20 Xwarinên Ku Ji Tenduristiya We Xirab in

Dilşad

• 1. Vexwarinên şekir
• Alternatîf
• 2. Pir pizzas
• Alternatîf
• 3. Nanê spî
• Alternatîf
• 4. Piraniya ava fêkiyan
• Alternatîf
• 5. Kevirên taştêya şêrîn
• Alternatîf
• 6. Xwarinên sorkirî, bipijandî, an pijiyayî
• Alternatîf
• 7. Pastî, çerez, û kakûz
• Alternatîf
• 8. Fransî û çîpikên kartolê
• Alternatîf
• 9. Xwarinên bêserûber ên gluten
• Alternatîf
• 10. Nectar agave
• Alternatîf
• 11. mastê kêm-rûn
• Alternatîf
• 12. Xwarinên junk-kêm carb
• Alternatîf
• 13. Befrê
• Alternatîf
• 14. Bendên candy
• Alternatîf
• 15. Goştê pêvajoyî
• Alternatîf
• 16. Penêrê pêvajoyê
• Alternatîf
• 17. Pir xwarinên fast fast
• Alternatîf
• 18. Vexwarinên qehweya kalorî
• Alternatîf
• 19. Her tiştê ku şekirê lê zêde an gewherên safîbûyî ye
• Alternatîf
• 20. Piraniya xwarinên pirr pêvajoykirî
• Alternatîf
• Rêzeya jêrîn

Ew hêsan e ku meriv şaş bibe ka kîjan xwarinên tendurustî ne û kîjan ne.

Hûn bi gelemperî dixwazin ku ji hin xwarinan dûr bikevin ger ku hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin û pêşî li nexweşiyên kronîk bigirin.

Di vê gotarê de, her ku gengaz e, alternatîfên tendurist têne gotin.

Li vir 20 xwarinên ku bi gelemperî ne tendurist in hene - her çend pir kes dikarin di rewşên taybetî de wan bi nermî bixwin bêyî ku zirarek mayînde bigihîne tenduristiya wan.

1. Vexwarinên şekir

Sugarekirê ku hatî zêdekirin di parêza nûjen de yek ji wan xurekên herî xirab e.

Lêbelê, hin çavkaniyên şekir ji yên din xirabtir in, û vexwarinên şekir bi taybetî zirarê dibînin.

Gava ku hûn kaloriyên şile vedixwin, xuyaye ku mejiyê we wan wekî xwarinê tomar nake. Ji ber vê yekê, dibe ku hûn bi tevahî vexwarina tevahî caloriya xwe (,,) zêde bikin.

Gava ku di mîqdarên mezin de bête vexwarin, şekir dikare berxwedana însulînê bi rê ve bibe û bi xurtî bi nexweşiya kezeba rûnê ne-alkol ve girêdayî ye. Her weha ew bi gelek mercên cidî re têkildar e, di nav wan de şekir type 2 û nexweşiya dil (,,).

Hin kes bawer dikin ku vexwarinên bi şekir aliyê herî qelew ê parêza nûjen e - û vexwarina wan bi mîqdarên mezin dikare qelewbûn û qelewbûnê derxe (, 8,).

Alternatîf

Li şûna wê av, ava soda, qehwe, an çay vexwin.Zêdekirina perçeyek lîmonê li avê an ava soda dikare teqînek bîhnxweş peyda bike.

2. Pir pizzas

Pizza yek ji wan re herî populer xwarinên junk cîhanê ye.

Piraniya pizzayên bazirganî bi malzemeyên ne tendurist têne çêkirin, di nav wan de hevîrê pir safî û goştê bi giranî pêvekirî. Di heman demê de pîzza bi kalorî pir zêde dibe.

Alternatîf

Hin xwaringeh malzemeyên bi tendurist pêşkêşî dikin. Pizzayên navmalî di heman demê de dikarin pir bi tendurist bin, bi şertê ku hûn malzemeyên tendurust hilbijêrin.

3. Nanê spî

Piraniya nanên bazirganî heke di mîqdarên mezin de werin xwarin ne tendurist in, ji ber ku ew ji genimê safîbûyî hatine çêkirin, ku di fîber û xurekên bingehîn de kêm e û dibe ku bibe sedema zûbûnên şekirê xwînê (10).

Alternatîf

Ji bo kesên ku dikarin gluten tehemul bikin, nanê Ezekiel hilbijartinek hêja ye. Nanê genimî ji nan spî jî tenduristtir e.

Ger pirsgirêkên we bi gluten an carbs re hene, wê hingê li vir 15 reçeteyên ji bo nanên ku hem bê gluten in û hem jî di karbohêzan de kêm in hene.

4. Piraniya ava fêkiyan

Ava fêkiyan bi gelemperî tendurist tête hesibandin.

Gava ku juice hin antioksîdan û vîtamîna C vedigire, ew di heman demê de mîqdarên zêde yên şekira şile jî pak dike.

Bi rastî, ava fêkiyan bi qasî vexwarinên bi şekir ên mîna Coke an Pepsi - û carinan hêj bêtir () şekir vedigire.

Alternatîf

Hinek avên fêkiyan tevî ku naveroka wan şekir e, xwedan feydeyên tenduristiyê ne, wekî ava şehînet û şehîn.

Lêbelê, divê vana lêzêdekên carinan bêne hesibandin, ne ku perçeyek rojane ya parêza we be.

5. Kevirên taştêya şêrîn

Kevirên taştê genimên donê yên pêvajoyî ne, wekî genim, ceh, birinc û genim.

Ew bi taybetî di nav zarokan de navdar in û timûtim bi şîr têne xwarin.

Ji bo ku wan xweştir bikin, gewr têne şewitandin, perçekirin, pelçiqandin, gêr kirin, an pijiqandin. Ew bi gelemperî di şekirê zêdekirî de zêde ne.

Neyîna sereke ya herî zêde donên taştê naveroka wan a zêde ya şekir lê zêde ye ye. Hin ji wan ew qas şirîn in ku ew dikarin bi şekir jî werin qiyas kirin.

Alternatîf

Germên taştê hilbijêrin ku pir fîber in û şekirê zêde lê ne. Hê çêtir, porra xweya donê ji sifirê çêbikin.

6. Xwarinên sorkirî, bipijandî, an pijiyayî

Firin, pijandin û pijandin ji rêbazên pijandinê yên ne tendurist in.

Xwarinên ku bi van awayan têne pijandin gelek caran pir xweşar in û kalorîk in. Dema ku xwarin di bin germahiyek mezin de tê pijandin çend celeb hebên kîmyewî yên ne tendurist jî çêdibe.

Di nav van de akrylamîd, akroleîn, amînên heterociklîk, oksîsterol, hîdrokarbonên aromatîk ên pirîsklik (PAH), û hilberên dawiya glîkasyonê yên pêşkeftî (AGE) hene (,,,,,).

Gelek kîmyewî di dema pijandina germa zêde de çêbûne bi zêdebûna rîska penceşêr û nexweşiya dil ve girêdayî ye (, 19,).

Alternatîf

Ji bo ku tenduristiya xwe baştir bikin, rêbazên pijandinê yên nermtir û tendurusttir, wekî kelandin, stewandin, pijandin û pijandinê hilbijêrin.

7. Pastî, çerez, û kakûz

Piraniya paste, çerez, û cîkan heke zêde bixwin ne tendurist in.

Guhertoyên pakêtkirî bi gelemperî bi şekirê safî, ardê genimê safîkirî, û rûnên zêdekirî têne çêkirin. Kurtkirin, ku dibe ku di rûnên trans ên ne tendurist de zêde be, carinan tête zêdekirin.

Dibe ku ev derman xweş bibin, lê di wan de hema hema têrkerên girîng, kaloriyên pir, û gelek parêzvanên wan tune.

Alternatîf

Heke hûn nekarin ji şîraniyê, bihara bacana yewnanî, fêkiyê teze, an çîkolata tarî bimînin.

8. Fransî û çîpikên kartolê

Kartolên tevde, spî pir saxlem in.

Lêbelê, heman tişt li ser firingîyên fransî û çîpikên kartolê nayê gotin.

Van xwarinan di kaloriyan de pir zêde ne, û xwarina mîqdarên zêde hêsan e. Gelek lêkolînan firingî û kartolên kartolî bi kîloyan ve girêdidin (, 22).

Di heman demê de dibe ku di van xwarinan de mîqdarên mezin ên akrîlamîdan jî hebin, ku ew madeyên kanserojen in ku dema kartol têne sorkirin, pijandin, an têne qelandin çêdibe (23,).

Alternatîf

Kartol çêtir tê kelandin, nayê sorkirin. Heke ji we re tiştek qeşeng hewce dike ku li şûna chips kartolê biceribînin, kartol an gûzikên pitikê biceribînin.

9. Xwarinên bêserûber ên gluten

Nêzîkî ji sisiyan yekê nifûsa Dewletên Yekbûyî bi rengek çalak hewl dide ku xwe ji gluten dûr bigire (25).

Lêbelê, mirov bi gelemperî xwarinên tendurust, gluten-dewlemend bi xwarinên bêserûber ên pêvajoyî yên ku bê gluten in diguhezînin.

Van hilberên veguheztina bê gluten bi gelemperî di şekir û dexlên safî yên mîna nîska gûzê an jî nîska tapiokayê de pir in. Van malzemeyan dikare şekirên bilez ên şekira xwînê bişoxilînin û di têrkerên girîng de kêm bin.

Alternatîf

Xwarinên ku bi xwezayî bê gluten in, hilbijêrin, wekî xwarinên nebat û ajalan ên neçêkirî.

10. Nectar agave

Nectar agave şêrînek e ku pir caran wekî tendurist tê firotan.

Lêbelê, ew di fruktozê de pir safî û pir zêde ye. Mîqdeyên zêde yên fruktoza ji şirînekên zêdekirî dikarin ji bo tenduristiyê bêkêmasî bobelat bin ().

Bi rastî, nektara agave di fruktozê de ji gelek şirînahiyên din jî pirtir e.

Gava ku şekirê masê% 50 fruktoz û syrupa gûzê ya bi fruktoza bilind li dor% 55 e, nêktara agave% 85 fruktoz e ().

Alternatîf

Stevia û erythritol alternatîfên tendurist, xwezayî û bê kalorî ne.

11. mastê kêm-rûn

Mast dikare bêkêmasî tendurist be.

Lêbelê, piraniya mastên ku di firoşgeha firotanê de têne dîtin ji we re xirab in.

Ew bi gelemperî di rûn de kêm in lê bi şekir têne barkirin ku tehmê ku rûn peyda dike telaf bikin. Bi hêsanî, li piraniya mastê rûnên xweyên bi tendurist, xwezayî bi melzemeyek nebaş hate şandin.

Wekî din, gelek mast ne ku bakteriyên probiotîk ên bi gelemperî bawer dikin peyda nakin. Ew pir caran têne paserîzekirin, ku piraniya bakteriyên wan dikuje.

Alternatîf

Mastê birêkûpêk, têr-têr ku çandên zindî an çalak (probiotîk) tê de hilbijêrin. Heke gengaz be, ji cawên giya-têr cûreyan bikirin.

12. Xwarinên junk-kêm carb

Parêzên kêm-kerb pir populer in.

Dema ku hûn dikarin li ser parêzek wusa gelek xwarinên tevahî bixwin, divê hûn li hilberên veguherîna kêm-carbên pêvajoyê temaşe bikin. Di nav van de şekirên kêm-carb û veguheztinên xwarinê hene.

Van xwarinan timûtim pir pêvekirî têne çêkirin û bi adedîtîfan têne pakij kirin.

Alternatîf

Heke hûn di parêzek kêm-carb de ne, ji bo xwarinên ku bi xwezayî di karbozê de kêm in de hedef bigirin, ku tê de hêk, xwarinên behrê, û hêşînahiyên pelî hene.

13. Befrê

Ice cream dibe ku xweş be, lê ew bi şekir barkirî ye.

Di heman demê de ev hilbera şîrê kalorîk jî pir e û pir zêde tê xwarin. Heke hûn wê wekî şîraniyê bixwin, hûn bi gelemperî wê li ser serfiraziya xweya normal a caloriyê kom dikin.

Alternatîf

Gengaz e ku meriv marqeyên tendurist hilbijêrin an jî qeşaya xwe bi karanîna fêkiyên teze û kêm şekir çê bikin.

14. Bendên candy

Candy bars bêkêmasî nexweşî ne.

Ew di şekir, ardê genimê safîbûyî, û rûnên nîzamandî de pir in û di heman demê de di nav xurekên girîng de pir kêm in.

Wekî din, ev derman dê we birçî bihêlin ji ber awayê ku laşê we van bombeyên şekirê metabolîze dike.

Alternatîf

Li şûna wê fêkiyek an perçek çîkolata tarî ya bi kalîte bixwin.

15. Goştê pêvajoyî

Her çend goştê neverastayî dikare saxlem û têr be jî, ji bo goştên nîskkirî heman tişt ne rast e.

Lêkolîn nîşan didin ku kesên ku goştên nîzamî dixwin rîska wan a gelek nexweşiyên giran heye, di nav wan de kansera kolonê, şekirê tîpa 2, û nexweşiya dil (28,).

Piraniya van lêkolînan di cewherê xwe de çavdêrî ne, tê vê wateyê ku ew nikarin îsbat bikin ku tewra goştê pêvajoyî ye. Lêbelê, girêdana statîstîkî di navbera lêkolînan de xurt û domdar e.

Alternatîf

Heke hûn dixwazin bacon, sosîs, an peperonî bixwin, hewl bidin ku ji qesabên herêmî yên gelek malzemeyên nexweşî lê zêde nakin bikirin.

16. Penêrê pêvajoyê

Penîr di nermbûnê de saxlem e.

Ew bi xurdemeniyan barkirî ye, û perçeyek tenê hemî hebên xurekan wekî piyalek şîr pak dike.

Dîsa jî, hilberên penîrê pêvekirî ne wekî penîrê rêkûpêk in. Ew bi piranî bi malzemeyên dagirtî têne çêkirin ku têne çêkirin ku xwedan xuyang û avahiyek mîna-penîr in.

Piştrast bike ku hûn etîketan bixwînin da ku piştrast bikin ku penîrê we şîranî û çend malzemeyên çêkirî hene.

Alternatîf

Li şûna wê penîrê rastîn bixwin. Cûreyên tendurustî feta, mozzarella, û penîrên cottage hene. Gelek alternatîfên penîrê vegan jî dikarin bijareyên baş bin.

17. Pir xwarinên fast fast

Bi gelemperî dipeyivin, zincîrên fast-food xwarina junk pêşkêşî dikin.

Piraniya pêşniyarên wan bi girseyî têne hilberandin û bi têrkerên kêm in.

Tevî bihayên wan ên kêm, xwarinên bilez dikarin bibin rîska nexweşiyê û zirarê bidin tenduristiya weya giştî. Divê hûn bi taybetî li tiştên sorkirî temaşe bikin.

Alternatîf

Wekî encama zexta lêdanê, gelek zincîrên fast-food dest bi pêşkêşkirina vebijarkên tendurist kirin.

18. Vexwarinên qehweya kalorî

Qehwe bi antioksîdanan barkirî ye û gelek feydeyan peyda dike.

Nemaze, vexwarinên qehweyê metirsiyek kêmtir a nexweşiyên giran hene, wekî diyabetesê celeb 2 û Parkinson (, 31).

Di heman demê de, kemmetûr, şîran, pêvek û şekirên ku bi gelemperî li qehweyê têne zêdekirin pir nexweş in.

Van hilberên hanê bi qasî her vexwarinek bi şekir-şîrîn zirardar in.

Alternatîf

Li şûna wê qehwa sade vexwin. Ger hûn bixwazin hûn dikarin mîqdarên piçûk kremên giran an şîrê têr-rûn bidin.

19. Her tiştê ku şekirê lê zêde an gewherên safîbûyî ye

Girîng e ku meriv ji xwarinên ku şekirê zêde, dexlên safî, û rûnên trans ên çêkirî tê de hene dûr bigire - an jî herî kêm bisînor bike.

Vana di parêza nûjen de hin malzemeyên ne tendurist lê gelemperî ne. Ji ber vê yekê, girîngiya xwendina etîketan nayê zêdekirin.

Ev heta ji xwarinên bi navê tenduristî re jî derbas dibe.

Alternatîf

Armanca xwarinên têrker, tevahî, wekî fêkiyên nû û dexlên tevde bikin.

20. Piraniya xwarinên pirr pêvajoykirî

Awayê herî hêsan ku meriv tendurist bixwe û giraniya xwe winda bike ev e ku meriv ji xwarinên pêvajoyî heya ku gengaz be dûr bikeve.

Kelûmêlên pêvajoyê pirî caran têne pakêt kirin û bi xwê an şekirê zêde têne barkirin.

Alternatîf

Dema ku hûn dikirin, bila pirtûkên xwarinê bixwînin. Biceribînin kaşika xwe bi gelek sebze û xwarinên din ên tevahî bar bikin.

Rêzeya jêrîn

Her çend parêza Rojavayî gelek xwarinên nelirêtî pak dike, hûn dikarin ji parêza li ser tiştên ku li jor hatine nivisandin, şekirê zêde dûr bisekinin, hûn dikarin parêzek tendurist bigirin.

Heke hûn li ser xwarinên tevahî bisekinin, hûn ê di riya xwe de çêtir bibin ku xwe baştir hîs bikin û tenduristiya xwe paşde bistînin.

Wekî din, dema ku hûn xwarinê dixwin bi guhdarîkirina nîşanên laşê xwe û baldar kirina çêj û teşeyan pratîkkirina hişmendiyê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir hay jê hebin ka hûn çi dixwin, da ku hûn pêwendiyek çêtir bi xwarinê re peyda bikin.