Feydeyên Tenduristiyê yên Mango Ew Yek ji Fêkiyên Tropîkal ên çêtirîn e ku hûn dikarin bikirin

Dilşad

• Mangoya Piçûk 101
• Mango Nutrition Facts
• Feydeyên Mango
• Digestiona Tendurist pêşve dike
• Xetereya Kanserê Kêm Dike
• Şekirê xwînê rêk dike
• Piştgiriya Hesin piştgirî dike
• Çerm û Porê Tendurist Pêşde dike
• Meriv Çawa Mango Diweşîne û Dixwe
• Nirxandin ji bo

Ger hûn bi rêkûpêk mangoyan nexwin, ez ê bibim yê yekem ku wê bibêjim: Hûn bi tevahî winda dikin. Ev fêkiya qelew, oval ew qas zengîn û bikêr e ku ew bi gelemperî wekî "padîşahê fêkiyan" tê binav kirin, hem di lêkolînê de hem jî ji hêla çandên li çaraliyê cîhanê. For ji ber sedemek baş jî - mango bi vîtamîn û mîneralan ve tijî ye, digel fîberê ku tê boot kirin. Li vir feydeyên tenduristiyê yên mango, û awayên karanîna mango di xwarin û vexwarinên we de hene.

Mangoya Piçûk 101

Li gorî gotarek ku di nav de hate weşandin, mango bi tama xwe ya şîrîn û rengê zer a balkêş têne zanîn, mango fêkiyek bi kelmêş e ku xwecihê başûrê Asyayê ye ku di avhewa germ, tropîkal û subtropîkal de (bifikirin: Hindistan, Tayland, Chinaîn, Florida) pêş dikeve Biyolojiya Genome. Dema ku hene sedan ji celebên naskirî, yek ji çandiniyên herî gelemperî mangoya Kent-a ku li Florida hatî mezin kirin e-fêkiyek oval a mezin e ku, dema ku gihîştî ye, çermek sor-kesk-zer heye ku, wusa, ew mîna emoji IRL-a mango xuya dike.

Mangos ji hêla teknîkî ve fêkiyek kevir in (erê, mîna peach), û - rastiya kêfê, hişyar! - ji heman malbatê tên wek kaşû, fistiq û jehr. Ji ber vê yekê heke hûn ji gûzan alerjîk in, dibe ku hûn bixwazin ji mangoyan jî dûr bikevin. Li gorî gotarek ku di nav de hatî weşandin, heke hûn ji latex, avokado, hirmî, an hêjîran re alerjî bin jî heman tişt derbas dibe, ji ber ku ew hemî proteînên mîna yên di mangoyê de hene. Alerjiya Asya Pasîfîkê. Ne tu? Dûv re xwendina ~mango manya~ bidomînin.

Mango Nutrition Facts

Profîla xurek a mangoyê bi qasî rengê wê yê zer balkêş e. Ew bi taybetî di vîtamînên C û A de pir zêde ye, ku her du jî xwedan taybetmendiyên antioxidant in û ji bo fonksiyona parastinê girîng in, li gorî Megan Byrd, RD, parêzgarê qeydkirî û damezrînerê Oregon Dietitian. Vîtamîna C di çêkirina kolajenê de jî dibe alîkar, ku alîkariya başkirina birînan dike, hestiyan xurt dike, û çermê qelew çêdibe, dema ku vîtamîna A di dîtinê de rolek dileyze û organên we bi rengek bikêr dixebite, ew diyar dike. (Herwiha binihêrin: Ma hûn Kolagenê li Xwarina xwe Zêde Bikin?)

Mango di heman demê de li gorî wezareta çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî (USDA), ji her mangoyê re 89 mîkrogramên B9, an folate, bi mîqyasa magnesiyûmê ya ku moodê zêde dike û vîtamînên B-yê enerjîk dike. Li gorî Enstîtûyên Tenduristî yên Neteweyî (NIH), ew ji sedî 22 ji vegirtina rojane ya pêşniyazkirî ya folate ye, ku ne tenê vîtamînek bingehîn a zayînê ye lê di heman demê de ji bo çêkirina DNA û materyalê genetîkî jî hewce ye.

Zêdetir, lêkolîn diyar dike ku mango çavkaniyek stêrk a polîfenolan e-mîkrojeniyên ku bi antîoksîdanên şerker ên nexweşî têne dagirtin-di nav de karotenoîd, katekîn û anthocyanins. (Bi awayê, carotenoîd, di heman demê de pigmentên nebatê ne ku goştê mangoyê rengê wê yê zer ê sembolîk dide.)

Li vir, dabeşek xwarina yek mango (207 gram), li gorî USDA:

• 124 kalorî
• 2 gram proteîn
• 1 gram rûn
• 31 gram karbohîdartan
• 3 gram fîber
• 28 gram şekir

Feydeyên Mango

Ger hûn di mangoyan de nû ne, hûn di nav dilxweşiyek rastîn de ne. Fêkiya xwerû bi saya kokteylê xweya dewlemend a xurdemeniyên bingehîn, cûrbecûr feydeyên tenduristiyê pêşkêşî dike. Di heman demê de ew mîna "dermanek" rastîn jî çêdibe, lê em ê di demek kurt de qala awayên xwarinê bikin. Pêşîn, em werin feydeyên tenduristiya mango û tiştê ku ew dikare ji bo we bike kontrol bikin.

Digestiona Tendurist pêşve dike

Mango hem têlefona bêserûber û hem jî ya bêserûber vedigire, ku ji bo vesazkirina saxlem girîng in. Shannon Leininger, M.E.d., R.D., parêzvanê qeydkirî û xwediyê LiveWell Nutrition, diyar dike: "Fîbera çareser [di] avê de dihele dema ku ew di pergala weya digestive de dimeşe." Bi vî rengî, ew madeyek mîna gêl diafirîne ku pêvajoya dehandinê hêdî dike, ew lê zêde dike, dihêle laşê we bi rêkûpêk xurdemeniyên ku tê de derbas dibin bigire. (Binihêrin: Çima Dibe ku Fiber Di Xwarina We de Xureka herî Girîng be)

Wekî ku ji bo fîbera bêçare? Ew tiştên hişk ên di mangoyan de ne ku di diranên we de asê dibin, dibêje Leininger. Li gorî Pirtûkxaneya Neteweyî ya Dermanî ya Dewletên Yekbûyî (NLM), ji şûna ku di avê de mîna hevparê xwe yê herikî vebikeve, fêkiya bêserûber avê diparêze, ku stûyê nerm, girseyî û hêsantir derbas dike. Leininger dibêje, "Bi vî rengî, ew dibe alîkar ku tevgerên rûvî yên birêkûpêk bike û [pêşî li qebzîtiyê bigire." Mesele: Lêkolînek çar-hefte diyar kir ku xwarina mango dikare nîşanên zikêşiya kronîk li mirovên tendurist ên din baştir bike. Di bingeh de, heke dubarebûna tevgerên weyên zikê we hindiktir bihêlin, dibe ku mango BFF -ya weya nû be. (Herwiha binihêrin: 10 Xwarinên Bingeha Nebatên Bi Proteîn ên Bilind Ku Hêsan Di Xemilandinê de ne)

Xetereya Kanserê Kêm Dike

"Mango bi antîoksîdanên ku laşê we li hember radîkalên azad diparêzin barkirî ne," dibêje Byrd. Nûvekirina bilez: Radîkalên azad molekulên bêîstiqrar in ji qirêjên hawîrdorê ku "bi bingehîn di laşê we de dizivirin, xwe bi hucreyan ve girêdidin û zirarê digihînin," wê diyar dike. Ev di dawiyê de dikare bibe sedema pîrbûna pêşwext û tewra penceşêrê, ji ber ku zirar li wir belav dibe yên din hucreyên saxlem. Lêbelê, antîoksîdanên wekî vîtamînên C û E di mangoyê de "bi radîkalên azad ve têne girêdan, wan bêbandor dikin û pêşî li zirarê digirin," dibêje Byrd.

,, ICYMI li jor, mango jî bi polîfenol (komikên nebatî yên ku wekî antîoksîdan tevdigerin) têne dagirtin, di nav de mangiferin, "super antioxidant" (erê, jê re weha tê gotin). Mangiferin ji ber taybetmendiyên xwe yên potansiyel ên têkbirina penceşêrê hatî xelat kirin, hate destnîşan kirin ku di lêkolînek laboratîfê ya 2017-an de hucreyên kansera hêkdankê û di lêkolînek laboratîfê ya 2016-an de şaneyên penceşêra pişikê hilweşîne. Di her du ceribandinan de, lêkolîneran texmîn kirin ku mangiferin dibe sedema mirina hucreya penceşêrê bi tepisandina rêyên molekulî yên ku hucreyên ku ji bo zindîbûnê hewce ne.

Şekirê xwînê rêk dike

Erê, we rast xwend: Mango, bi rastî, dikare şekirê xwînê birêkûpêk bike. Lê ma ne wek wan in yekemxweş bi şekir tê dagirtin? Erê - nêzîkî 13 gram per mango. Dîsa jî, lêkolînek sala 2019-an dît ku mangiferin di mangoyan de alpha-glucosidase û alpha-amylase, du enzîmên ku di kontrolkirina şekirê xwînê de têkildar in, vedihewîne, û dibe sedema bandorek hîpoglycemîk. Wergerandin: Mango dikarin şekirê xwînê bi rengek potansiyel kêm bikin, dihêle ku hûn astê bêtir kontrol bikin û bi vî rengî, xetereya nexweşiyên wekî şekir kêm bikin. (Pêwendîdar: 10 Nîşaneyên Diyabetê Divê Jin Li Ser Bizanin)

Wekî din, lêkolînek piçûk a 2014 -an ku li weşandin Nêrînên Xwarin û Metabolîk dît ku mango dikare asta glukozê ya xwînê li mirovên bi qelewbûnê baştir bike, ku dibe ku ji ber naveroka fîberê ya di mangoyê de be. Leininger dibêje, fîber bi dereng girtina şekirê dixebite, ku pêşî li bilindbûna hişk a glukoza xwînê digire.

Piştgiriya Hesin piştgirî dike

Bi saya asta wê ya bilind a vîtamîna C, mango "ji bo kesên ku kêmasiya hesin in, xwarinek bi rastî tendurist e," Byrd dibêje. Ji ber ku vîtamîna C alîkariya laş dike ku hesin, bi taybetî, hesinê neheme, ku di xwarinên wekî nok, fasûlî, û dexlên zexmkirî de tê dîtin, li gorî NIH.

Byrd rave dike: "Hevgirtina hesin ji bo avakirina hucreyên xwînê yên sor û şiyana wê ya hilgirtina oksîjenê girîng e." "" Her çend pir kes ne mecbûr in ku ji asta hesîna xwe bifikirin, yên ku kêmasiya hesin hebin dê ji xwarinên [dewlemend-vîtamîna C] yên mîna mango di heman demê de xwarinên dewlemend-hesin sûd werbigirin. "

Çerm û Porê Tendurist Pêşde dike

Ger hûn lê digerin ku lîstika xweya lênihêrîna çerm zêde bikin, bigihîjin vê fêkiya tropîkal. Naveroka vîtamîna C ya di mangoyan de dikare "alîkariya avakirina kolagenê ji bo por, çerm û neynûkên tendurist bike," dibêje Byrd. That's ew bi taybetî girîng e ger hûn lê digerin ku hûn bi nîşanên pîrbûnê re şer bikin, ji ber ku tê zanîn ku kolajen çerm nerm dike û hin ji wê lêdana ciwan peyda dike. Dûv re beta-carotene ku di mangoyan de tê dîtin heye, ku dibe ku hêza wê hebe ku çerm ji zirara rojê biparêze dema ku were xwarin, li gorî gotarek ku di Kovara Amerîkî ya Xwarinê ya Klînîkî. Ji ber vê yekê, drav dide ku meriv bi parêzek dewlemend-antioxidant a ku tê de mango heye (her çend divê hûn hîn jî SPF bicîh bikin) bidomînin.

Heke hûn dixwazin di kabîneya dermanê xwe de cîh ji hilberên bi mango re vekin, biceribînin: Maska Rûyê Zêrîn Clean Greens (Wê bikirin, 34 $, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Wê bikire, 32 $, origins.com ), an One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Wê bikire, 49 $, credobeauty.com).

Golde Clean Greens Face Mask $ 22,00 li Sill bikirin Origins Never A Moment Dull Skin-Brightening Face Polisher $ 32,00 bikirin ew Origins Yek Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm 49,00 $ $ bikire ew Credo Beauty

Meriv Çawa Mango Diweşîne û Dixwe

Dema ku li supermarketê mangoyên nû bikirin, çend tişt hene ku meriv li ber çavan bigire. Mangoyên negihîştî kesk û hişk in, dema ku mangoyên gihîştî keskesor-zer geş in û dema ku hûn bi nermî lê hûr dikin divê hin bidin. Ma hûn nizanin ka fêkî amade ye? Wê bînin malê û bihêlin ku mango li germahiya odeyê çêbibe; heke li dora stûnê bîhnek xweş hebe û ew nuha nerm be, vekin. (Pêwendîdar: Meriv çawa her car Avokadoyek Ripe Hilbijêre)

Hûn dikarin bi teknîkî çerm jî bixwin, lê ew ne ramana çêtirîn e. Leininger dibêje, çerm "pir mûm û gomî ye, ji ber vê yekê tevn û tama ji bo gelek kesan ne îdeal e." While dema ku hin fîberê wê hebe, "hûn ê gelek xwarin û çêja ji goşt bixwe bistînin."

Nizanim ka meriv wê çawa bibire? Byrd pişta we heye: "Ji bo qutkirina mangoyekê, [bi] wê stûyê xwe ber bi tavanê ve bikişînin û du aliyên herî fireh ên mangoyê [ji kunê] bibirin. Pêdivî ye ku hûn du perçeyên mangoyê yên bi rengek oval dikare bişkîne û bişkîne." An jî, hûn dikarin "tevneke" di her nîvekî de (bêyî ku çerm qul bike) biqelînin û goştê xwe bi kevçiyekê derxin. Li golekê hinek goştê bermayî jî hebe, ji ber vê yekê teqez heya ku ji dest tê qut bikin.

Her weha hûn dikarin mango hişkkirî an cemidandî, an di nav şekir, jam, an toz de bibînin. Lêbelê, Byrd pêşniyar dike ku meriv çavê xwe li şekir û preservatîfên zêdekirî bigire, ku bi taybetî di mangoya hişkkirî û ava mangoyê de zêde ye. Leininger dibêje, "Şekirê lêzêde fikar e ji ber ku [ew] kaloriyên zêde dihewîne, lê feydeyên xwarinê yên din tune." "Ev dikare bibe sedema zêdebûna xetereya giraniya zêde, şekirê xwînê yê bilind, kezeba qelew, û kolesterolê bilind."

Bi taybetî, dema kirîna ava mangoyê, Leininger pêşniyar dike ku li hilberek ku li ser etîketê dibêje "100% ava vexwarinê" bigerin. "Bi vî rengî, hûn dikarin bi kêmasî piştrast bikin ku hûn bi ava vexwarinê hin xurekan distînin." Wekî din, "hûn hindiktir in ku hûn li ser piyalek ava fêkiyê li hember xwarina perçeyek fêkiyê tije bibin," wê zêde dike.

Her weha çavê xwe li naveroka fîberê mangoya pakkirî jî bigirin. "Ger hûn bi kêmî ve 3 û 4 gram fîber di her beşê de nebînin, ew hilbera bi îhtîmalek mezin bi rastî paqijkirî û pir zêde tê xebitandin," parve dike Byrd. "Bi zêdegavkirina mangoyê, hûn gelek nirxê xwarina xwe winda dikin."

Ji bo toza mangoyê? (Erê, ew tiştek e!) "Bikaranîna herî pratîkî ew e ku meriv wê [ji bo] hin çêjekê li avê zêde bike," Leininger dibêje, lê hûn dikarin wê jî li şilavan an jî ava vexwarinê zêde bikin. Di heman demê de xwedan profîlek xwarinê ya wek mangoyek rastîn jî heye, lê ji ber ku ew pir tête pêvajoy kirin, ew hîn jî pêşniyar dike ku ji bo berjewendiyên çêtirîn tevahiya fêkiyê bixwin. Li vir mijarek hîs dike?

Li vir çend raman ji bo çêkirina xwarinên mango li malê hene:

… Di salsa de. Leininger pêşniyar dike ku ji bo çêkirina salsayek tropîkal, mangoya kulîlk bikar bînin. Tenê "pîvaza sor, çilo, sîrka şerabê ya birincê, rûnê zeytê, xwê û îsotê tevlihev bikin, [dûv re li masî an berazê zêde bikin," wê dibêje. "Tangiya sîrkê şirînahiya mangoyê hevseng dike, ku pesnê [goşt] dide." Di heman demê de çîpek kujer jî dike.

… Di salatan de. Mangoyê teze teze şirînahiyek xweş li seleteyan zêde dike. Ew bi taybetî bi ava lîmê û xwarinên deryayê re, mîna vê seleteya şîrmij û mangoyê, xweş tê hev.

… Di taqên taştê de. Ji bo taştêyek şirîn, tacoyên berbikên tropîkal bi perçekirina mastê, mangoyên hûrkirî, berûyan, û gûzê hûrkirî li ser tûtîlên piçûk çêbikin. Bi hev re, van malzemeyan dikarin hin hestên giravê yên cidî li rûtîna weya sibehê zêde bikin.

… Di smoothies de. Mangoyê teze, li gel ava mangoya paqij, di smoothiyan de bêhempa ye. Wê bi fêkiyên din ên tropîkal ên wekî ananas û pirteqalê re hev bikin ji bo şirîngehek mango ya bextewar.

… Di îsotên şevê de. Leininger dibêje, "Xweliya şevê pir baş e ji ber ku hûn dikarin şeva berê wan amade bikin û we taştê amade kiriye ku hûn herin sibê." Ji bo çêkirina wê bi mangoyê, perçeyên wekhev ên gewra kevneşopî û şîrê ne-şîranî, bi nîvê mastê re tevlihev bikin. Di konteynerek hewa-teng de, mîna şûşek masonê, hilînin û şevekê sar bikin. Di sibehê de, bi mangoyên şilandî û bi şirûpa xalîçeyê serî bikelînin, paşê xweş bikin.

… Di birincê sorkirî de. Bi mangoyên qijkirî birinca xweya sorkirî ya adetî zindî bikin. Leininger pêşniyar dike ku wê bi gêzer, sîr, pîvaza kesk, û sosa sosê ji bo tevliheviyek çêjên ecêb were hevber kirin.

… Di ava fêkiyan de. Ew qas lez nekin ku wê çala mangoyê bavêjin. Ji ber ku ew di goştê mango yê bermayî de maye, hûn dikarin wê li quşek avê zêde bikin û bihêlin ku ew di şevekê de di sarincê de sar bibe. Werin serê sibê, hûn ê ava şilkirî ya xweş bistînin.

… Wek sosê. "Mango [tama ecêb] wekî sosê ye, ku bi şîrê gûzê û cilantro ve hatî tevlihev kirin," dibêje Byrd. Li ser goştê qelandî, masiyên pijandî, an bacanên reş reşînin.

Nirxandin ji bo

Gilî