6 Exercises Ab (û 7 Pro Secrets) ji bo Core Strong

Dilşad

• 7 Serişteyên ji bo Zikê hişk
• 1. Vebijêrk Variety Over Reps
• 2. Ji bîr bikin ″ Upper Vs. Idea Abs ya Jêrîn
• 3. Qata Pelvicê Xwe Bikin
• 4. Absê Xwe Xebitîne, Ne Stûyê Xwe
• 5. Bi Alîkariya Kardiyoyê Zikê Fîrmayê Kifş Bikin
• 6. Make Abs Workout Transition te
• 7. Bizanin Kengê Bêhna xwe bidin
• 6 Hînkariyên Firma-Zikê Hûn Dikarin Li Her Deverekê Bikin
• 1. Çapemenî û Berxwedan
• 2. Helîkopter
• 3. Destên Demê
• 4. Dor Saetê
• 5. Qîrîn
• 6. Sêgoşeyê bişopînin
• Nirxandin ji bo

Werin em wê bipejirînin: Fêrbûnên abs ên standard ên mîna rûniştin û lêdan piçek arkaîk û zehf cîhanî ne-ne ku behs bikin, tu qurçik an tevgerên ab dê zikê we nekeve J. Lo's. Zêde li tiştê ku zikê we dixuye ji bilî masûlkeyan pê ve diçe (binihêrin: genetîkî, parêz, şiklê laş, hwd.). Û, dema ku me ji absên şeş-pak hez dikir, hûn dikarin hêzdar û fitneyê bin û bêyî wan ji laşê xwe hez bikin.

Wê got, her kes dikare ji navgînek bihêztir sûd werbigire - ku, erê, dibe ku bibe sedema zikê hişktir. Heke hûn dixwazin bingehek zexm ava bikin (û hemî feydeyên ne-estetîkî yên ku jê re têne bistînin) van serişte û tevgerên bêhempa yên abs-ê yên ku dê ji we re bibin alîkar bigihîjin ber çavan.

7 Serişteyên ji bo Zikê hişk

Berî ku hûn dest pê bikin, mamosteyên bilind, mamoste û bijîjkên werzîşê hin mîtolojiya zikê hişk dikin:

1. Vebijêrk Variety Over Reps

Ji bo encamên çêtirîn, rêza tevgerên absên xwe di her werzîşê de tevlihev bikin, û her sê-çar hefte carekê rûtîniya xwe biguhezînin. (Ev rûtîniya zikê ya 12-deqîqê ya li malê vebijarkek din e ku meriv dikare bikeve nav zivirînê.) "Veguheztina xebata xwe ji derxistina 100 qurçikan her roj girîngtir e," dibêje Michele Olson, Ph.D., profesorê zanistiya werzîşê. li Zanîngeha Auburn Montgomery. of 15 heya 20 dubareyên her werzîşê bikin, dûv re bimeşin. ″

2. Ji bîr bikin ″ Upper Vs. Idea Abs ya Jêrîn

Ew hemî yek qalikê masûlkeyê ye: rectus abdominis. Alycea Ungaro, xwedan Real Pilates li New York City û nivîskarê Soza Pilates. Cihê ku hûn hîs dikin ew bi xala lengerê ya tevgerê ve girêdayî ye. Mînakî, bilindkirina lingan bêtir beşa jêrîn tevdigere ji ber ku laşê weya jorîn li dijî erdê ye. (Pêwendîdar: Xebata Abs ji bo Zikê Zehf û Bingehek Bi hêz)

3. Qata Pelvicê Xwe Bikin

Ji bo ku hûn absên xwe bi bandortir bikin armanc, masûlkeyên xweyên pelvîkî xurt bikin. "Van masûlkeyan alîkariya zikê weya herî kûr dikin di kirina temrînan de," Olson dibêje. Bi awayekî aktîf bi wan re bi hûrgilî bişkoka zikê xwe ber bi pişta xwe ve dikişîne. Destekî xwe deynin ser zikê xwe; heke hûn hest dikin ku zikê we dema ku hûn rûniştinan didin der, hûn li şûna ku masûlkeyên jor û jor bikişinin, hûn pelvisê davêjin xwarê, li şûna ku masûlkeyên xwe hildin jor û hundur, zikê xwe bi tevahî werzîşê dixapînin. Dema ku absê dixebitînin masûlkeyên xwe girêbidin. Masûlkeyên bihêz ên qatê pelvîk jî ji we re dibin alîkar ku hûn hêza ab-ya xwe ya piştî ducaniyê ji nû ve kifş bikin.

4. Absê Xwe Xebitîne, Ne Stûyê Xwe

Bikin ku we porteqalek di bin çena xwe de xêz kiriye da ku di dema tevgerên zikê hişk de, wek qirçîna bisîkletê, tansiyonê derxe. An jî serê tiliyên xwe bixin binê stûyê xwe û dema ku hûn li jor bizivirin ji xwe re masazeyek xweş bidin. Stratejiyek din: Ji bo ku hûn masûlkên stûyê ji tengbûnê dûr bixin, dema ku hûn diqelişin, zimanê xwe bi zexmî li ser banê devê xwe bicîh bikin. (Têkilî: Li gorî Perwerdekaran Ev Tevgerên Dawîn ên Ab Work in)

5. Bi Alîkariya Kardiyoyê Zikê Fîrmayê Kifş Bikin

Heger qatek qelew ya masûlkeyên abê di binî de nebin hemî werzîşên li cîhanê tiştek watedar nakin. Heke hûn bi rastî dixwazin zikê xwe bibînin, bi qasî 45 hûrdeman kardio bikin ku kaloriyan bişewitînin, hefteyê sê-pênc caran. ″ Pêdivî ye ku hûn bi rêbaza aerobîk a birêkûpêk rûnê bedenê bişewitînin da ku absên xurt bibînin. "

6. Make Abs Workout Transition te

Gava ku we wext heye ku hûn di yek werzîşê de perwerdehiya hêzê û kardio bikin, hewl bidin ku di navberê de 10 hûrdeman xebata ab sandwich bikin. Ji cardio xwe sar bikin, ji bo dirêjkirinê, kulm û pelan berevajî bikin (dibe ku ji hemî tevgerên zikê hişk ên herî berbelav e). Ev rêgezek girîng e ku meriv bala xwe ji kardio berbi perwerdehiya hêzê veguhezîne; ew ji we re dibe alîkar ku gava ku hûn hildigirin abs û hêza bingehîn a xwe sifir bikin.

7. Bizanin Kengê Bêhna xwe bidin

Hûn dikarin bêjin we roja din êşa xwe baş êşandiye. Mîna masûlkeyên din, abs her du rojan carekê çêtirîn bersivê didin perwerdehiya zirav. Holland pir dijwar dixebite, pir caran, û hûn ê pêşkeftinek hindiktirîn bibînin, dibêje Holland. (Binihêrin ka meriv çawa rojên bêhnvedana aktîf bikar tîne da ku ji her werzîşê pirtirîn sûd werbigire.)

6 Hînkariyên Firma-Zikê Hûn Dikarin Li Her Deverekê Bikin

Her temrînekê bikin (ji bîr nekin ku hûn di nav tevgera xwe de tevde tevbigerin!) 30 çirkeyan, 30 çirkeyan di navbera tevgeran de bêhna xwe bidin. Hûn dikarin van temrînên zikê hişk li bernameya xweya fitnessê ya heyî zêde bikin an jî vê yekê wekî rûtîniya xweya bingehîn ji hev cuda bikin.

1. Çapemenî û Berxwedan

• Rû bi rû bi çokan ve xwar û lingên xwe li erdê dirêj bikin.
• Bingehê tev bidin û çokan ber bi navikê ve bikişînin, bi çokan goşeyek 90-pileyî ava bikin ji ber vê yekê çeng bi erdê re paralel in. Destên xwe hinekî li ser çokan li ser ran bixin.
• Destên xwe bixin nav ran, di heman demê de li hember zexta bi çokan li ber xwe bidin. Bi zexta xurmeyan û teşkên xwe re hevsengiya wekhev biparêzin da ku hûn goşeya çokan a 90 pileyî bigirin.

30 saniyeyan bisekinin.

2. Helîkopter

• Rûyê jor bi çokên xwe xwar û lingên xwe li ser erdê rakin, destên xwe dirêjî aliyekê bikin, kefa xwarê.
• Meriv tev bigere, nefesek kûr bikişîne, û çokan bikişîne nav sînga xwe.
• Dema ku hûn lingên xwe ber bi banê ve dirêj dikin, nefesê bikişînin, pişta jêrîn li erdê bixin. (Teşeya jorîn û laşê jêrîn dê bi lingên ku li hev têne çikilandin goşeyek 90-pileyî pêk bînin.)
• Navê xwe girêbide, tiliyên tiliyên xwe ber bi erdê ve bizivirînin, û dest bi zivirîna lingan bikin, lingên xwe bi tevahî dirêjkirî bihêlin û lingên xwe li ser erdê hişk bihêlin. 30 hûrdeman bidomînin.
• Dûv re dest bi zivirandina lingan berevajiyê demjimêrê bikin, lingên xwe bi tevahî dirêj bikin û çîpên xwe li erdê hişk bihêlin.

30 hûrdeman bidomînin.

Mezinahî: Destên xwe ber bi jor ve bikişînin da ku dema ku çalakiya bingehîn zêde dibe aramî kêm bibe.

3. Destên Demê

• Rû bi rû bin û çokan xwar bikin û lingên xwe li erdê bin, çekan ber bi aliyan ve dirêj bikin, kefa jêr.
• Bingehê tev bidin, çokan bikşînin sînga xwe, û lingên xwe ber bi tavanê ve bikirtînin. Pêdivî ye ku ling bi tiliyên pêçandî bi hev re bimînin.
• Heta ku ji destê we tê lingê rastê û nefesê bikişînin aliyê rastê, lingê çepê bêdeng bimînin.
• Di xala herî nizm de, derxînin û navikê bikar bînin da ku lingê rastê vegerînin pozîsyona destpêkê.

Ji bo 30 seconds dubare bikin. Switch sides; dûbare.

4. Dor Saetê

• Rû bi rû bin û çokan xwar bikin û lingên xwe li erdê bin, çekan ber bi aliyan ve dirêj bikin, kefa jêr.
• Bingehê tev bidin û çoka rastê ber bi navikê ve bikişînin. Çoka rastê derxe derve (qada hundurê ranê veke) û lingê xwe yê rastê dirêj bike heya ku ew di goşeyek 45-pileyî de be. (Divê lingê çepê li seranserê werzîşê ji erdê bimîne.)
• Arasteya berevajî pozîsyona destpêkê.

Ji bo 30 seconds dubare bikin. Switch sides; dûbare.

Vê xebata zikê hişk hêsantir bikin: Çoka berû ya lingê dirêjkirî, bi lingê xwe li erdê bitewînin. 

5. Qîrîn

• Bi çepgira ku bi qayîm li erdê hatî bicîh kirin û hipsên xwe ji erdê rakirine têkevin pozê pilek çepê. Bi tiliya xwe pêçandî çokê rastê ber bi navikê ve girê bidin û biajon.
• Gava ku çok digihîje navikê, lingê rastê li pêş laş bi çavekî 45-pileyî dirêj bikin.
• Zû ling bi paş ve bizivirînin pozîsyona destpêkê.

Ji bo 30 çirkeyan dubareyan bidomînin. Switch sides; dûbare.

6. Sêgoşeyê bişopînin

• Bi destên xwe bi milên xwe û lingên xwe bi firehiya hipê ji hev veqetin, di pozîsyona pêlêdanê de bin.
• Navê xwe tevbigerin û heya ku gengaz be destê çepê bigihînin 45 dereceyan. Heman tişt bi destê rastê bikin, destên xwe li kêleka hev bînin.
• Heya ku gengaz dibe destê rastê li ber serê xwe dirêj bikin. Bi destê çepê bişopînin.
• Bi destê rastê li goşeyek 45-pileyî bi paş ve bigerin, bi destê çepê bidin dû. (Nimûneya destê we dê mîna ku we tenê sêgoşeyek şopandibe be.) Di her gavê de rêça berevajî bike.

Berdewam bikin, ji bo 30 hûrdeman rêwerzan biguherînin.

Nirxandin ji bo