Xwarinek 3,000-Calorie: Feydeyên, Giraniya Giraniyê, û Plana Xwarinê

Dilşad

• Kî divê parêzek 3,000-calorie bişopîne?
• Dikare alîkariya we bike ku hûn giran bibin
• Çima dibe ku hûn dixwazin giran bibin
• Rêjeya ewlehiya kîloyan
• Meriv çawa dikare parêzek tendurustî ya 3000-kalorî bişopîne
• Xwarinên ku dixwin, xwarinên ku jê dûr digirin
• Pêşeka nimûneyê
• Duşem
• Sêşem
• Çarşem
• Pêncşem
• În
• Rêzeya jêrîn
• Amadekirina Xwarinê: Mix û Match Mirîşk û Veggie

Diyetek 2,000-calorie wekî standard tête hesibandin û hewcedariyên xwarinê yên piraniya mirovan peyda dike.

Lêbelê, li gorî asta çalakiya we, mezinahiya laş û armancên we, dibe ku hûn bêtir hewce ne.

Di vê gotarê de her tiştê ku hûn hewce ne ku li ser parêzek 3,000-calorie bizanibin, sedemên şopandina yekê, kîjan xwarinan dixwin û sînor dikin, û plana xwarina nimûneyê nîqaş dike.

Kî divê parêzek 3,000-calorie bişopîne?

Hewcedariyên we yên rojane yên caloriyê li ser gelek faktoran têne damezrandin, di nav de:

• Zayend Jin bi gelemperî di mêvan de ji 5-10% kêmtir kalorî dişewitînin ().
• Kalbûn. Hejmara kaloriyên ku hûn di bêhnvedanê de dişewitînin bi temenê kêm dibe ().
• Bilindî. Çiqas dirêjî we, ew qas kaloriyên ku hûn hewce ne ku giraniya xwe bidomînin.
• Çalakî. Werziş û çalakiyên mîna xebata hewşê û rêşkirin hewcedariyên kaloriyê zêde dike ().

Pêdiviyên rojane yên kaloriyê ji 1,600–2,400 kalorî di rojê de ji bo jinên mezin û 2,000–3,000 kalorî ji bo zilamên mezin, ji bendên nizm ên rêzikan ji bo mirovên rûniştî û dawiya wan ji bo yên çalak in ().

Van texmînan li gorî hevkêşeyên ji bo jin û mêrên mezinan bilindahiyek navîn û giraniyek tendurist bikar tînin. Jina çavkanî 5’4 ”(163 cm) dirêj e û giraniya wê 126 lîre (57,3 kg) e, lê ya mêr referans 5’10” (178 cm) û giraniya wê jî 154 lîre (70 kg) e.

Bi mezinahiya laş û asta çalakiya we ve girêdayî, hûn dikarin ji bo domandina giraniya laşê xwe her roj 3,000 kalorî an jî zêdetir hewce bikin.

Her çend werzişvan bi gelemperî ji raya giştî re hewcedariyên wan ên kaloriyê hene, lê mirovên ku bi karên laşî daxwaz dikin, wekî karkerên çandiniyê û karkerên avahiyê, dibe ku ji bo domandina giraniya xwe jî hewceyê hejmarek zêde kaloriyan be.

Berevajî vê yekê, heke hûn heftê çend rojan bi çalakiyek hindik di navbera xwe de temrînek nerm bikin, dibe ku hûn ew qas kalorî ne hewce ne, ji ber ku werzê ji pir kesan texmîn dike ku kaloriyan kêmtir bişewitîne (,,)

Faktorên wekî zayend, pîr, pîr, û asta çalakiyê bandor dikin gelo divê hûn parêzek 3000-kalorî bişopînin.

Dikare alîkariya we bike ku hûn giran bibin

Gava ku gelek kes armanc dikin ku kîloyan winda bikin, yên din jî digerin ku wê zêde bikin.

Gava ku hûn bi berdewamî ji her rojê bêtir şewitandinê kaloriyan dixwin zêdebûna giran çêdibe. Bi asta çalakiya we û mezinahiya laş ve girêdayî, dibe ku 3.000 kalorî ji hewcedariya we ya caloriyê ya heyî mezintir be, û dibe sedem ku hûn giran bibin ().

Çima dibe ku hûn dixwazin giran bibin

Gelek sedem hene ku dixwazin giran bibin.

Heke hûn li gorî indexa girseya laşê xwe (BMI) wekî kêmzêde têne dabeş kirin, peydakiroxê tenduristiya we an parêzvanek tomarkirî dikare pêşniyar bike ku hûn giran bibin.

Bi alternatîfî, heke hûn werzişvanek in, hûn dikarin bixwazin qelew bibin - bi îdeal di teşeya masûlkeyê de - da ku hûn li werzişa xwe baştir kar bikin.

Bi heman rengî, heke hûn laşsaziyek an jî bi hêza hilgirtinê ne, dibe ku hûn bixwazin ku ji bo mezinahî û hêza masûlkeyê giran bibin.

Di rewşên din de, dibe ku rewşa weya tenduristiyê hebe ku hewcedariyên we yên caloriyê, wekî penceşêr an enfeksiyonê zêde bike, an jî ji emeliyata mezin baş bibin (,).

Rêjeya ewlehiya kîloyan

Gava ku lêkolînên li ser mijarê kêm in, rêjeyek qebulkirina kîloyan her hefte 0,5–2 lîre (0,2–0,9 kg) her hefte ye (11).

Lêbelê, di mirovên xwedan kêmxwendina giran de, zêdebûna kîloyê bi qasî 4,4 lîre (2 kg) her hefte bi ewlehî pêk hat ().

Giranbûna bilez dikare bibe sedema tesîrên nerehet, wekî werimandin, tengasiya zik, û ragirtina şilavê. Heke hûn werzîşvanek in, ev bandorên kêlekê dikarin bi xebitandina we an pratîkên we neyînî bandor li performansa we bikin asteng.

Wekî din, kîlobûna bilez dikare asta trîglîserîdê zêde bike, ku dibe ku xetera nexweşiya dil zêde bike (,).

Çiqas zû hûn kîlo dibin, bi çend kaloriyên ku hûn hewce ne ku giraniya xwe bidomînin ve girêdayî ye.

Ger hûn her roj giraniya xwe li ser 2,000 kalorî bidomînin, hûn ê di parêzek 3,000-kalorie de ji kesê / a ku her roj giraniya xwe li ser 2500 kalorî digire pir zûtir giran bibin.

Mînakî, lêkolînek 8-heftî nîşan da ku dema ku 25 mirovên saxlem 950 kaloriyên din li ser pêdiviyên xweya kaloriya domandina giran xwarin, wan bi navînî 11,7 lîre (5,3 kg) - 7,7 lîre (3,5 kg) ya ku qelew bû ( )

Ger heman beşdaran ji bo heman dirêjahiya hanê tenê 500 kalorî di ser hewcedariya kaloriya xweya parastinê re xwaribin, dibe ku ew pir giran kêmtir bibin.

Ji bo hin kesan, dibe ku 3,000-calorie ji we re bibe alîkar ku hûn giran bibin. Rêjeyek pejirandin û ewlehiya kîloyan her hefte 0,5–2 lîre (0,2–0,9 kg) e.

Meriv çawa dikare parêzek tendurustî ya 3000-kalorî bişopîne

Kalorîkên di parêza we de ji sê makronan - kerb, rûn û proteîn tê.

Proteîn û karbohîdat her gram çar kalorî peyda dike, li gorî neh ji bo rûn.

Rêzikên Belavkirina Macronutrientên Qebûlker (AMDR) ku ji hêla Enstîtuya Tibê ya Akademiyên Neteweyî ve hatine saz kirin pêşniyar dikin ku mirov bistînin (17):

• % 45–65 ji kaloriyên wan ji karbozêran
• 20-35% kaloriyên wan ji rûn e
• 10-35% kaloriyên wan ji proteîn

Nexşeya jêrîn van rêjeyan ji bo parêzek 3,000-calorie bikar tîne:

Dema ku bi perwerdehiya berxwedanê re hevgirtî, pêşekên proteîn ên li ser dawiya bilind a AMDR hate nîşandin ku ji ber zêde stendina kaloriyê zêdebûna rûnê laş kêm dike û girseya pişikê zêde dike (,,)

Perwerdehiya berxwedanê dikare li şûna qelewbûna li ser parêzek kaloriyî () masûlkeyên pêşde bixe.

Li dora rahênanên xwe proteîn bixwin, û hem jî di roja xwe de bi heman rengî ji hev dûr ketin da ku başbûn û mezinbûna masûlkeyan zêde bikin (,).

Pargîdaniyên proteîn ên bi hev re bi perwerdehiya berxwedanê re dikarin alîkariya çêtirîn çêkirina laşê we bikin.

Xwarinên ku dixwin, xwarinên ku jê dûr digirin

Rojane xwarina 3,000 kalorî ji xwarinên tevahî, neçêkirî an bi kêmtirîn pêvajoyî, wekî fêkî, sebze, dexlên tevayî, rûnên bi tendurist, û proteînên bêhêl, dikare dijwar be.

Ji ber ku di van xwarinan de gelek xurek lê kêm zêde kalorî hene, pêdivî ye ku hûn xwarinek pir mezintir bixwin.

Berevajî vê yekê, dê xwarina 3000 kalorî ji xwarinên rafîner ên pir pêvajoyî, wekî bacon, çîpikên kartol, şekir, çerez, donên şirîn û vexwarinên bi şekir, xwarina wan hêsan be, ji ber ku ew pir xweş in û bi kaloriyan re pak dibin.

Lêbelê, ji ber ku van xwarinên bêserûber ji bo tenduristiyê kêm girîng in, girîng e ku hûn pir kaloriyên xwe ji tevahî xwarinên bihur bigirin, di nav de:

• Proteînên li ser ajalan: salmon, mirîşk, turkey, bizon, hêkên tevahî, û birînên bean ên bêhêl, wekî stak an sîrik
• Proteînên nebatî: tofu, edamame, tempeh, fasûlî, û mirîşk
• Grains: donim, birinc, nan, pasta, û quinoa
• Şîrxane: şîr, penîrê xezalê, kefir, û mastê Grek.
• Fat û rûn: badem, gûz, tovên flax, rûnê zeytûnê, û donên findiqan mîna rûnê findiqa xwezayî an rûnê findê
• Fêkî: avokado, berber, sêv, mûz, belek, porteqal, rez, hwd.
• Sebze: kûçik, kartolên şirîn, fasûlî, kelem, bîber, zucchini, brokolî, tomet, kulîlk û hwd.

Zêdetir, tozên proteîn, di nav wan de whey, kaseîn û tozên nebatî wekî birinc, soya, an fasûlî, dikarin ji bo xwarina xwarina pakijkirî û kalorîk li smûzan werin zêdekirin.

Di paşiya paşîn de, lêzêdekirinên girseyî, yên ku bi gelemperî her perçeyek 1000 kalorî peyda dikin, vebijarkek guncan e, lê çêtirîn e ku hûn pêşîn hewceyên kalorî û xwarinên xwe bi parêzê peyda bikin.

Xwarinên pir-pêvekirî, kêm-dewlemend ji bo ku dev ji parêza 3,000-kalorî bernedin an bisînor dikin ev in:

• Xwarinên sorkirî: Firistiyên firingî, pîvazên pîvazê, donan, têlên mirîşkan, darikên penêr û hwd.
• Xwarina bilez: tacos, burgers, pizza, hot dog, etc.
• Xwarin û vexwarinên şekir: soda, şekir, vexwarinên werzîşê, tiştên pijiyayî yên şekir, çaya şirîn, cemed, vexwarinên qehwa şêrîn û hwd.
• Karbonên safî: çerez, çîp, donên şekir, pastî, hwd.

Heke piraniya parêza we ji tevahî, xwarinên têrker pêk tê, hûn dikarin bi nermbûnê ji dermanên xweyên bijarte kêf bikin.

Bawer bikin ku piraniya kaloriyên we ji kêm-kêm-xwarin, xwarinên têrker û şîranî û xwarinên bêserûber ji bo dermankirina carinan têne.

Pêşeka nimûneyê

Li vir çi dibe ku 5 roj li ser parêzek 3,000-calorie dikare xuya bike.

Duşem

• Taştê: 1 kevçî (80 gram) donim bi 1 kevçî (240 ml) şîr an şîreya nebatî, 1 mûzê qutkirî, û 2 kevçîyên kevçî (33 gram) rûnê findiqê
• Xûrekxane: tevliheviya şopê ya ku bi 1 kevçî (80 gram) cereal hişk, 1/4 kevçî (30 gram) granola, 1/4 kevçî (34 gram) fêkiyê hişkkirî, û 20 findiq
• Firavîn: 1 kevçî (100 gram) spaghetti digel 3/4 kevçî (183 gram) sosê tomato û 4 ons (112 gram) goştê goştê pijandî, û her weha 1 nanpêjek navîn bi 1 kevçîyek kevçî (14 gram) rûn
• Xûrekxane: 1 kevçî (226 gram) penîrê xaneyê û 1/2 kevçî (70 gram) şînahî
• Firavîn: 4 ons (110 gram) salmon, 1 kevçî (100 gram) birincê qehweyî, û 5 hesîrên asparagus

Sêşem

• Taştê: smoothie ku bi 2 kevçîyên (480 ml) şîrê şîranî an nebatî, 1 kevçî (227 gram) mast, 1 kevçî (140 gram) şînahî, û 2 kevçîyên kevçî (33 gram) rûnê badem hatî çêkirin
• Xûrekxane: 1 barê granola, 1 pariyek fêkiyek, û 2 pariyên penîrê têl
• Firavîn: Sandwîça binî ya 12-încî bi goşt, penîr û vegiyan bi 3 onsan (85 gram) gêzerê pitikê, 2 kevçîyên kevçî (28 gram) hummus, û qulikên sêvê li rexê
• Xûrekxane: 1 kevçîyek toza proteîna hirî di 1 fîncan (240 ml) şîranî an şîrê nebatî de tevlihevkirî ye
• Firavîn: Steakê giloverê 4 onsî (113 gramî), 1 kartolê pijandî yê navîn (173 gramî) bi 1 kevçîyek kefir (14 gram) rûn, û 1 kevçî (85 gram) brokolî

Çarşem

• Taştê: 3 wafleyên genimê tev bi 2 kevçîyên kevçî (33 gram) rûnê findiqî, 1 porteqalî, û 2 kevçîyên (480 ml) şîr an şîreya nebatî
• Xûrekxane: 1 barê granola bingeha nok û 1 ons (28 gram) badem
• Firavîn: 6-ons (170-gram) burger% 90-yê li ser çîlekek genimê tevde bi 1 perçek tomato û pelê marûlê, û her weha 1 1/2 qedehek (86 gram) firingîyên kartolê şêrîn ên xwemalî yên ku di rûnê zeytûnê de hatine pijandin
• Xûrekxane: 1 kevçî (227 gram) mastê Grek û 1 kevçî (140 gram) tirî
• Firavîn: Sîngê mirîşkê 4-onsî (112-gramî), 1/2 qedeh (84 gram) quinoa, û 1 1/3 kevçî (85 gram) fasûlyên şekir

Pêncşem

• Taştê: Omeleta 3-hêkî bi pîvazên perçebûyî, îsotên zengilê sor û kesk, û 1/4 kevçî (28 gram) penîrê kurkirî bi 2 kevçîyên (480 ml) şîranî an şîrê nebatî vexwarin
• Xûrekxane: 2 kevçîyên kevçî (33 gram) rûnê findiqê û 1 mûz li ser 1 perçek nanê genimê tevde
• Firavîn: 8 ons (226 gram) filletên tilapia, 1/4 kevçî (32 gram) lentil, û seleteyek ku bi 1/4 kevçî (30 gram) gûz ve hatî serjê kirin
• Xûrekxane: 2 hêkên qelandî, hişkkirî li serê seleteyek kesk a têkel
• Firavîn: iliîlîcê turkey ê ku bi singê tûrikê 4-onsî (114-gramî), pîvazên hûrkirî, sîr, kerfes û bîberên şirîn, 1/2 kevçî (123 gram) kanedayî, tomatîkên kuçikî, û 1/2 kevçî (120 gram) çêkirî ji fasûlyên kanellînî, bi 1/4 kevçî (28 gram) penîrê qirçandî ve hatî pêçandin. Li gorî xwestinê ji bo çêjiyê oregano, pelên dafikê, toza çîlek, û kîmyûmê zêde bikin.

În

• Taştê: 3 hêkên tevayî, 1 sêv, û 1 kevçî (80 gram) donê ku bi 1 kevçî (240 ml) şîrê şîranî an nebatî ve hatî çêkirin
• Xûrekxane: 1 kevçî (226 gram) mastê safî bi 1/4 kevçî (30 gram) granola û 1/2 kevçî (70 gram) raspberry
• Firavîn: Sîngê mirîşkê 6 onsî (168 gramî), 1 patataya şirîn a navîn (151 gramî), 3/4 qedeh (85 gram) fasûla kesk, û 1 ons (28 gram) findiq
• Xûrekxane: 1/2 kevçî (130 gram) mirîşk li serê keskan
• Firavîn: tasa burrito bi 6 ons (170 gram) steakê giloverî yê hûrkirî, 1/2 kevçî (130 gram) fasûlî reş, 1/2 kevçî (90 gram) birincê qehweyî, 1 kevçî (35 gram) marûl û spînaxa qelandî, û 2 kevçîyên kevçî (16 gram) salsa

Vê menuya nimûneya 3,000-calorie, 5-rojî cûrbecûr xwarinên têrker, wekî proteînên lebat, rûnên saxlem, fêkî û sebze hene.

Rêzeya jêrîn

Bi çend faktoran ve girêdayî, asta çalakiya we û mezinahiya laş jî tê de, parêzek 3000-kalorîk dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe bidomînin an zêde bibin.

Divê xwarinên tevahî, nevekirî an bi kêmtirîn pêvajoyî, wekî fêkî, sebze, dexlên bêkêmasî, rûnên bi tendurist û proteînên bêhêl piraniya - an ne hemî - parêza we pêk bînin.

Ji aliyek din ve, divê xwarinên rafîner ên pir safî yên mîna bacon, çîpikên kartolê, şekir, çerez, donên şirîn, û vexwarinên şekir bi sînor bibin.

Amadekirina Xwarinê: Mix û Match Mirîşk û Veggie