13 xwarinên ku dibin sedemê werimandinê (û li şûna wan çi bixwin)

Dilşad

• 1. Fasûlî
• 2. Lentil
• 3. Vexwarinên Carbonated
• 4. Genim
• 5. Brokolî û Sebzeyên Xaçparêzên Din
• 6. Pîvaz
• 7. Gûz
• 8. Reş
• 9. Berhemên airîranî
• 10. Sêv
• 11. Sîr
• 12. Alkolên arekir
• 13. Birra
• Awayên Din ên Kêmkirina Zirav
• Peyama Malê bigirin

Zikbûn ev e ku piştî zikê we zikê we werimî an mezin dibe.

Ew bi gelemperî ji hêla gazê an pirsgirêkên dî yên dîesaziyê ve dibe sedema ().

Zirav pir gelemperî ye. Nêzîkî% 16-30% mirov dibêjin ku ew bi rêkûpêk tecrube dikin (,).

Her çend dibe ku werimandin nîşanek nexweşiyek giran a tibî be jî, ew bi gelemperî ji hêla tiştek di parêzê de çêdibe ().

Li vir 13 xwarinên ku dibe sedema werimandinê, li gel pêşniyarên li şûna wan çi dixwin hene.

(Mirov bi gelemperî "werimandin" û "ragirtina avê", ku tê de mîqdarên zêde şile di laş de digire, tevlihev dikin. Li vir 6 awayên hêsan ên kêmkirina ragirtina avê hene.)

1. Fasûlî

Fasûlî celebek legleman e.

Ew mîqdarên mezin ên proteîn û karbozên saxlem vedigirin. Fasûlî di heman demê de ji hêla fîber, û her weha gelek vîtamîn û mîneralan () pir dewlemend in.

Lêbelê, di pir fasûlî de şekirên bi navê alpha-galactosides hene, ku dikevin komek kerbên bi navê FODMAP.

FODMAPs (olîgo-, di-, mono-saharîd û polîolên zexmkirî) karbohîdartên zincîra kurt in ku ji helandinê xilas dibin û dûv re jî ji hêla bakteriyên rûvî ve di kolonê de têne zewicandin. Gaz hilbera vê pêvajoyê ye.

Ji bo mirovên saxlem, FODMAP bi hêsanî sotemeniyê ji bo bakteriyên digestive yên bi feyde peyda dikin û divê nebe sedema pirsgirêkan.

Lêbelê, ji bo kesên ku bi sendroma rûvika hêrsbar, di pêvajoya helandinê de celebek din a gazê çêdibe. Dibe ku ev bibe sedema nerehetiyek mezin, bi nîşanên mîna werimandin, firînbûn, tengbûn û zikêşê ().

Soewitandin û şînbûna fasûlyayan rêbazek baş e ku FODMAP-ên fasûlî kêm bikin. Guhertina ava şilkirî çend caran dikare bibe alîkar ().

Li şûna çi bixwin: Hin fasûlî li ser pergala digestive hêsantir in. Fasûla Pinto û fasûlî reş, nemaze piştî şilbûnê, dibe ku bêtir hevedudanî bin.

Her weha hûn dikarin fasûlyalan bi don, goşt an quinoa biguherînin.

2. Lentil

Lentil di heman demê de baqî ne. Ew mîqdarên mezin ên proteîn, fîber û karbên saxlem, û hem jî mîneralên wekî hesin, sifir û mangane hene.

Ji ber naveroka wan a fîberê, ew dikarin di kesên hestiyar de bibe sedema werimandinê. Ev taybetî ji bo mirovên ku ne fêr bûne gelek fîber bikar bînin rast e.

Mîna fasûlî, lebat jî FODMAP hene. Dibe ku ev şekir bibin sedema zêde hilberîna gazê û werimandinê.

Lêbelê, şilkirin an spankirina lenîsên berî ku hûn wan bixwin, ew dikarin wan li ser pergala digestiveyê pir hêsantir bikin.

Li şûna çi bixwin: Lensên rengîn ên ronahî bi gelemperî di lîfê de ji yên tarî kêmtir in, û ji ber vê yekê dibe ku bibe sedema werimandina kêmtir.

3. Vexwarinên Carbonated

Vexwarinên gazî sedemek din a pir hevpar a werimandinê ye.

Van vexwarinan mîqdarên zêde karbondîoksît, gazek heye.

Gava ku hûn yek ji van vexwarinan vexwin, hûn ê dawî mîqdarên mezin ên vê gazê bixwin.

Hinek gaz di nav pergala digestive de asê dibin, ku dibe sedema werimînek nerehet û tewra tengasiyê.

Li şûna wê çi vexwin: Ava sade her dem çêtirîn e. Vebijarkên tendurist ên din jî qehwe, çay û ava bêdeng a bi flavor fêkiyan e.

4. Genim

Genim di van çend salên borî de pir gengeşe bû, nemaze ji ber ku ew proteînek bi navê gluten vedigire.

Tevî nîqaşan, hê jî genim pir zêde tê vexwarin. Ew di piraniya nan, pasta, tortîla û pizzayan de, hem jî di tiştên pijandî de mîna kek, biskuvî, pancakes û wafles melzemeyek e.

Ji bo kesên ku bi nexweşîya celiac an hestiyariya gluten hene, genim dibe sedema pirsgirêkên mezin ên rehetiyê. Di vê yekê de werimandin, gazin, zikêş û êşa zikê heye (,).

Genim di heman demê de çavkaniyek sereke ya FODMAP-ê ye, ku dikare li gelek kesan bibe sedema pirsgirêkên gihaştinê (,).

Li şûna çi bixwin: Ji bo genim gelek alternatîfên bê gluten hene, wekî donên safî, quînoa, hebkok, ardûyê behîv û ardê gûzê.

Di vê gotarê de gelek alternatîfên nanê genimê kevneşopî hene.

5. Brokolî û Sebzeyên Xaçparêzên Din

Di nav malbata sebzeyên xaçparêz de brokolî, kulîlk, kelem, fîlîzên Brukselê û gelekên din hene.

Vana pir saxlem in, tê de gelek xurekên girîng ên mîna fîber, vîtamîna C, vîtamîna K, hesin û potiyûm hene.

Lêbelê, ew di heman demê de FODMAP jî hene, ji ber vê yekê ew dikarin li hin kesan bibin sedema werimandinê ().

Pijandina sebzeyên çarmîxê dibe ku hengavê wan hêsantir bike.

Li şûna çi bixwin: Gelek alternatîfên gengaz hene, di nav de spinax, xiyar, marût, petatên şirîn û zebeş.

6. Pîvaz

Pîvaz sebzeyên kulîlkên binê erdê ne ku bi çêjek bêhempa, bi hêz in. Ew kêm kêm bi tevahî têne xwarin, lê di xwarinên pijandî, xwarinên alîkî û seleteyan de navdar in.

Her çend bi gelemperî di hindikahî de têne xwarin jî, pîvaz yek ji çavkaniyên sereke yên parêzê yên fruktan e. Ev fîberên çareserkirî ne ku dibe sedema werimandinê (, 14).

Wekî din, hin kes li hember pîvazên din ên pîvazan, nemaze pîvaza xav hesas an jî tehemûl nakin.

Ji ber vê yekê, pîvaz sedemek naskirî ya werimandin û nerehetiyên din ên digestî ne. Pijandina pîvazan dibe ku van bandorên gihaştinê kêm bike.

Li şûna çi bixwin: Ji bo pîvazan alternatîvek giyayên nû an biharat bikar bînin.

7. Gûz

Gûz genimek cereal e ku bi gelemperî tête xwarin.

Ew pir têrker e, ji ber ku di fîber de dewlemend e û tê de gelek mîqdarên vîtamîn û mîneralên mîna molîbden, manganez û selenyûm heye.

Ji ber ku naveroka wê ya fîber e, genimê genim dikare li kesên ku ne fêr bûne pir fîber bixwin bibe sedema werimandinê.

Wekî din, di nav dar de gluten heye. Ev dibe ku ji bo kesên ku gluten tehmûl nakin bibe sedema pirsgirêkan.

Li şûna çi bixwin: Gunda safîbûyî, mîna gûzê an gûzan, dibe ku çêtir were tehemul kirin. Dûv re dibe ku genim bi donên din an jî pseudocerealên mîna donim, birincê qehweyî, quinoa an hebqeb ve were guhertin.

8. Reş

Rye genimek cereal e ku bi genim ve têkildar e.

Ew pir têrker e û çavkaniyek hêja ya fîber, manganez, fosfor, sifir û vîtamînên B ye.

Lêbelê, ceh gluten jî dihewîne, proteînek ku gelek kes pê hesiyane an tehemûl nakin.

Ji ber ku naveroka wê ya fîber û gluten e, dibe ku ceh di kesên hestiyar de bibe sedema sereke ya werimandinê.

Li şûna çi bixwin: Genimên din an pseudoçêkiyên din, tê de donim, birincê qehweyî, kevçî an quinoa.

9. Berhemên airîranî

Airîranî pir têrker e, di heman demê de çavkaniyek hêja ya proteîn û kalsiyûmê ye.

Gelek hilberên şîr hene, di nav de şîr, penîr, penîrê kremî, mast û rûn.

Lêbelê, bi qasî% 75ê nifûsa cîhanê nekare lactose, şekira ku di şîrê de tê dîtin bişkîne. Ev rewş wekî bêtehemuliya lactose tê zanîn (,).

Heke hûn lactose nebawer in, şîranî dikare bibe sedema pirsgirêkên mezin ên rehetiyê. Di nav nîşaneyan de werimandin, gazin, tengbûn û zikêş heye.

Li şûna çi bixwin: Mirovên ku laktoz tehmûl nakin carinan dikarin krem ​​û rûnê, an şîraniya wek mastê biheyirînin () bigirin.

Hilberên şîrê yên bê laktoz jî hene. Vebijarkên din ên şîrê bi rêkûpêk şîrê gûz, badem, soya an birinc in.

10. Sêv

Sêv li cîhanê di nav fêkiyên herî populer de ne.

Ew di fîber, vîtamîna C û antîoksîdan de pir in, û bi rêzeyek feydeyên tenduristiyê ve hatine girêdan (, 20).

Lêbelê, sêv di heman demê de ji bo hin kesan dibe sedema werimandin û pirsgirêkên dî-deştê.

Sûcdar fruktoz (ku FODMAP e) û naveroka zêde ya fîberê ne. Fruktoz û fîber hem dikarin di rûviya mezin de bêne zexm kirin, û dibe sedema gaz û werimandinê.

Sêvên pijandî dibe ku ji yên teze hevedudanî bibin.

Li şûna çi bixwin: Fêkiyên din, wekî mûz, şînahî, grapefruit, mandarîn, porteqal an tirî.

11. Sîr

Sîr, hem ji bo bîhnxweşbûnê û hem jî wekî dermanê tenduristiyê, bêhempa populer e.

Mîna pîvazan, sîr fruktan jî dihewîne, ku ew FODMAP in ku dikarin bibin sedema werimandinê ().

Alerjî an bêtehamuliya li dijî pêkhatên din ên ku di sîr de têne dîtin jî bi gelemperî, bi nîşanên wekî werimandin, pelçîn û gazê () heye.

Lêbelê, çêkirina sîr dikare van bandorên xwe kêm bike.

Li şûna çi bixwin: Di pijandina xwe de giyayên din û biharatên din biceribînin, wekî tûj, parsley, pîvaz an rehn.

12. Alkolên arekir

Alkolên şekir ji bo şûna şekir di xwarinên bê şekir û gewrikan de têne bikar anîn.

Cûreyên hevpar xîlîtol, sorbitol û manîtol in.

Alkolên şekir jî FODMAP in. Ew dibe sedem ku bibin sedema pirsgirêkên gihaştinê, ji ber ku ew digihîjin rûviya mezin a ku biguheze bakteriya goştê ji wan diguheze.

Bikaranîna mîqdarên zêde yên alkolên şekir dibe ku bibe sedema pirsgirêkên gihaştinê, wekî werimandin, gaz û zikêş.

Li şûna çi bixwin: Eryritîtol di heman demê de alkolek şekir e jî, lê di helandinê de ji yên li jor behs hêsantir e. Stevia ji alternatîfek şekir û şekir jî alternatîfek tendurist e.

13. Birra

Her kesê dibe ku gotina "zikê bîrayê" berê bikar aniye bihîstiye.

Ew ne tenê qalikê zikê zêdebûyî, lê her weha qayişa ku ji ber vexwarina bîrayê tê vegotin.

Birra vexwarinek karbonatî ye ku ji çavkaniyên kerbên ziravbar ên mîna ceh, meywer, genim û birinc, digel hinek hevîrtirşk û avê tê çêkirin.

Ji ber vê yekê, ew hem gaz (karbondîoksît) û hem jî kerbên têrker, du sedemên navdar ên werimandinê hene. Di nav dexlên ku bîrayê tê vexwarin jî timûtim gluten tê de heye.

Li şûna wê çi vexwin: Av her gav vexwarina herî çêtirîn e, lê heke hûn li alternatîfên alkolî digerin wê hingê şeraba sor, şeraba spî an giyan dikare bibe sedema şilbûna kêmtir.

Awayên Din ên Kêmkirina Zirav

Zirav pirsgirêkek pir hevpar e, lê timûtim bi guhertinên nisbeten sade dikare were çareser kirin.

Di vê gotarê de destnîşan kirin çend stratejî hene ku dikarin bibin alîkar ku zirav kêm bikin.

Heke pirsgirêkên weyên hevedudanî yên domdar hene, wê hingê hûn dikarin bixwazin ku parêzek kêm-FODMAP bifikirin. Ew dikare nebes ji bo werimandinê lê ji bo pirsgirêkên din ên hejandinê jî, bi rengek bêkêmasî bi bandor be.

Lêbelê, pê ewle bine ku hûn doktorek jî bibînin da ku rewşek bijîjkî ya potansiyel giran hebe.

Peyama Malê bigirin

Heke pirsgirêkên we yên bi werimandinê hene, wê hingê derfet hene ku xwarinek li ser vê lîsteyê sûcdar e.

Dema ku tê gotin, ti sedem tune ku meriv dev ji van hemî xwarinan berde, tenê yên ku bi xwe pirsgirêkan derdixin holê.

Heke hûn dibînin ku xwarinek diyar bi domdarî we zirav dike, wê hingê bi tenê jê birevin. Tu xwarin ne hêja ye ku meriv pê bikişîne.