11 Awayên Hêsan Ku toro Dest bi Xwarina Paqij Bikin

Dilşad

• Xwarina paqij çi ye?
• 1. Zêdetir sebze û fêkiyan bixwin
• 2. Xwarinên pêvajoykirî sînor bikin
• 3. Labelên bixwînin
• 4. Dev ji xwarina kerbên safî berdin
• 5. Ji rûn û nebatên nebatî dûr bisekinin
• 6. Di her formê de şekirê zêdekirî paqij bikin
• 7. Vexwarina alkolê sînor bikin
• 8. Di reçeteyan de sebzeyan biguherînin
• 9. Ji xwarinên navmal ên pakêtkirî dûr bisekinin
• 10. Ava xwe bikin vexwarina xweya bingehîn
• 11. Ji heywanên bi exlaqî mezin bûne xwarinê hilbijêrin
• Rêzeya jêrîn

Têgeha "xwarina paqij" di civaka tenduristiyê de pir populer bûye.

Ew şêweyek parêzê ye ku li ser xwarinên nû, tevahî disekine. Heya ku hûn çend rêgezên gelemperî bişopînin ev awayê jiyanê dikare hêsan û xweş be.

Li vir 11 serişteyên hêsan hene ku dest bi xwarina paqij bikin.

Xwarina paqij çi ye?

Xwarina paqij bi xwarinê paqij an qirêj re têkilî tune.

Ew bi tenê hilbijartina xwarinên herî hindik pêvajoyî, rastîn ên ku feydeyên herî zêde yên xwarinê didin peyda dike.

Fikir ev e ku xwarinên ku bi qasî gengaz nêzîkê rewşa wan a xwezayî ne, bixwin.

Hilbijartina xwarinên exlaqî û domdar di heman demê de beşek ji xwarina paqij e.

BERHEVKIRINÎ Pak
xwarin hilbijartina xwarinên ku bi hindikayî hatine xebitandin, bi ehlaqî hatine raber kirin,
û bi xurekên xwezayî yên ku bi xwezayî rû didin dewlemend e.

1. Zêdetir sebze û fêkiyan bixwin

Sebze û fêkiyên bêguman tendurist in.

Ew bi fîber, vîtamîn, mîneral, û pêkhatên nebatan ve barkirî ne ku alîkariya şer dikin û şaneyên we ji zirarê diparêzin ().

Bi rastî, gelek lêkolînên çavdêriyê yên mezin vexwarina fêkiyan û sebzeyan a mezin bi xetereya kêmkirina nexweşiyên mîna penceşêr û nexweşiya dil ve girê didin (,,,).

Sebze û fêkiyên nû ji bo xwarina paqij îdeal in, ji ber ku piranî piştî hildan û şûştinê tavilê bi xavî tê vexwarin.

Hilbijartina hilberên organîk dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwarinek paqij gavek din bavêjin bi kêmkirina tîrêjên kêzikan û bi potansiyelî tenduristiya xwe zêde bikin ().

Li vir çend awayên hêsan hene ku hûn bêtir fêk û sebze bikevin nav parêza xwe:

• Saladên xwe bi qasê ku gengaz in, rengîn bikin, bi kêmanî
  ji bilî keskan sê sebzeyên cûda.
• Berber, sêva hûrkirî, an jî pelikên porteqalî li bijareya xwe zêde bikin
  firax.
• Cil
  û sebzeyan bikelînin, wan bi rûnê zeytûnê û gihayan bavêjin, û wan têxin nav
  konteynir di sarincoka xwe de ji bo gihîştina hêsan.

BERHEVKIRINÎ Sebze
û fêkiyan divê bingeha jiyanek xwarina paqij çêbikin. Van xwarinên tevahî
amadekariyek piçûk hewce dike û gelek feydeyên tenduristiyê peyda dike.

2. Xwarinên pêvajoykirî sînor bikin

Xwarinên pêvajoyî rasterast li dijî şêwaza xwarina paqij in, ji ber ku ew ji rewşa xweya xwezayî hatine guhertin.

Piraniya hêmanên pêvajoyî hin fîber û xurekên xwe winda kirine lê şekir, kîmyewî, an jî madeyên din bi dest xwe xistine. Wekî din, xwarinên pêvajoyî bi şewitandin û xetereya zêdebûna nexweşiya dil ve hatine girêdan ().

Her çend malzemeyên ne tendurist li van tiştan neyên zêdekirin jî, dîsa jî ew gelek feydeyên ku bi tevahî xwarinan têne peyda kirin kêm in.

Xwarina paqij heya ku gengaz e xwe ji xwarinên pêvajoyî dûr digirin.

BERHEVKIRINÎ
Xwarinên pêvajoyî bi xwarina paqij re nakok in
prensîbên ji ber parêzvanên wan û tunebûna xurekan.

3. Labelên bixwînin

Her çend xwarina paqij li ser bingeha tevahî, xwarinên teze be jî, hin celeb xwarinên pakêtkirî dikarin tê de bin, wekî sebze, findiq û goştê pakkirî.

Lêbelê, girîng e ku meriv etîketan bixwîne da ku bicîh bike ku parêzvan, şekirên zêdekirî, an rûnên nebaş tune.

Mînakî, gelek gûz di rûnê nebatî de têne şewitandin, ku dikare wan li ber xisara girêdayî germê derxîne. Çêtirîn e ku hûn gûzên xav bixwin - an jî ew bi xwe di germahiyek kêm de bikelînin.

Wekî din, têkelên seleta yên pêş-şûştî dikarin demê bidin hev lê dibe ku additives hebin - nemaze di kirasê seleteyê de ku timûtim tê de ye.

BERHEVKIRINÎ
Ji bo domandina jiyanek xwarina paqij, bixwînin
etîketan da ku hilberên pakkirî, findiq, goşt, û xwarinên din hebin tune
malzemeyên bi guman.

4. Dev ji xwarina kerbên safî berdin

Karbonên rafîner xwarinên pirr pêvajoykirî ne ku pir bi hêsanî tê xwarin lê hêjayî nirxa xurekê dide.

Lêkolîn vexwarina karbona safî bi iltîhaba, berxwedana însulînê, kezeba rûn, û qelewbûnê ve girê da (,,).

Berevajî, dexlên tevde - ku bêtir xurek û fîber peyda dikin - dibe ku iltîhaba kêm bike û tenduristiya gûtiyê çêtir pêş bixe (,).

Di vekolînek de li 2,834 kesan, yên ku bi piranî genimên tev dixwarin ji wanên ku li ser dexlên safî sekinîn kêmtir dibe ku qelewê zikê wan zêde hebe.

Heke hûn gewiran dixwin, cûreyên herî kêm hatine çêkirin, wekî nanê genimê nijandî û donên pola-birrîn hilbijêrin. Ji genimên amade-xwarinê, nanê spî, û kerbên din ên safî dûr bisekinin.

BERHEVKIRINÎ
Genimên rafînerî înflamatuar in, ji ber ku kêm in
fîber û xwarinên din ên hêja. Ji bo ku hûn paqij bixwin, hûrgelan pêvajoyê hilbijêrin
genim - an bi tevahî ji wan dûr bikevin.

5. Ji rûn û nebatên nebatî dûr bisekinin

Rûn û margarînên nebatî pîvanên xwarina paqij nagirin.

Ji bo destpêkan, ew bi riya derxistina kîmyewî têne hilberandin, û ew pir pir têne çêkirin.

Di hin rûn de di heman demê de astên bilind ên asîda linoleîk a omega-6 jî hene. Lêkolînên li ser ajal û şaneyên veqetandî destnîşan dikin ku ew iltîhaba zêde dike, bi potansiyelî xetera zêdebûna kîlo û nexweşiya dil zêde dike (,,).

Gava ku rûnên trans ên sûnî li Dewletên Yekbûyî û welatên din hatine qedexekirin, dibe ku hin margarîn û belav hîn jî hindik hindik be (17,).

Her çend xwarina paqij hemî rûnên nebatî paşde dihêle û belav dibe, lê girîng e ku meriv miqdarek rûnên saxlem bixwe. Di nav van de masî, rûn, û avokado jî hene. Heke hûn nekarin bi tevahî ji rûnên nebatî dûr bisekinin, rûnê zeytûnê hilbijêrin.

BERHEVKIRINÎ Margarîn
û hin rûnên nebatî pir têne xebitandin û bi xetereya zêdebûna ve ve girêdayî ne
nexweşî. Ji bo rûn û rûnên tendurustî, kêmtirîn pêvajoyî hilbijêrin.

6. Di her formê de şekirê zêdekirî paqij bikin

Heke hûn hewl didin ku paqij bixwin girîng e ku meriv şekirê zêde neke. Lêbelê, şekirê lêzêdebûyî pir hevpar e - û heta di xwarinên ku tama wan bi taybetî şirîn nine de, wekî sos û bîhnxweş tê dîtin.

Hem şekirê masê û hem jî syrupa gûzê ya bi fruktoza bilind di fruktozê de pir in.

Lêkolîn destnîşan dikin ku ev pêkhate dikare di qelewbûn, şekir, kezeba rûn, û penceşêrê de, di nav pirsgirêkên tenduristiyê yên din de (),,,,, 24,,) rol bilîze.

Bi tenduristiya xwe ve girêdayî, hûn dikarin carinan hindik şekirê xwezayî bixwin - mînakî hingiv an syrup maple - dema ku hûn paqij dixwin.

Lêbelê, heke nexweşiya şekir, sendroma metabolîk, an pirsgirêkên tenduristiyê yên bi vî rengî hebin, çêtirîn e ku hûn ji hemî şêweyên şekirê komkirî dûr bigirin - yên ji çavkaniyên xwezayî jî di nav de.

Wekî din, çavkaniyên şekirê xwezayî jî hêjayî xurekiyê pir hindik didin.

Ji bo xwarina bi rastî paqij, hewl bidin ku xwarinên di xwezayî, dewleta xweya ne şirîn de bixwin. Fêr bibin ku hûn şirîniya fêkiyan û çêjên hûr ên findiq û xwarinên din ên tevahî binirxînin.

BERHEVKIRINÎ Îekir
pir tête pêvekirin û bi gelek pirsgirêkên tenduristiyê ve girêdayî ye. Heke hûn hewl didin
paqij bixwe, carinan mîqdarên piçûk ên şîrînkerên xwezayî bikar bîne an ji şekir dûr bikeve
giştî.

7. Vexwarina alkolê sînor bikin

Alkol bi zêdekirina hevîrtirşkê li dexl, pel, an sebzeyên perçiqandî tê çêkirin û dihêle ku têkel bihele.

Navxweyî girtina hin celebên alkolê - nemaze şerab - dibe ku tenduristiya dilê we zêde bike ().

Lêbelê, vexwarina alkolê ya pir caran hate destnîşankirin ku iltîhaba pêş dixe û dibe ku bibe alîkar di gelek pirsgirêkên tenduristiyê de, wekî nexweşiya kezebê, tevliheviyên helandinê û rûnê zêde yê zikê (,,,,,,).

Dema ku li pey şêwaza jiyanek xwarina paqij, vexwarina xweya alkolê kêm bikin an ji holê rabikin.

BERHEVKIRINÎ Herçi
vexwarina şeraba nerm dibe ku bibe alîkar ku tenduristiya dil were parastin, alkol bi an ve girêdayî ye
metirsiya gelek nexweşiyan zêde bû. Divê vexwarina alkolê were sînorkirin
dema pratîkkirina xwarina paqij.

8. Di reçeteyan de sebzeyan biguherînin

Hûn dikarin tenduristiya xwe zêde bikin ku di reçeteyan de genimên safîkirî bi vegiran biguhezînin.

Mînakî, kulîlk dikare hûr bê hûr kirin da ku birinc teqlîd bike, mîna kartolê were meşkandin, an jî di qalikê pizza de were bikar anîn.

Wekî din, kefçika spaghetti ji bo pasta veguherînek xwezayî ye ji ber ku piştî pijandinê ew têlên dirêj û tenik ji hev vediqete. Zucchini pisîkên mezin jî çêdike.

BERHEVKIRINÎ Dema ku dixwin
paqij bikin, şûna pasta, birinc, û dexlên din ên safî bi sebze zêde bikin
nirxa xwarina xwarina we.

9. Ji xwarinên navmal ên pakêtkirî dûr bisekinin

Ger hûn hewl didin ku paqij bixwin, divê hûn ji xwarinên navmal ên pakêtkirî dûr bisekinin.

Crackers, bars granola, muffins, û xwarinên wekhev ên snack bi gelemperî dexlên safî, şekir, rûnên nebatî, û hêmanên din ên nebaş hene.

Van xwarinên pêvajoyî nirxek piçûk a têrkeriyê peyda dikin.

Ji bo ku hûn di navbera xwarinan de birçî nebin ji van tiştan negirin, bila di destê we de xwarinên tendurust hebin.

Vebijarkên baş gûz, zebze û fêkiyan hene. Van xwarinên hanê xweş in, ji hêla maddeyan ve dewlemend in, û dibe ku li dijî nexweşîyê bibe alîkar (,,).

BERHEVKIRINÎ Di ber
xwarinên navmal ên pakêtkirî yên ku ji dexlên safî hatine çêkirin, tevahîya têrker a têrker hilbijêrin
xwarinên mîna findiq, fêkî, û sebze.

10. Ava xwe bikin vexwarina xweya bingehîn

Av vexwarina herî tendurist û xwezayî ye ku hûn dikarin vexwin.

Ew tu pêvek, şekir, şîrînkerên çêkirî, an jî pêkhateyên din ên bi guman nahêle. Bi pênaseyê, ew vexwarina herî paqij e ku hûn dikarin vexwin.

Av dikare we şil bike û di heman demê de dibe ku bibe alîkar ku hûn bibin xwedan kîloyek saxlem ().

Berevajî vê, vexwarinên şekir-şêrîn bi domdarî bi şekir, qelewbûn û nexweşiyên din ve hatine girêdan. Wekî din, ava fêkiyan ji ber naveroka zêde ya şekirê dibe sedema gelek heman pirsgirêkan (,).

Qehwe û çaya bê şîrîn di heman demê de hilbijartinên baş in û gelek feydeyên tenduristiyê peyda dikin, lê dibe ku mirovên ku ji kafeîn hesas in hewce be ku vexwarina xwe moder bikin.

BERHEVKIRINÎ Av
bi rengek bêkêmasî saxlem e û dema ku li pey paqijek be divê vexwarina weya sereke be
şêwaza jiyanê dixwin.

11. Ji heywanên bi exlaqî mezin bûne xwarinê hilbijêrin

Ji bilî xwarinên nû, nayên xebitandin, xwarina paqij hilbijartina xwarina ku ji ajalên bi exlaqî mezin bûne tê de heye.

Heywandarî timûtim li çandiniyên qelebalix û ne paqij ên fabrîkayê têne çandin. Bi gelemperî ji ajalan re antîbiyotîk têne dayîn da ku pêşî li enfeksiyonê bigirin û bi wan re hormonên mîna estrojen û testosteron têne derzandin da ku mezinbûn zêde bibe ().

Wekî din, pir dewarên li çandiniyên pîşesaziyê ji nebata xweya xwezayî ya gihayê bi dexil têr dibin. Lêkolîn nîşan didin ku beefê goştê goşt di rûnê omega-3 û antioxidantên dijî-iltîhaba de ji goştê goştê gewre bilindtir e (,,).

Zeviyên fabrîkayan jî mîqdarên mezin ên çopê çêdikin, fikarên hawîrdorê radiwestînin (,).

Goştê ku mirovahî hildiberînin timûtim ji bo tenduristiya we û gerstêrkê bi tevahî çêtir e.

BERHEVKIRINÎ Hilbijartin
goştê heywanên ku bi zilamtî li çandiniyên piçûk têne mezin kirin bi paqijiyê re hevgirtî ye
prensîbên xwarinê.

Rêzeya jêrîn

Xwarina paqij giraniya xwe dide xwarinên nû, dewlemend, û hindiktirîn xwarin.

Ev awayê xwarinê ne tenê dikare tenduristiya we zêde bike lê di heman demê de alîkariya we bike ku hûn çêjên xwezayî yên xwarinan binirxînin.

Wekî din, ew piştgirî dide çandiniya domdar û pratîkên xwarinê yên hawîrdorparêz.