Nivîskar: John Stephens
Dîroka Afirandina: 23 Rêbendan 2021
Dîroka Nûvekirinê: 20 Mijdar 2024
Anonim
30 Awayên Hêsan Ku Bi Xwezayî Wenda Dibin (Ji hêla Zanistî ve Piştgirî) - Kedî
30 Awayên Hêsan Ku Bi Xwezayî Wenda Dibin (Ji hêla Zanistî ve Piştgirî) - Kedî

Dilşad

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Li ser înternetê gelek agahdariya winda giran a xirab heye.

Pir tiştê ku tête pêşniyar kirin di çêtirîn de gumanbar e, û ne li gorî ti zanistek rastîn e.

Lêbelê, gelek rêbazên xwezayî hene ku bi rastî hatine xebitandin.

Li vir 30 awayên hêsan hene ku hûn bi xwezayî giran winda bibin.

1. Proteînek li parêza xwe zêde bikin

Gava dor tê kêmbûna kîloyê, proteîn padîşahê xurekan e.

Laşê we dema ku proteîna ku hûn dixwin û metabolîze dike, kaloriyan dişewitîne, ji ber vê yekê parêzek bi proteînek bilind dikare metabolîzma rojê heya 80-100 kalorî zêde bike (,)

Dibe ku parêzek bi proteînek bilind jî we hest bi xwe têr bike û xwesteka we kêm bike. Di rastiyê de, hin lêkolîn nîşan didin ku mirov her roj li ser parêzek bi proteînek zêde 400 kalorî kêmtir dixwin (,).

Tiştek hêsan wekî xwarina taştêyek bi proteînek bilind (mîna hêk) jî dikare bandorek bihêz hebe (,,)


2. Xwarinên Tev, Yek-Hêmî Bixwin

Yek ji wan tiştên çêtirîn ku hûn dikarin bikin ku hûn bibin tenduristtir ew e ku hûn parêza xwe li ser tevahî, xwarinên yek-pêkhatî bigirin.

Bi kirina vê yekê, hûn pirraniya mezin a şekirê zêdekirî, rûnê zêde û xwarina xwerû ji holê radikin.

Piraniya xwarinên tevahî bi xwezayî pir dagirtî ne, û hiştina di nav sînorên kaloriyên tendurist de pir hêsantir dike ().

Wekî din, xwarina tevahî xwarinan di heman demê de laşê we bi gelek hêmanên girîng ên ku hewce dike ku bi rêkûpêk bixebitin, peyda dike.

Kêmkirina kîloyan timûtim wekî bandorek tebîî ya xwerina tev xwarinan tê.

3. Ji Xwarinên Pêvajî Dûr Bikin

Xwarinên pêvajoykirî bi gelemperî di şekirên zêdekirî, rûn û kaloriyên zêde de zêde ne.

Wekî din, xwarinên pêvajoykirî têne çêkirin ku hûn bi qasî ku pêkan bixwin. Ew pir bi îhtîmal e ku ji xwarinên neverastandî bibe sedema xwarina addictive-like ().

4. Li Xwarinên Tendurist û Nîvrokên Torgilokê bikin

Lêkolînan destnîşan kir ku xwarina ku hûn li malê digirin pir bandor li ser giranî û tevgera xwarinê dike (,,).


Bi her dem hebûna xwarina tendurist, hûn derfetên ku hûn an endamên malbatê yên din nexwarina tenduristiyê kêm dikin kêm dikin.

Di heman demê de gelek xwarinên bi tendurist û xwezayî jî hene ku hêsan têne amade kirin û li ser rê bi xwe re dibin.

Di nav van de mast, fêkiyên tevahî, gûz, gêzer, û hêkên qelandî hene.

5. Qedexekirina ofekirê Zêdekirî Sînorkirin

Xwarina gelek şekirê zêdekirî bi hin nexweşiyên sereke yên cîhanê ve girêdayî ye, di nav wan de nexweşiya dil, şekir type 2 û pençeşêr (,,).

Di navanserê de, Amerîkî her roj bi qasî 15 teasponên şekirê zêde dixwin.Ev hejmar bi gelemperî di nav xwarinên cihêreng ên nixumandî de veşartî ye, ji ber vê yekê dibe ku hûn bêyî ku hay jê hebin gelek şekir dixwin (15).

Ji ber ku şekir di nav navnîşên melzemeyan de bi gelek navan derbas dibe, ew dikare pir dijwar be ku meriv bizane ku hilberek di rastiyê de çiqas şekir vedigire.

Kêmkirina vexwarina şekirê zêdekirî awayek girîng e ku hûn parêza xwe baştir bikin.

6. Avê Vexwin

Bi rastî jî îdiaya ku vexwarina avê dikare bi kêmkirina kîloyan re bibe alîkar rastî heye.


Vexwarina 0,5 lître (17 oz) avê dibe ku kaloriyên ku hûn dişewitînin ji bo saetek paşê ji% 24-30 zêde bike (,,,).

Vexwarina avê berî xwarinê dibe ku bibe sedema vexwarina kaloriyê jî, nemaze ji bo mirovên pîr û kal ().

Av bi taybetî ji bo windabûna kîloyê baş e dema ku ew şûna vexwarinên din ên ku bi kalorîk û şekir pir in (,).

7. Qehweya (Ne Unîrîn) vexwarin

Bi kêfxweşî, mirov pê dihese ku qehwe vexwarinek tendurist e ku bi antioksidant û têgehên din ên bikêrhatî barkirî ye.

Vexwarina qehweyê dikare bi zêdekirina asta enerjiyê û mîqyasa kaloriyên ku hûn dişewitînin piştgiriyê bide windabûna kîloyê.

Qehweya kafeînîn dibe ku metabolîzma we% 3-11 zêde bike û rîska we ya pêşkeftina şekir-tî 2 bi% 23-50 (), kêm bike.

Wekî din, qehwa reş hevalbendiya windabûnê ye, ji ber ku ew dikare we têr bike lê hema hema tu kalorî tune.

8. Pêvek Bi Glucomannan re

Glucomannan yek ji wan çend hebên kêmkirina kîloyê ye ku hatiye xebitandin.

Ev fîbera parêza xwezayî ya ku di avê de tê çareserkirin, ji rehên gihayê konjacê tê, ku wekî fîl yam jî tê zanîn.

Glucomannan kêm kalorî ye, di zik de cîh digire û valakirina zikê dereng dixe. Di heman demê de ew vegirtina proteîn û rûnê kêm dike, û bakteriyên guhêrbar ên guncan têr dike (,,).

Qabîliyeta wêya awarte ya vemirandina avê tê bawer kirin ku ew e ku ew ji bo winda kirinê ew qas bibandor dike. Yek kapsulek bikaribe qedehek tevahî avê bike gêl.

Li ser serhêl lêzêdekirinên glukomanan bikirin.

9. Ji Kaloriyên quewitî Dûr bimînin

Kaloriyên şil ji vexwarinên mîna vexwarinên nerm ên şekir, ava fêkiyan, şîrê çîkolata û vexwarinên enerjiyê tê.

Van vexwarinan bi gelek awayan ji bo tenduristiyê xirab in, di nav wan de xetereya qelewbûnê jî heye. Lêkolînek, ji bo her pargîdaniya rojane ya vexwarinek bi şekir-şêrîn (%), di nav zarokan de, ji% 60, rîska qelewbûnê zêde bû.

Di heman demê de girîng e ku meriv bibîne ku mejiyê we kaloriyên şilek bi heman awayê kaloriyên zexm tomar nake, ji ber vê yekê hûn ê li dawiya her tiştê ku hûn dixwin van kaloriyan zêde bikin (,)

10. Qedexekirina Karbonên Paqijkirî Sînor Bikin

Karbonên rafîn kerb in ku pirraniya xurekên wan ên feyde û fîber hatine rakirin.

Pêvajoya safîkirinê ji xeynî karbûrên bi hêsanî helandî tiştek nahêle, ku dikare xetera zêdexwarin û nexweşiyê zêde bike (,).

Çavkaniyên sereke yên parêz ên kerbên safî ardê spî, nanê spî, birincê spî, sodas, pastî, nan, şîranî, pasta, cerekên taştê, û şekirê zêde ne.

11. Bi Navber Bistînin

Rojiya navber nimûneyek xwarinê ye ku di navbera demên rojî û xwarinê de digere.

Çend awayên cûda hene ku rojiya rojane bigirin, di nav de parêzgeha 5: 2, rêbaza 16: 8 û rêbaza xwarin-sekinandin-xwarin.

Bi gelemperî, van rêbazan dihêlin ku hûn bi tevahî kêmtir kaloriyan bixwin, bêyî ku hûn di demên xwarinê de bi zanebûn kaloriyan teng bikin. Divê ev bibe sedema kêmbûna kîloyê, û her weha gelek feydeyên tenduristiyê yên din ().

12. Çaya Kesk Vexwin (Bê weetîrîn)

Çaya kesk vexwarinek xwezayî ye ku bi antioksîdanan barkirî ye.

Vexwarina çaya kesk bi gelek feydeyan ve girêdayî ye, wekî zêdekirina şewitandina rûn û windabûna kîloyê (,).

Dibe ku çaya kesk xerckirina enerjiyê% 4 zêde bike û şewitandina rûna bijarte heya% 17 zêde bike, nemaze rûnê zikê bi zirar (,,,).

Çaya kesk a Matcha cûrbecûr çayek kesk a tozandî ye ku dibe ku ji çaya kesk a rêkûpêk xwedan feydeyên tenduristiyê hîn bihêztir be.

Li serhêlê çaya kesk û çaya kesk a matcha bikirin.

13. Zêdetir Fêkî û Zebeşan Bixwin

Fêkî û sebze xwarinên bi tenduristî, giran-heval in.

Ji bilî ku di nav av, xurek û fîber de pir in, bi gelemperî tîrêjiya wan a enerjiyê pir kêm in. Vê yekê gengaz dike ku meriv xwarinên pir mezin bixwe bêyî ku gelek kaloriyan vexwe.

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku kesên ku bêtir fêk û sebze dixwin meyla wan kêmtir e (,).

14. Kalloriyan Carek Çend Bihejmêre

Haya we ji tiştê ku hûn dixwin dema ku hewl didin ku kîloyan winda bikin pir alîkar e.

Çend awayên bibandor ên vê yekê hene, hejmartina kaloriyan, girtina rojnivîska xwarinê an kişandina wêneyên ku hûn dixwin (,, 49).

Bikaranîna sepek an amûrek din a elektronîkî dibe ku ji nivîsandina di rojnivîska xwarinê de hêj sûdmendtir be (,).

15. Pelên Piçûk bikar bînin

Hin lêkolînan destnîşan kir ku karanîna lewheyên piçûktir alîkariya we dike ku hûn kêm bixwin, ji ber ku ew çawa dibe ku hûn mezinahiyên beşê dibînin (,) diguherîne.

Wusa dixuye ku mirov lewheyên xwe yeksan dagirin, bêyî ku mezinahiya plakeyê be, ji ber vê yekê ew di dawiyê de ji yên piçûktir pirtir xwarin dixin ser lewheyên mezintir ().

Bikaranîna lewheyên piçûktir hûn çiqas xwarinê dixwin kêm dike, di heman demê de têgihîştina ku we bêtir xwariye dide we ().

16. Xwarinek Kêm-Carb biceribînin

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku parêzên kêm-carb ji bo kêmkirina kîloyê pir bi bandor in.

Sînorkirina karbozêranan û xwarina zêde rûn û proteîn bêhna we kêm dike û alîkariya we dike ku hûn kêmtir kaloriyan bixwin ().

Dibe ku ev bibe sedema windabûna kîloyê ku ji ya ji parêza standard a kêm-rûn heya 3 carî mezintir e (,).

Dietek kêm-carb dikare gelek faktorên rîskê yên ji bo nexweşiyê jî baştir bike.

17. Hêdî Hêdî Bixwin

Heke hûn pir zû dixwin, dibe ku hûn pir laş kaloriyan bixwin berî ku laşê we jî fêr bibe ku hûn têr in (,).

Kesên zûtir dixwin, li gorî yên ku hêdî hêdî dixwin, pir zêde qelew dibin ().

Hêdî-hêdî cêwîkirin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kêm kalorî bixwin û hilberîna hormonên ku bi windabûnê ve girêdayî ne zêde bike (,).

18. Hin Fatehît Bi Rûnê Gûzê Bi laceûn bixin

Rûnê gûzê di rûnên bi navê trîglîserîdên navîn-zincîre de, ku ji rûnên din cûda têne metabolîzekirin, zêde ye.

Lêkolîn nîşan didin ku ew dikarin metabolîzma we hinekî zêde bikin, dema ku alîkariya we dikin ku hûn kêmtir kaloriyan bixwin (,,).

Nefta gûzê dibe ku bi taybetî di kêmkirina rûnê zirarê yê zikê de bibe alîkar (,).

Bala xwe bidinê ku ev nayê vê wateyê ku divê hûn bikin lêzêdekirin vî rûnê parêza we, lê bi hêsanî hin çavkaniyên rûnê xweyê din bi rûnê gûzê biguhezînin.

Li ser serhêl rûnê gûzê bikirin.

19. Hêkan Li Parêza Xwe Bikin

Hêk xwarina herî dawî ya windabûna giran in. Ew erzan in, kalorîk kêm in, proteîn zêde ne û bi her cûre xurekan bar dikin.

Li gorî xwarinên ku proteîn kêm tê de (, 70,,) hate dîtin ku xwarinên bi proteîn-bilind şehwetê kêm dikin û têrbûnê zêde dikin.

Wekî din, xwarina hêkan ji bo taştê dibe ku di nav 8 hefteyan de, beramberî xwarina bagelên ji bo taştê, heya 65% windabûna kîloyan mezintir bike. Di heman demê de dibe ku ew bibe alîkar ku hûn di seranserê mayîna rojê de kêmtir kaloriyan bixwin (,,,).

20. Xwarinên Xwe Berde

Di bîberên çîle û jalapenos de pêkhateyek bi navê capsaicin heye, ku dibe ku metabolîzma zêde bike û şewitandina rûn zêde bike (,,,).

Di heman demê de capsaicin dikare tewra û vexwarina caloriyan jî kêm bike (,).

21. Probiotîkan bigirin

Probiotîk bakteriyên zindî ne ku dema têne xwarin feydeyên tenduristiyê hene. Ew dikarin tenduristiya digestî û tenduristiya dil baştir bikin, û dibe ku bi kêmbûna giraniyê re jî bibin alîkar (,).

Lêkolînan destnîşan kir ku mirovên zêde kîvroş û qelew ji yên bi kîloyên normal re xwediyê bakteriyên guhêrbar in, ku dibe ku giraniyê bandor bike (,,).

Probiotics dibe ku alîkariya birêkûpêkkirina bakteriyên gûtê tendurist bikin. Di heman demê de dibe ku ew pejirandina rûnê xwarinê asteng bikin, dema ku dilxweşî û şewatê kêm dikin (,, 86).

Ji hemî bakteriyên probiotîk, Lactobacillus gasseri li ser kêmkirina kîloyê bandorên herî hêvîdar nîşan dide (,,).

Kirîna probiotîkan li serhêl.

22. Bes Bes Xewê

Xewa bes ji bo kêmkirina kîloyê, û hem jî pêşîgirtina li kîlobûna pêşerojê, bêhempa girîng e.

Lêkolînan destnîşan kir ku mirovên ji xewê bêpar in ji% 55 zêdetir dibe qelew, li gorî yên ku têra xwe radizin. Ev hejmar ji bo zarokan hêj zêdetir e ().

Ev bi qismî ji ber ku kêmasiya xewê lebatên rojane yên di hormonên şehwetê de xera dike, dibe sedema birêkûpêkkirina şehwetê ya xirab (,).

23. Zêdetir Fîber Bixwin

Xwarinên dewlemend-fîber dikare bi kêmkirina kîloyan re bibe alîkar.

Dibe ku xwarinên ku têlên ku di nav avê de tê de hene bi taybetî alîkar bin, ji ber ku ev celeb fîber dikare bibe alîkar ku hesta têrbûnê zêde bike.

Fîber dikare valakirina zikê dereng bike, zikê xwe fireh bike û serbestberdana hormonên têrbûnê pêş bixe (,,).

Di dawiyê de, ev dihêle ku em bi xwezayî kêmtir bixwin, bêyî ku em li ser wê bifikirin.

Wekî din, gelek celeb fîber dikarin bakteriyên rûvî yên heval bikin. Bakteriyên rûviya tendurist bi xetereya qelewbûnê re kêm bûne ve girêdayî ye (,,).

Tenê rast bikin ku vexwarina fîra xwe gav bi gav zêde bikin da ku ji nerehetiya zikî dûr nekevin, wekî werimandin, kelepçe û zikêşê.

24. Piştî Xwarinê Diranên Xwe Bikişînin

Gelek kes piştî xwarinê diranên xwe firçe dikin an floss dikin, ku ev dibe alîkar ku di navbêna xwarinê de xwarina navmal an xwarinê kêm bibe ().

Ji ber ku gelek kes piştî firçekirina diranên xwe hest bi xwarinê nakin. Wekî din, ew dikare tama xwarinê xirab bike.

Ji ber vê yekê, heke hûn piştî xwarinê devê xwe bişon an bikar bînin, dibe ku hûn hinekî werin ceribandin ku hûn nanek nehewce bigirin.

25. Li dijî Addiction Food xwe Têkoşîn

Zêdekirina xwarinê hewes û guhartinên di kîmyaya mejiyê we de dijwar dike ku berxwedana li dijî xwarina hin xwarinan dijwartir dike.

Ev sedemek sereke ya pirxwarinê ji bo gelek kesan e, û bandorek li rêjeyek girîng a gel dike. Bi rastî, lêkolînek dawîn a 2014-an diyar kir ku hema hema% 20 ji mirovan pîvanên ji bo addictionê yên xwarinê pêk tînin ().

Hin xwarin pir ji yên din dibe ku bibin sedema nîşanên addictionê. Di vê yekê de xwarinên bêserûber ên pirr pêvajoyî yên ku di wan de şekir, rûn an jî herdu jî pir in hene.

Awayê çêtirîn ku meriv hogirê xwarinê bişkîne, lêgerîna arîkariyê ye.

26. Hin Rendî Cardio Bikin

Kardio kirin - gelo ew jogîng e, dibeze, bisiklêt e, pêl bi hêz e an meş e - awayek girîng e ku hûn kalorî bişewitînin û tenduristiya giyanî û laşî hem baştir bikin.

Cardio destnîşan kir ku ji bo nexweşiya dil gelek faktorên metirsiyê baştir dike. Her weha dikare bibe alîkar ku giraniya laş kêm bibe (,).

Cardio xuya dike ku bi taybetî di kêmkirina qelewikê zikê xeternak ê ku li dora organên we de çêdibe û dibe sedema nexweşiya metabolîzmayê bibandor e (,).

27. Tetbîqatên Berxwedanê zêde bikin

Windakirina masûlkeyê bandorek hevpar a parêzê ye.

Ger we gelek masûlk wenda kir, dê laşê we ji berê kêmtir kalorî bişewitîne (,).

Bi rakirina giran bi rêkûpêk, hûn ê karibin pêşî li vê windabûna girseya masûlkeyan bigirin (,).

Wekî berjewendiyek zêdekirî, hûn ê her weha pir çêtir xuya û hîs bikin.

28. Proteîna Whey bikar bînin

Pir kes tenê ji parêzê proteîn digire. Lêbelê, ji bo kesên ku nakin, xwarina lêzêdekirina proteîna whey awayek bi bandor e ku proteîn zêde bike.

Lêkolînek nîşan dide ku li şûna beşek kaloriyên xwe bi proteîna hirî dikare bibe sedema windabûna giran a girîng, di heman demê de kombûna masûlkeya bêhêl jî zêde dibe (,).

Tenê rast bikin ku hûn navnîşa malzemeyan bixwînin, ji ber ku hin celeb bi şekirê lêzêdekirî û pêvekên din ên ne tendurist têne barkirin.

29. Xwarinê Bi Hişmendî Bikin

Xwarina hişmendî rêbazek e ku ji bo zêdekirina hişmendiya dema xwarinê tê bikar anîn.

Ew ji we re dibe alîkar ku hûn bijardeyên xwarinê yên hişmend bikin û hay ji nîşanên xweya birçîbûn û têrbûnê hebe. Wê hingê alîkariya we dike ku hûn di bersiva wan nîşanan de tendurist bixwin ().

Xwarina hişmendî diyar kir ku li ser giranî, tevgera xwarinê û stresê li kesên qelew bandor dike. Ew bi taybetî li dijî xwarina binav û xwarina hestyarî alîkar e (,,).

Bi çêkirina bijardeyên xwarinên hişmend, zêdekirina haydarbûna xwe û guhdarkirina laşê we, wendabûna kîloyê divê bi xwezayî û hêsan bişopîne.

30. Li Guhertina Jiyana Xwe Vegerin

Diet yek ji wan tiştan e ku hema hema her dem di demek dirêj de têk diçe. Bi rastî, kesên ku "parêz" dikin bi demê re bêtir giran dibin ().

Di şûna ku tenê li ser kêmkirina kîloyan bisekinin, bikin armanca sereke ku hûn laşê xwe bi xwarin û xurekên tendurist bipêş bixin.

Bixwin da ku bibin kesek tendurist, bextewar, guncan - ne ku tenê giraniya xwe winda bikin.

Hilbijartina Malperê

15 Gotin Nutritionists Xwezî Hûn Ji Peyvsaziya Xwe Qedexebikin
Jîn

15 Gotin Nutritionists Xwezî Hûn Ji Peyvsaziya Xwe Qedexebikin

Wekî parêzvanek, hin tişt hene ku ez dibihîzim ku mirov dubare dibêjin ku ez bixwezim qet dî a bihî tin. Ji ber vê yekê min meraq kir: Ma hevkarên min ...
Gelek Feydeyên Tenduristiyê yên Ceribandina Tiştên Nû
Jîn

Gelek Feydeyên Tenduristiyê yên Ceribandina Tiştên Nû

Di rûtîn de gelek rehetî heye: her ibeh bi fîncana qehweya xweya bijare şiyar bibin, di dawiya roja xebatê de îngê xwe ji er xwe bavêjin, heman tevgerên yo...