Xwarinek 2,000-Calorie: Lîsteyên Xwarinê û Plana Xwarinê

Dilşad

• Çima 2000 kalorî timûtim wekî standard têne hesibandin
• Çima hewcedariyên kaloriyê ji hev cûda dibin
• Dieta 2000-calorie dikare bi kîloyan bibe alîkar?
• Xwarinên ku dixwin
• Xwarinên ku xwe jê dûr bigirin
• Plana xwarina nimûneyê
• Duşem
• Sêşem
• Çarşem
• Pêncşem
• În
• Rêzeya jêrîn
• Amadekirina Xwarinê: Mix û Match Mirîşk û Veggie

Ji bo piraniya mezinan parêzên 2,000-calorie wekî standard têne hesibandin, ji ber ku ev hejmar ji bo dabînkirina pêdiviyên enerjî û xurekê ya pir mirovan têr tête hesibandin.

Vê gotarê her tiştê ku ji we re hewce dike ku hûn di derheqê 2,000-calorie parêzan de bizanin, vexwarinên ku têde bin û jê dûr bixin, û her weha nexşeya xwarina nimûneyê ji we re vedibêje.

Çima 2000 kalorî timûtim wekî standard têne hesibandin

Her çend hewcedariyên xwarinê ji hêla kesane ve têne guhertin, 2,000 kalorî bi gelemperî standard têne hesibandin.

Ev hejmar li gorî pêdiviyên xwarinê yên piraniya mezinan tête texmîn kirin û ji bo armancên plansazkirina xwarinê li gorî Rêbernameyên Diet 2015-20120 () tê bikar anîn.

Wekî din, ew wekî pîvanek tête bikar anîn ku ji bo pêşniyarên li ser etîketên xwarinê çêbikin ().

Bi rastî, hemî navnîşên xwarinê biwêjê vedihewînin: “Ji sedî Nirxên Rojane li gorî parêzgehek 2,000-calorie ne. Dibe ku Nirxên weyên Rojane li gorî hewcedariyên we yên caloriyê zêdetir an kêmtir bin ”().

Ji ber van nirxên rojane, xerîdar dikarin, mînakî, mîqdarên sodyûm û rûnê têrbûyî di xwarinek dayîn de bi asta pêşniyarkirî ya herî zêde ya rojane bidin ber hev.

Çima hewcedariyên kaloriyê ji hev cûda dibin

Calorî laşê we bi enerjiya ku ji bo domandina jiyanê hewce dike peyda dike ().

Ji ber ku laş û şêwaza jiyanê ya her kesê cûda ye, pêdiviyên mirovan ên caloriyê yên cuda hene.

Bi asta çalakiyê ve girêdayî, tê texmîn kirin ku jinên mezin her roj 1,600–2,400 kalorî hewce dikin, ji bo mêrên mezin 2,000–3,000 kalorî ().

Lêbelê, hewcedariyên caloriyê bi rengek hişk diguhere, bi hin kesan re rojane ji 2,000 kalorî zêdetir an kêmtir hewce dike.

Wekî din, kesên ku di demên mezinbûnê de ne, wekî jinên ducanî û ciwan, timûtim rojane ji 2,000 kaloriyên standard zêdetir hewce dikin.

Dema ku hejmara kaloriyên ku hûn dişewitînin ji hejmara ku hûn vexwarin pirtir e, kêmasiyek kaloriyê çêdibe, potansiyel di encamê de winda dibe.

Berevajî vê yekê, dibe ku hûn kîloyan bigirin ku hûn ji şewitandina xwe bêtir kaloriyan bixwin. Dema ku her du hejmar jî wekhev bin parastina lingan çêdibe.

Ji ber vê yekê, bi armancên giranî û asta çalakiya we ve girêdayî, hejmara guncan a kaloriyên ku divê hûn bixwin ji hev cûda ye.

Mezinahiya navînî her roj hewceyî bi teqrîben 2,000 kalorî ye. Lêbelê, pêşniyarên calorie yên kesane bi gelek faktoran ve girêdayî ye, wekî mezinahiya we, zayendî, asta werzîşê, armancên giraniyê, û tenduristiya giştî.

Dieta 2000-calorie dikare bi kîloyan bibe alîkar?

Li dû parêzek 2,000-kalorî dibe ku bibe alîkar ku hin kes giraniya xwe winda bikin. Bandora wê ya ji bo vê armancê bi temenê, zayendî, dirêjî, kîlo, asta çalakiyê û armancên windabûna kîloyê ve girêdayî ye.

Vê girîng e ku bîr bînin ku winda giran ji hêsantirîna kêmkirina caloriya we pir tevlihev e. Faktorên din ên ku li ser windabûnê bandor dikin bandora xwe didin derûdora we, faktorên sosyoekonomîk, û heta bakteriyên rûviya we (,).

Wê got, di pêşîlêgirtin û rêvebirina qelewbûnê de sînorkirina kaloriyan yek ji armancên sereke ye (,).

Mînakî, heke hûn xwarina xweya rojane ya calorie ji 2,500 ber 2,000 kêm bikin, divê hûn di 1 hefteyê de 1 kîlo (0,45 kg) winda bikin, ji ber ku 3,500 kalorî (500 kalorî di 7 rojan de hatine xilas kirin) di 1 lîreya laş de hejmara texmîna kaloriyan e qelew (,).

Ji aliyê din ve, parêzek 2,000-calorie dê hewceyên calorie-ya hin kesan zêde bike, dibe ku di encama giraniyê de bibe.

Her çend xwedan potansiyela parêzên 2,000-calorie ne ku bibin alîkar ji bo kêmkirina kîloyê, lê girîng e ku hûn vexwarina xwe li gorî hewcedariyên weyên takekesî lihev bikin, ji ber ku hewcedariyên kaloriyê li gorî gelek faktoran diguhere.

Xwarinên ku dixwin

Parêzek baş-hevseng, tendurustî gelek xwarinên tevahî, neçêkirî digire nav xwe.

Ku kaloriyên we ji ku tên bi qasî ku hûn kaloriyan dixwin girîng e.

Dema ku ew girîng e ku meriv piştrast bike ku hûn têra xwe karbo, proteîn û rûn dibin, lê hûrbûna li ser xwarinan ji bilî makronutriyantan dibe ku ji bo afirandina parêzek tendurust () alîkartir be.

Di her xwarinê de, pêdivî ye ku hûn li ser proteîna kalîteyê û xwarinên fîber-dewlemend, wekî fêkî, sebze, û dexlên tevde bisekinin.

Dema ku hûn dikarin carinan bixwin, divê parêza we bi giranî ji celebên jêrîn ên xwarinan pêk were:

• Genimên tevahî: birincê qehweyî, ceh, bulgur, quinoa, farro, mellet, û hwd.
• Fêkî: berik, ajal, sêv, hûr, melûke, mûz, rez, hwd.
• Sebzeyên ne-stûxwar: kelek, spînax, bîber, zucchini, brokolî, bok choy, çîçeka swîsrî, tomat, kulîlk, hwd.
• Sebzeyên starchy: kumikê butternut, kartolên şirîn, zivistanê, kartol, nok, nebat û hwd.
• Berhemên şîranî: mastê sade, kefir, û penêrên têr-rûn kêm û têr.
• Goştên rûn: turkey, mirîşk, beef, berx, bizon, goşt, û hwd.
• Gûz, donên findiqan û tov: badem, gûz, findiqên macadamia, findiq, tovên gulberojê, gûzan, û findiqên xwezayî
• Masî û xwarinên behrê: tûnc, salmon, hêlîn, devî, mîde, kelem, şîp û hwd.
• Legumes: mirîşk, fasûlî reş, fasûlî canellini, fasûlî gurçik, lepik û hwd.
• Hêk: hêkên organîk, tewra herî tendurist û herî dewlemend in
• Proteîna nebatî: tofu, edamame, tempeh, seitan, tozên proteîn ên nebatî, û hwd.
• Fatên tendurust: avokado, rûnê gûzê, rûnê avokado, rûnê zeytûnê û hwd.
• Biharat: zencefîl, tûrik, bîbera reş, îsota sor, paprika, darçîn, findiq, hwd.
• Giha: parsley, rehan, dill, cilantro, oregano, rosemary, tarragon, etc.
• Vexwarinên bê kalorî: qehweya reş, çay, ava gazî, û hwd.

Lêkolîn destnîşan dikin ku zêdekirina çavkaniyek proteîn li xwarin û navmalkan dikare bibe alîkar ku hestên têrbûnê pêşve bibin û bibin alîkar ji bo kêmkirin û domandina kîloyan (,,).

Wekî din, çavdêrîkirina vexwarina weya kerb û bijartina celebên rastê yên kerb dikare bi parastina giraniyê re bibe alîkar.

Pêdivî ye ku hûn celeb celeb xwarinên tevahî, neçêkirî bixwin - ne tenê ji bo ku hûn hewceyên xweyên xwarinê peyda bikin lê di heman demê de ji bo bidestveanîn û domandina kîloyek saxlem û pêşxistina tenduristiya çêtirîn.

Pêdivî ye ku xwarinek hevseng û tendurist ji cûrbecûr xwarinên neverastandî, bi gelek fêkiyan, sebze, proteîna bêbez, baqî, dexlên bêkêmasî, û rûnên saxlem pêk were.

Xwarinên ku xwe jê dûr bigirin

Çêtirîn e ku meriv dev ji xwarinên ku kêm an kêm nirxê xweyên xwarinê digirin bernede - di heman demê de wekî "kaloriyên vala" jî tê zanîn. Vana bi gelemperî xwarinên ku bi kalorîk û şekir lê zêde ne û hê jî bi têrker () kêm in.

Li vir navnîşek xwarinên ku ji her parêzek tendurist dûr bigirin an sînorkirin heye, bêyî ku hewcedariyên we yên kaloriyê hebe:

• Suekirên zêdekirî: agave, kelên pijandî, cemed, şekir û hwd. - şekirên lêzêdebûyî ji% 5-10-ê kaloriya weya tevahî kêm bikin ()
• Xwarina bilez: Firingî fransî, kûçikên germ, pizza, kevokên mirîşkan, û hwd.
• Karbonên pêvajoyî û safîkirî: bagel, nanê spî, qeşmer, çerez, çîp, donên şekir, makaronên qutikî, û hwd.
• Xwarinên sorkirî: Firingî, mirîşka sorkirî, donên, kartol, masî û çîp, hwd.
• Soda û vexwarinên şekir-şêrîn: vexwarinên werzîşê, ava şekir, sodas, bîhna fêkiyan, çay û vexwarinên qehweyê şêrîn, û hwd.
• Diet û xwarinên kêm-rûn: qeşaya parêzê, tixûbên qutikê parêzê, xwarinên pakêtkirî û cemidî, û şekirhên çêkirî, wekî nêrîn n ’Kêm, hwd.

Her çend piraniya parêza we divê ji xwarinên tevahî, neverastkirî pêk were jî, ne baş e ku hûn carinan di xwarinên kêm tendurist de bigerin.

Lêbelê, bi rêkûpêk xwarinên li ser vê lîsteyê dibe ku ne tenê ji tenduristiya we re zirar be lê di heman demê de kêmbûna kîloyê jî dereng dixe an jî asteng dike an jî hewildanên parastina kîloya we asteng dike.

Çêtirîn e ku meriv ji xwarinên ku hindik û ne xwedan nirxê têrkerî ne, dûr bimînin an wan bi sînor bikin, wekî xwarinên sorkirî, kerbên safî, û xwarin û vexwarinên şekir.

Plana xwarina nimûneyê

Li vir 5-rojek plana xwarina nimûneya tendurustî heye ku bi rojê her rojê nêzîkê 2,000 kalorî.

Her xwarinek bi kêmûzêde 500 kalorî û her xwarinek nêzîkê 250 kalorî tê de hene).

Duşem

Taştê: omeleta sebzeyan

• 2 hêk
• 1 kevçî (20 gram) spînax
• 1/4 qedeh (24 gram) mushrooms
• 1/4 kevçî (23 gram) brokolî
• 1 kevçî (205 gram) kartolên şêrîn ên sautkirî
• 1 kevçîyek rûn (15 ml) rûnê zeytûnê

Snack: sêva bi rûnê nîsk

• 1 sêva navîn
• 2 kevçîyên kevçî (32 gram) rûnê findiqê

Firavîn: Kîsikên tuna tuna Deryaya Navîn

• 1 pita genimê tevde
• 5 ons (140 gram) tuna konserve
• pîvaza sor û sêlê sorkirî
• 1/4 avokado
• 1 kevçîyek kevçî (9 gram) penîrê feta yê pelçiqandî

Ackax: penîr û tirî

• 2 ons (56 gram) penîrê cheddar
• 1 kevçî (92 gram) rez

Dîv: salmona bi sebze û birincê kovî

• 5 ons (140 gram) salmona pijandî
• 2 kevçîyên kevçî (30 ml) rûnê zeytûnê
• 1/2 kevçî (82 gram) birincê çolî yê pijandî
• 1 kevçî (180 gram) asparagusa qelandî
• 1 kevçî (100 gram) hêkanê pijiyayî

Sêşem

Taştê: rûnê nokan û toza mûzê

• 2 pariyên tostê genim
• 2 kevçîyên kevçî (32 gram) rûnê badem
• 1 mûzê qutkirî
• darçîn ku bi ser de biçin

Snack: smoothie hêza

• 3/4 kevçî (180 ml) şîrê bê şîrîn, ne şîr
• 1 kevçî (20 gram) spînax
• 1 scoop (42 gram) toza proteîna nebatî
• 1 qedehek (123 gram) şînahiyên qeşagirtî
• 1 kevçîyek kevçî (14 gram) tovên kanîyê

Firavîn: seleta avokado-tuna

• 1/2 avokado
• 5 ons (140 gram) tuna konserve
• 1/2 qedeh (75 gram) bacanê gûzan
• 2 kevçiyên (100–140 gram) keskên tevlihev

Firavîn: burrito fasolê reş û kartolê şêrîn

• 1 tovika genimê tevde
• 1/4 kevçî (41 gram) birincê qehweyî yê pijandî
• 1/2 kevçî (102 gram) kartolên şêrîn ên pijandî
• 1/4 kevçî (50 gram) fasûlî reş
• 2 kevçîyên kevçî (30 gram) salsa

Nîvroşk: zebze û humus

• darikên gêzerê nû û sêlê
• 2 kevçîyên kevçî (30 gram) humus
• 1/2 nanê pita genimê tevde

Dîv: mirîşk û brokolî tevizîn

• 5 ons (140 gram) mirîşk
• 2 kevçî (176 gram) brokolî
• 1/2 qedeh (82 gram) birincê qehweyî yê pijandî
• sîr û zencefîl nû
• 1 kevçîyek kevçî (15 ml) sosê soyê

Çarşem

Taştê: Parfeta mastê berrî

• 7 ons (200 gram) mastê safî yê Grek
• 1/2 qedeh (74 gram) şînahiyên teze
• 1/2 qedehek (76 gram) tirîjên qutkirî
• 1/4 kevçî (30 gram) granola

Nîvroşk: mûz û rûnê findê

• 1 mûz
• 1 1/2 kevçîyên xwarinê (24 gram) rûnê badem

Firavîn: nişkên fisteqên bi tofu û fasûlî

• 3/4 qedeh (132 gram) nîskên birincê pijandî
• 5 ons (141 gram) tofu
• 1/2 kevçî (125 gram) fasûlî
• 1 kevçîyek kevçî (16 gram) rûnê findiqa kremî
• 2 kevçîyên çayê (10 gram) tamarî an sosê soyê
• 1/2 kevçîyek çay (2 gram) Sriracha
• 2 kevçîyên çayê (14 gram) hingiv
• ava 1/2 lime

Snack: barê proteîn

• Li barên ku nêzîkê 200–250 kalorîyên wan kêmtirî 12 gram şekir û kêmî 5 gram fîber hene, bigerin.

Dinner: tacos masî

• 3 tovên qurnefîl
• 6 ons (170 gram) codê qelandî
• 1/2 avokado
• 2 kevçîyên kevçî (34 gram) pico de gallo

Pêncşem

Taştê: tova avokado ya bi hêk

• 1/2 avokado
• 2 perçe tostê genimê tevde
• 1 kevçîyek rûn (15 ml) rûnê zeytûnê
• 1 hêk

Snack: mastê yewnanî yê bi tirî

• 7 ons (200 gram) mastê safî yê Grek
• 3/4 kevçî (125 gram) tirîjên qutkirî

Firavîn: quinoa bi sebzeyên têkel û mirîşka sorkirî

• 1/2 qedeh (93 gram) quînoaya pijandî
• 5 ons (142 gram) mirîşka qelandî
• 1 kevçîyek rûn (15 ml) rûnê zeytûnê
• 1 kevçî (180 gram) sebzeyên têkel, ne-stûxwar

Snack: çîkolata tarî û badem

• 2 çargoşe (21 gram) çîkolata tarî
• 15-20 badem

Dîv: şîvê vejeteryan

• 1/2 qedehek (121 gram) tomatên konserveyî, pelçiqandî
• 1/2 piyale (130 gram) fasûlî gurçikî
• 1/2 qedeh (103 gram) qurmikê butternut
• 1/2 kevçî (75 gram) qurmê şêrîn ê pijandî
• 1/4 piyale (28 gram) pîvazên spî yên kirêt
• 1/4 îsota jalapeño

În

Taştê: donimê bi tov û fêkiyê hişkkirî

• 1/2 qedeh (80 gram) donên pola-birrîn
• 1 kevçîyek kevçî (14 gram) tovên kanîyê
• 1 kevçîyek kevçî (12 gram) tovên flax
• 2 kevçîyên kevçî (20 gram) çerçîyên hişkkirî

Snack: bîbera zer û gêzerê bi guacamole

• 1/2 îsota zengilê, têlan birrîn
• 1 qedeh darikên gêzerê
• 4 kevçîyên kevçî (60 gram) guacamole

Firavîn: zerzewat û mozzarella ya bihurîn

• 1 tovika genimê tevde
• 1/2 kevçî (60 gram) bîberên sor ên sorkirî
• 5 tebeq (42 gram) zusûqaya qelandî
• 3 ons (84 gram) mozzarellaya teze

Snack: pudding chia with banana

• 5 ons (170 gram) pudinga chia
• 1/2 a mûzê qutkirî

Dîv: pasta bi pesto, fasûlî, û şîran

• 2 kevçîyên kevçî (30 gram) pesto
• 1/2 qedehek (42 gram) penê genim an narîn-qehweyî
• 6 ons (170 gram) shrimp
• 1/2 kevçî (80 gram) fasûlî
• 1 kevçîyek kevçî (5 gram) penîrê Parmesan yê qelandî

Parêzek tendurist û baş-hevseng dikare hem xweş û hem jî têr bibe. Vê menuya nimûneyî ya 2,000 kalorî ji xwarinên bi xwarinên tevahî, neçêkirî pêk tê. Wekî din, ji hêla fîber, proteîn, fêk, sebze, û rûnên saxlem ve dewlemend e.

Bi plankirin û amadekariyek piçûk, gihîştina parêzek têrker dikare hêsan be. Di heman demê de, gengaz e ku meriv xwarinên bi vî rengî yên dişibihe dema ku li der nan nan xwar bibînin.

Digel vê yekê, dema ku hûn xwarinên xwe li malê ji malzemeyên nû amade dikin, hilbijartinên tenduristtir û kontrolkirina mezinahiyên beşê her tim hêsantir e.

Pêdivî ye ku parêzek 2.000 kalorî ji xwarinên tevahî, neverastkirî pêk were û di fêkî, sebze, proteîn, dexlên bêkêmasî, û rûnên saxlem de dewlemend be. Plankirin û amadekirina xwarinên we xwarina parêzek bi tendurist, hevseng hêsantir dike.

Rêzeya jêrîn

Diyetek 2.000 kalorî hewcedariyên piraniya mezinan peyda dike.

Dîsa jî, hewcedariyên takekesî li gorî temen, zayend, kîlo, dirêjî, asta çalakiyê û armancên giraniya we diguherin.

Wekî her parêzek tendurustî, parêzek 2,000-calorie divê xwarinên tevahî, nevekirî wekî hilberên nû, proteîn û rûnên saxlem tê de hebe.

Amadekirina Xwarinê: Mix û Match Mirîşk û Veggie