10-Week Bernameya Perwerdehiya Nîv-Maratona

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Hûn bi xêr hatin bernameya perwerdehiya weya fermî ji bo nîv-maratonek ji New York Road Runners! Armanca we hindek dem lêxist an tenê qedandin e, ev bername hate çêkirin ku we perwerde bike û teşwîq bike ku hûn nîv-maratonek biqedînin. Rabûn dikare ji moda werzîşê pir wêdetir be, û di nav 10 hefteyên pêş de, hûn 50-60 fersend digirin ku hûn vê yekê biceribînin. ( @AliOnTheRun1 bişopînin, CinsNivîskara perwerdehiya nijadî, ji ber ku ew vê planê bikar tîne da ku ji bo nîvê Brooklyn perwerde bike!)

Ev pilana nerm ji bo beza aqilmend a ku bi jiyanê, zarokan û hwd ve mijûl dibe, hate çêkirin, bi xwestina ku ji bo xwe tiştek bikin (Dibe ku pêşbazên dubare bixwazin li şûna wê vê Plana Perwerdehiya Nîv-Maratonê ya 12-Hefteyî biceribînin.) Em fam dikin ku hûn ne amade ne da ku hûn hemî tiştan di jiyana xwe de bavêjin da ku hûn bi bez an werzîşê bikevin, ji ber vê yekê ev bername bi vê di hişê xwe de hate sêwirandin. Têbînî ku di vê hefteya yekem a perwerdehiyê de giraniya weya sereke fêrbûna gavên perwerdehiyê û astên weyên cihêreng e. Rêvekirina bi hewildana rast ji bo perwerdehiya biaqil û ji birînê dûr girîng e.

Di derbarê rêve:

Rêbazên birêkûpêk dê rêjeyek mezin ji bazdana weya giştî berbi nîv-maratonê pêk bîne, ji ber vê yekê van bazdan wekî windakirina wextê nefikirin. Ew mîna rojên xebatê armancek xizmet dikin. Bi leza rast bazdan ji bo bidestxistina hin teşwîqên aerobîk û ne zêde westiyayî girîng e. Di çend hefteyên pêşîn ên perwerdehiyê de, pêşniyara me ev e ku hûn di astek hêdî ya gavên xweyên diyarkirî de bimeşin, û her ku hûn di vê bernameyê de bêtir fitne bibin, hûn ê dest pê bikin ku di rêjeya bileztir a gavên diyarkirî de bimeşin. Ji ber vê yekê me rêzikên gavavêtinê çêkir. Dê gavên we jî ji hefteyekê heya heftê hinekî biguhezin li gorî armanca perwerdehiya wê hefteyê. Ew çêtirîn e ku hûn di nav van pêlên pêlê de bimînin ji ber ku ew li gorî dîroka perwerdehî û pêşbaziya we hatine xweş kirin! Gava ku hûn dikevin vê bernameyê, hewl bidin ku rêjeya çêtirîn a ji rêjeya hatî dayîn diyar bikin. Pêdivî ye ku ev rêdan li ser pîvana hewildana weya têgihîştî 6 ji 10 be.

Di Rêkûpêk AYF Run (Wekî ku Hûn Hest Dikin), hûn saat û stresê li dû xwe dihêlin û direvin ji ber ku hûn ji bezê kêf dikin, ne ji ber ku hûn perwerde dikin.

Fartlek Direve bi taybetî têne çêkirin ku derziyek bilez bixin nav bezek dûr. Ev dihêle hûn li ser xebata bilez bixebitin dema ku hûn hîn jî li ser bîhnfirehiya taybetî ya nîvê maratonê disekinin. Ev xebat dijwar e ji ber ku laşê we dema ku hîn dimeşe pêdivî ye ku di navbera beşên zûtir de sax bibe. Girîng e ku meriv laş fêr bike ku bi leza hêsantir bimeşe. Ev ê dihêle ku laşê we bikêrtir bibe, ku dê leza nîv maratonê hêsantir xuya bike û destûrê bide we ku hûn demek dirêjtir biparêzin.

Rojên Flex şûna run te bi danişîna cross-perwerdeya an rojekê betlaneya. Danişînên perwerdehiya xaçê jî dersên aerobîk in, ku tê vê wateyê ku ew danişînên li ser bîsîkletê dikarin alîkariya weya nîv maratonê bikin. Her kes cûda bersivê dide, ji ber vê yekê dijwar e ku hûn bandorê diyar bikin, heke hebe, ku bijartina we ya ku hûn di rojên Flex-ê de çi bikin dê li ser dema weya nîv-maratonê hebe. Nefikirin ku girtina du rojan betlaneyê ne şert e ku tiştek xirab be (nemaze ji ber ku we hefteyê kêmtir ji 6 rojan dimeşand; pêşniyara me rakirin e)! Ger hûn perwerdehiya xaçparêz dikin, 56-60 hûrdeman bi qasî heman asta tundiyê biçin. Heke hûn hildibijêrin ku rabin, wê hingê di rojên xwe yên mayî yên bezê de bazdana winda negirin. Naha hûn ê vê hefteyê 37 mîl birevin.

Rêwiyên dirêj: li seranserê qursa vê bernameya perwerdehiyê, em ê bezê bileztir di hundurê Rêçên weya Dirêj de bicîh bikin. (Dengbêjên xwe bi van 10 Stranên Perwerdehiya Maratonê Bikin ku Rêwîtiya Xwe Bikin.)

Tempo workouts bazdanên domdar in-mîna nîvê maratonê. Rewşa stabîl tê vê wateyê ku em dixwazin bi gav û hewla xwe rehet bin. Ger hûn beşa tempoya xweya xebatê biqedînin û hîs bikin ku hûn nekarin pêngavek din birevînin, wê hingê bê guman hûn pir dijwar meşiyane.

Rêbazên hêsantenê ew in, xweş û aram in. Heke gengaz be vê bezê li ser rûyên nerm biparêzin û gavê aram bihêlin! Yek ji xeletiya herî gelemperî ya bezê di van bezan de ne hêsan e. Ev wekî xeletiyek perwerdehiyê tête zanîn. Çewtiyên perwerdehiyê sedema bingehîn a gelek birînên bezê ne. Her xebatek armancek heye û îro ew e ku bi zêdebûna herikîna xwînê li masûlkeyên we re bibe alîkar ku hûn saxbûna lingê xwe bigirin. Aqilmend bin û wê hêsan bikin. (Bi çêkirina laşek piştgirî ya jêrîn bi vê Xebata Hêzê ya ji bo Rêveberan pêşî li birînan bigirin.)

Di roja pêşbaziyê de, di destê we de gelek tişt hene. Hûn dikarin amade bibin, hûn dikarin qurs û eraziyê wê nas bikin, hûn dikarin gavê xwe bizanibin, hûn dikarin stratejiya xwe bizanibin, hûn dikarin cil û bergên rast ji hewayê li xwe bikin, lîste her diçe û diçe. Lê ya ku hûn ê nizanin ev e ku hûn ê di 13,1 mîlên pêş de çi hîs bikin. Ew heyecan û sedema wan bilbilên serê sibehê ye. Em hêvî dikin ku bi vê plansaziyê, hûn ê gav bi gav bavêjin û pê bawer bin ku hûn werzîşkarek jêhatî û jêhatîtir in ji 10 hefte berê.

Plana Perwerdehiya Nîv-Maratona ya 10 hefteyî ya New York Road Runners li vir dakêşin

Nirxandin ji bo