35 Awayên Sade Ji Bo Qedandina Pir Kaloriyan

Dilşad

• 1. Kaloriyên xwe bijmêrin
• 2. Kêm sosê bikar bînin
• 3. Kaloriyên xwe venaxwe
• 4. teaekir li çay û qehwê zêde nekin
• 5. Xwarina xwe bixwe
• 6. Li malê xwarina xirbe nehêlin
• 7. Pelikên piçûktir bikar bînin
• 8. Piraniya xwarinên bi sebze
• 9. Berî xwarina xwe avê vexwin
• 10. Destpêkek kêm-kalorî hebe
• 11. Xwarinên xwe hêdî bixwin
• 12. Li kêlekê cilûbergên kaloriyî bilind ferman bikin
• 13. Li mezinahiya para xwe temaşe bikin
• 14. Bêyî vekêşan bixwin
• 15. Pelika xwe paqij nekin
• 16. Guhertoyên şîrîn û şîraniyên mini bixwin
• 17. Dema ku hûn li der nan dixwin nîvê malê bigirin
• 18. Bi destê xwe yê ne serdest bixwin
• 19. Di her xwarinê de proteînê tê de bikin
• 20. Dest nedin selika nan
• 21. Du amûran ferman bikin
• 22. Swapên tendurist çêbikin
• 23. Vexwarinên alkolî yên kêm-kalorî hilbijêrin
• 24. Mezin neçin
• 25. Penîrê zêde bavêjin
• 26. Rêbazên xweyên pijandinê biguherînin
• 27. Li şûna yên kremî sosên binyadê tomato hilbijêrin
• 28. Fêr bibin ku labelên xwarinê bixwînin
• 29. Fêkiyên tevahî bixwin
• 30. Zebzeyan bavêjin, ne çîpên xwe
• 31. Çermê ajalan nexwin
• 32. Xizmeta duyemîn bavêjin
• 33. Çermê tenik hilbijêrin
• 34. Rojîgirtina navber biceribînin
• 35. Bes razên
• Rêzeya jêrîn

Ji bo ku hûn giran bibin, hûn hewce ne ku hûn ji şewitandina kêmtir kaloriyan bixwin.

Lêbelê, kêmkirina mîqdara xwarina ku hûn dixwin di dirêj de dikare dijwar be.

Li vir 35 awayên hêsan lê pir bi bandor hene ku hûn kaloriyan bibirin û giraniya xwe winda bikin.

1. Kaloriyên xwe bijmêrin

Yek awayek ku hûn pê ewle bine ku hûn gelek kaloriyan nexwin hejmartina wan e.

Di demên berê de, têketina kalorî demdirêj bû. Lêbelê, sepanên nûjen şopandina tiştê ku hûn dixwin ji her demê zûtir û hêsantir kiriye ().

Hin sepan her weha serişteyên şêwaza jiyanê ya rojane didin da ku bibin alîkar ku hûn motîvasyon bimînin. Dibe ku ev ji tenê têketina xwarina we kêrhatîtir be, ji ber ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn adetên tendurist, demdirêj çêbikin (,,).

2. Kêm sosê bikar bînin

Di xwarina xwe de ketçap an mayonez zêde bikin dikare ji ya ku hûn pê hesiyane bêtir kaloriyan zêde bike. Bi rastî, tenê 1 tiştikek (15 ml) mayonezê 57 kaloriyên zêde li xwarina we zêde dike ().

Heke hûn gelek sosê bikar tînin, hewl bidin ku hinekî kêmtir bixwin, an jî tine bikar bînin, da ku hûn hejmara kaloriyên ku hûn dixwin kêm bikin.

3. Kaloriyên xwe venaxwe

Vexwarin dikare di parêza we de bibe çavkaniyek jibîrkirî ya kaloriyan.

Vexwarinên bi şekir-şêrîn, wekî soda, bi qelewbûn û şekirê tîpa 2 re jî têkildar in (,).

Bottleûşeyek Kokê ya 16-onsî (475-ml) nêzîkê 200 kalorî û 44 gram şekir pak dike (8).

Lêkolînek destnîşan dike ku vexwarina gelek vexwarinên şekir-şirîn ne tenê gelek kaloriyên nehewce dixe parêza we lê dibe ku paşê jî birçîbûna we zêde bike ().

Dibe ku hûn bixwazin vexwarinên din ên zêde şekir, kaloriyî jî qut bikin. Di nav van de alkol, hin vexwarinên qehweyê yên bazirganî têne hilberandin, û ava fêkiyên şekir-şêrîn û smûtî hene.

4. teaekir li çay û qehwê zêde nekin

Çay û qehwe vexwarinên saxlem û kêm-kalorî ne, lê bi qutkirina tenê 1 kevçîyek çay (4 gram) şekir dora 16 kalorî li vexwarina we zêde dibe.

Her çend dibe ku viya pir wusa xuya neke jî, di rojê de kaloriyên çend qedeh an qedehên çaya şekir-şêrîn dikare zêde bibe.

5. Xwarina xwe bixwe

Gava ku hûn xwarina ku ji hêla kesek din ve hatî amadekirin bikirin, hûn her gav nizanin çi tê de ye.

Tewra xwarinên ku hûn difikirin tendurist in an kêm-kalorî ne, dikarin şekir û rûnên veşartî hebin, naveroka wan kaloriyê hilîne.

Pijandina xwarinên xwe bi xwe çêtir kontrol dike li ser hejmara kaloriyên ku hûn dixwin.

6. Li malê xwarina xirbe nehêlin

Heke hûn xwarina bêserûber di nav destketiyek hêsan de bigirin, xwarina wê pir hêsantir e.

Dema ku hûn bi stres bin an jî bêzar bin dibe ku bi taybetî bi pirsgirêk be.

Ji bo rawestandina hewesa ku hûn bigihîjin tixûbên ne tendurist, wan li malê bihêlin.

7. Pelikên piçûktir bikar bînin

Plateyên şîvê yên îroyîn, bi navînî, ji% 1980 ji wan mezintir in ().

Pelên mezintir bi mezinahiyên xizmetê yên mezin ve hatine girêdan, ku tê vê wateyê ku mirov bi piranî zêde dixwin (,,,,).

Bi rastî, vekolînek dîtiye ku kesên bi tebeqeyên şîvê mezintir li bufeyekê ji yên ku mezinahiya plakaya piçûktir bikar tînin% 45 zêdetir xwarin dixwin.

Hilbijartina lewheyek piçûktir hîlekek hêsan e ku dikare mezinahiyên beşên we di rê de bimîne û xwarina zêde bide alî.

8. Piraniya xwarinên bi sebze

Pir kes têr zebeşan naxwin.

Bi rastî, ew tê texmîn kirin ku li dora 87% mirovên Dewletên Yekbûyî mîqdara pêşniyarkirî naxwin ().

Nîvê plakaya xwe bi sebzeyan dagirtin awayek hêja ye ku hûn vexwarina sebzeyên xwe zêde bikin dema ku xwarinên kaloriyî zêde bidin paş.

9. Berî xwarina xwe avê vexwin

Vexwarina avê berî xwarinê dikare ji we re razîbûna we bibe alîkar, da ku hûn kêmtir kaloriyan bixwin (,,,).

Wekî mînakek, lêkolînek dît ku vexwarina tenê 2 tas (500 ml) av berî xwarinê xwarina caloriyê bi% 13 kêm kiriye ().

Di heman demê de dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn giran bibin (,).

10. Destpêkek kêm-kalorî hebe

Lêkolîn nîşan didin ku hilbijartina destpêkek kêm-kalorî, wekî şorbe an seleteya sivik, dikare we ji zêde şîvê dûr bixe (,).

Bi rastî, lêkolînek dît ku xwarina şorbe berî xwarinek sereke dikare hejmara tevahî kaloriyên ku hûn dixwin bi qasî% 20 kêm bike ().

11. Xwarinên xwe hêdî bixwin

Wextê xwe bi xwarinekê re xwar û hêdî hêdî dipijin dibe ku bibe alîkar ku hûn zûtir têr bibin, ku ev dikare alîkariya we bike ku hûn kêm bixwin (,,,,).

Heke hûn meyldarê xwarina bilez in, hewl bidin ku kêr û çakûçê xwe têxin navbera devê devê an çend carên ku hûn xwarina xwe bipijînin bihejmêrin.

12. Li kêlekê cilûbergên kaloriyî bilind ferman bikin

Carcarinan xwarinên tendurustî, kêm-kalorî yên mîna selete jî dikarin bi xapandinê kalorîk bibin.

Ev bi taybetî rast e dema ku selete tê de bi mîqyasek mezin ji cilûbergên kaloriyî li ser wê hatiye rijandin.

Heke hûn cilên li ser seleteya xwe dixwazin, li aliyekê wê ferman bikin da ku hûn karibin çiqas hûn bikar tînin kontrol bikin.

13. Li mezinahiya para xwe temaşe bikin

Bi mîqdarên mezin ên xwarinê re rûbirû dibin, mirov bi piranî zêde dixwin (,).

Ev pirsgirêkek e ku mirov li bufeyên ku hûn her tiştî bixwin re rû bi rû ye, û tê de xwarina wê hêsantir ji ya ku we dixwest hêsan e.

Ji bo ku hûn ji xwarina zêde dûr nekevin, hûn dikarin li gorî xwe pêşniyar bikin û beşên xwe bipîvin û bipîvin an jî lewheyên piçûktir bikar bînin.

14. Bêyî vekêşan bixwin

Derdora we di roja ku hûn roj bi roj dixwin de roleke mezin dilîze.

Lêkolîn nîşan didin ku heke dema ku hûn dixwin bala we dikişîne, hûn pir zêde îhtîmal dikin ku, heya di xwarinên paşê de jî zêde bixwin ().

Bi rastî, vekolînek vê paşîn dît ku mirovên ku dema dixwarin bala xwe kişandin ji% 30 tirên ji yên ku di derheqê xwarina xwe de hişyar bûn dixwin ().

Xemgîniyên nexweşî temaşekirina TV-yê, xwendina pirtûkê, bikaranîna têlefona xweya desta, an rûniştina li ser komputera we ye.

15. Pelika xwe paqij nekin

Pir kes mercdar in ku her tiştê li ber wan tê dan bixwin.

Dîsa jî, ku hûn ne birçî ne hewce ne ku hemî xwarinên li ser tepsiya xwe bixwin.

Di şûna wê de, bi hişmendî xwarinê bixwin.

Ev tê vê wateyê ku bi baldarî li tiştê ku hûn dikin û hesta xwe dixwin dixwin. Bi vê hişmendiyê, hûn dikarin tenê heya ku hûn têr bibin, ne ku hûn plaka xwe paqij nekin (,).

16. Guhertoyên şîrîn û şîraniyên mini bixwin

Gelek marqeyên populer ên cemedê û çîkolata di guhertoyên piçûk- û hem jî bi tevahî-size de hene.

Heke hûn xwerinek şêrîn dixwazin, hilbijartina guhertoyek piçûktir a şîraniya bijarte dikare rêsa ku hûn dixwazin bide we û gelek kaloriyên we bide hev.

Heke hûn li derve dixwin, parvekirina xwe bi parvekirina şîraniya xwe bi hevalekî xwe re bibirin.

17. Dema ku hûn li der nan dixwin nîvê malê bigirin

Restoran bi gelemperî beşên mezin ên ku ji we di rûniştinek yekcar de hewceyî pir kalorîk vedigirin re xizmetê dikin.

Ji bo ku hûn pir zêde neyên xwarin, ji servera xwe bipirsin ku nîvê xwarina we pêça berî ku ew têr bikin da ku hûn wê bibin malê.

Wekî din, hûn dikarin bi hevalek xwe re parve bikin.

Lêkolînek dîtiye ku kesên ku bi serfirazî wendabûna xwe domandin, timûtim xwarin parve kirin an dema ku ew li der nan xwarin nîv par kirin ().

18. Bi destê xwe yê ne serdest bixwin

Dibe ku ev piçek nerehet xuya bike, lê heke hûn ji zû xwarin dixwin, xwarina bi destê xweyê ne-serdest dikare bibe alîkar.

Ew ê we hêdî bike da ku hûn kêm bixwin.

19. Di her xwarinê de proteînê tê de bikin

Xwarina zêdetir proteîn ji bo kêmkirin û domandina kîloyê wekî amûrek bikêr tê hesibandin.

Sedemek vê yekê ev e ku proteîn dikare ji xurekên din bêtir we têr bike, û hesta têrbûnê dikare we ji zêdexwarinê bide sekinandin.

Ji bo ku van feydeyan werbigirin, bi piraniya xwarinên xwe re xwarinek bi proteînek bilind têxe nav xwe ().

20. Dest nedin selika nan

Gava ku hûn birçî ne, ew ceribandî ye ku meriv li xwaringehekê bigihîje niblên pêş-şîvê.

Lêbelê, ev adet dikare bi sedan kalorî li xwarina we zêde bike, nemaze heke hûn perçeyên nan û rûn bixwin.

Kasa nan paşve bişînin da ku berî xwarina weya sereke neyê gelek kalorîk neyên xwarin.

21. Du amûran ferman bikin

Beşên zêde mezin sedemek bingehîn a mirovên ku pir nan dixwin (,).

Heke hûn li derve nan dixwin û dizanin ku xwaringehek beşên mezin peyda dike, hûn dikarin li şûna bîhnxweş û xwarinek sereke du xwarinan bixwin.

Bi vî rengî, hûn dikarin bêyî ku zêde bixebitin ji du qursan kêfê bigirin.

22. Swapên tendurist çêbikin

Awayek ji bo birîna çend kaloriyan ev e ku hûn xwarina ku hûn bijartî bixwin adapte bikin.

Mînakî, heke hûn burgerek dixwin, rakirina benîştê dê li dora 160 kaloriya we bide hev - dibe ku heke bîhnek bi rastî jî mezin be belkî hêj bêtir (39).

Heta hûn dikarin bi rakirina yek perçek nan ji bo sandwîça xwe çend kaloriyan bişon ku sandwîça xweya rû-rûkirî çêbikin, her çend ew ne di menuyê de be jî.

Wekî din, pevguhertina firingî an kartolên ji bo sebzeyên zêde dê vexwarina sebzeya we zêde bike dema ku hûn kaloriyan kêm bikin ().

23. Vexwarinên alkolî yên kêm-kalorî hilbijêrin

Gelek kes hay ji tiştê ku ew di nava heftê dixwin didin lê paşê dawiya heftê vedixwin.

Li ser bîrayê, şerabê, an kokteylek alkolek zelal a bi mîkserê kêm-kalorî hilbijêrin. Ev ê alîkariya we bike ku hûn ji vexwarinan kaloriyên zêde dûr bixin.

24. Mezin neçin

Carcarinan, vexwarinek an aliyek mezintir tenê ji bo zêdebûnek piçûk di bihayê de dibe ku wekî peymanek çêtir xuya bike.

Lêbelê, piraniya xwaringehan jixwe xwarin û vexwarinên pir mezin pêşkêşî dikin, ji ber vê yekê bi pîvana rêkûpêk bimînin.

25. Penîrê zêde bavêjin

Penêrê zêde di xwaringehan de timûtim vebijarkek e.

Dîsa jî, perçeyek penîr jî dikare dora 100 kalorî li xwarina we zêde bike (41).

26. Rêbazên xweyên pijandinê biguherînin

Pijandina xwarinên xwe bi xwe awayek girîng e ku hûn xwarinên xwe bi tendurist bimînin û vexwarina caloriyên xwe jî di bin kontrolê de bigirin.

Lêbelê, heke hûn hewl didin ku kaloriyan kêm bikin, hin rêbazên pijandinê ji yên din çêtir in.

Grilling, hewa-sorkirin, avdan, stewrkirin, kelandin an nêçîrvan ji sorkirina di rûn de vebijarkên tenduristtir in.

27. Li şûna yên kremî sosên binyadê tomato hilbijêrin

Di sosên kremî de ne tenê kaloriyên wan zêde hene lê bi gelemperî kêmtir sebze jî tê de hene.

Heke hilbijartinek we hebe, sosek binyadê-tomato li ser ya kremî hilbijêrin da ku feydeya du qatî ya kêm kalorî û sebzeyên tendurustî bigirin.

28. Fêr bibin ku labelên xwarinê bixwînin

Ne ku hemî xwarinên hêsanî ne tendurist in, lê di wan de gelek rûn û şekirên veşartî hene.

Heke hûn zanibin çawa navnîşên xwarinê bixwînin pir hêsantir e ku meriv vebijarkên saxlem bibîne. Her weha divê hûn mezinahiya hejmarê û hejmara kaloriyan jî kontrol bikin, da ku hûn bizanin ka hûn bi rastî çiqas kaloriyan dixwin.

29. Fêkiyên tevahî bixwin

Fêkiyên tevde fîber, vîtamîn, mîneral, û antioksîdan pak dikin, wan dike parêzek xweş a parêza we.

Wekî din, li gorî ava fêkiyan, fêkiyan zehf tê xwarin, ji ber ku ew we tijî dikin (,).

Kengê ku gengaz be, fêkiyan tev li ser ava fêkiyan hilbijêrin. Ew bêtir dagirtî ne û xwedan hêmanên bi kaloriyên kêmtir in.

30. Zebzeyan bavêjin, ne çîpên xwe

Heke hûn dixwazin dema ku li TV-yê temaşe dikin, snacks, wekî çîp û dip, bixwin, lê dixwazin kaloriyan kêm bikin, li şûna wê bi hêsanî sebzeyên tendurist hilbijêrin.

31. Çermê ajalan nexwin

Xwarina çermê goştê we kaloriyên zêde li xwarina we zêde dike.

Mînakî, singê mirîşka şewitî bê çerm li dor 142 kalorî ye. Di heman pêsîra bi çerm de 193 kalorî heye (44, 45).

32. Xizmeta duyemîn bavêjin

Ger xwarinek xweş e, hûn dikarin werin ceribandin ku hûn ji bo bêtir vegerin.

Lêbelê, dilxweşiya xwarina duyemîn dikare binirxîne ka hûn çiqas xwar kirine, ku dibe ku hûn ji mebesta ku hûn dixwestin bêtir bixeritînin.

Cara yekem ji bo beşek bi mezinahiya maqûl biçin û saniyeyan bihurînin.

33. Çermê tenik hilbijêrin

Pizza xwarinek zûtir a populer e ku dikare bi kalorîk pir zêde be.

Heke hûn dixwazin ji hin pîzzayê kêfê bistînin, bi hilbijartina qalikek ziravtir û tovikên kêm-kalorî, wek sebze, kaloriyan kêm bikin.

34. Rojîgirtina navber biceribînin

Rojiya navber rêbazek populer ya windabûnê ye ku dikare alîkariya we bike ku hûn kaloriyan bibirin.

Ev nêzikatiya li parêzê di navbera dewrên rojî û xwarinê de duçerxekirina nimûneyên weya xwarinê dixebite.

Ew ji bo kêmkirina kîloyê pir bi bandor e, ji ber ku hêsantir dike ku hûn bi demê re hejmara kaloriyên ku dixwin kêm bikin (,).

Gelek awayên cihêreng hene ku rojiya rojane bigirin, ji ber vê yekê hêsan e ku hûn rêbazek ku ji bo we bixebite bibînin.

35. Bes razên

Kêmbûna xewê bi qelewbûnê ve hatiye girêdan ().

Bi rastî, mirovên ku xewa xweş nakin ji yên ku bi rêkûpêk baş bêhna wan diçin giraniya wan zêde dibe (,).

Sedemek ev e ku dibe ku mirovên bêxew birçî bin û bêtir kaloriyan bixwin (,).

Heke hûn hewl didin ku kaloriyan birrînin û giraniya xwe winda bikin, bila hûn bi domdarî xewa şevek xweş bikin.

Rêzeya jêrîn

Windakirina kîlo dikare bibe zehmetiyek, beşek ji ber ku ew pir hêsan e ku meriv ji kaloriya ku hûn hewce ne ku laşê xwe bişewitînin vexwarin.

Van şîretan awayên hêsan peyda dikin da ku hûn wan kaloriyên zêde qut bikin, derziyê li ser pîvanên xwe bidin alî û ber bi armancên giraniya xwe ve pêşveçûnek rastîn çêbikin.