13 Sûdên Girtina Rûnê Masî

Dilşad

• Rûnê Masî Çi ye?
• 1. Dibe Tenduristiya Dil Piştgirî Bike
• 2. Dibe Alîkar Dermankirina Hin Bêserûberiyên Giyanî
• 3. Gulan Alîkariya Giraniyê
• 4. Dibe Tenduristiya Çav Piştgirî Bikin
• 5. Dibe ku lamnfeksiyonê kêm bike
• 6. Dibe Çermê Tendurist Piştgirî Bike
• 7. Dibe ku Piştgiriya Ducaniyê û Jiyana Destpêkê bikin
• 8. Dibe Fatê Kezebê kêm bike
• 9. Dibe ku Nîşaneyên Depresiyonê baştir bikin
• 10. Dibe ku Di Zarokan de Baldarî û Hîperaktîvî Çêtir bibe
• 11. Dibe Alîkar Li Pêşgirtina Nîşaneyên Paşketina Giyanî
• 12. Dibe ku Nîşaneyên Astimê û Rîska Alerjiyê Baştir Bikin
• 13. Dibe Tenduristiya Bone Baştir Bikin
• How to Supplement
• Pîvanîk
• Şikil
• Lisersekinî
• Paqijî
• Tazebûn
• Berdewamî
• Demjimêr
• Xeta Jêr

Rûnê masî yek ji pêvekên parêzê ye ku bi gelemperî tê vexwarin.

Ew bi asîdên rûnê omega-3 dewlemend e, ku ji bo tenduristiya we pir girîng in.

Heke hûn pir masiyên rûn nexwin, xwarina lêzêdekek rûnê masî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn têra xwe asîdên rûnê omega-3 bistînin.

Li vir 13 alîkariyên tenduristiya rûnê masî hene.

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Rûnê Masî Çi ye?

Rûnê masî rûn an rûnê ku ji tevnê masî tê derxistin.

Ew bi gelemperî ji masiyên rûnî tê, wekî herring, ton, anchovies, and scamber. Lêbelê ew carinan ji kezeba masîgirên din tê hilberandin, wekî ku bi rûnê kezeba kodikê re heye.

Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê (WHO) pêşniyaz dike ku her hefte 1-2 beş masî bixwin. Ji ber ku asîdên rûnê omega-3 yên di masiyan de gelek sûdên tenduristiyê peyda dikin, parastina li dijî gelek nexweşiyan jî.

Lêbelê, heke hûn her hefte 1-2 pariyên masî nexwin, lêzêdekirinên rûnê masî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn têr omega-3 bistînin.

Li dora% 30 rûnê masî ji omega-3 pêk tê, lê% 70 yê mayî ji rûnên din pêk tê. Wekî din, rûnê masî bi gelemperî hin vîtamîn A û D vedigire.

Girîng e ku meriv not bike ku celebên omega-3 yên ku di rûnê masî de têne dîtin, ji omega-3yên ku di hin çavkaniyên nebatî de têne dîtin, xwedan sûdên tenduristiyê ne.

Di rûnê masî de omega-3yên sereke asîdê eîkosapentaenoyî (EPA) û asîdê dokosahexaenoîk (DHA) ne, lê omega-3 di çavkaniyên nebatan de bi giranî asîda alpha-linolenic (ALA) e.

Her çend ALA asîdek rûnê ya bingehîn e jî, lê EPA û DHA gelek hêj bêtir tenduristî hene (,).

Her weha girîng e ku meriv têr omega-3 bistîne ji ber ku parêza Rojavayî gelek omega-3 bi dewsên din ên mîna omega-6 veguherandiye. Ev rêjeya xerabûyî ya asîdên rûnê dibe ku bibe sedema gelek nexweşiyan (,,,).

1. Dibe Tenduristiya Dil Piştgirî Bike

Nexweşiya dil li seranserê cîhanê sedema sereke ya mirinê ye ().

Lêkolîn nîşan didin ku kesên ku pir masî dixwin rêjeyên wan ên nexweşîya dil pir kêmtir in (,,).

Faktorên pirr rîskê yên ji bo nexweşiya dil, bi xerckirina masî an rûnê masî re kêm dibe. Feydeyên rûnê masî ji bo tenduristiya dil ev in:

• Astên kolesterolê: Ew dikare astên kolesterolê "baş" HDL zêde bike. Lêbelê, ew xuya nake ku asta kolesterolê LDL "xirab" kêm bike (,,,,,).
• Trîglîserîd: Ew dikare trîglîserîdan bi qasî 15-30% kêm bike (,,).
• Tansiyona xwînê: Di dozên piçûk de jî, ew dibe alîkar ku tansiyona xwînê li mirovên xwedan astên bilind kêm dibe (,,).
• Plaque: Ew dikare rê li ber plaketên ku rehikên we hişk dibin bigire, û hem jî di wan ên ku berê wan hene de plaketên arteriyal aramtir û ewletir bibin.
• Arrhythmias mirin: Di mirovên ku di bin metirsiyê de ne, dibe ku bûyerên aritmiya mirinê kêm bike. Arrhythmias rîtmên dil ên ne normal in ku di hin rewşan de dibe sedema êrişên dil ().

Her çend lêzêdekirinên rûnê masî dikare gelek faktorên metirsiyê yên ji bo nexweşiya dil baştir bikin, lê tu delîlên zelal tune ku ew pêşî li êrişên dil an derbên bigire ().

BERHEVKIRINÎ Pêvekên rûnê masî dikare hin rîskên bi nexweşiya dil ve girêdayî ne kêm bikin. Lêbelê, şahidiyek zelal tune ku ew dikare pêşî li êrişên dilî an derbeyan bigire.

2. Dibe Alîkar Dermankirina Hin Bêserûberiyên Giyanî

Mejiyê we ji nêzê% 60 rûn çêkirî ye, û pir ji vê rûnê asîdên rûnê omega-3 ye. Ji ber vê yekê, omega-3 ji bo fonksiyona normal a mejî girîng e (,).

Bi rastî, hin lêkolînan destnîşan dikin ku kesên xwedan hin nexweşiyên giyanî xwedan asta xwîna omega-3 kêmtir in (,,).

Balkêş e, lêkolîn destnîşan dike ku pêvekên rûnê masî dikarin pêşî lê bigirin an nîşanên hin nexweşiyên giyanî baştir bikin. Mînakî, ew dikare şansê tevliheviyên psîkotîkî li kesên ku di bin xeterê de ne kêm bike (,).

Wekî din, lêzêdekirina bi rûnê masî di dozên bilind de dibe ku hin nîşanên hem şîzofrenî û hem jî nexweşiya bipolar kêm bike (, 34,,,,).

BERHEVKIRINÎ Pêvekên rûnê masî dikare nîşanên hin nexweşiyên derûnî zêde bike. Ev bandor dibe ku encamek zêdebûna vegirtina asîdê rûnê omega-3 be.

3. Gulan Alîkariya Giraniyê

Qelewbûn wekî danasîna girseyî ya laş (BMI) ji 30. mezintir tête pênasekirin. Di cîhan de,% 39 ê mezinan qelew in, lê% 13 qelew in. Hejmarên li welatên xwedan dahata bilind mîna DY hêj zêdetir in ().

Qelewbûn dikare bi girîngî xetera nexweşiyên din zêde bike, di nav de nexweşiya dil, şekirê tîpa 2, û pençeşêr (,,).

Pêvekên rûnê masî dibe ku di mirovên qelew de pêkhateya laş û faktorên metirsiyê yên ji bo nexweşiya dil baştir bikin (,,).

Wekî din, hin lêkolînan diyar dikin ku pêvekên rûnê masî, bi hev re bi parêz an werzîş, dikare alîkariya we bike ku hûn giran bibin (,).

Lêbelê, hemî lêkolînan heman bandor (,) nedîtin.

Analyzek ji 21 lêkolînan destnîşan dike ku lêzêdekirinên rûnê masî di kesên qelew de giranî kêm nekiriye lê dorûbera bel û rêjeya bejna-hip () kêm kiriye.

BERHEVKIRINÎ Pêvekên rûnê masî dibe ku bibe alîkar ku dorhêla belê kêm bibe, û her wiha dema ku bi parêz an jî werzîşê re têkildar dibe alîkar e ku winda bike.

4. Dibe Tenduristiya Çav Piştgirî Bikin

Mîna mejiyê we, çavên we xwe dispêrin rûnên omega-3. Delîl nîşan dide ku kesên ku têra xwe omega-3 nagirin rîska wan a mezin a nexweşiyên çav heye (,).

Wekî din, tenduristiya çav di pîrbûnê de dest bi kêmbûnê dike, ku dikare ber bi dejenerasyona makulî ya bi temen ve têkeve (AMD). Xwarina masî bi rîska kêmkirina AMD ve girêdayî ye, lê encamên li ser pêvekên rûnê masî kêmtir qaneh in (,).

Lêkolînek dît ku xwarina dozek bilind a rûnê masî ji bo 19 hefteyan di hemî nexweşên AMD de vîzyonê baştir kir. Lêbelê, ev lêkolînek pir piçûk bû (54).

Du lêkolînên mezintir bandora hevgirtî ya omega-3 û madeyên din ên li ser AMD lêkolîn kirin. Lêkolînek bandorek erênî nîşan da, lê ya din jî bandor neda. Ji ber vê yekê, encam ne diyar in (,).

BERHEVKIRINÎ Xwarina masî dibe ku pêşî li nexweşiyên çav bigire. Lêbelê, ew ne diyar e ka gelo pêvekên rûnê masî vê yekê heman bandor dikin.

5. Dibe ku lamnfeksiyonê kêm bike

Inflamasyon awayê pergala parastina we ye ku li dijî enfeksiyonê şer dike û birînan derman dike.

Lêbelê, iltîhaba kronîk bi nexweşiyên giran re têkildar e, wekî qelewbûn, şekir, depresyon û nexweşiya dil (,,).

Kêmkirina iltîhaba dikare alîkariya dermankirina nîşanên van nexweşiyan bike.

Ji ber ku rûnê masî xwediyê taybetmendiyên dijî-înflamatuar e, dibe ku ew bibe alîkarê dermankirina mercên ku iltîhaba kronîk tê de heye ().

Mînakî, di kesên stres û qelew de, rûnê masî dikare hilberîn û derbirîna genê ya molekulên iltîhaba ku jê re sîtokîn têne gotin kêm bike (,).

Wekî din, lêzêdekirinên rûnê masî dikare bi êş, hevrabûn, û hewcehiyên dermanan a hevbeş di mirovên bi arthritîzma reumatoîd de, ku dibe sedema girêdanên bi êş, bi girîngî kêm bike.

Gava ku nexweşîya rûvî ya înflamatuar (IBD) jî ji hêla iltîhabê ve tête şandin, tu delîlên zelal tune ku destnîşan bike ka rûnê masî nîşanên xwe baştir dike (,).

BERHEVKIRINÎ Nefta masî bandorên dij-enflamatîf xurt dike û dikare bibe alîkar ku nîşanên nexweşiyên înflamatuar, nemaze arthrita rehema, kêm bike.

6. Dibe Çermê Tendurist Piştgirî Bike

Çermê we di laşê we de organa herî mezin e, û tê de gelek asîdên rûnê omega-3 hene ().

Tenduristiya çerm dikare di tevahiya jiyana we de, nemaze di dema pîrbûnê de an jî piştî pir zêde tava rojê re kêm bibe.

Wê got, gelek nexweşiyên çerm hene ku dibe ku ji pêvekên rûnê masî sûd werbigirin, di nav wan de psoriasis û dermatît (),.

BERHEVKIRINÎ Çermê we dikare ji ber pîrbûnê an ji ber pir tava rojê zirarê bibîne. Pêvekên rûnê masî dikare bibe alîkar ku çermê tendurist bimîne.

7. Dibe ku Piştgiriya Ducaniyê û Jiyana Destpêkê bikin

Omega-3 ji bo mezinbûn û pêşkeftina zû girîng in ().

Ji ber vê yekê, ji bo dayikan girîng e ku di dema ducaniyê de û dema şîrdanê de têra xwe omega-3 bistînin.

Pêvekên rûnê masî di dayikên ducanî û şîrdanê de dibe ku di pitikan de hevrêziya dest-çav baştir bikin. Lêbelê, ew ne diyar e ka fêrbûn an IQ çêtir dibin (,,,,).

Di dema ducanîbûn û şîrdanê de lêzêdekirinên rûnê masî dibe ku pêşveçûna dîtbarî ya pitikan jî baştir bike û bibe alîkar ku rîska alerjiyê kêm bike (,).

BERHEVKIRINÎ Asîdên rûnê yên omega-3 ji bo mezinbûn û pêşkeftina pitikek zû girîng e. Pêvekên rûnê masî di dayik an pitikan de dibe ku hevrêziya dest-çav baştir bikin, her çend bandora wan li ser fêrbûn û IQ ne diyar e.

8. Dibe Fatê Kezebê kêm bike

Kezeba we piraniya rûnê di laşê we de pêvajo dike û dikare di zêdebûna kîloyan de rol bilîze.

Nexweşiya kezebê her ku diçe hevpar e - nemaze nexweşiya kezeba rûnê rûn-alkolîk (NAFLD), ku tê de rûn di kezeba we de kom dibe ().

Pêvekên rûnê masî dikarin fonksiyon û iltîhaba kezebê baştir bikin, ku dibe ku bibe alîkar ku nîşanên NAFLD û mîqdara rûnê li kezeba we kêm bibe (,,,).

BERHEVKIRINÎ Nexweşiya kezebê di nav kesên qelew de hevpar e. Pêvekên rûnê masî dibe ku di kezeba we de rûn û nîşanên nexweşiya kezeba rûnê ne-alkolîk kêm bike.

9. Dibe ku Nîşaneyên Depresiyonê baştir bikin

Tê payîn ku depresyon heya sala 2030 bibe sedema duyemîn a mezin a nexweşiyê ().

Balkêş e, xuya dike ku mirovên bi depresiyona mezin re xwîna omega-3-an kêmtir e (,,).

Lêkolîn nîşan didin ku dibe ku rûnê masî û pêvekên omega-3 nîşanên depresyonê baştir bikin (, 88, 89).

Wekî din, hin lêkolînan destnîşan kir ku rûnên dewlemend di EPA de ji DHA-yê bêtir nîşanên depresiyonê kêm dikin (,).

BERHEVKIRINÎ Pêvekên rûnê masî - bi taybetî yên EPA-dewlemend - dibe ku bibe alîkar ku nîşanên depresyonê baştir bikin.

10. Dibe ku Di Zarokan de Baldarî û Hîperaktîvî Çêtir bibe

Di nav zarokan de hejmarek tevgerên reftarî, wekî nerazîbûna hîperaktîvîteya kêmasiyê (ADHD), tevlîhevî û bêhêvîtiyê dike.

Ji ber ku omega-3 rêjeyek girîng a mêjî pêk tînin, têrbûna wan dibe ku ji bo pêşîgirtina li tevliheviyên tevgerî yên di destpêka jiyanê de girîng be (92).

Dibe ku pêvekên rûnê masî di zarokan de hîperaktîfî, neguhêzî, impulsivbûn û êrişkariya têgihîştî baştir bikin. Ev dibe ku fêrî fêrbûna jiyana destpêkê bibe (93, 94, 95,).

BERHEVKIRINÎ Neheqiyên reftarî yên li zarokan dikare fêrbûn û geşedanê asteng bike. Pêvekên rûnê masî hatine nîşankirin ku dibe alîkar ku hîperaktîfî, bêhemdî, û tevgerên din ên neyînî kêm bikin.

11. Dibe Alîkar Li Pêşgirtina Nîşaneyên Paşketina Giyanî

Her ku pîr dibe, fonksiyona mejiyê we hêdî dibe, û xetera nexweşiya Alzheimer zêde dibe.

Mirovên ku bêtir masî dixwin di temenê pîrbûnê de hêdî hêdî kêmbûna fonksiyona mêjî dibînin (),.

Lêbelê, lêkolînên li ser lêzêdekirinên rûnê masî di mezinên pîr de delîlên zelal nedane ku ew dikarin kêmbûna fonksiyona mêjî hêdî bikin (,).

Digel vê yekê, hin lêkolînên pir piçûk destnîşan kirin ku dibe ku rûnê masî di mezinên saxlem, pîr û kal de bîranînê baştir bike (, 103).

BERHEVKIRINÎ Mirovên ku bêtir masî dixwin, kêmbûna derûnî ya bi temen re hêdî hêdî heye. Lêbelê, ew ne diyar e ku pêvekên rûnê masî dikarin di mezinên pîr de daketina derûnî asteng bikin an baştir bikin.

12. Dibe ku Nîşaneyên Astimê û Rîska Alerjiyê Baştir Bikin

Astma, ku dikare bibe sedema werimîna di pişikan û nefes girtinê, di pitikan de pir zêde dibe.

Gelek lêkolînan nîşan dide ku dibe ku rûnê masî, nemaze di jiyana zû de (,,,) nîşanên astimê kêm bike.

Di yek pêdaçûnê de li nêzîkê 100,000 mirov, masî an dayika omega-3 dayikek hate dîtin ku xetera astimê li zarokan bi% 24–29 kêm dike ().

Wekî din, lêzêdekirinên rûnê masî di dayikên ducanî de dibe ku rîska alerjiya pitikan kêm bike (109).

BERHEVKIRINÎ Di dema ducaniyê de xwarinek zêde ya masî û rûnê masî dikare rîska astim û alerjiya zaroktiyê kêm bike.

13. Dibe Tenduristiya Bone Baştir Bikin

Di dema pîrbûnê de, hestî dikarin dest bi windakirina mîneralên xweyên girîng bikin, û dibe ku ew pirtir bişikênin. Ev dikare bibe sedema rewşên mîna osteoporos û arteş.

Kalsiyûm û vîtamîna D ji bo tenduristiya hestî pir girîng in, lê hin lêkolîn destnîşan dikin ku asîdên rûnê omega-3 jî dikarin feyde bibin.

Dibe ku mirovên ku bi omega-3 vexwarin û asta xwînê mezintir e bibin xwediyê dendika mîneralek hestî (BMD) çêtir ((,)).

Lêbelê, ew ne diyar e ka pêvekên rûnê masî BMD çêtir dikin (,).

Gelek lêkolînên piçûk pêşniyar dikin ku pêvekên rûnê masî nîşangirên hilweşîna hestî kêm dikin, ku dibe ku pêşî li nexweşiya hestî bigire ().

BERHEVKIRINÎ Pirbûna omega-3-ê bi tîrêjiya hestî ya pirtirîn re têkildar e, ku dikare bibe alîkar ku pêşî li nexweşiya hestî were girtin. Lêbelê, ew ne diyar e ka pêvekên rûnê masî feyde ne.

How to Supplement

Heke hûn her hefte 1-2 pare masî rûn nexwin, dibe ku hûn dixwazin bifikirin ku hûn pêvekek rûnê masî bistînin.

Heke hûn dixwazin pêvekên rûnê masî bikirin, li Amazon-ê hilbijartinek hêja heye.

Li jêr navnîşek tiştan e ku hûn dema ku pêvekek rûnê masî digirin bifikirin:

Pîvanîk

Pêşniyarên dermanên EPA û DHA li gorî temen û tenduristiya we diguherin.

WHO pêşniyar dike ku xwarina rojane ya 0.2-0.5 gram (200-500 mg) ya EPA û DHA ya têkel. Lêbelê, dibe ku hewce be ku hûn ducan zêde bikin heke hûn ducanî ne, hemşîre ne, an jî di bin rîska nexweşiya dil de ne ().

Pêvekek rûnê masî hilbijêrin ku bi kêmanî kêmtirîn 0.3 gram (300 mg) EPA û DHA pêşkêş dike.

Şikil

Pêvekên rûnê masî di gelek forman de hene, di nav wan de estêrên etil (EE), trîglîserîd (TG), trîglîserîdên reformkirî (rTG), asîdên çewrî yên belaş (FFA) û fosfolîpîd (PL).

Laşê we û her wekî din esterên etîl nagire, ji ber vê yekê hewl bidin ku pêvekek rûnê masî hilbijêrin ku di yek ji formên din ên navnîşkirî de be ().

Lisersekinî

Gelek lêzêdekirinan her pargîdanî heya 1000 mg rûnê masî digire - lê tenê 300 mg EPA û DHA.

Labelê bixwînin û lêzêdekek hilbijêrin ku bi kêmanî 500 mg EPA û DHA ji 1 000 mg rûnê masî re hebe.

Paqijî

Hejmarek pêvekên rûnê masî tiştê ku ew dibêjin nakin ().

Ji bo ku hûn ji van berheman dûr bisekinin, lêzêdekirinek hilbijêrin ku ji hêla sêyemîn ve hatî ceribandin an ji Rêxistina Gloverî ya EPA û DHA Omega-3s (GOED) mohra paqijiyê hebe.

Tazebûn

Asîdên rûnê yên omega-3 meyla oksîdasyonê ne, ku wana hişk dike.

Ji bo ku hûn ji viya dûr nekevin, hûn dikarin lêzêdekek ku antioksîdanek tê de heye hilbijêrin, wekî vîtamîn E. Di heman demê de, lêzêdekirinên xwe ji ronahiyê dûr bixin - bi îdeal di sarincokê de.

Dewsekek rûnê masî ku bêhna wê tirş e an jî mêjû ye bikar neynin.

Berdewamî

Pêvekek rûnê masî hilbijêrin ku xwedan pejirandina domdariyê ye, mînakî ji Konseya Stewrê ya Deryayî (MSC) an Fona Parastina Hawirdorê.

Hilberandina rûnê masî ji ançîn û masiyên piçûk ên bi vî rengî ji ya masiyên mezin domdartir e.

Demjimêr

Xwarinên din ên xwarinê alîkariya te dikin ku hûn asîdên rûnê yên omega-3 () bigirin.

Ji ber vê yekê, çêtirîn e ku hûn pêveka rûnê masîgirên xwe bi xwarinek ku rûn têde bigirin bigirin.

BERHEVKIRINÎ Gava ku hûn etîketên rûnê masî dixwînin, bawer bikin ku pêvekek bi pir zêde EPA û DHA hilbijêrin û xwedan sertîfîkayên paqijî û domdariyê ne.

Xeta Jêr

Omega-3 beşdarî pêşveçûna normal a mejî û çav dibin. Ew li dijî iltîhaba şer dikin û dibe ku bibin alîkar ku pêşî li nexweşiya dil û kêmbûna karûbarê mêjî bigirin.

Ji ber ku rûnê masî gelek omega-3 vedigire, yên di bin xetereya van tevliheviyan de ne dikarin ji girtina wê sûd werbigirin.

Lêbelê, xwarina tevahî xwarinan hema hema her gav ji vexwarina pêvekan çêtir e, û heftane xwarina du beşên masiyên rûnî dikare têra xwe omega-3 peyda bike.

Di rastiyê de, masî bi qasî rûnê masî - heke ne wusa be jî - li pêşîlêgirtina gelek nexweşiyan bi bandor e.

Got, heke hûn masî nexwin pêvekên rûnê masî alternatîfek baş e.