12 Çavkaniyên Ecêb ên Antîoksîdanan

Dilşad

• Fistiq
• Mushrooms
• Qehwe
• Flax
• Ceh
• Çaya Reş
• Lihane
• Rosemary
• Hêk
• Avokado
• Brokolî
• Artichoke Hearts
• Zêdetir li ser SHAPE.com:
• Nirxandin ji bo

Antîoksîdan yek ji peyvên xwarina herî populer in. Û ji ber sedemên baş: Ew bi nîşanên pîrbûn, iltîhaba şer dikin, û ew tewra dikarin di kêmkirina kîloyan de jî bibin alîkar. Lê gava ku dor tê ser antîoksîdan, hin xwarin - şîn, nar, û biharatên mîna darçîn û turmerîk - hemî rûmetê digirin. Wext e ku lehengên nenas ên di parêza we de serbilindiya ku heq dikin bistînin. Li ser 12 topên hêzdar ên antîoksîdantê yên ku kêm nehatine nirxandin bixwînin.

Fistiq

Digel ku fistiq herî baş bi rûnên xweyên saxlem têne zanîn, di heman demê de çînek antîoksîdan jî heye ku jê re flavonoîd dibêjin ku xwedan taybetmendiyên dijî-înflamatuar in.

Hûn dizanin fistiqên din çi xweş in? Hûn dikarin her onsî du caran ji her gûzek din bixwin. Bi wan re wekî xwarinek saxlem xweş bibin an bi vê şîreta şîvê ya saxlem wan li mirîşka xwe biceribînin.

Mushrooms

Kivark xwarinek kêm-kalorî (tenê 15 kalorî di kasa) de heye ku vîtamîna D. jî tê de hene. Her çend ew ne sor, binefşî an şîn bin jî (rengên ku em bi xwarinên dewlemend-antîoksîdant re têkildar dikin), kivark di nav xwe de pir zêde ne. asta antîoksîdanek bêhempa ya bi navê ergothioneine. Ergothioneine antîoksîdanek bi hêz e ku hin zanyar dibêjin dibe ku di pêşerojê de ji bo dermankirina penceşêrê û AIDS were bikar anîn. Ergothioneine di heman demê de sedem e ku jêgirtina kivarkê di gelek hilberên lênihêrîna çerm de tê bikar anîn.

Kîvarkên îsotê hilbijêrin: Di nav wan de astên herî bilind ên ergothioneine hene. Ev reçeteya hêsan a ji bo kivarkên îsotê yên birêkûpêk ji steak re pesnê bêkêmasî ye.

Qehwe

Fîncanek Joe serê sibê ji guleyek kafeînê zêdetir dide-ew bi antîoksîdan jî dagirtî ye. Qehwe antîoksîdanek bi navê klorogjenîk heye, ku dibe ku ji şiyana wê ya pêşîgirtina ji oksîdasyona kolesterolê weya xirab berpirsiyar be (oksîdasyon kolesterolê weya xirab xirabtir dike).

Bînin bîra xwe ku qehwe bi xwe bê kalorî ye, û ew tenê gava ku hûn şerbetên şîrîn, şekir û gûzên xamaya qamçiyan lê zêde dikin ew dest pê dike ku bandorek neyînî li tenduristî û bejna we bike.

Flax

Tovên gîx û rûnê fêkiyan herî zêde bi astên xwe yên rûnê omega-3 yên alpha-linolenic acid (ALA) têne zanîn. Yek kevçîyekî rûnê tovê kelûmê ji 6 gramî zêdetir ALA heye, dema ku 2 kevçîyên rûnê tovê zer 3 gram hene.

Axaftina xurekî, flax ji dozek ALA -yê pir wêdetir e. Di heman demê de antîoksîdan jî hene ku jê re lignan têne gotin. Du kevçîyên xwarinê xwarina flaxsexê heya 300 mg lîganan heye dema ku 1 kevçîyek rûnê wê 30 mg heye. Lêkolîn destnîşan dikin ku lignans bi kêmkirina proteîna C-reaktîf (nîşanek xwînê ya iltîhaba gelemperî) dibe alîkar ku bi enflasyonê şer bike, û dibe ku ew jî bibin alîkar ku asta kolesterolê kêm bikin.

Ceh

Gava ku hûn li antioxidantan difikirin, dibe ku hûn gewreyan nexşînin. Çêkirin û safîkirina dexlan wan ji hêjayiya xurekiya wan qut dike, lê heke hûn genim di forma wan a nerafînekirî de bixwin, hûn ê di nav lêdanek tenduristiyê de ne. Barley antîoksîdant ferulic acid heye (heke hûn destên xwe bidin gewrê reş ew hîn çêtir e).

Ferulic acid di heywanan de hate xuyang kirin ku bandorên neyînî yên li ser mejî piştî derbeyek kêm dike. Barley di parêza we de cîhgirek girîng a birinc an quinoa ye. Ev seleta barî ya hêsan bi zêdekirina felqiyan paçek proteînê ya pêvekirî vedigire.

Çaya Reş

Çaya kesk hemî dengvedana PR -ê digire, lê çaya reş bi awayê xwe pişkek tenduristî ya wekhev pak dike. Her çend çaya kesk astên bilind ên EGCG-ê heye, antîoksîdanek ku dema ku bi kafeinê re were hev kirin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin, çaya reş astên bilind ên antîoksîdansa gallic asîd heye, ku dibe alîkar ku di şerê kanserê de bi pêşîlêgirtina belavbûna wê ji organek bo organek din re bibe alîkar.

Çaya reş ji çaya kesk amadekariyek hinekî cûda hewce dike. Ji bo çêkirina çaya reş a bêkêmasî, avê bi tevahî kelandî bikin û dûv re sê -pênc hûrdeman bikelînin.

Lihane

Fêkiyên Acai, şeraba sor, û pûran hemî bi astên xwe yên bilind ên antîoksîdanan ên bi navê anthocyanins têne zanîn. Ya ku rengê sor yê kûr dide van xwarinan ev e. Ji ber vê yekê dibe ku ew ne ew çend ecêb be ku kelemê sor û binefşî çavkaniyek din a mezin a heman antîoksîdanta hêzdar e.

Anthocyanins dikare bibe alîkar ku tenduristî û ciwaniya damarên xwîna we baştir bike, ji nexweşiya dil biparêze. Û heke doza weya anthocyanins ji kelemê tê, hûn ê sûda zêde ya glucosinolates bistînin, antîoksîdanek din ku dibe ku alîkariya hucreyan bike ku li dijî penceşêrê şer bikin.

Yek kasa kelemê sor ji 30 kalorî kêmtir tê de heye û 2 gram fîberê mayî-tijî heye.Vê şîreta bilez û hêsan a ji bo darçîn û kelemê sor ku bê cil û bergê qelew û kalorî ye biceribînin.

Rosemary

Çend baharat û giha bi naveroka xweya antîoksîdanê ya bilind têne zanîn. Darçîn antîoksîdan digire ku alîkariya kontrolkirina şekirê xwînê dike, di heman demê de marqeya antîoksîdan a turmeric bi enflasyonê şer dike.

Rosemary ne cûda ye - ew tenê di binê radarê de difire. Lêkolîn pêşniyar dikin ku antîoksîdanek di rosemaryê de bi navê carnosol dibe ku di paqijkirina nexweşiya Alzheimer de rolek bilîze û di heman demê de wekî xurdemeniya ajotinê ya bandorên rûnê rosemaryê li ser başkirina bîranînê jî tevbigere.

Ji bo çêkirina marînadek hêsan, ku mêjî zêde dike, mirîşkê di sê kevçiyên rosemarya nû ya hûrkirî, ¼ kasa sîrkeya balsamîk û piçek xwê de bihelînin. Ew dike yek bîrnabe xwarin.

Hêk

Gava hêk dibin sernivîs, ew bi gelemperî bi naveroka kolesterolê wan ve girêdayî ye, ne bi antîoksîdanên wan. Lutein û zeaxanthin du antioxidant in ku di zerika hêkan de têne dîtin (sedemek din a xwarina hêkê) ku dibe alîkar ku pêşî li pirsgirêkên dîtinê yên bi temen bigire. Tenê bi 70 kalorî û 6 gram proteîn perçeyek, hûn dikarin bi hêsanî hêkên tevahî di parêza xweya tendurist de bihesibînin.

Van 20 awayên zû û hêsan ên çêkirina hêkan binihêrin da ku hûn doza rojane ya lutein û zeaxanthin bistînin.

Avokado

Avokado bi astên xwe yên rûnên yek-têrbûyî yên dil-saxlem têne zanîn (1/2 avokadoyek 8 gram heye). Lê li vir serişteyek hundurîn heye: Xwarinên ku rûnên wan têr ne zêde bi gelemperî di nav xwe de antîoksîdan jî pir in. Dayika Xwezayî antîoksîdanan li wir datîne da ku pêşî li oksîdbûna rûn bigire. Avokado ne îstîsna ye, ji ber ku ew komek antîoksîdan bi navê polyphenol hene.

Ji bo dozek ducar antîoksîdan, guacamole xwe bi salsa xweş bikin. Lêkolîn destnîşan dikin ku ev kombînasyon dibe sedema vebûnek mezintir a karotenoîdan (antîoksîdanên mîna vîtamîna A) ji bacanên di salsayê de.

Brokolî

Ez piştrast im ku we bandora antî-penceşêrê ya brokolî bihîstiye. Hêza ajotinê ya li pişt mekanîzmayên dijî-penceşêrê yên brokolî ji koma antîoksîdanan a bi navê isothiocyanates tê. Brokolî du îzotîosyanatên herî bi hêz - sulforaphane û erucin hene. Brokolî di heman demê de kaloriya hindik e (30 kalorî li her kasek) û fibrous (2,5 gram per kasa) ye, ku ew dike xwarinek kêmkirina kîloyan.

Li vir reçeteyek sade ya seleteya brokolî heye ku hûn dikarin bi hêsanî bi girseyî çêbikin û di nav hefteyê de bixwin.

Artichoke Hearts

Hêzek din a antîoksîdantê ya ne gengaz, artîşok antîoksîdan vedigirin ku dibe alîkar ji pêşîlêgirtina penceşêrê. Lêkolîn di weşandin Journal of Agricultural and Food Chemistry dît ku artichokes di kapasîteya antîoksîdan a tevahî ya her servîsê de ji raspberries, strawberries, and cherries bilindtir e. Yek kasa dilên artîşoka pijandî ji bo kêmtir ji 50 kalorî 7 gram fîber dide.

Zêdetir li ser SHAPE.com:

Baştirîn û Xerabtirîn Sushi ji bo Kêmbûna Giraniyê

Plateyên xwe biguherînin, giraniya xwe winda bikin?

5 Kontrolên Tenduristî yên DIY-yê ku îro bikin!

Meriv Çawa 10 Pîlan Bi Ewlehî Wenda Dike

11 Rêbazên ku Metabolîzma Xwe Rev Bikin

Nirxandin ji bo