13 Adetên Bi Jiyanek Dirêj Re Giredan (Ji hêla Zanistî ve Piştgirî)

Dilşad

• 1. Ji xwarina zêde dûr bisekinin
• 2. Zêde findiqan bixwin
• 3. Turmerîk biceribînin
• 4. Gelek xwarinên nebatên tendurust bixwin
• 5. Fîzîkî çalak bimînin
• 6. Cixare nekişînin
• 7. Vexwarina alkolê xwe moder bike
• 8. Kêfxweşiya xwe bidin pêş
• 9. Ji stres û fikara kronîk dûr bisekinin
• 10. Çerxa xweya civakî mezin bikin
• 11. Bîjdartir be
• 12. Qehwe an çay vexwin
• 13. Pîvanek xewnek baş pêşve bibin
• Rêzeya jêrîn

Pir kes difikirin ku hêviya jiyanê bi piranî ji hêla genetîkê ve tê diyar kirin.

Lêbelê, gen ji ya ku di destpêkê de dihat bawer kirin de roleke pir piçûk dilîzin. Derdikeve holê ku faktorên hawîrdor ên mîna parêz û şêwaza jiyanê girîng in.

Li vir 13 adet bi jiyanek dirêj ve girêdayî ne.

1. Ji xwarina zêde dûr bisekinin

Têkiliya di navbera stendina kalorî û dirêjahiya jiyanê de niha gelek eleqedar dike.

Lêkolînên heywanan pêşniyar dikin ku kêmkirina 10-50% di ketana kaloriya normal de dibe ku temenê herî zêde zêde bike ().

Lêkolînên li ser nifûsa mirovên ku bi temen dirêjî navdar in, her weha têkiliyên di navbera stendina kêm kalorî, temenek dirêj, û ihtîmalek kêmtir a nexweşiyê de dibînin (,,).

Wekî din, qedexekirina kaloriyê dibe ku bibe alîkar ku giraniya laşê zêde û rûnê zikê kêm bibe, her du jî bi temenên kurttir re têkildar in (,,).

Wê got, sînorkirina kalorî ya demdirêj timûtim ne domdar e û dikare bandorên neyînî yên neyînî jî bike, wekî birçîbûn zêde, germahiya laş kêm, û tevgera cinsî ya kêmkirî ().

Çi sînorkirina kaloriyan pîrbûnê hêdî dike an jî temenê we dirêj dike jî hê bi tevahî nehatiye fam kirin.

BERHEVKIRINÎ Sînorkirina kaloriyên we dibe ku bibe alîkar ku hûn dirêjtir bijîn û li dijî nexweşîyê biparêzin. Lêbelê, bêtir lêkolîna mirovan hewce ye.

2. Zêde findiqan bixwin

Nuts navendên hêza xwarinê ne.

Ew bi proteîn, fîber, antîoksîdan, û pêkhatên nebatan ên bikêrhatî dewlemend in. Wekî din, ew çavkaniyek mezin a gelek vîtamîn û mîneralan in, wekî sifir, magnezyûm, potiyûm, folat, niacîn, û vîtamînên B6 û E ().

Gelek lêkolînan nîşan didin ku findiq li ser nexweşiya dil, tansiyona xwînê, iltîhaba, şekir, sendroma metabolîk, asta rûnê zik, û heta hin formên pençeşêrê bandorên bikêr hene (,,,).

Lêkolînek destnîşan kir ku kesên ku heftane herî kêm 3 servîsên findiqan dixwarin, ji% 39 kêmtir rîska mirina pêşwext hebû ().

Bi heman awayî, du nirxandinên vê dawîyê ku di nav wan de zêdeyî 350,000 kes hene diyar kirin ku kesên ku gûz dixwarin di dema xwendinê de 4–27% metirsiya mirinê hebû - digel kêmkirina herî mezin di wanên ku rojê 1 pariyek gûz dixwin de (,).

BERHEVKIRINÎ Zêdekirina hin gûzan li rûtîna weya rojane dibe ku hûn tendurist bimînin û alîkariya we bikin ku hûn dirêjtir bijîn.

3. Turmerîk biceribînin

Gava ku dor tê ser stratejiyên dijî-pîrbûnê, kurmik vebijarkek mezin e. Ji ber ku ev baharat pêkhateyek biyaktîf a bi navê kurkûmîn heye.

Ji ber taybetmendiyên xweyên antioxidant û antî-înflamatuar, curcumin tête raman kirin ku bibe alîkar ku fonksiyona mêjî, dil, û pişikê bidomîne, û hem jî li dijî penceşêr û nexweşiyên girêdayî temenê (),,,, 20,,) diparêze.

Curcumin hem di kêzikan û hem jî di mişkan de bi temenek zêde ve girêdayî ye (,,).

Lêbelê, ev dîtin her dem ne hatine dubare kirin, û naha lêkolînên mirovî tune ne (,).

Lêbelê, tûrik bi hezar salan li Hindistanê tê vexwarin û bi gelemperî ewled tête hesibandin.

BERHEVKIRINÎ Curcumin, sazûmana sereke ya bîyoaktîf di tûrik de, xwedan taybetmendiyên antioxidant û dij-înflamatuar e. Hin lêkolînên heywanan destnîşan dikin ku ew dikare temenê xwe zêde bike.

4. Gelek xwarinên nebatên tendurust bixwin

Bikaranîna cûrbecûr xwarinên nebatî, wekî fêkî, sebze, findiq, tov, dexlên tevahî, û fasûlye, dibe ku rîska nexweşiyê kêm bike û dirêjiya jiyanê zêde bike.

Mînakî, gelek lêkolînan parêzek dewlemend a nebatî bi xetereya kêmtir a mirina pêşwext ve girêdidin, û hem jî xetera kêmkirina penceşêrê, sendroma metabolîk, nexweşiya dil, depresyon û xerabûna mêjî ve girêdide (,,,).

Van bandorên hanê bi xurek û antioksîdantên xwarinên nebatan têne vegotin, ku tê de polîfenol, karotenoyîd, folaet û vîtamîna C hene ().

Li gorî vê, gelek lêkolînan parêzên vejeteryan û vegan, ku bi xwezayî di xwarinên nebatî de zêde ne, bi xetera 12-15% kêmtir a mirina pêşwext ve girêdidin (, 34).

Heman lêkolînan di heman demê de rîska mirina 29-52% ya ji kansera an dil, gurçik, an nexweşiyên girêdayî hormonê radigihînin (, 34).

Wekî din, hin lêkolînan destnîşan dikin ku xetera mirina pêşwext û hin nexweşiyan bi vexwarina goştê mezintir zêde dibe (,,).

Lêbelê, lêkolînên din girêdanên tunebûyî an jî pir lawaztir radigihînin - bi bandorên neyînî yên bi taybetî bi goştê çêkirî ve têne girêdan (,).

Vegetarians û vegans jî gelemperî gelemperî ji xwarinên goşt bêtir hişmendiya tenduristiyê dikin, ku bi kêmanî dikare van dîtinan bi qismî vebêje.

Bi tevahî, xwarina gelek xwarinên nebatî dibe ku ji tenduristî û temenê dirêj sûd werbigire.

BERHEVKIRINÎ Pir xwarina xwarinên nebatî dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn dirêjtir bijîn û metirsiya weya cûrbecûr nexweşiyên hevpar kêm bike.

5. Fîzîkî çalak bimînin

Pêdivî ye ku surprîz nebe ku hûn bi laşî çalak bimînin dikare we tendurist bihêle û salan li jiyana we zêde bike ().

Her roj bi qasî 15 hûrdemên werzîşê dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn feydeyan bi dest bixin, ku dikare 3 salên jiyanê yên din jî tê de hebe ().

Wekî din, rîska weya mirina zû dikare ji bo her 15 hûrdemên çalakiya fizîkî ya rojane 4% kêm bibe ().

Vekolînek nû di nav kesên ku werziş didin de xetera mirina zû ya% 22 kêmtir dibîne - her çend ew ji hefteyê 150 hûrdemên pêşniyarkirî kêmtir dixebitin ().

Kesên ku pêşniyara 150-hûrdemî xistin 28% kêm mirin zû mirin. Wekî din, ew hejmar ji bo kesên ku ji vê rênîşandanê wêdetir xebitîn% 35 bû.

Di paşiya paşîn de, hin lêkolîn çalakiya bi hêz bi 5% kêmkirina xetereyê re li gorî çalakiyên bi tansiyona kêm-an nerm () ve girêdide.

BERHEVKIRINÎ Çalakiya laşî ya birêkûpêk dikare temenê we dirêj bike. Di hefteyê de zêdeyî 150 deqîqe meşandin çêtirîn e, lê hejmar hindik jî dikare bibe alîkar.

6. Cixare nekişînin

Cixare kişandin bi nexweşî û mirina zû ve girêdayî ye ().

Bi tevahî, mirovên ku cixare dikişînin dibe ku 10 sal ji jiyana xwe winda bikin û 3 carî mirin hebe ku zû bimirin ji yên ku qet cixare hildigirin ().

Ji bîr mekin ku dev ji dev berdanê qet dereng nayê.

Lêkolînek radigihîne ku kesên ku di 35 saliya xwe de cixare kişandin dikarin jiyana xwe heya 8.5 salan dirêj bikin ().

Wekî din, devjêberdana cixareyê di 60 saliya we de dibe ku 3,7 sal li jiyana we zêde bibe. Bi rastî, dibe ku di 80 saliya xwe de devjêberdan hîn jî feydeyan peyda dike (,).

BERHEVKIRINÎ Rawestandina cixarekêşanê dikare bi girîngî temenê we dirêj bike - û dev ji terikandinê jî ne dereng e.

7. Vexwarina alkolê xwe moder bike

Vexwarina alkolê ya giran bi kezeb, dil û nexweşiya pankreasê ve girêdayî ye, her weha bi tevahî rîska mirina zû () ve girêdayî ye.

Lêbelê, vexwarina navîn bi îhtimalek kêmbûna çend nexweşiyan re têkildar e, û her weha di xetera mirina weya pêşîn de 17-18% kêm dibe (,).

Ineerab ji ber naveroka wê ya zêde ya antîoksîdanên polîfenol bi taybetî bi feyde tête hesibandin.

Encamên ji lêkolînek 29-salî diyar kir ku zilamên ku şerab tercîh dikin ji yên ku bîraya an giyanan tercîh dikin% 34 kêm mirin zû zû bimirin.

Wekî din, venêrînek dît ku şerab bi taybetî li dijî nexweşîya dil, şekir, nexweşiyên nevolojîkî, û sendroma metabolîk parastî ye ().

Ji bo ku vexwarinê nerm bimînin, tê pêşniyar kirin ku jin rojê 1-2 yekîn an kêmtir û heftê jî herî zêde 7 armanc bikin. Divê zilam xwarina xweya rojane di bin 3 yekeyan de, bi heftî herî zêde 14 () bigirin.

Girîng e ku meriv not bike ku tu lêkolînek xurt nîşan nade ku feydeyên vexwarina nerm ji yên dûrbîna ji alkolê pirtir in.

Bi gotinên din, heke hûn bi gelemperî alkol vexwarin ne hewce ye ku dest bi vexwarinê bikin.

BERHEVKIRINÎ Ger hûn alkolê vexwin, domandina vexwarinek nerm dikare bibe alîkar ku pêşî li nexweşiyê bigire û temenê we dirêj bibe. Ineerab dikare bi taybetî bikêr be.

8. Kêfxweşiya xwe bidin pêş

Hestbûna kêfxweşiyê dikare bi temenî dirêjiya we zêde bike (52).

Bi rastî, di dema xwendinê ya 5-salî de, di şexsê dilxweş de mirina zû 3,7% kêm bû ().

Vekolînek li ser 180 rahîbên katolîk gava ku ew yekem ketin hundirê keşîşxaneyê astên bexteweriya xwe-ragihandî analîz kirin û paşê van astan bi dirêjiya jiyana wan re dan ber hev.

Kesên ku di 22 saliya xwe de xwe bextewar hîs kirin, 2.5 carî mimkun bû ku piştî şeş dehsalan hîn sax bimînin ().

Di dawiyê de, venêrana 35 lêkolînan destnîşan kir ku mirovên bextewar dikarin ji hevpîşeyên xweyên kêmtir bextewar 18% dirêjtir bijîn ().

BERHEVKIRINÎ Dilşahî dibe ku ne tenê ji bo giyanbûna we di heman demê de temenê we jî bandorên erênî dike.

9. Ji stres û fikara kronîk dûr bisekinin

Dibe ku fikar û stres temenê we kêm bibe.

Mînakî, tê gotin ku jinên ku ji stres û fikarê dikişînin du caran zêde dibe ku ji ber nexweşiya dil, derbê, an pençeşêra pişikê bimirin (,,).

Bi heman rengî, metirsiya mirina pêşwext ji bo mêrên dilteng an streskirî li gorî hevpîşeyên xweyên rehettir sê caran mezintir e (59,,).

Ger hûn pê stres dibin, ken û xweşbînî dikare bibe du pêkhateyên bingehîn ên çareseriyê.

Lêkolîn nîşan didin ku ferdên reşbîn ji mirovên xweşbîn bêtir metirsiya mirina zû 42% heye. Lêbelê, hem ken û hem jî nêrînek erênî li jiyanê dikare stresê kêm bike, bi potansiyelî temenê we dirêj bike (,,, 65).

BERHEVKIRINÎ Dîtina awayên kêmkirina ast û fikarên we dikare temenê we dirêj bike. Parastina nerînek xweşbîn a jiyanê dikare sûdmend be jî.

10. Çerxa xweya civakî mezin bikin

Lêkolîner radigihînin ku domandina tevnên civakî yên tendurist dikare ji we re bibe alîkar ku hûn% 50 dirêjtir bijîn ()

Bi rastî, hebûna tenê 3 têkiliyên civakî dibe ku rîska weya mirina zû ji% 200 () kêm bike.

Lêkolîn her weha tevnên civakî yên tendurist bi guhertinên erênî yên di dil, mejî, hormonî û fonksiyona parastinê ve girê didin, ku dibe ku rîska nexweşiyên kronîk kêm bike (,,,,,).

Dibe ku çembera civakî ya bihêz jî alîkariya we bike ku hûn li hember stresê kêmtir neyînî tevbigerin, dibe ku bandora erênî ya li ser temenê jî bêtir vebêjin (,).

Di dawiyê de, lêkolînek radigihîne ku peydakirina piştgirî ji yên din re dibe ku ji wergirtina wê sûdwerdetir. Ji bilî qebûlkirina lênihêrîna ji heval û malbata xwe, ji kerema xwe vegerin qenciyê ().

BERHEVKIRINÎ Dibe ku têkiliyên nêz ên xwedêgiravî di asta stresê de kêm bibe, parastin çêbibe, û temenek dirêj dirêj dibe.

11. Bîjdartir be

Wijdanbûn behsê şiyana kesayetiyek dike ku xwe-disîplîn bike, rêxistin be, bibandor be û bibe armanc.

Li ser bingeha daneyên ji lêkolîna ku 1500 kur û keç li pîrîtiyê şopandin, zarokên ku domdar, rêxistinbûyî û bi disîplîn dihatin hesibandin% 11 ji hevpîşeyên xwe yên kêm wijdanî (%) dirêjtir jiyîn.

Dibe ku mirovên xwedî wijdan tansiyona xwînê kêmtir û kêm mercên giyanî hebin, û hem jî xeterek kêmtir a şekir û pirsgirêkên dil an jî hevpar hebe ().

Ev dibe ku hinekî ji ber ku kesên biwijdan kêm îhtîmal e ku rîskên xeternak bigirin an li hember stresê neyînî bertek nîşan bidin - û dibe ku bêtir jiyanên pispor ên serfiraz bimeşînin an jî di derbarê tenduristiya wan de berpirsiyar bin (,, 81).

Wijdanî dikare di her qonaxa jiyanê de bi pêngavên piçûk wekî tîrêjkirina masê, pêgirtina li plansaziyek xebatê, an jî di wextê xwe de were pêşve xistin.

BERHEVKIRINÎ Wijdanî bi temenek dirêj ve û kêm pirsgirêkên tenduristiyê yên di pîrbûnê de têkildar e.

12. Qehwe an çay vexwin

Hem qehwe hem jî çay bi xetereya kêm a nexweşiya kronîk ve girêdayî ye.

Mînakî, polîfenol û katekînên ku di çaya kesk de têne dîtin dibe ku rîska kansera, şekir û nexweşiya dil kêm bikin (, 83,,,).

Bi heman rengî, qehwe bi xetereya kêmtir a şekirê tîpa 2, nexweşiya dil, û hin pençeşêr û nexweşiyên mejî ve girêdayî ye, wekî Alzheimer û Parkinson (87, 88,, 90,, 92).

Wekî din, hem vexwarinên qehweyê û hem jî çayê ji% 20-30 rîska mirina zû li gorî ne-vexwarinan sûd digirin (, 94,, 96).

Tenê ji bîr mekin ku pir kafeîn dikare bibe sedema fikar û bêxewiyê, ji ber vê yekê hûn dikarin bixwazin ku xwarina xwe heya tixûbê pêşniyarkirî yê 400 mg her roj - li dor 4 qedehên qehwe (,) bihêlin.

Her weha hêjayî gotinê ye ku bi gelemperî şeş demjimêran hewce dike ku bandorên kafeîn kêm bibe. Ji ber vê yekê, heke pirsgirêkek we heye ku hûn di xewa hêja-kalîteyê de bes bibin, dibe ku hûn bixwazin ku xwarina xwe ya rojê ber bi zû ve veguherînin.

BERHEVKIRINÎ Vexwarina navincî ya çay û qehwe dikare ji pîrbûn û temenê dirêj re sûd werbigire.

13. Pîvanek xewnek baş pêşve bibin

Xew ji bo tertîbkirina fonksiyona hucreyê û alîkariya laşê we baş bibe girîng e.

Lêkolînek vê paşîn radigihîne ku temenê dirêj bi ihtimalên bi rêkûpêk ên xewê ve girêdayî ye, mînakî her roj diçin nav nivînan û her roj di heman wextî de radibin ().

Dirêjahiya xewê jî xuya dike ku faktor e, hem pir kêm û hem jî zirar e.

Mînakî, şevê ji 5-7 demjimêran kêmtir xew bi xetera mirina zû ya 12% ve mezintir ve girêdayî ye, her şev ji 8-9 saetan zêdetir xew jî dikare temenê we heya 38% kêm bike (, 101).

Di xew de pir hindik dibe ku iltîhaba jî zêde bike û metirsiya weya şekir, nexweşiya dil, û qelewbûnê zêde bike. Van hemî bi temenek kurtkirî ve (,,,) ve girêdayî ne.

Li aliyek din, xewa zêde dikare bi depresiyonê, çalakiya fîzîkî ya kêm, û mercên tenduristiyê yên nehatî teşxîs kirin ve were girêdan, hemî dibe ku bi neyînî bandorê li ser temenê we bikin ().

BERHEVKIRINÎ Pêşveçûna rûtînek xewê ku her şev 7-8 demjimêr xewê tê de dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn dirêjtir bijîn.

Rêzeya jêrîn

Dibe ku temenê dirêj ji kontrola we derkeve, lê gelek adetên tendurist dikare we ber bi pîrbûnek pîr ve bibe.

Di nav van de vexwarina qehwe an çay, werzişkirin, têra razanê, û vexwarina alkola we sînordarkirin.

Bi hev re, van adetan dikarin tenduristiya we geş bikin û we bavêjin ser riya jiyanek dirêj.