Tabata Xebatek 4-Xulek e ku Hûn Dikarin Li Her derê, Her Demê bikin

Dilşad

• Tabata çi ye?
• Feydeyên Xebatên Tabata
• Meriv çawa Karûbarek Tabata dike
• Nirxandin ji bo

Xwîn dirijîne. Bi giranî nefes dikişîne (an, em rastdar bin, bêhn kişandin). Pişk diêşin - bi rengek baş. Ev bi vî rengî hûn dizanin ku hûn xebatek Tabata rast dikin. Naha, ger hûn ne dilsozê herî mezin ê hestkirina şewitandinê ne, dibe ku hûn meraq bikin, gelo çima kes dixwaze Tabata bike? Ji ber ku ew kar baş û bi lez pêk tîne.

Tabata çi ye?

Berî ku bikevin hundurçawa ji bo ku hûn ji vê xebata 4-hûrdemî herî zêde sûd werbigirin, divê hûn bi şêwaza xebitandina Tabata bizanibin. Tabata celebek perwerdehiya navberê ya hişk an HIIT e. Bi taybetî, ew xebatek 4-hûrdemî ye ku tê de hûn heşt gerîdeyên 20 hûrdemên xebatê bi karanîna hewildana herî zêde û dûv re jî 10 çirke bêhnvedanê dikin.

Tabata = 20 çirke xebat + 10 saniye bêhnvedan x 8 dor

Feydeyên Xebatên Tabata

Kirin yek xebatek 4-hûrdemî (an yek "Tabata") dikare kapasîteya weya aerobîkî, kapasîteya anaerobî, VO2 max, rêjeya metabolîzma bêhnvedanê zêde bike, û dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji kevneşopiyek 60-hûrdemî ya werzîşê ya aerobîk (ango kardio) bêtir qelew bişewitînin. Rast e, gelî mirovan: Tenê 4 hûrdemên Tabata dikarin ji tevahiya demjimêrek ku hûn li ser xaçerêyê dimeşin destkeftiyên çêtir fitneyê bistînin. Ew dest pê dike ku bêtir balkêş xuya dike, ha?

Meriv çawa Karûbarek Tabata dike

Axaftina ku hûn hemî feydeyên vê werzîşê ya 4-hûrqeyan bistînin asta tundiyê ye. Ji bo ku hûn xebatek Tabata bikin - ku, BTW, di salên 70-an de ji bo Olîmpiyadên Japonî ji hêla zanyarek bi navê Izumi Tabata ve hatî pêşve xistin - ya ku hûn bikin ev e ku hûn çalakiyek kardio wekî bazdan, bazdan, an bisiklêtê hilbijêrin û bi qasî ku dijwar biçin. hûn dikarin ji bo 20 seconds. (An jî hûn dikarin yek ji van werzîşên HIIT-a giraniya laş hilbijêrin.) Dûv re bîhnek 10-saniye zû bavêjin û heft carên din dubare bikin. When gava ku ez dibêjim "bi qasî ku hûn dikanin biçin," ez qala 100 ji sedî tundiya herî zêde dikim. Di dawiya xebata 4-hûrdemî de, divê hûn xwe bi tevahî westiyayî hîs bikin. (Lê, dîsa, bi awayek baş!)

Gava ku hûn yekem car dest bi van xebatên 4-hûrdemî dikin, dibe ku hûn tavilê ronahiyê li dawiya tunelê nebînin, lê dîtina guheztinên pir rast di xweşiya we de dê we ji bandora Tabata bawer bike. Li dû vê plansaziya werzîşê ya 4 hûrdemî bê guman ji we re dibe alîkar ku hûn her gav bi hêztir bibin. (Paşê: Ma Tabata Her Roj Dikare Bike?)

Ma hûn amade ne ku hûn bi yek ji van 4-hûrqeyên xebatê dest bi terbûnê bikin? Li vir çend serişte hene ku hûn dest pê bikin:

• Digel ku hûn dikarin bi hema hema her werzîşê navberek Tabata bikin, bi tevgerek ku hûn pê re pir rehet hîs dikin dest pê bikin. Tiştek bi qasî çokên bilind an jakên lêdanê dê bikin.
• Demjimêrek pêbawer bikar bînin - an IRL an serîlêdanek baş dixebite. Her çiqas hûn difikirin ku hûn di yek-Mississippi-ê de baş in, hûn nekarin texmîn bikin ku kengê 20 saniye û 10 saniye derbas bûne dema ku mejiyê we li ser hêzdarkirina xebata 4-hûrqî ye.
• Mantrayek baş saz bikin ku hûn dikarin gava ku hûn westiyayî dubare bikin - hûn ê jê re hewce bibin.
• Ji bo bêtir îlham û rêbernameyê, vê Pêşbaziya Xebatê ya 30-rojî ya bi şêwaza Tabata ya ku dê we ter bike mîna ku sibê tune biceribîne.

Bi xebata xweya 4-hûrdemî bi arîkariya şahbanûya Tabata, perwerdekar Kaisa Keranen afirîner bibin:

• Vê Perwerdehiya Pirtûka Pirtûkê spat dike ku Hûn Bi Amûrên Li Malê Bi Rastî dikarin Afirîner Bibin
• Tabata Workout Bi Exercisyonên We *Qet* Berê Nedîtiye
• Workout-a Tev-laş a Tabata Circuit ku laşê we bişîne Overdrive
• Xebata Tabata At-Home Ya ku Pîloya We Bi Xwêdanê Dixwe, Ne Xweş Dike

Nirxandin ji bo