11 Awayên Hûn Dikarin Stresê Bidin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Ma ew ê pir baş be ku meriv bikaribe pozek sade biteqe, mîna Samantha li ser "Bewitched," û -- poof! -- Gava ku ew ber bi we ve diçin, stresên jiyanê bi efsûnî ji holê radikin? Wigglekek piçûk a proboskîsê û ji nişkê ve serokê we halo li xwe kiriye, maseya we bêkêmasî ye û hemî seyrûsefera sekinîn-û-çûyinê ya ku rê li we digire, bi tenê winda dibe.

Ji ber ku sêrbaziyek wusa ne mimkûn e ku di demek nêz de di nav hêzên we de be, tenê çareseriya erdê ev e ku hûn berpirsiyariyê bigirin û xwe xilas bikin. Pamela Peeke, MD, M.P.H., alîkarê profesorê klînîkî yê derman li Zanîngeha Maryland Dibistana Derman û nivîskarê dibêje: "Laşê mirov qet nedihate xwestin ku bi stresa kronîk re mijûl bibe." Piştî 40 Bi Fatê Têkoşin (Viking, 2000). Serbestberdana hormona stresê cortisol û hem jî neurotransmitter adrenalin di bin stresa demkurt de bê guman saxlem e, mîna gava ku hûn hewce ne ku ji kûçikek hêrsbûyî birevin û hormonên weha we hişyar û baldar dihêle. Peeke dibêje, "Pirsgirêk ev e ku gava em jiyan dikin ku me hîs dike ku em bi berdewamî ji kûçikek hêrs direvin." "Zêdebûna astên cortisol û adrenalin li ser bingehek kronîk tê zanîn ku hema hema ji her pergalên laş re jehr e."

Berî ku stres hişmendiya we, û tenduristiya we xirab bike, van 11 awayên hêsan bicîh bînin ku werin xilasiya xwe.

Xwe Xilas Bike

1. Li ser yek tiştî xemgîn dibin. Jin ji mêran bêtir xemgîn dibin. Di lêkolîna 166 hevserên zewicî de ku şeş hefte rojnivîskên stresê girtin, Ronald Kessler, Ph.D., psîkolog û profesorê siyaseta lênihêrîna tenduristî li Zanîngeha Harvard, dît ku jin ji mêran pirtir stresê hîs dikin ji ber ku jin meraq dikin bi awayekî cîhanî. Digel ku zilamek dikare ji tiştek rastîn û taybetî aciz bibe - wek mînak rastiya ku ew tenê ji bo pêşvebirinê hatî desteser kirin - jinek dê ji karê xwe, giraniya xwe, û hem jî başbûna her endamek xemgîn bibe. malbata wê ya berfireh. Xemgîniya xwe li ser mijarên rasteqîn, yekser bisekinin, û yên xeyalî an yên ku kontrola we li ser wan tune ye biceribînin, û hûn ê bixweber barkirina stresê kêm bikin.

2. Rojê çend xulekan li ser hestên xwe bisekinin. Ji bo çend hûrdeman rojê, hişyarbûna pratîkê bikin -- tenê bala xwe bidin tiştên ku niha diqewimin -- gelo ew di dema werzîşê de be an ji karê xwe veqetîne, dibêje Alice Domar, Ph.D., derhênerê Mind/ Navenda Laşê ji bo Tenduristiya Jinê li Navenda Bijîjkî ya Beth Israel Deaconess li Cambridge, Mass., Û nivîskar Xwe-Nurture (Viking, 2000). "20 deqeyek rihet bimeşin û li xemên karê xwe an tiştek din nefikirin," Domar pêşniyar dike. "Tenê bala xwe bidin hestên xwe-tiştê ku hûn dibînin, dibihîzin, hîs dikin, bîhn dikin. Ger hûn dikarin wiya her roj bikin, ew cûdahiyek mezin di xweşiya weya giyanî û laşî de dike."

3. Li ser biaxivin - an binivîsin - tiştê ku we xemgîn dike. Nivîsandin an axaftina li ser tiştên ku we dişewitîne -- di rojnivîskekê de, bi hevalan re, di nav komek piştgirî an jî pelek komputerek malê de -- ji we re dibe alîkar ku hûn kêmtir tenê û bêçare hîs bikin. Lêkolînek yek, li weşandî Kovara Komeleya Bijîşkên Amerîkî, li mirovên ku hem gewrîta romatîzmayê û hem jî astimê-rewşên ku wekî stresê-hestiyar têne zanîn, mêze kir. Komek tiştên ku wan her roj dikirin bi rengek bêkêmasî vegotin. Ji koma din hat xwestin ku rojane binivîsin ka ew çawa ye, di nav de tirs û êşa wan, nexweşiya wan heye. Tiştê ku lêkolîneran dîtin: Kesên ku bi dirêjî li ser hestên xwe nivîsîbûn, pir kêmtir beşên nexweşiya wan hebûn.

4. Hûn çiqas bi stres û mijûl bin jî, werziş bikin. Domar dibêje, "Serzan belkî kêmkirina stresê ya herî bi bandor e." Lekolînwanan vê dawiyê dît ku piştî ku 30 hûrdeman li ser tîrêjê derbas kirin, mijarên wan ji sedî 25 kêmtir di testên ku tirsê dipîvin û di çalakiya mêjî de guhertinên xweş nîşan dan.

"Ger jinek wext hebe ku rojê tenê tiştek ji bo xwe bike, ez ê bibêjim werzîşê," domar destnîşan dike. Ger hûn nekarin li salona sporê an rêyan binihêrin, tewra 30-hûrdemek meşek bilez di dema xwarina nîvro de an jî rabûna rojê çend caran ku hûn xwe dirêj bikin û bimeşin dê alîkariya we bike ku hûn stresê ji holê rakin.

5. Wextê ku hûn pê re mijûl bibin bigirin. Pisporan fêhm nekirine ka çima girtina laşê we ecêb dike, lê ew dizanin ku ew dike. Lêkolîn pêşniyar dikin ku masaj dikare zêdebûna giraniyê li pitikên zayînê zûtir bike, fonksiyona pişikê li astmatican baştir bike û di mêrên bi HIV -ê de bêhntengiyê zêde bike, dibêje lêkolîner/psîkolog Tiffany Field, Ph.D., ya Enstîtuya Lêkolînê ya Touch ya Zanîngeha Miami. Heke hûn nekarin bi masajên tev-laş ên birêkûpêk dilşikestî bibin, carinan xwe bi pedîkurek, manîkurek an rûyê xwe bidin derman kirin-hemî dermanên dilşikestî, destên ku hin feydeyên masajê pêşkêş dikin.

6. Zimanek bê stres biaxivin. Kesên ku stresê baş hildibijêrin, meyla dikin ku tiştê ku pisporên stresê jê re dibêjin "şêwaza ravekirina xweşbîn" bikar bînin. Dema ku tişt bi xêra wan dernakeve xwe li xwe naxin. Ji ber vê yekê li şûna ku ew gotinên ku bûyerek felaketek çêdike bikar bînin, mîna "Ez bi tevahî têkçûn im", dibe ku ew ji xwe re bibêjin, "Divê ez li ser pişta xwe bixebitim." An jî ew ê sûcê li çavkaniyek derveyî bar bikin. Li şûna ku bêje, "Min bi rastî ew pêşkêşî teqand", ew e, "Ew grûbek dijwar bû ku tevlê bibe."

Peeke ji jinan daxwaz dike ku peyva "hêvî" bi "hêvî" veguherînin. "Ez bawer dikim ku mîqdara herî mezin a stresê jehrî, kronîk ji bendewariyên nediyar tê," wê dibêje. Hêvî dikarin tenê ji bo wan tiştan werin bikar anîn ku hûn kontrola kesane ya herî mezin li ser wan heye.Hûn dikarin hêvî bikin ku hûn tîbûna xwe bi vexwarinek avê vemirînin. Hûn nekarin hêvî bikin ku hûn karê ku we tenê jê re hevpeyvîn girtiye bistînin. Hûn dikarin hêvî bikin ku wê bigirin. Li şûna "hêvî" "hêvî" bifikirin û hûn ê stresê pir kêm bikin.

7. Ewqas ciddî nebin. Tiştek mîna xemgîniyê tune ku hesta weya henekiyê tune bike. Wê hingê, ew ê ne mumkun be ku meriv stresê bike gava ku hûn di nav pêlên gêjbûnê de çikiyayî bin. Lêkolînan destnîşan kirin, bi rastî, ku ken ne tenê tansiyonê radike, lê bi rastî fonksiyona berevaniyê baştir dike. "Bi hevalên xwe re henekan bikin," Domar pêşniyar dike. "Paravanek dîmendera bêaqil bistînin. Gava ku hûn vegerin malê fîlimek henek kirê bikin. Tiştên ew qas cidî rawestînin!"

8. "Agir" wan dengên neyînî. Em hemî hene ku Peeke jê re "hukumeta navxweyî" dibêje, ku ji dengên cihêreng pêk tê ku bi rengek alternatîf me hêk dikin an me dîn dikin. "Hinek ji van kesan -- yên girîng -- ji bo wê postê hatin hilbijartin," dibêje Peeke, "û yên din jî nebûn, lê bi her awayî li ser sindoqê bûn -- mîna cîranên gêj, rêvebirên mîkro." Peeke pêşniyar dike ku meriv dîwana salonê bibîne û bi rastî wan kesên ku di jiyana we de stresê çêdikin wêdetir tiştek nekin. Hilbijartina ku guh nedin têketina wan pir paqij û hêzdar e, ji ber ku ev tê vê wateyê ku hûn êdî nahêlin ew kes bişkokên we bişkînin.

9. Rojekê carek, xwe dûr bixin. Gava ku hûn rojek dojehê-baş an xirab-diceribînin 10-15 hûrdeman venihêrtin zindî dibe. Cihek bi tenê bibînin (û bê guman têlefona desta bavêjin) - hewş, serşok, kafeyek bêdeng, dara gûzê mezin - û çend deqeyan rûkê paqij bikin. Tiştê ku we rehet dike bikin: Bifikirin, romanê bixwînin, stranan bêjin an çayê vexwin. "Pir girîng e ku meriv hinek dem bigire - tewra çend hûrdeman jî - da ku hûn aramiyek hundurîn saz bikin," dibêje Dean Ornish, MD, derhênerê Enstîtuya Lêkolînê ya Dermanê Pêşîlêgirtinê li Sausalito, Calif. "Ya ku girîng e ne ew çend e wextê ku hûn vediqetînin, lê domdar bin û her roj tiştek bikin."

10. Bi kêmanî yek tiştek baş a ku îro qewimiye binav bikin. Ew senaryoyek e ku her êvar li çaraliyê welêt tê lîstin: Ji kar werin malê û dest pê bikin ji hevjînê xwe an hevalê xwe re der barê roja xwe de veguhezînin. Li şûna ku hûn deqeyek ku hûn di derî re dimeşin re atmosferek neyînî biafirînin, hewl bidin ku êvarê bi malbat an hevalên xwe re dest bi danûstendina tiştên ku Domar jê re "nûçe û tişt" dike, bikin. "Her roj tiştek baş diqewime, tewra ku hûn tenê di trafîkê de asê mane û kesek dihêle hûn wê derbas bikin," ew dibêje.

11. Weke rîtuelekê, bi tena serê xwe stresê hilînin, dûvre wê berdin. "Tiştê ku jiyan carinan baş, xirab, jor, jêr, xirab an nerehet be jî, xala jêrîn ev e ku divê em wê hembêz bikin," dibêje Peeke. "Pir girîng e ku meriv di warê berxwedan, elastîk de, ku meriv karibe paşde bizivire bifikire."

Ji bo gihîştina vê POV -a erênî, Peeke pêşniyar dike ku hûn tetbîqatek tai chi ku wekî "hembêzkirina tiger" tê zanîn bikin, li wir hûn milên xwe digirin, wan fireh dikin, destên xwe li hev dixin û dûvre wan - û her tiştê li dora xwe - ber bi navika xwe ve dikişînin. , navenda hebûna te. "Piling temsîla her tiştê jiyanê dike," dibêje Peeke. "Ew xweşik, germ, rengîn, hêzdar, xeternak, jiyan-jiyan û potansiyel gefê li jiyanê dike. Ew her tişt e. Kirina vê yekê dihêle hûn bibêjin 'Ez viya hemiyan digirim, xirab bi qenciyê.' "Hingê hûn destên xwe berevajî dikin û wan derdixin derve. "Bi kirina vê yekê hûn dibêjin, 'Binerin, min her tiştê ku hatî serê min qebûl kir û entegre kir û ez êdî nahêlim ku ew bibe sedema stresê.' "Û gava ku hûn dikarin stresê kontrol bikin, ew êdî nikare we kontrol bike.

Nirxandin ji bo