12 Xwarinên Ku Di Omega-3 de Pir Bilind in

Dilşad

• 1. Skumbîl (serê pariyê 4,107 mg)
• 2. Salmon (4,123 mg her parçe)
• 3. Rûnê kezeba cod (2,882 mg her parçe)
• 4. Herring (946 mg her parçe)
• 5. Oysters (370 mg her parçe)
• 6. Sardîn (serê her tiştî 2,205 mg)
• 7. Ançovî (951 mg her parçe)
• 8. Caviar (1,086 mg her parçe)
• 9. Tovên flaxê (her parmendî 2,350 mg)
• 10. Tovên Chia (5,060 mg her parçe)
• 11. Gûz (serê her tiştî 2.570 mg)
• 12. Soybean (1,241 mg her parçe)
• 13. Xwarinên Din?
• Rêzeya jêrîn

Asîdên rûnê yên omega-3 ji laş û mêjiyê we re gelek feydeyan digire.

Gelek rêxistinên tenduristiyê yên sereke ji bo mezinên saxlem rojê herî kêm 250-500 mg omega-3 pêşniyar dikin (,, 3).

Hûn dikarin mîqdarên zêde rûnên omega-3 ji masî, rûn û gelek xwarinên nebatan ên pir rûn bigirin.

Li vir navnîşek 12 xwarinên ku di omega-3 de pir zêde hene heye.

1. Skumbîl (serê pariyê 4,107 mg)

Skûber masîgirên piçûk û rûn in.

Li welatên Rojavayî, ew bi gelemperî têne kişandin û wekî filletên tevahî têne xwarin.

Skûber di nav xurekan de bi rengek bêhempa dewlemend in - 3.5-ons (100-gram) pakêtên xizmetê 200% ji Reference Daily Intake (RDI) ji bo vîtamîna B12 û 100% ji bo seleniyûm ().

Wekî din, ev masî xweş in û amadekariyek piçûk hewce dike.

Naveroka Omega-3: 4,107 mg di yek perçek skûberên xwêkirî de, an 5,134 mg serê 3,5 ons (100 gram) ()

2. Salmon (4,123 mg her parçe)

Salmon yek ji xwarinên herî dewlemend-têrker e li ser planet.

Ew proteîna qalîteya bilind û cûrbecûr xurekan vedigire, di nav de mîqdarên mezin vîtamîn D, selenyûm, û vîtamînên B (,).

Lêkolîn nîşan didin ku mirovên ku bi rêkûpêk masiyên qelew dixwin, wekî salmon, metirsiya wan kêmtir e ji nexweşiyên mîna nexweşiya dil, dîn û depresiyonê (,,,)

Naveroka Omega-3: 4,123 mg di nîv filletê salona Atlantîkê ya pijandî, cotkirî de, an 2,260 mg di 3,5 ons (100 gram) de ()

3. Rûnê kezeba cod (2,882 mg her parçe)

Rûnê kezeba codê ji xwarinê bêtir pêvek e.

Ji ber ku ji navê xwe jî diyar e, ew nefta ku ji kezeba masîgirî tê derxistin.

Ev neft ne tenê di asîdên rûnê omega-3 de zêde ye lê di heman demê de bi vîtamîn D û A jî barkirî ye, bi yek tama xwarinê 170% û 453% RDI, bi rêzê ve ().

Ji ber vê yekê, girtina tenê yek kevçîyek rûnê kezeba kodfê bêtir ji hewcedariya we bi sê maddeyên bêhempa girîng têr dike.

Lêbelê, di yek carek de ji yek sifrê zêde neyê girtin, ji ber ku pir vîtamîn A dikare zirarê bide.

Naveroka Omega-3: 2,682 mg serê sifrê ()

4. Herring (946 mg her parçe)

Herring masîyek navîn û rûn e. Ew pir caran bi sar tê kişandin, tirş dibe, an tê pijandin, dûv re wekî xwarinek tenûrê tê firotin.

Herring cixare li welatên mîna Englandngilîztan, ku tê de bi hêkan tê vexwarin û jê re tê gotin kipper, xwarinek taştê ya navdar e.

Fîlekek dûmanê ya standard ji bo vîtamîna D û selenyûmê hema hema% 100 RDI û ji bo vîtamîna B12% 221 RDI vedigire.

Naveroka Omega-3: 946 mg serê pelika navînî (40 gram) herringa Atlantîk a kippered, an 2,366 mg serê 3,5 ons (100 gram) ()

5. Oysters (370 mg her parçe)

Shellfish di nav xwarinên herî dewlemend ên ku hûn dikarin bixwin hene.

Di rastiyê de, îstirîdeyên li ser planetê ji her xwarina din pirtir zinc hene. Tenê 6 îstirîdyayên rojhilatî yên xav (3 ons an 85 gram) ji bo zinc,% 70 ji bo sifir, û% 575 ji bo vîtamîna B12% 293 ya RDI pak dikin.

Oyster wekî xwarin, pêşek, an xwarinek tevahî têne xwarin. Ystirên xav li gelek welatan delaliyek e.

Naveroka Omega-3: 370 mg di 6 îstirên xav, rojhilat de, an 435 mg serê 3.5 ons (100 gram) ()

6. Sardîn (serê her tiştî 2,205 mg)

Sardeş masîgirên pir piçûk, rûnî ne ku bi gelemperî wekî destpêk, xwarin, an delaliyek têne xwarin.

Ew pir têr in, nemaze dema ku bi tevahî têne xwarin. Ew hema hema her xurek hewceyê laşê we hene.

3,5 ons (100 gram) sardeyên şilkirî li ser 200% ji RDI ji bo vîtamîna B12, 24% ji bo vîtamîna D, û 96% ji bo selenyûmê peyda dike ().

Naveroka Omega-3: 2,205 mg serê kasa (149 gram) sardeyên Atlantîk ên konservekirî, an 1,480 mg serê 3,5 ons (100 gram) ()

7. Ançovî (951 mg her parçe)

Ançov piçûk in, masiyên rûnî ne ku timûtim ziwa an konserveyî têne kirîn.

Anchovies bi gelemperî di beşên pir piçûk de têne xwarin, dikarin li dora kapê bêne zivirandin, di nav zeytûnan de werin dagirtin, an jî wekî pelikên pizza û selete werin bikar anîn.

Ji ber tama wan a xurt, ew ji bo tama gelek xwarin û sosan jî tê bikar anîn, di nav wan de sosê Worcestershire, remoulade, û cilên Qeyser.

Ançov çavkaniyek mezin a niacîn û seleniyûmê ne, û ankûyên boneyî çavkaniyek maqûl a kalsiyûmê ne ().

Naveroka Omega-3: 951 mg serê tenekeyê (2 ons, an 45 gram) ançovên konserveyî yên Ewropî, an 2.113 mg serê 3.5 ons (100 gram) ()

8. Caviar (1,086 mg her parçe)

Caviar ji hêkên masî, an rovî pêk tê.

Bi firehî wekî xurekek luksê tête hesibandin, xaviar bi piranî di mîqdarên piçûk de wekî destpêk, tamker, an xemilandî tê bikar anîn.

Caviar çavkaniyek baş a kolîn e û çavkaniyek dewlemend a asîdên rûnê omega-3 ye ().

Naveroka Omega-3: 1,086 mg serê mîrek (14,3 gram), an 6,786 mg serê 3,5 ons (100 gram) ()

9. Tovên flaxê (her parmendî 2,350 mg)

Tovên flaxê tovên qehweyî an zer ên piçûk in. Ew timûtim têne zeliqandin, hûr kirin, an jî ji bo çêkirina rûn têne bikar anîn.

Van tov bi dûr çavkaniya têr-xwarinê ya herî dewlemend a omega-3 fat alpha-linolenic acid (ALA) in. Ji ber vê yekê, rûnê tovê flaxse gelek caran wekî pêvek omega-3 tê bikar anîn.

Tovên flaxê di heman demê de çavkaniyek baş a fîber, magnezyûm, û madeyên din e. Li gorî wan bi piraniya tovên nebatên rûnê re rêjeyek mezin omega-6 û omega-3 heye.

Naveroka Omega-3: 2.350 mg serê mîrek (10.3 gram) tovên tevahî, an jî 7,260 mg serê mîrek (13.6 gram) rûn (,)

10. Tovên Chia (5,060 mg her parçe)

Tovên Chia bêhempa dewlemend in - ew di manganez, selenyûm, magnezyûm û çend hêmanên din de dewlemend in ().

Pargîdaniyek standard a 1-ons (28-gramî) tovên chia 5 gram proteîn, tevî wan heşt asîdên amînoyî yên girîng hene.

Naveroka Omega-3: 5,060 mg serê her onsê (28 gram) ()

11. Gûz (serê her tiştî 2.570 mg)

Gûz pir têrker in û bi fîber barkirî ne. Di heman demê de di wan de mîqdarên mezin ên sifir, mangane, vîtamîna E, û her weha pêkhateyên nebatên girîng jî hene.

Bawer bikin ku çerm neyê rakirin, ji ber ku ew piraniya antioxidantên fenolê gûzê, ku feydeyên tenduristiyê yên girîng pêşkêş dikin, pak dike.

Naveroka Omega-3: 2,570 mg serê her onsê (28 gram), an jî nêzîkê 14 nîv gûz ()

12. Soybean (1,241 mg her parçe)

Soyba çavkaniyek baş a fîber û proteîna nebatî ye.

Ew di heman demê de çavkaniyek baş a xwarinên din in, di nav de riboflavin, folate, vîtamîna K, magnezyûm, û potasiyûm ().

Lêbelê, fena soya di asîdên rûnê omega-6 de jî pir zêde ne. Lekolînwanan hîpotez kirine ku pir xwarina omega-6 dikare bibe sedemê iltîhaba ().

Naveroka Omega-3: 670 mg di 1/2 qedehek (47 gram) soya hişkkirî de, an 1,443 mg serê 3,5 ons (100 gram) ()

13. Xwarinên Din?

Ji bîr mekin ku di beşên 1-8 de xwarinên ku tê de rûnên omega-3 EPA û DHA hene, yên ku di hin xwarinên ajalan, xwarinên behrê, û alga de têne dîtin nîqaş dikin.

Berevajî vê yekê, beşên 9-12 xwarinên ku omega-3 rûna ALA peyda dikin, ku ji her duyên din kêmtir e, birêve dibin.

Her çend bi qasî xwarinên li jorê di omega-3 de ne zêde be jî, di gelek xwarinên din de mîqdarên guncan hene.

Di nav van de hêkên mêrgkirî, hêkên dewlemendkirî yên omega-3, goşt û hilberên şîranî yên ji ajalên gihayî, tovên kanîyê, û sebzeyên mîna spînax, fîlîzên Brukselê û darazê hene.

Rêzeya jêrîn

Wekî ku hûn jî dibînin, bi destxistina gelek omega-3-an ji xwarinên giştkî hêsan hêsan e.

Omega-3 gelek feydeyên tenduristiyê peyda dikin, wekî mînak şerê iltîhaba û nexweşiya dil.

Lêbelê, heke hûn gelek ji van xwarinan naxwin û difikirin ku dibe ku hûn di omega-3-an de kêm in, bifikirin ku hûn pêvekên omega-3 bistînin.