21 Melzeme Ku Ji Bo Xwarinên Bilez, Tendurist Hewcedariya Dêûbavê Karker Li Ser Destê Heye

Dilşad

• Proteîn
• 1. Nêçîrvanek konserve
• 2. Kundurê fasûlî reş
• 3. singê mirîşkê bê hestî, bê çerm
• 4. Tîpên mirîşkê yên berê hatine pijandin
• 5. Hêk
• 6. Masiyê cemidî
• 7. Tûnek an çêlekek konserve
• Genim
• 8. Couscous
• 9. Quinoa
• 10. Pasta genimê tevde
• 11. Tortîlên genimê tevde
• Fêkî û sebze
• 12. Tomatîkên konserve
• 13. Sebzeyên cemidî
• 14. Sêv
• 15. Fêkiyên hişkkirî
• Şîrxane
• 16. mastê Grek
• 17. Penîrê Feta
• Flavorings
• 18. Rûnê zeytûnê
• 19. Sîrka balsamîk
• 20. Giha û biharat
• 21. Broth û stock
• Gotina dawî

Hûn gelek wext derbas dikin da ku pitik hemî xwarina ku ji şîrê dayikê an şîrdanê hewce dike bistîne - lê hûn çi dikin?

Çiqas mezin be ku meriv plansazkirina şîvên tendurustî heya saladek spinaq û quinoa pilafê ya paşîn bide, dema ku pitikek te ya nû hebe, carinan ji bo mezinên li malê plansazkirina xwarinê tenê ne pêkan e.

Dema ku hûn bi pêpeloxan û şîrdanê mijûl in û hewl didin ku tiştek dişibînin xewê, berpirsiyariya şîvê dikare wekî astengek bêhempa hîs bike.

Di şûna nexşkirina şîvên berfireh de, dibe ku hişmendtir be ku meriv nêzîkatiyek bêhemdî bistîne. (Bila em dilpak bin, dema ku hûn pir westiyayî we şîrê xwe danî hundurê kozikê, plansaziya xwarina tevlihev ne tenê di kartan de ye.)

Tenê embara embara û sarincoka xwe bi cûrbecûr malzemeyên tendurist dikare blokên avahiyê yên ku hûn hewce ne ku bi lez xwarinek navmalîn li hev bicivînin peyda bike.

Me we bi 21 alavên guncan ên guncan, plusî ramanên reçete, serişteyên hilanînê, û amadekariyên komek mezin ên ku hûn di nav hefteyê de dom dikin, nixamandiye. Li ser pêpelokên jêrîn bar bikin da ku metbexa we û pitikek nû li ser saxlem-amade bimîne.

Proteîn

1. Nêçîrvanek konserve

Çima ew hilbijartinek baş in: Fasûlî, ku jê re fasûlî garbanzo jî tê gotin, ne tenê ji bo çêkirina humus e. Van lehengên xwedan firaxa bilind bi proteîn û hesin hatine pêçandin, û wan dike pêvekek zîrek ji xwarinên şîvê re mîna şorbe, selete, û xwarinên Meksîkî.

Ji ber ku mirîşkên mirîşkê yên konserve jixwe hatine pijandin, ji wan re amadekariyek zêde hewce nake. Zêdetir, mîna kelûpelên din ên konserveyî, van leglemanên piçûk xwedî temenek dirêj in.

Reçeteya hefteyê: Tomatên tirî, misir, kelem, û avokado van tacikên mirîşka super-lezgîn dorpêç dikin.

Ramana koma mezin: Ji bo nîvroyên hefteyê pêşî lê bigirin û bi çêkirina komek mezin a vê sandwîça seleta mirîşkê ya şikestî, ji bo sandwîç û pêçikên tendurist.

2. Kundurê fasûlî reş

Çima ew hilbijartinek baş in: Kasa yek fasûlî reş a pijandî tê de 15 gram fîber - xurekek ku gelek Amerîkî bi zehfî kêm dikin - plus dozek tendurist a proteîn, magnezyûm, folat, û manganez.

Bi teşeyek ku baş li pijandinê digire (lê di heman demê de dema ku dişewite dikare kremî jî çêbibe) fasûlî reş malzemeyek pirreng e ku di dest de ye. Cûreyek konserveyî, heke ne bi salan be, dikare bi mehan di panzêrê de bimîne.

Reçeteya hefteyê: Bi van burgerên fasolê reş ên xweş (û bi sosretî zûtir) bavêjin bandwagona alternatîf a burger.

Ramana koma mezin: Li ser komek fasolê reş ê dûman û şorba kartolê şêrîn du qat zêde bikin û nîvê cemidînin. Gava ku hûn di şevek sar de wê bikişînin ku hûn bi hêsanî xwe germ bikin û bixwin hûn ê spasiya xwe bikin.

3. singê mirîşkê bê hestî, bê çerm

Çima hilbijartinek baş e: Hespê xebatê yê şîva hefteyê, singê mirîşkê bê hestî, bê çerm, di sarincoka dêûbavên her nû de ye.

Ew zû çêdibe (li tenişta sobeyê serê 4 heya 5 hûrdeman) û dikare bi rehetî hema hema li ser her reçeteya şîvê bihele. Pargîdaniyek yekane 53 gram proteîn jî digire - ji bo dayikên şîrdanê ku ji vê makronutrientê bêtir hewce ne, ji wan re bonus e.

Reçeteya hefteyê: Piccata mirîşkê dibe ku gourmet be, lê tenê 30 hûrdem hewce dike ku hûn vê reçeta tendurustî digel malzemeyên nas ên mîna ava lîmonê, kereyê mirîşkê, û pîvazê li hev bicivînin.

Ramana koma mezin: Duşemiya berî xebatê bi girtina komek mezin a mirîşka barbecue ya kişandî di tenûrê hêdî de barê xwe sivik bikin. Her ku hefte derbas dibe di sandwîçan de, li ser pîzza an jî di seleteyê de bixwin.

4. Tîpên mirîşkê yên berê hatine pijandin

Çima ew hilbijartinek baş in: Ma ew ji mirîşka pêşbirkî hêsantir heye? Vê goştê hêsan dema ku hûn di wextê xwe kurt de bimînin rehetiya dawîn çêdike.

Ji bo bijareya tenduristtir, tenê pê ewle bine ku bê nan û bîhnxweş lê zêde ne, kirrînan bikirin, û li naveroka sodyûm mêze bikin, ji ber ku parêzvan dikarin xwê zêde bikin.

Reçeteya hefteyê: Tenê bi 4 malzemeyan, ev tava pasta mirîşkê di birqokekê de qamçiyî dike.

Ramana koma mezin: Di nav hefteyekê de du caran Meksîkî bikin û li ser dagirtina van bîberikên pijiyayî enchilada mirîşkê du qat zêde bikin. Reçeteyê ku ji bo bîberikan hatî nivîsandin bikar bînin, dûv re yên mayî di tortîlan de bipêçin û wek ençiladayên kevneşopî bipêjin.

5. Hêk

Çima ew hilbijartinek baş in: Sedemek heye ku hêkên qelandî di nav yekem xwarinên ku pirên me fêrî çêkirinê ne de ne. Vê hêmana metbexê ya dilnizm dema we çêdike û di taştê, navroj, an şîvê de baş dixebite.

Zêdetir, hêk vîtamînên B, vîtamîna D, û popek proteîn di pakêtek kêm-kalorî de vedigire.

Receta her dem: Di vê quşa hêsan a spîndarê de çu pêşdibistanek hewce nake - tenê navnîşek kurt a malzemeyan bi hev re bineqişînin, têxin nav çîlek pijiyayî, û têxin tenûrê. Dema ku ev afirîneriya xweş tê pijandin, hûn dikarin bibin pitik an jî bêhnvedanek pir hewce bistînin.

Ramana koma mezin: Amadekirina xwarinê ne tenê ji bo xwarinê ye! Ji bo taştêyek tendurustî ya girtin, biçin du heb firîtatên tûfê muffîn bipijînin, dûv re pêlên dicemidînin. Ji bo teqînek zêde ya tîrêjê serê sibê wan bi zebzeyan bar bikin.

6. Masiyê cemidî

Çima hilbijartinek baş e: We dibe ku we bihîstiye ku fikrek baş e ku hûn masî zêde bidin parêza xwe - û rast e! Asîdên çewrî yên omega-3 ku di masiyan de têne dîtin bi tenduristiya mêjî û dil çêtirîn ve girêdayî ye, û gelek celeb cûrbecûr mîkrokêşên girîng ên wekî îyot, potasyûm û seleniyûmê vedigirin.

Li gel van feydeyan, bi taybetî xweş e ku masî amade ne dijwar e. Di germahiya zêde de, gelek masî dikarin di bin 20 hûrdeman de ji cemedê biçin ser sifrê. (Reçeteyên masî yên pijandî bi piranî hew jî hewce dibin ku werin helandin.)

Dîtinek yek: Divê jinên ducanî û şîrdêr li masiyên ku bi rehmê kêm in, wek salmon, tilapia, an trout bigerin.

Reçeteya hefteyê: Ev tilapiaya Parmesan ji xwe re dibêje "masî ji bo kesên ku masî hez nakin."

Ramana koma mezin: Du komikên vê tilapiayê bi paprika bikelînin - yek ji bo şîvek hêsan a bi du aliyan, yek jî ji bo tomarkirinê wekî salsa, avokado, û xameya tirş li tacos xilas bike û bikar bîne.

7. Tûnek an çêlekek konserve

Çima hilbijartinek baş e: Firavînkaya behrê ya konservekirî ya pêşek çêkirî xwedan profîlek xurekê ya berawirdî ya hevpîşeyên xweyên taze ye. Piştî rojek dirêj tenekeyek vebikin û pastayek ton, burger ton, an şîva kek qefesa qamçî bikujin, stat.

Reçeteya hefteyê: Bi hev re xwarinek teniştê an du heb, melzemeyên tûncê tomato li ser firînê xwarinek kêm-kalorî, kêm-carb in.

Ramana koma mezin: Kekên krabbir ên mayî ji xwarina hefteyê gava ku li ser nanê qurmî tê xwarin û marût û tomato tê serjê kirin, sandwîçek roja din çêdikin.

Genim

8. Couscous

Çima hilbijartinek baş e: Gava ku hûn dêûbavek nû ne, leza li darnemeyê padîşah e.

Ji kerema xwe, kucous tenê 3-5 hûrdeman digire ku an di mîkrolavê de an jî li ser sobeyê bipije. Her weha her kûpokek 6 gram proteîna nebatî pêşkêş dike û ji hêla antioksidant seleniyûm ve dewlemend e.

Reçeteya hefteyê: Di 10 hûrdeman de xwarina teniştê? Erê, ji kerema xwe! Couscous bi tomato û feta ku bi rojê zuwa bûye kêfxweşiyek bilez û hêsan a Deryaya Navîn e.

Ramana koma mezin: Dema ku couscous wekî aliyek çêdikin ku bi mirîşk an masî re biçin, ji ya ku hûn hewce ne bêtir çêbikin. Dûv re zadê bi sebzeyên kutandî û vînigretteyek rûnê zeytûnê ji bo seleteya genimê nîvro bavêjin.

9. Quinoa

Çima hilbijartinek baş e: Quinoa wekî xwarinek tenduristiyê navûdengê xwe stendiye. Ew mîqdarên zêde yên fîber, proteîn û vîtamînên B peyda dike, plusî pir hesin - dibe ku dayîkên xurekek piştî zayînê kêmas bin.

Van feydeyan dema çêkirina wê hinekî dirêjtir dike 15 û 20 hûrdeman hêja.

Reçeteya hefteyê: Dibe ku hûn bikaribin li ser sobeyê quinoa bipijînin, ew di tenasiyek hêdî de jî baş dibe. Di vê sibehê de (an êvarê dema ku pitik radizê) vê hêdî hêdî tenûrê quinoa şîvê amade bikin, dûv re saz bikin û ji bîr bikin heya danê êvarê.

Ramana koma mezin: Quinoa birincê sorkirî bi rengek saxlem, xweş e ku quinoa çêkirî ya ji komek mezin a serê hefteyê hatî çêkirin ji nû ve bikar bîne.

10. Pasta genimê tevde

Çima hilbijartinek baş e: Ah, pasta, bersiva pirên kêliya dawî "Ji bo xwarinê çi ye?" pirs.

Pijandina bilez û bi fîber û vîtamînên B barkirî, pasta genimê tevahî ji bo embara weya piştî-pitikê ne hiş e.

Reçeteya hefteyê: Xwarinên yek-xwar hevalê dêûbavek nû ye. Vê paniya yek bi linguine, spinach, tomat, rehsîl, û Parmesan biceribînin.

Ramana koma mezin: Gava ku spaghetti bi marinara çêdikin, duqat bikin û bikin nîvê sarincê (bi rûnê zeytûnê re bizeliqînin da ku pêşî lê negire). Hûn ê hemî amade bin ku rojek din pasta mirîşkê fisteq Thai bikin.

11. Tortîlên genimê tevde

Çima ew hilbijartinek baş in: Carinan ji we re tenê pêdivî ye ku ji nanê sandwîçê yê asayî guherînek hebe. Tortilla nîvro di forma goşt, veggie, an salona selete de jazz dikin. Di şîvê de, ew fîstan wekî bingeha enchiladas û burritos tînin.

Bawer bikin ku hûn tovên genimê tevde hilbijêrin, ji ber ku dexlên tevde ji donên spî an safî pirtirîn fîber û xurekên din peyda dikin.

Reçeteya hefteyê: Sedem tune ku pêçek dilşikestî nikare wekî şîvê bixebite. Dema ku hûn li ser dûmanan dimeşin vê pelika zû ya seleta Grek biceribînin.

Ramana koma mezin: Ji bo şîvê çend vesgîdeyên veggie yên başûrê rojavayê zêde çêbikin û hûn ê roja din xwarinek tendurist bidin ku hûn ji bo karê xwe pak bikin.

Fêkî û sebze

12. Tomatîkên konserve

Çima ew hilbijartinek baş in: Tomatoes bi vîtamîna C, potasiyûm, û lîkopen, antîoksîdanek ku bi kêmkirina rîska penceşêrê û nexweşiya dil ve girêdayî ye, barkirî ne. Wekî din, ew di pizzas, pasta, û xwarinên goşt de bi zarok û mezinan re bijare ne.

Gava ku hûn nekarin wan baxçe nû bistînin, tomatên konserveyî tama xwe û xwarinên xwe didin gelek şîvên heftane yên hêsan.

Reçeteya hefteyê: Fasûlî, zebze, penêr, û bagûtê taştê vê gratin a zebze stewrê dike xwarinek gihayî ya gihayî.

13. Sebzeyên cemidî

Çima ew hilbijartinek baş in: Piraniya sebzeyên qeşagirtî di lûtkeya nûbûnê de têne berhev kirin, ji ber vê yekê ew bi gelemperî ji sebzeyên teze yên ji demsalê hatine kirîn bêtir hêmanên wan hene.

Gava ku wextê dinê germ dibe, xweş e ku hûn zanibin hûn dikarin fasûlî, gêzer, spînax, an gewherê ji cemedê bikişînin û wan bavêjin tenûrê, pasta, an şorbeyê.

Reçeteya hefteyê: Ev mirîşka sade-sorkirî ya mirîşkan xwe dispêre tevliheviya sebzeyên qeşagirtî ku çêja û xurekan zêde bike.

14. Sêv

Çima ew hilbijartinek baş in: Gava ku fêk diçin, ev klasîka qutîka navrojê yek ji wan a herî domdar e.

Sêv di sarincokê de têne hilanîn, sêv dikare heya 2 mehan bidome. Ji ber vê yekê Galas, Fujis, an Granny Smiths par bikin da ku hûn bi goştan vekişînin an bipijînin.

Reçeteya hefteyê: Bihêlin bila tenûrê hêdî hêdî di vê mirîşka û sêva Crock-Pot şirîn û şêrîn de kar bike.

15. Fêkiyên hişkkirî

Çima ew hilbijartinek baş in: Dibe ku fêkiyên hişkkirî xwediyê hêza hîdratîk a hevpîşeyên xweyên teze ne, lê bi rastî naveroka wan a xurek mezintir heye, ji bo onsê.

Kirazên hişkkirî, cranberry, hêjîr û birinc hilbijêrin da ku di selete, tasên genim, an tiştên pijandî de tama û fîberê zêde bikin.

Reçeteya hefteyê: Salada hêjîrê ya 5-hûrdemî ne tenê bi devê donên tirî, arûba bîhnxweş, û hêjîrên hêja yên şirîn tê avdan - ew di heman demê de super saxlem û bilez e.

Şîrxane

16. mastê Grek

Çima hilbijartinek baş e: Bi teşeya xweya stûr û naveroka wêya proteîn, mastê Grek pir xweş e ku li ber destê we ye ku hûn di kelandî de bikarbînin, an jî wekî cîgirek siviktir ji bo xameya tirş di sos û daran de vexwin.

Reçeteya hefteyê: Di nav vê sosê Alfredo de Yewnanê Yewnanî yê sivikkirî de mastê Yewnanî cîhê qamçika qamçî ya giran digire.

Ramana koma mezin: Komek mezintir ji biskuvîtên mastê Yewnanî dikare ji bo gelek xwarinan wekî xwarinek teniştê erk du qat bike. Biskivîtên ku hûn ê di du-du roja yekem de piştî pijandinê bikar neynin cemidînin.

17. Penîrê Feta

Çima hilbijartinek baş e: Feta yek ji penêrên herî kêm kalorî ye, û ji ber ku ne hewce ye ku were helandin da ku di gelek reçete de bêkêmasî bixebite, ew ji bo xwarinên bilez bijareyek hêsan e.

Reçeteya hefteyê: 15 hûrdem hemî hewce ye ku meriv vê seleteya Deryaya Navîn li ser masê bigire.

Flavorings

18. Rûnê zeytûnê

Çima hilbijartinek baş e: Çiqas reçeteyên bi, "Di firaxek mezin de, rûnê zeytûnê germ bikin ..." dest pê dikin? Gelek!

Ne tenê nefta zeytûnê bingeha çêja gelek xwarinên hefteyê ye, lê ew ji bo tenduristiya dil jî sûd werdigire.

Serişteya hilanînê: Li kêleka sobeya xwe rûnê zeytûnê nehêlin. Di şûnê de, li cîhek sar û tarî veşêrin, ji ber ku ronahî û germî wê zûtir xera dikin.

19. Sîrka balsamîk

Çima hilbijartinek baş e: Sîrka balsamîk tama xwe ya narîn digihîne guherînên bêdawî yên salox û marînadên selete. Di heman demê de dibe ku ew feydeyên tenduristiyê yên wekî kêmkirina kolesterolê û piştgirîkirina windabûnê jî pêşkêş bike.

Ji sosê soyê? Tirşika balsamîk wekî cîgir di pincarê de bikar bînin.

Serişteya hilanînê: Mîna rûnê zeytûnê, sîrka balsamîk herî baş ji ronahî û germahiyê dûr dikeve. Di embarê de tomar bikin da ku ew demek dirêjtir bimîne.

20. Giha û biharat

Çima ew hilbijartinek baş in: Ji bo bîhnfirehiya lezgîn a tama, hûn nikarin bi gihayên hişk û biharatan xelet biçin. Van malzemeyên erzan bêyî ku rûn û kaloriyan zêde bikin tama xwe zêde dikin.

Serişteya hilanînê: Herî kêm salê carekê di racka biharatên xwe de bigerin da ku mêjûyên xilasbûnê kontrol bikin. Gava ku giha û biharat bi temenan dom dikin, dibe ku hûn tiştek bibînin ku were avêtin.

21. Broth û stock

Çima ew hilbijartinek baş in: Li derveyî şorbeyên adetî, beran an rezervên goşt û zebzeyan ji bo sos û tava destpêkek alîkar in.Cûreyek kêm-sodyûm hilbijêrin, ji ber ku broş dibe ku di vê mîkrokêşê de bilind bibe.

Serişteya hilanînê: Piştî ku we konteynirek boşik an stokê vekir, wê 5 rojan heya hefteyekê di sarincokê de hilînin, an jî 6 mehan cemidînin.

Gotina dawî

Lêkolîn nîşan dide ku xwarinçêkirina li malê bi tevahî xwarina parêzek bi tenduristî re têkildar e - ji bo veguherîna dêûbavtiyê carinan-zordar plusek girîng.

Bi van malzemeyên bingehîn dest pê bikin û hûn ê xwedan dewlemendiyek tiştên biçin ji bo xwarinên tendurist, tewra di rojên herî bihurîn ên bi pitik re jî.

Sarah Garone, NDTR, parêzvanek, nivîskarek tenduristiyê ya serbixwe, û blogerekî xwarinê ye. Ew bi mêr û sê zarokên xwe re li Mesa, Arizona dijî. Bibînin ku wê parvekirina agahdariya tenduristî û xwarinê ya li jêr-erdê û (bi piranî) reçeteyên tendurist li wê parve dikin Nameyek Evînê Ji Xwarinê re.