2 Hînkarî Divê Jin Ji Mêran Cudatir Bikin

Dilşad

• Lunges
• Çikûsî
• Lunges û Squats
• Nirxandin ji bo

Dema ku dor tê werzîşê, bi piranî, sedem tune ku jin nekarin heman mêran wekî mêran bixebitin. Lêbelê, laşên me cûda ne, ji ber vê yekê hin tişt hewce ne ku bêne hesibandin.

Ya yekem, jin xwedan lîgament û tendonên nermtir in, û ji ber vê yekê metirsiyek pir zêde ya birîndarbûnê li herêmên hip û çokê heye.

Jinan ji ber ku hûn ji bo hilgirtina zarokan hatine damezrandin pelçeyek pir fireh jî heye, ji ber vê yekê di navbera femur de ji çîp heya hevûdu çok goşeyek mezintir heye. Bone hestiyê pelvik ê jinekê berê xwe dide, û zikê we û zikê we bi xwezayî hinekî derdixe.

Ji ber van cudahiyan, jin divê ji bo şiklê çêtir lenger û şivikan biguhezînin û, bê guman, serî li birînê bidin.

Lunges

Lêdanên paşverû ji yên pêş de çêtir in. Di lengeriyek pêş de, hûn xwe li çoka pêşîn dixin, zextekê li ser movik û lemlateyan dixin. ,, Ji ber tiliya pêşiyê ya çengan, jin li wir ji mêran zêdetir zextê dikin di vê xebatê de. Lê di lûtkeya berevajî de, gûtan û lingan şokê digirin, çokên we ewletir dihêlin. Pê bawer bin ku çengê xwe bi erdê re paralel bihêlin û dûv re berê xwe bidin pêş hinek di dema tevgera paşverû de da ku zexta li ser pişta we kêm bike.

Çikûsî

1. Di rewşek plié de bisekinin. Pelvisek berfireh tê vê wateyê ku helwestek berfireh ji bo squatan çêtir e. Bi lingên xwe nêzîktir sekinîn dê çerxa pêşîn a pelvisê we bicîh bike, lê helwestek plié dê bihêle ku çok bi rengek xêzikî bi rengek xwezayî daketin binê erdê.

2. Tiliyên xwe ber bi derve ve bikin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe biavêjin ber pêlên xwe da ku hûn li hember tiliya pêşîn bisekinin.

3. Divê çokên we li tu deverekê lê di goşeya 90 derece de nelivin. Li şûna ku hûn çokên xwe xwar bikin, balê bikişînin ser rûniştina paşîn û girêdana çokan. Bi vî rengî dê vekişîna pêşîn hevseng bike, ku ew vekişîn pêş de diçe.

Lunges û Squats

1. Ji makîneya Smith dûr bikevin.Ev makîn tevgerek ne xwezayî diafirîne û dikare birînên çok zêde bike ji ber ku ew laşê we di şêweyên sabît de zorê dide.

2. Heger giraniya xwe bikar bînin, pêlekê deynin ser barbell. Jin ji mêran piçûktir masûlkeyên trapeziyusê hene, ji ber vê yekê tîrêjek manta, destmalek, an padek li ser bar bikin da ku zexta li ser pişta stûyê we kêm bibe. Zêdetir zext li vir dê laşê we ber bi pêş ve bikişîne, lê xwedîkirina lêdanê dê ji we re bibe alîkar ku hûn di rewşek çêtir de bisekinin û xwedî pozîsyonek çêtir bin, û ji ber vê yekê glutên xwe bi rengek rast çalak bikin.

Nirxandin ji bo