13 Xwarinên Herî Dij-Inflamatator ên Hûn Dikarin Bixwin

Dilşad

• 1. Berber
• 2. Masiyê qelew
• 3. Brokolî
• 4. Avocados
• Meriv Meriv Çawa Avokadoyê Perfect Hilbijêre
• 5. Çaya kesk
• 6. Pîran
• 7. Mişmiş
• 8. Tirî
• 9. Turmeric
• 10. Rûnê zeytûnê yê jêzêde
• 11. Çîkolata tarî û kakao
• 12. Tomatoes
• 13. Kiraz
• Xwarinên iltîhaba
• Rêzeya jêrîn

Amy Covington / Stocksy Yekbûyî

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Infnflamasyon dikare hem baş û hem jî xirab be.

Li aliyek, ew dibe alîkar ku laşê we xwe ji enfeksiyon û birînê biparêze. Li aliyê din, iltîhaba kronîk dikare bibe sedema giranbûn û nexweşiyê ().

Stres, xwarinên iltîhaba, û asta çalakiya kêm dikare vê xetereyê hîn mezintir bike.

Lêbelê, lêkolînan diyar dikin ku hin xwarin dikarin li dijî iltîhaba şer bikin.

Li vir 13 xwarinên dijî-înflamatuar hene.

1. Berber

Berber fêkiyên piçûk in ku bi fîber, vîtamîn û mîneralan ve têne dagirtin.

Her çend bi dehan celeb hene, hin ji yên herî gelemperî ev in:

• tirî
• blueberry
• raspberry
• blackberry

Berber antioxidantên bi navê anthocyanins hene. Van berheman bandorên dij-înflamatuar hene ku dibe ku rîska nexweşiyê kêm bikin (,,,,).

Laşê we şaneyên kujer ên xwezayî (şaneyên NK) çêdike, ku dibe alîkar ku pergala parastina we bi rêkûpêk bixebite.

Di lêkolînek li ser mêran de, kesên ku her roj şîn dixwe ji yên ku nexwar şaneyên NK-yê pir çêkirine ().

Di lêkolînek din de, mezinên xwedan kîloyên zêde yên ku bergul xwarin, xwedan astên kêmtir nîşankerên înflamatuar ên bi nexweşiya dil re têkildar bûn ().

Berber antioxidantên ku wekî anthocyanîn têne zanîn peyda dikin. Van terkîban dibe ku iltîhaba kêm bikin, parastinê zêde bikin, û rîska nexweşiya dil kêm bikin.

2. Masiyê qelew

Masiyên qelew çavkaniyek mezin a proteîn û asîdên rûnê yên omega-3 yên zincîra dirêj EPA û DHA ne.

Her çend di her cûreyê masiyan de hin asîdên rûnê omega-3 hebin jî, ev masiyên rûn di nav çavkaniyên çêtirîn de ne:

• sormasî
• sardelan
• herring
• gerdûn
• ançîn

EPA û DHA iltîhaba ku dibe sedema sendroma metabolîk, nexweşiya dil, şekir, û nexweşiya gurçikan kêm dike (,,,,,).

Laşê we van asîdên çewriyê di metabolîzmayên bi navê rezolîn û protêtin, ku bandorên wan ên dij-înflamatuar hene de metabolîze dike ().

Lêkolînan dîtiye ku kesên salmon an lêzêdekirina EPA û DHA dixwin kêmkirina proteîna C-reaksiyonî ya nîşangirterê (CRP) kêm dikin (,).

Lêbelê, di vekolînek din de, kesên bi lêdana dil a bêserûber ku her roj EPA û DHA digirtin, cûdahî di markayên înflamatuar de nedîtin, beramberî yên ku placebo werdigirin ().

Masîyên rûnê bi mîqdarên mezin ên asîdên rûnê omega-3 EPA û DHA, ku xwedan bandorên dijî-înflamatuar in pesnê xwe didin.

3. Brokolî

Brokolî zehf dewlemend e.

Ew sebzeyek xaçparêz e, digel kulîlk, kulîlkên Brukselê, û kelem.

Lêkolînê destnîşan kir ku xwarina gelek sebzeyên xaçparêz bi rîska kêmkirina nexweşiya dil û pençeşêrê re têkildar e (,).

Ev dibe ku bi bandorên dij-înflamatuar ên antioxidantên ku ew tê de hene têkildar be.

Brokolî di sulforaphane de dewlemend e, antîoksîdanek ku li hember iltîhaba şer dike bi kêmkirina astên sîtokîn û NF-kB, yên ku iltîhaba dimeşînin (.,).

Brokolî yek ji çavkaniyên çêtirîn ên sulforaphane ye, antîoksîdanek bi bandorên dij-enflamatîf ên bihêz.

4. Avocados

Avocados dibe ku yek ji wan çend superfoodên guman ên hêjayî sernavê be.

Ew bi potasiyûm, magnezyûm, fîber, û rûnên yekzimanî yên tendurist ên dil ve tijî ne.

Di nav wan de carotenoîd û tokoferol jî hene, ku bi rîska pençeşêrê kêmkirî ve girêdayî ne (,,).

Wekî din, yek avokados di avokosan de dibe ku iltîhaba şaneyên çerm ên ciwan kêm bike ().

Di vekolînek de, dema ku mirov perçek avokado bi hamburger vexwar, di asta wan de marfêlên înflamatuarê NF-kB û IL-6 kêmtir bûn, beramberî beşdarên ku hamburger bi tena serê xwe xwarin ().

Avocados cûrbecûr pêkhateyên bikêrhatî yên ku li hember iltîhaba diparêzin û dibe ku rîska pençeşêrê kêm bikin pêşkêş dikin.

Meriv Meriv Çawa Avokadoyê Perfect Hilbijêre

5. Çaya kesk

We dibe bihîstiye ku çaya kesk yek ji wan vexwarinên tendurist e ku hûn dikarin vexwin.

Ew metirsiya weya nexweşiya dil, pençeşêr, nexweşiya Alzheimer, qelewbûn, û mercên din kêm dike (,,,).

Gelek sûdên wê ji ber taybetmendiyên wê yên antioxidant û antî-înflamatuar in, nemaze madeyek bi navê epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG bi kêmkirina hilberîna sîtokîn a pro-enfeksiyon û zirara asîdên rûnê yên di şaneyên we de vemirandinê asteng dike (,).

Hûn dikarin li piraniya firoşgehan an jî serhêl çaya kesk bikirin.

Naveroka bilind a EGCG ya çaya kesk iltîhaba kêm dike û şaneyên we ji zirara ku dibe sedema nexweşiyê diparêze.

6. Pîran

Bîbera zer û bîbera çîlî bi vîtamîna C û antîoksîdan têne barkirin ku bandorên wan ên dij-enflamatîf hene (,,).

Bîberên zingarî antîoksîdan quercetin peyda dikin, ku dibe ku di nav kesên bi sarcoidos, nexweşiyek înflamatuar de, yek nîşanek zirara oksîdativ kêm bike.

Di bîberên çîle de asîdê sinapîk û asîdê ferulîk hene, ku dibe ku iltîhaba kêm bike û bibe sedema pîrbûna bi tendurist (32,).

Çîlekên bîhnxweş û bîbera bîstan bi quercetin, asîdê sinapîk, asîdê ferulîk, û antioksîdantên din ên bi bandorên dij-înflamatîf ên xurt dewlemend in.

7. Mişmiş

Gava ku li seranserê cîhanê bi hezaran cûrbecûr mişmiş hene, tenê çend heb têne xwarin û bi bazirganî têne mezin kirin.

Di nav van de truffles, mushrooms portobello, û shiitake.

Mushroom di kaloriyan de pir kêm in û ji hêla seleniyûm, sifir, û hemî vîtamînên B ve dewlemend in.

Her weha fenol û antioksîdantên din jî hene ku parastina dij-înflamatuar peyda dikin (,,,,).

Celebek taybetî ya mişmişê ku jê re dibêjin şêr dibe ku potansiyelî iltîhaba girêdayî qelewbûnê ya kêm-pola () kêm bike.

Lêbelê, lêkolînek dîtiye ku kivarkên pijandinê bi têra xwe dermanên dij-enflamatuar dadixînin. Bi vî rengî, çêtirîn e ku meriv wan xav an hindik pijandî bixwe ().

Hin mushroomsên xwarinê dikarin bi pêkhateyên ku dibe ku iltîhaba kêm bikin pesnê xwe didin. Xwarina wan xav an sivik pijandî dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn potansiyela wan a dij-enflamatîf a tam bigirin.

8. Tirî

Di nav rezan de anthocyanîn hene, ku şewatê kêm dikin.

Wekî din, ew dikarin rîska gelek nexweşiyan kêm bikin, di nav wan de nexweşiya dil, şekir, qelewbûn, Alzheimer, û nexweşiyên çavan (,,,,).

Tirî di heman demê de yek ji çavkaniyên çêtirîn ên resveratrol e, terkîbek din ku xwedan gelek feydeyên tenduristiyê ye.

Di lêkolînek de, mirovên bi nexweşiya dil ên ku rojane tiriyê tirî dixwarin, kêmbûna nîşankerên genê yên iltîhaba, NF-kB jî tê de ().

Wekî din, asta wan adîponektîn zêde bû. Astên kêm ên vê hormonê bi zêdebûna kîloyan û xetereya zêdebûna penceşêrê re têkildar in ().

Gelek rezberên nebatan ên di nav rezan de, wekî resveratrol, dikare şewatê kêm bike. Di heman demê de ew dikarin rîska gelek nexweşiyan jî kêm bikin.

9. Turmeric

Turmeric biharatek bi bîhnfirehiya bihêz, axî ye ku timûtim di kerî û xwarinên din ên Hindî de tê bikar anîn.

Ew ji ber naveroka xwe ya kurkûmîn, xurekek dijî-înflamatuar a hêzdar, gelek bal kişandiye.

Turmeric iltîhaba têkildarî arthritis, şekir, û nexweşiyên din kêm dike (,,,,,,,).

Bi rastî, xwarina rojane 1 gram kurkumîn bi piperînê re ji bîbera reş bû sedema kêmbûnek berbiçav di marûzê înflamatuar CRP de di kesên bi sendroma metabolîk de ().

Lêbelê, dibe ku dijwar be ku hûn bes curcumîn bistînin da ku tenê ji kurmik bandorek berbiçav biceribîne.

Di vekolînek de, jinên xwedan kîloyên zêde ku her roj 2,8 gram qurmik digirtin di marqeyên iltîhaba de çêtir nîşan nedan ().

Girtina lêzêdekirinên ku kurkûmîna îzolekirî tê de heye pir bi bandortir e. Pêvekên curcumin bi gelemperî bi piperine re têne hev kirin, ku dikare bi 2,000% () vegirtina kurkumîn zêde bike.

Heke hûn bi karanîna turmericê di xwarinçêkirinê de eleqedar dibin, hûn dikarin wê li pir firotgehan an li serhêl bibînin.

Zerdeştek bi navê kurkûmîn pêkhateyek dij-înflamatîf a bi hêz heye. Xwarina bîbera reş a bi turmerîk dikare bi vekêşînek kurkûmîn zêde bike.

10. Rûnê zeytûnê yê jêzêde

Zeytê zeytûnê yê jêzêde yek ji rûnên herî tendurist e ku hûn dikarin bixwin.

Ew bi rûnên yekzilav têr û dewlemend di parêza Deryaya Navîn de, ku gelek feydeyên tenduristiyê peyda dike, dewlemend e.

Lêkolîn rûnê zeytûnê yê jêzêde bi xetereya kêmkirina nexweşiya dil, kansera mêjî, û mercên tenduristiyê yên din ên giran ve girêdide (,,,,,,).

Di lêkolînek li ser parêza Deryaya Navîn de, CRP û çend marqeyên din ên înflamatuar bi girîngî li kesên ku rojane 1.7 ons (50 ml) rûnê zeytûnê dixwar kêm dibe ().

Bandora oleocanthal, antîoksîdantiyek ku di rûnê zeytûnê de tê dîtin, bi dermanên dijî-înflamatîf ên wekî ibuprofen () re hat qiyas kirin.

Bînin bîra xwe ku rûnê zeytûnê yê jêzêde ji yên ku ji hêla rûnên zeytûnê yên safîtir ve têne peyda kirin sûdên dij-enflamatuar mezintir dide.

Hêsan e ku hûn li firoşgeha xweya firotanê ya herêmî rûnê zeytûnê yê jêzêde bibînin, lê hûn dikarin wê li serhêl jî bikirin.

Zeytê zeytûnê yê jêzêde feydeyên dij-înflamatuar ên hêzdar peyda dike, ku dibe ku rîska nexweşiya dil, pençeşêr, û mercên tenduristiyê yên din ên giran kêm bike.

11. Çîkolata tarî û kakao

Çîkolata tarî xweş, dewlemend, û têrker e.

Di heman demê de bi antioxidantên ku şewatê kêm dikin jî dagirtî ye. Vana dibe ku rîska nexweşiya we kêm bike û bibe sedema pîrbûna tenduristtir (,,,,,).

Flavanol berpirsiyar in ji bandorên dij-înflamatuar ên çîkolata û şaneyên endoteliyal ên ku damarên we saxlem dikin diparêzin (,).

Di vekolînek de, cixarekêş di nav 2 demjimêran de ji xwarina çîkolata-flavonol-ê () di fonksiyona endothelial de pêşveçûnên girîng dîtin.

Lêbelê, pê ewle bine ku çîkolata tarî ya ku herî kêm 70% kakao tê de hilbijêrin - ji sedî zêdetir hê çêtir e jî - da ku van feydeyên dijî-înflamatuar bistînin.

Heke we ji bîr kiribe ku vê dermanê di rêça xweya paşîn a firotanê de bigirin, hûn her dem dikarin wê li serhêl bikirin.

Flavanolên di çîkolata tarî û kakao de dikarin şewatê kêm bikin. Di heman demê de ew dikarin rîska gelek nexweşiyan jî kêm bikin.

12. Tomatoes

Tomato navendek xwerû ye.

Tomatoes di vîtamîna C, potasiyûm, û lîkopen de, antioksîdanek xwedan taybetmendiyên dij-înflamatuar ((,,,)) pir in.

Lycopene dikare bi taybetî ji bo kêmkirina têgehên pro-înflamatuar ên bi gelek celebên pençeşêrê re têkildar in (,) bikêrhatî be.

Lêkolînek destnîşan kir ku vexwarina ava tomatoyê di jinên xwedan kîloyên zêde de markerên iltîhaba girîng kêm dike - lê ne yên bi qelewbûn ().

Bala xwe bidinê ku di rûnê zeytûnê de tomatîk pijandin dikare miqdara lîkopena ku hûn dipijînin zêde bike ().

Ji ber ku lycopene karotenoyîd e, xurekek e ku bi çavkaniyek rûn çêtir tê vegirtin.

Tomatoes çavkaniyek herî baş a lîcopene e, ku dibe ku iltîhaba kêm bike û li dijî penceşêrê biparêze.

13. Kiraz

Kiraz xweş in û bi antioksidantan, wekî anthocyanins û katekîn, ên ku bi iltîhaba re şer dikin (û,,,) dewlemend in.

Her çend taybetiyên pêşkeftina tenduristiyê yên çerkezên tart ji cûrbecûrên din bêtir hatine lêkolîn kirin jî, çelenikên şêrîn feydeyan jî peyda dikin.

Di vekolînek de, dema ku mirovan rojane 1 meh 280 gram çeris dixwar, piştî ku dev ji xwarina çerisan berdan (CRP) asta wan a marqeyê înflamatuar CRP kêm bû û 28 rojan kêm ma.

Kirazên şirîn û şirîn antioxidant hene ku iltîhaba û metirsiya weya nexweşiyê kêm dikin.

Xwarinên iltîhaba

Ji bilî dagirtina parêza xwe bi malzemeyên dijî-înflamatuar ên dewlemend, girîng e ku hûn xwarina ku dikarin iltîhaba pêş bixin bi sînor bikin.

Mînakî, xwarinên pêvekirî mîna xwarina bilez, xwarinên cemidî, û goştên pêvajoyî bi astên bilintir ên marxavên enflamatîf ên mîna CRP re têkildar bûne (76, 77,).

Di vê navberê de, xwarinên sorkirî û rûnên bi qismî hîdrojenî rûnên trans, celebek asîdê rûnê ya têrnexwar ku di heman demê de bi zêdebûna astên iltîhaba ve hatî girêdan jî vedigire (, 80).

Xwarinên din ên mîna vexwarinên şekir-şirîn û kerbên rafînkirî jî bi vî rengî hatine nîşandin ku iltîhaba pêş dixin (81,).

Li vir çend nimûneyên xwarinên ku bi astên zêdebûna iltîhaba ve hatine girêdan hene:

• Xwarinên junk: xwarina bilez, xwarinên rehetiyê, çîpikên kartolê, dendik
• Karbohîdartên safî: nanê spî, pasta, birincê spî, şikeft, tovên tovî, biskuvî
• Xwarinên sorkirî: firingî, donên, mirîşka sorkirî, darikên mozzarella, pelikên hêkan
• Vexwarinên şekir-şêrîn: soda, çaya şirîn, vexwarinên enerjî, vexwarinên werzîşê
• Goştên pêvajoyî: bacon, beef jerky, goştê konserveyî, selamî, kûçikên germ, goştê kişandî
• Xwarinên trans: kurtkirin, rûnê nebatî yê qismî hîdrojenkirî, margarîn

Hin malzemeyên mîna vexwarinên şekir-şêrîn, xwarinên nivisandî, xwarinên sorkirî, û rûnên bi qismî hîdrojenkirî dikarin astên iltîhaba di laş de zêde bikin.

Rêzeya jêrîn

Li ser bingehek kronîk asta kêm a iltîhaba jî dikare bibe sedema nexweşiyê.

Hûn çêtirîn bikin ku hûn bi hilbijartina cûrbecûr cûrbecûr xwarinên xweş, antioxidant-dewlemend, iltîhaba di bin kontrolê de bigirin.

Pîber, çîkolata tarî, masî, û rûnê zeytûnê yê jêzêde tenê çend xwarinên ku dikarin alîkariya we bikin ku hûn li dijî iltîhabê şer bikin û rîska nexweşiyê kêm bikin.