5-Minute Workout At-Home for Strong, Sexy Arms

Dilşad

• Hirç Crawls
• Triceps Dips
• Push-Ups
• Dive Bombers
• Plank-Ups
• Nirxandin ji bo

Li benda demsala top-tank nemînin da ku hûn çekên bihêz û zexm ên ku (1) hûn pê serbilind in nîşan bidin, û (2) ku dikarin mîna cinawirekî rakin, pêl bidin û dehf bidin. Rahêner û bi giştî nebaş Kym Perfetto (@KymNonStop) li vir e ku ji we re bibe alîkar ku hûn bi vê xebata milê malê ya pênc hûrdemî, pênc-tevger, ya ku garantî ye ku destên we bişewitîne heya ku ew bi hev ve girêbidin, wiya tam bikin. -wan kirin. (P.S. Wê xebatek heye ku dê heman tiştî bi abs û jêrzemîna weya hundurîn bike.)

Hûn êlazimî: Doşek (vebijarkî). (Xebatek ku giraniyan bikar tîne dixwazin? Li şûna vê, vê desta milê dumbbellê ya li malê biceribînin.)

Çawa dixebite: Di vîdyoyê de bi Kym re rast bişopînin an gav-bi-gav gavan li jêr bikin. Her tevgerê 30 çirkeyan bikin, dûv re derbasî ya din bibin. Gava ku hûn bi her pênc re qediyan, çerxê careke din dubare bikin.

Hirç Crawls

YEK. Bi lingên hip-firehî ji hev dûr bisekinin. Bi çîpên xwe ve girêdin da ku li ser xwe bizivirin û kefên xwe li erdê bihêlin.

B. Destên xwe ber bi pozê pilebilind ve bimeşin, rawestin, dûv re wan bi paş ve bavêjin ber lingan, çokan hildin û lingan rast bikin.

Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Triceps Dips

YEK. Li erdê rûnin, lingên xwe li ber lingan û destên li pişt çîpên xwe, tiliyên xwe ber bi paçikan ve nîşan bidin. Li dest û lingên xwe bixin da ku çengan ji erdê rakin.

B. Destên xwe bikujin da ku ew bi qasî ku pêkan nizm bin, milên xwe ber bi paş ve nîşan bidin. Dûv re tricepsê bişon da ku çekan rast bikin.

Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Push-Ups

YEK. Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin. (Ji bo guheztinê, çokan berjêr bikin û lingan hildin.)

B. Sîngê jêrîn heya jêrîn da ku li erdê bixin, milên xwe di binê goşeyên 45-pileyî de ber bi paş ve didin.

C. Sîngê ji erdê dûr bixin, navikê hişk bihêlin.

Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Dive Bombers

YEK. Di rewşek kûçikek jêrîn de dest pê bikin, hipsên xwe hildan û pêlav ber bi erdê ve ajotin.

B. Çûkên xwe ber bi rûyê jêrîn, paşê sîng, paşê jî zikê ber bi erdê ve bi tevgerek şûjinê bizivirînin, kevan bidomînin da ku bikevin kûçikek jor.

C. Destê xwe bidin destên xwe, çengê xwe xwar bikin, û tevgerê berevajî bikin, lingan vegerînin kûçikê ber bi jêr.

Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Plank-Ups

YEK. Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin.

B. Ji milê rastê berjêr bin, paşê milê çepê têkeve nav tehtê nizm, kokê teng bigire û hewl bide ku çîpên xwe paş û paş de nehejîne.

C. Bidin nav kefa çepê, dûv re jî xurmeya rast vegerin ser dara bilind.

30 hûrdeman dubare bikin, bi ya ku desta pêşîn hildiweşîne/nizm dike.

Nirxandin ji bo