeh teng û hips li gorî yên mayî yên laş in.

C. Ji erdê dûr bixin da ku destan rast bikin û vegerin rewşa destpêkê.

5 dubareyan bikin.

Ipsilateral Side Lunge

YEK. Kettlebellek di destê rastê de, li ber bilindahiya milê raxistî bigire.

B. Bi lingê xwe yê rastê derkevin hundurê jûreyek, lingê çepê rast bikin lê ne girtî bin.

C. Ji lingê rastê derxînin da ku paşde gav bavêjin navendê û vegerin rewşa destpêkê.

Her alî 5 caran dubare bikin.

Renegade Row

YEK. Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin, di her destê xwe de dumbbellek bigirin.

B. Rêzê dumbbell heya singê xwe hişt, laş çargoşe li erdê dirêj kir.

C. Dumbbela çepê dakêşin erdê, paşê bi destê rastê dubare bikin. Ew 1 rep e.

5 dubareyan bikin.

Weşana Destê Burpee

YEK. Li çokan girê bidin û çokan xwar bikin da ku xurmeyan li ber lingan li erdê bixin.

C. Lingên xwe bi paş ve bixin pozê pileya bilind û laşê jêrîn li erdê bixin.

D. Destên xwe ji erdê rakin û bigihîjin pêş, biceps bi guhan. Dûv re destan di bin milên xwe de bihêlin û laş ji erdê dûr bixin, di nav pileya bilind de bimeşin û lingan bavêjin ser destan.

E. Birevin, xwe bigihînin çekan.

5 dubareyan bikin.

Nirxandin ji bo