Vê Plana Xebatê ya 4-Hefteyî Dê We Xwe Xwe Xurt û Fit Bihêle

Dilşad

• Plana Xebata we ya 4-Hefteyî
• Xebata Hêzdar 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Top Push-Up
• 3. Squat Split Bulgarî
• 4. Dumbbell Clean and Press
• Xebata Hêzê 2
• 1. Lunge Dînamîk
• 2. Li hember Çek/Lingê Çêkirinê
• 3. Step-up
• 4. Pron Jackknife
• Hefte 1 Navberên Cardio
• Hefte 2 Navberên Cardio
• Hefte 3 Navberên Cardio
• Hefte 4 Navberên Cardio
• Nirxandin ji bo

Di rûtîniya fitnessa xwe de bê armanc hîs dikin? Ma hûn bi rastî nizanin ka meriv çawa bi hev re workouts kardio û hêza xwe Tetris dike ku hûn herî zêde encam bigirin? Ev plansaziya xebatê ya 4-hefte dê mîna hevalê weya kesane û hevalê berpirsiyariyê be, yek rêberiya xebatê ya pispor û nexşeyek zexmî pêşkêşî we dike ku hûn di rê de bimînin. Beşa çêtirîn? Piraniya werzîşê 20 hûrdeman an hindiktir digirin - lê amade bin ku xwer bikin.

"Ji bo ku hûn bi rastî encaman bibînin, hûn hewce ne ku hûn werzîşên xwe xurt bikin," dibêje Alwyn Cosgrove, xwediyê Encam Fitness li Santa Clarita, CA. (Rast e; ilm vê yekê piştrast dike.) Ji ber vê yekê ev tetbîqatên bi lez ji we re hêsan nabin. Lê lihevhatî bimînin, û hûn bê guman hûn ê encamên ji vê plansaziya werzîşê jî bêyî demjimêrên tomarkirinê li salona sporê bibînin. Amade?

Plana Xebata we ya 4-Hefteyî

Çawa dixebite: Salnameya bernameya xebatê bişopînin, roja ku hatî destnîşan kirin her hêzek an xebatek kardiyoyê bikin. Ger wextê we hebe, germbûn û sarbûnek bi destpêk û dawiya werzêşê ve zêde bikin. (Ji bîr nekin rojên bêhnvedanê bigirin -laşê we hewceyê wan e!)

Xebatên perwerdehiya hêzê: Xebatên hêzê yên ku di vê plansaziya xebatê ya 4-hefteyî de ji bo jinan têne kurt kirin (her yek tenê çar werzîş) lê dijwar in. Bi guheztina tevgerên laşê jorîn û jêrîn (di tiştek piçûk de ku jê re superset tê gotin), hûn ê rêjeya dilê xwe bilind bikin û dema ku her masûlkeya laşê xwe dixebitînin û şewitandina kaloriyê zêde bikin. Ji bo her werzîşê: 12 û 15 dubareyên du werzîşên pêşîn paş-paş bikin, dûv re 60 heta 90 hûrdeman bêhna xwe bidin; du -sê setan dubare bikin. Bi du temrînên duyemîn re dubare bikin. Bînin bîra xwe ku giraniyek ku têra xwe dijwar e bikar bîne da ku masûlkeyên we heya dawiya setê westîne. (Rojên hêzê derbas nekin; hûn ê ji rakirina giraniyan van hemî feydeyan bi dest bixin.)

Xebatên Cardio: Vê pilana xebatê dil cardî li du beşan dabeş dike: Kardiyoya hişk û navberan. Di dawiya hefteyê de, êdî xebatek piçûktir, bi nermî (meş, avjenî, bisiklet, hwd.) Bikin da ku hûn çalak bimînin û bîhnfirehiyê baştir bikin. Di nav hefteyê de, hûn ê ji bo şewitandina kaloriyan tevgerên navberê bigirin (spas, HIIT!). Hefteyê du caran wan bikin. Digel ku hûn dikarin alavên kardiyoyê bikar bînin (siwar, bisiklêt, elîptîk), li jêr hûn ê qursên xebitandinê yên çar hefteyan ên ku hûn dikarin li ser xaçerêyê bikin bibînin. Hûn ê Rêjeya Xebata Têgihîştî (RPE) ya xwe bikar bînin, an jî ka hîndarî di astek ji yekê heya 10 -an de çiqas dijwar dibe (10 ya herî dijwar e). Ger workout pir hêsan xuya dike, hewl bidin ku dijwariya pêşniyazkirî zêde bikin.

Xebata Hêzdar 1

1. Dumbbell Press Squat

Armanc: Quads, Glutes, Hemstrings, Shoulders

• Bi lingên xwe ve bi firehiya xwe ji hev dûr bisekinin, di her destekî de li bilindahiya milê çuçikek 5- û 8-lîreyî bigirin, destên xwe ber bi pêş ve (neyên xuyang kirin).
• Xwe bişo, çekan dirêjî serê bike; radibin û destên xwe dadixin pozîsyona destpêkê
• Dûbare.

Hêsan bimîne: Giran li aliyan bigirin.

Xwe biêşînin: Di seranserê werzîşê de giraniyên li jor serê xwe bigirin.

2. Top Push-Up

Armanc: Triceps, Sîng, Abs, Shoulders

• Têkevin pozê pişkavêtinê, bi destên ku bi firehiya milê xwe ji hev veqetiyayî li ser golek aramiyê ne, pişt rast û paşîn kişandine hundur.
• Sîngê jêrîn ber bi gogê ve, milên xwe ber bi derve ve dike, absê hişk digire û serê xwe bi çengan re rast dike.
• Vegere pozîsyona destpêkê û dubare bike.

Hêsan bimîne: Tevgerê li erdê bêyî topê bikin.

Xwe biêşînin: Dema ku tevgerê dikin lingek bilind dikin.

3. Squat Split Bulgarî

Armanc: Hemstrings, Quads, Glutes

• Bi pişta xwe ve 2 û 3 lingan dûrî kursiyek an kursiyek zexm bisekinin. Serê lingê rastê li ser rûnin.
• Çokê çepê 90 dereceyan bikşînin, çokê xwe bi lingê xwe re bihêlin. 2 hejmaran ragirin, ling di 4 hejmaran de rast bikin û dubare bikin. Piştî 1 setê aliyan biguherînin.

Hêsan bimîne: Lungên alternatîf bikin, bankek tune.

Xwe biêşînin: Dema ku lingê xwe yê paşîn li ser kursiyê digerînin, li kêlek aliyan digirin.

4. Dumbbell Clean and Press

Armanc: ersan, Çeng, Çêl, Çar

• Bi giranî li pêş çokan bisekinin, xurmeyan jî ber bi hundur in.
• Xwe biqelibînin, giraniya xwe tenê ji çokan bavêjin.
• Giranan heta sînga xwe, bi qasî ku mimkun nêzikî torsoyê bikin (ne xuyang) xêz bikin.
• Rast bisekinin, xurmeyan bizivirînin ber bi pêş, û giraniyan li jor bixin (nayê xuyang kirin).
• Ji pozîsyona destpêkê kêmtir bibin û dubare bikin.

Hêsan bimîne: Xwe neqişînin; milên xwe tenê ber bi milên xwe ve bikişînin.

Xwe biêşînin: Gava ku hûn giranan ber bi sînga xwe û li jor serê xwe dikişînin, tevgerê teqemenî bikin.

Xebata Hêzê 2

1. Lunge Dînamîk

Armanc: Hemstrings, Quads, Glutes

• Bi lingên xwe ve paralel û ji milê xwe dûr bisekinin, cotek dumbbells li kêleka xwe bigirin.
• Bi lingê xwe yê rastê bi pêş ve diçin, çoka rastê 90 pileyî çik dikin û çoka çepê nêzî erdê dikin.
• Ji vê pozîsyonê, bi teqemenî lingê rastê derxînin û vegerin rewşa destpêkê.
• Lingên xwe biguherînin û dubare bikin.

Hêsan bimînin: Tu giranan bikar neynin; tevgerê kêm teqemenî bike.

Xwe biêşînin: Li ser milên xwe barek laş an barbelek bigirin.

2. Li hember Çek/Lingê Çêkirinê

Armanc: Paş, Abs, Glutes

• Li ser topek îstîqrarê rû bi rû bin û dest û tiliyên xwe bi erdê ve bixin.
• Abs û lingên xwe hişk bikin, û di heman demê de milê çepê û lingê xwe yê rastê bilind bikin.
• Dest û lingan biguherînin, paşê dubare bikin.

Hêsan bimînin: Xebatên li ser çar lingan, bêyî topê, li erdê bikin.

Xwe biêşînin: Giraniya dest û lingan zêde bikin.

3. Step-up

Armanc: Quads, Glutes

• Piyê xwe yê rastê li ser dîrek an gav bavêjin (heke gengaz be, kursiyek an pêngavek ku hinekî ji bilindahiya çokê ye) bibînin.
• Piyê xwe yê rastê bişkînin, lingê xwe rast bikin, lingê çepê ber bi rastê ve bînin (nehêlin ku lingê weyê çepê bi gavê bihese).
• Lingê çepê yê jêrîn ber bi erdê ve bikişînin bêyî ku hûn lê binihêrin, paşê lingê rastê dîsa rast bikin. 12 heta 15 dubareyan bikin; aliyên xwe biguherînin.

Hêsan bimîne: Bi her dubarekirinê re serê gavê û erdê bixin.

Xwe biêşînin: Dumbbells bi çekan li kêlekan bigirin.

4. Pron Jackknife

Armanc: Abs

• Bi destên xwe yên li ser erdê ku di bin milan de hatine rêz kirin, bikevin pozîsyonek pêçandinê.
• Lingên xwe li ser topek aramiyê bi lingên xwe dirêjkirî, absên ji bo hevsengiyê ber bi stûnê ve kişandin.
• Hêdî hêdî çokan ber bi sînga xwe ve bikişînin bêyî ku hûn stûyê xwe bizivirînin an çokên xwe bizivirin.
• Bi lingên xwe gogê vegerînin pozîsyona destpêkê û dubare bikin.

Hêsan bimîne: Bi piştê li ser topê razin û qirçînan bikin.

Xwe biêşînin: Di V -ya berepaş de çengên xwe ber bi tavanê ve hildin.

Hefte 1 Navberên Cardio

Ji bo jimara saniye an deqeyên ku hatine destnîşan kirin fermanên jêrîn bişopînin. (Heke hûn dixwazin plansaziya xebata xwe bilind bikin, gerîdeyek din a spartekan zêde bikin!)

0:00-5:00: Bi 3.5-3.8 mph (RPE 4) bimeşin

5:00-5:20: Bi leza 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Bi rêveçûna 3,0-3,5 mph (RPE 3) vegere

6:50-10:30: Rêzeya sprintê 2 carên din dubare bikin, sprintên 20 çirkeyan bi 90 saniyeyên başbûnê veguherînin.

10:30-15:00: Bi 3.5-3.8 mph (RPE 4) bimeşin

Hefte 2 Navberên Cardio

Ji bo jimara saniye an deqeyên ku hatine destnîşan kirin fermanên jêrîn bişopînin. (Heke hûn dixwazin plansaziya xebata xwe bilind bikin, gerîdeyek din a spartekan zêde bikin!)

0:00-5:00: Bi 3.5-3.8 mph (RPE 4) bimeşin

5:00-5:20: Sprint li 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Bi peyabûna 3.0-3.5 mph (RPE 3) bi rêve bibin

6:20-10:30: Rêzeya sprint-ê 2 carên din dubare bikin, spartekên 20-duyemîn bi 60 hûrdema başbûnê biguherînin.

11:40-20:00: Bi 3.5-3.8 mph (RPE 4) bimeşin

Hefte 3 Navberên Cardio

Ji bo jimara saniye an deqeyên ku hatine destnîşan kirin fermanên jêrîn bişopînin. (Heke hûn dixwazin plansaziya xebata xwe bilind bikin, gerîdeyek din a spartekan zêde bikin!)

0:00-5:00: Bi 3.5-3.8 mph (RPE 4) bimeşin

5:00-5:30: Bi leza 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Bi peyabûna 3.0-3.5 mph (RPE 3) bi rêve bibin

6:30-12:30: Rêzeya sprint-ê 4 carên din dubare bikin, spartekên 30-duyemîn bi 60 hûrdema başbûnê biguherînin.

12:30-15:00: Bi 3.5-3.8 mph (RPE 4) bimeşin

Hefte 4 Navberên Cardio

Ji bo hejmara saniyeyan an hûrdemên hatine destnîşan kirin rêwerzên jêrîn bişopînin. (Heke hûn dixwazin nexşeya xweya werzîşê ast bikin, dewreyek din a spartekan lê zêde bikin!)

0:00-5:00: Bi 3.5-3.8 mph (RPE 4) bimeşin

5:00-5:30: Sprint li 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Bi peyabûna 3.0-3.5 mph (RPE 3) bi rêve bibin

6:00-13:00: Rêzeya sprint-ê 7 carên din dubare bikin, spartekên 30-duyemîn bi 30 hûrdema başbûnê biguherînin.

11:40-20:00: Bi 3.5-3.8 mph (RPE 4) bimeşin

Nirxandin ji bo