5 Daxuyaniyên ji bo Bernameyên Fitness Popular
Dilşad
Agahdarî her bernameyek werzîşê ecêb xuya dike, û guman tune ku ew dikarin ji bo kesên ku jê re têkildar in bixebitin - ger hûn têra xwe ji bernameyekê hez bikin, hûn ê pê re bisekinin, encaman bistînin, û belkî tewra pêş-û-piştî kerameta xwe jî bibînin. ekranên derengiya şevê.
Lê ew danişînên nîv-demjimêr-naha tiştan jî vedişêrin: nerehetiyên piçûk, bablîsoka pseudo-zanistî, û tenê tiştên xerîb ên ku divê her xerîdar berî dayîna barkirin û barkirinê hay jê hebe. Van hişyariyên xweyên karûbarê gelemperî yên ji bo şeş bernameyên populer bihesibînin - dibe ku ew ne şikestinên danûstendinê bin, lê bi kêmanî hûn ê çîroka tevahî zanibin berî ku hûn dravê xwe biqedînin.
Insanity Workout
Daxuyanî: Dibe ku cîranên we yên li qata jêrîn bibin yên ku dîn bibin.
Insanity, ji gelek aliyan ve, ecêb e: Ew dijwariya P90X-a li malê nûve dike, lê bi xebatek kurttir (35 hûrdem li hember zêdetirî demjimêrek ji bo P90X) û bêyî alavên giranbiha mîna dumbbells û barên kişandinê-di bingeh de, asteng. ketinê hatin şikandin, û li şûna wan bi navberan pushups, squats, û LOTS jumping.
Ew bazdan dikare qîmeta her hop be: Di lêkolînek ji sala 2006-an de, lêkolînerên ji Zanîngeha Western Michigan û UT-Arlington dît ku rejîmek plyometric (bazik) şeş-heftî li gorî wan kesên ku lingê xwe paldandî mane, hejandina werzişvanan çêtir dike. While her çend dibe ku hûn ne hewce bin ku ji parêzvanek dûr bikevin, ew behremendî dikare ji we re bibe alîkar gava ku hûn hewl didin ku di dema bezê de xwe ji çalekê dûr bixin, an jî gava ku hûn hewce ne ku di konserek qelebalix de biherikin da ku hevalên xwe di rêza pêşîn de bibînin. Zêdeyî, lêdana plyos jî dikare tansiyona hestî zêde bike.
Lê ew lêdan di heman demê de rûbav e jî: Pevçûna jor-jêr a pir jumps dikare, bi forma çewt, xetereya birîna ACL zêde bike, ku jixwe di jinan de 8 carî ji mêran pirtir e. Berî ku hûn vê bernameyê dest pê bikin bijîjkek bibînin da ku hûn pê ewle bin ku çoka we rast dişopîne. Û dûv re dakevin qatê xwarê û bi cîranên xwe re bipeyivin - firrîna Insanity ya bilind dibe ku qelew bihele, lê dibe ku hûn di civînekê de bi axayê xwe re jî li ser her tiştê ku li ser banê wan diqelişe bikeve erdê.
Hybrid Spinning Class
Daxuyaniyê: Ew ne pepûk in. Bala xwe bidin duçerxeya xwe.
Li deverek di nîvê pola xweya Spin de, dema ku hûn di nav kirasê xwe de ter dikin (baş) û çarçikên we dişewitin (baş), dibe ku mamosteyê we ji we re bêje ku hûn ji zincîreyê (baş) derkevin û dest bi "pushup" bikin. li ser destikên xwe.
Ne baş e: Ew ne pişk in. Helwesta we tenê dihêle hûn perçeyek piçûk a giraniya laşê xwe biterikînin, û rastiya ku ew hemî laşê jorîn e, feydeyên pushupê yên ji bo bingeh, ken û lingên we paşguh dike. Rêjeya tevgerê jî tixûbdar e, ya ku zanist dibêje ne baş e: Di lêkolînek ku di sala 2010 -an de di Kovara Strength & Conditioning Research de hate weşandin de, zanyar dîtin ku kêmbûna leza tevgerê bi kêmbûna leşkerkirina masûlkan re têkildar e.
Ji ber vê yekê bala xwe bidin pedalkirina xwe. When gava ku hûn vedigerin malê, dema ku serşoka weya piştî xebatê germ dibe, li laşê xweya jor bixebitin: Berî ku hûn têkevin hundurê xwe û paqij bikin, yek an du heb pêlên tevde-tev-laş bavêjin û bikin.
P90X
Daxuyaniyê: Ling û qûna we dê biqelînin (û dibe ku ne bi awayê ku hûn dixwazin).
Xebatên rêzeya DVD-ya Tony Horton leyizonek xwe-wênegirên bêbext çêkirine, lê ew wêne bi gelemperî ji kemerê têne kişandin. Ji bo pir jinan, tûjikek hişk û lingên xurt bi qasî şan û sînga xirab girîng in. Û dibe ku bernameya P90X ji bo bidestxistina wan encaman ne îdeal be. Pirsgirêk pirjimar e: Di her du bernameyên "Klasîk" û "Lean" yên bernameyê de, ling tenê heftê carekê (di roja 5-an de) bi giranan têne perwerde kirin, û wê hingê jî, ew bi rûtînek paşvekêşana-giran re tê hev kirin. Zanist nîşan dide ku hûn bêtir hewce ne: Di lêkolînek sala 2003-an de ji Zanîngeha Dewleta Arizona, lêkolîneran diyar kirin ku werzîşvanên destpêkê bi perwerdekirina komek masûlkeyê heftê sê rojan xwedan bersivên çêtirîn pêşveçûna hêzê bûn; werzîşvanên pêşkeftî ji du danişînên perwerdehiyê yên serê koma masûlkeyê hefteyê encamên çêtirîn girtin. Ji ber vê yekê ger hûn ling û pêçek çêtir dixwazin, rûtînên X-ya xwe bi hin SQ & L-squats û lêdanan zêde bikin.
CrossFit
Daxuyanî: Ne ku hemî werzîş wekhev têne afirandin.
Pirsgirêk tune ku ji bo kesê / a rast, leza hêrs û teşwîqa qîrîna xebatek CrossFit dikare bibe veguheztinê-hejmarên jinan ji van cîhên ultra-pêşbazker bihêztir û pêbawertir bûne.
Lê hûn hemî wan qêrînên dilxwaziyê dixwazin ji ber ku hûn temrîn dikin rast-bi jêhatîbûna ku ji bo bilindkirina teknîkên Olîmpiyadê yên ku CrossFit-ê ew qas mezin dikin hewce dike, ne tenê ji ber ku we bi her awayê hewceyê giraniyek zêde kir, xwe ji bo birînê, an jî bi kêmanî ne ji bo hêzê danî. (Mînakek zehf dixwazin? Google "Di dîroka vîdyoyên rakirina giraniyê de vîdyoya herî xirab a rakirina giraniyê.")
Ew hemî di salona werzîşê de ye (an, bi zimanê CrossFit, "box") ku hûn hilbijêrin. Piraniya cihan dê ji we re bibin alîkar ku hûn forma hişk a ku ji bo pêkanîna paqijkirin, kişandin, çikilandin, lêdana zengilê, û werzîşên din bi awayên ku dê mil, çok û pişta we saxlem bigire fêr bibin. Li qutiyek binihêrin ku mamosteyan ji komên naskirî yên neteweyî yên wekî NASM, NSCA, an ACE, û hem jî pileyên di fîzyolojî an kinezolojiyê de paşxaneyek tenduristî û tenduristiya bêkêmasî heye. Û binihêrin ka qutiya ku hûn lê dinêrin bernameyek On-Ramp heye: Van qursên destpêkê dê we di tevgerên tevlihevtir ên CrossFit-ê de bi karanîna giraniya sivik an boriyek PVC-yê hema hema bê giranî bişopînin, ji ber vê yekê gava ku giraniyek li ser bar hebe, laşê we dê dizanin ka meriv çawa tevdigere (û hûn ê li ser Tosh.0 bayê nekin).
Rêbaza Tracy Anderson
Daxuyanî: Hûn ê masûlkeyê bigirin (û dibe ku hûn di pêvajoyê de hin awirên xerîb bibînin).
Tevgerên reqsê yên kêm-an-bê-giran ên rahênerê navdar Gwyneth-ê tê xwestin ku masûlkeyên ku pir caran ji dest da ne- gluteus medius, ku dikare bibe alîkar ku çokên we nekeve hundur û bibe sedema zirarê, û trapeziusê jêrîn, ku ji hêla windabûnê ve tê girtin. gelek bernameyên milê û dikarin scapula we ewledar bigirin.
Anderson van (û hemî) masûlkan bêyî giraniya giran armanc dike da ku hûn "girseyî" nebin (ew li ser barkirinê sê-kîlo sînorek digire). Pêdivî ye ku bête zanîn ku zanist vê îdîayê piştguh nake: Di lêkolînek ji 2010 de, lêkolînerên Kanadayî dîtin ku werzîşvanên ku werzîşên kêm-barkirin û bi hecmê bilind (ango giraniyên sivik, dubareyên zêde) çêdikin senteza proteînê ji wan zêdetir zêde dikin yê ku ji bo nizmiya kêm û zêdetir proteîn barên giran kir dê di dawiyê de bibe sedema masûlkeyên mezin (bixwînin: "girseyî"). Lêbelê, wekî jinek ne mimkûn e ku hûn girseyek zêde pêş bixin, ji ber vê yekê zêdebûna masûlkan dê ji ya ku xuya dike naziktir be.
Dîsa jî, ji bo ku hûn giraniya xwe bi van giraniyên sivik re zêde bikin, rêbaza Anderson ji we hewce dike ku hûn leza tevgera xwe zêde bikin-di encamê de gelek tevgerên pelçiqandî ku dema ku ji hêla ne-danser ve têne kirin ew qas xweş xuya nakin. Ji ber vê yekê heya ku hûn nexwazin ku cîranên we gazî zilamên bi kincên spî bikin, gava ku hûn di dîskên Tracy de pêl dikin perdeyan bikişînin.
Nirxandin ji bo
GilîDemane
Dermanên xwe rêxistî hiştin