10 Awayên Başkirina Bakteriyên Gutê, Li Bingeha Zanistê

Dilşad

• 1. Celebek Xwarinên Cûrbecûr Bixwin
• 2. Gelek Sebze, Mêşûştî, Fasûlî û Fêkiyan Bixwin
• 3. Xwarinên Tîrêjkirî Bixwin
• 4. Pir Pir .îrînek Gencînek Nexwin
• 5. Xwarinên Prebiotic Bixwin
• 6. Ji bo Kêmahî ixeş Mehan şîrê xwe bidin
• 7. Hemî Genim Bixwin
• 8. Xwarinek-Bingeha Xwarinê Bixwin
• 9. Xwarinên Bi Polifenolên Zengîn Bixwin
• 10. Pêvekek Probiotic bigirin
• Peyama Malê bigirin

Di laşê we de derdora 40 trîlyon bakterî hene, piraniya wan di roviyên we de ne.

Bihevra, ew wekî mîkrobiota gûyê we têne zanîn, û ew ji bo tenduristiya we pir girîng in. Lêbelê, hin celeb bakteriyên di zikê we de jî dikarin beşdarî gelek nexweşiyan bibin.

Balkêş e, xwarina ku hûn dixwin li ser celebên bakteriyên ku di hundurê we de dijîn pir bandor dike. Li vir 10 awayên li ser bingeha zanistî hene ku hûn bakteriya zikê xwe baştir bikin.

1. Celebek Xwarinên Cûrbecûr Bixwin

Di roviyên we de bi sedan celeb bakterî hene. Her celeb di tenduristiya we de roleke cûda dilîze û ji bo mezinbûnê pêdivî bi xwarinên cûda hene.

Bi gelemperî dipeyivin, mîkrobiyotek cûrbecûr wekî tendurist tête hesibandin. Ji ber ku celebên bakteriyên we yên pirtir hene, hejmarek mezin a sûdên tenduristiyê ew dikarin bikaribin beşdarî (,,,) bibin.

Parêzek ku ji celebên cûda yên xwarinê pêk tê dikare bibe sedema mîkrobiotayek cihêreng (,,).

Mixabin, parêza Rojavayî ne pir celeb e û di rûn û şekir de dewlemend e. Bi rastî, tê texmîn kirin ku 75% ji xwarina cîhanê tenê ji 12 nebat û 5 cûre heywanan tê hilberandin ().

Lêbelê, parêzên li hin herêmên gundewarî di çavkaniyên nebatî yên cihêreng de cihêrengtir û dewlemendtir in.

Çend lêkolînan destnîşan kir ku cihêrengiya mîkrobiota gutê di mirovên ji herêmên gundewarê Afrîka û Amerîkaya Başûr de ji yên ji Ewrûpa an DY pir e (,).

Xwarina parêzek cûrbecûr ku bi tevahî xwarinan dewlemend e dikare bibe sedema mîkrobiotayek cûrbecûr, ku ji bo tenduristiya we bi feyde ye.

2. Gelek Sebze, Mêşûştî, Fasûlî û Fêkiyan Bixwin

Fêkî û sebze ji bo mîkrobiyotek tendurist çavkaniyên çêtirîn ên xurekan in.

Ew di fîberê de pir in, ku ji hêla laşê we ve nayê helandin. Lêbelê, fîber dikare ji hêla hin bakteriyên di rûviya we de were helandin, ku mezinbûna wan teşwîq dike.

Di fasûlî û mîbelan de jî mîqdarên pir zêde fîber hene.

Hin xwarinên bi fîberên bilind ên ku ji bo bakteriyên rûviya we baş in ev in:

• Raspberry
• Artichokes
• Pezikên kesk
• Brokolî
• Mirîşk
• Lentil
• Fasûlî (gurçik, pinto û spî)
• Genimên tevahî

Lêkolînek dît ku şopandina parêza ku di fêkî û sebzeyan de zêde ye pêşî li mezinbûna hin bakteriyên sedema nexweşiyê digire ().

Sêv, arşîv, şînahî, badem û fisteq hatine nîşandin ku hemî zêde dibin Bifidobacteria di mirovan de (,,,).

Bifidobacteria bakteriyên bikêr têne hesibandin, ji ber ku ew dikarin bibin alîkar ku pêşî li iltîhaba rovî bigirin û tenduristiya rûvî zêde bikin ().

Gelek fêkî û sebze xwedan fîber in. Fîber mezinbûna bakteriyên gûfê yên bikêrhatî, pê re dike Bifidobacteria.

3. Xwarinên Tîrêjkirî Bixwin

Xwarinên tirşkirî xwarinên ku ji hêla mîkroban ve têne guhertin in.

Pêvajoya zibilkirinê bi gelemperî bakterî an hevîrtirşkan veguhezîne şekirên di xwarinê de asîdên organîk an alkolê. Mînakên xwarinên tîrêjkirî ev in:

• Mast
• Kimchi
• Sauerkraut
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Ji van xwarinan gelek dewlemend in lactobacilli, celebek bakterî ku dikare tenduristiya we sûd werbigire.

Mirovên ku pir mast dixwin xuya dike ku bêtir wan heye lactobacilli di roviyên wan de. Di heman demê de van kesan jî hindik in Enterobacteriaceae, bakteriyek bi iltîhaba û gelek nexweşiyên kronîk ve girêdayî ye ().

Bi heman rengî, hejmarek lêkolînan destnîşan kir ku vexwarina mast dikare bi fêde bakteriyên rovî biguheze û nîşanên bêtehamuliya lactose hem di pitikan û mezinan de baştir bike (,,).

Dibe ku hin hilberên mast jî di nav kesên bi sendroma rûvika hêrsbar de pirbûna hin bakteriyên sedema nexweşî kêm bikin.

Du lêkolînan destnîşan kir ku mast di heman demê de fonksiyon û pêkhatina mîkrobiyotayê jî zêde kiriye ().

Lêbelê, girîng e ku meriv bîr bîne ku gelek mast, nemaze mastên bîhnxweş, xwedan astên bilind ên şekir in.

Ji ber vê yekê, mastê çêtirîn ku were vexwarin, mastê sade, xwezayî ye. Ev celeb mast tenê ji têkelên şîr û bakteriyan tê çêkirin, ku carinan wekî "çandên destpêker" têne gotin.

Wekî din, şîrê soya ziravkirî dibe ku mezinbûna bakteriyên bikêr, wekî Bifidobacteria û lactobacilli, dema ku mîqdarên hin bakteriyên din ên sedema nexweşî kêm dikin. Dibe ku Kimchi ji flora gurê jî sûd werbigire (,).

Xwarinên tirşkirî, nemaze mastê xwezayî û sirûştî, dikare bi zêdekirina fonksiyona wê û kêmkirina pirbûna bakteriyên sedema nexweşîyê di roviyan de, mîkrobiota sûd werbigire.

4. Pir Pir .îrînek Gencînek Nexwin

Enîrînkerên çêkirî wekî cîgirên şekir pir têne bikar anîn. Lêbelê, hin lêkolînan destnîşan kir ku ew dikarin bi neyînî bandorê li mîkrobiota gutî bikin.

Lêkolînek li ser maran nîşan da ku aspartame, şirînek çêkirî, zêdebûna kîloyê kêm kir, lê di heman demê de wê şekirê xwînê jî zêde kir û bersiva însulînê xera kir ().

Mişkên aspartame têr kirin jî bilindtir bûn Clostridium û Enterobacteriaceae di roviyên wan de, ku her du jî bi hejmarek pir zêde ve bi nexweşî ve têkildar in.

Lêkolînek din encamên bi vî rengî li mişk û mirovan jî dît. Ew guhertinên li mîkrobiota şirînkerên çêkirî çêkir ku li ser şekirê xwînê bandorên neyînî dikin ()

Enîrînkerên çêker ji ber bandorên wan li ser mîkrobota gutê dibe ku bi neyînî bandorê li şekirê xwînê bikin.

5. Xwarinên Prebiotic Bixwin

Prebiotîk xwarinên ku mezinbûna mîkrobên bi feyde di gilokê de pêş dixin in.

Ew bi giranî fîber an karbonên tevlihev in ku ji hêla şaneyên mirovî ve nayên helandin. Di şûna wan de, hin celeb bakterî wan parçe dikin û ji bo sotemeniyê bikar tînin.

Gelek fêk, sebze û dexlên tev de prebiotîk hene, lê ew bi xwe jî têne dîtin.

Starch berxwedêr dikare prebiotic jî be. Vê celebê nîskê di roviya piçûk de naşikê. Belê, ew derbasî roviyê mezin dibe ku ji hêla mîkrobiota ve tê parçe kirin.

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku prebiotîk dikarin mezinbûna gelek bakteriyên saxlem, pêşve bixin Bifidobacteria.

Vana gelek ji van lêkolînan li mirovên saxlem hatin kirin, lê hin lêkolînan nîşan dan ku prebiotîk ji bo kesên bi hin nexweşiyan re dikare bi feyde be.

Mînakî, hin prebiotîk dikarin di mirovên qelew de însulîn, trîglîserîd û kolesterolê kêm bikin (,,,,,,).

Van encaman diyar dikin ku prebiotîk dikare ji bo gelek nexweşiyên bi qelewbûnê re têkildar, ji nexweşîya dil û şekir, faktorên rîskê kêm bike.

Prebiotîk, bi taybetî geşbûna bakteriyên kêrhatî pêş dixin Bifidobacteria. Ev dibe ku di mirovên qelew de nîşanên sendroma metabolê kêm bike.

6. Ji bo Kêmahî ixeş Mehan şîrê xwe bidin

Mîkrobiota pitikek di zayînê de bi rêkûpêk dest pê dike. Lêbelê, hin lêkolînên vê paşîn diyar dikin ku pitik dikarin berî zayînê bi hin bakteriyan re rûbirû bimînin ().

Di dema du salên pêşîn ên jiyanê de, mîkrobiota pitikek bi berdewamî pêşve diçe û bi feyde dewlemend e Bifidobacteria, ku dikare şekirên di şîrê dayikê de helandin ().

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku pitikên ku bi formulê têne xwarin xwedan mîkrobiyotek guherî ne ku hindiktir e Bifidobacteria ji pitikên ku bi şîr dimînin (,,).

Feîrê dayikê di heman demê de bi rêjeyên kêmtir alerjî, qelewbûn û nexweşiyên din ên ku dibe ku ji ber cûdahiyên mîkrobiota gutê be jî têkildar e ().

Feîrê dayikê alîkariya pitikek dike ku mîkrobiyotek tendurist pêşde bibe, ku dibe ku di jiyana paşê de li dijî hin nexweşiyan biparêze.

7. Hemî Genim Bixwin

Di dexlên tev de gelek fîber û kerbên nehêmbar, wekî beta-glukanê hene.

Van kerb di rûviyê piçûk de nayên pejirandin û berevajî vê yekê riya xwe digirin.

Di nav rûviya mezin de, ew ji hêla mîkrobiota ve têne parçe kirin û mezinbûna hin bakteriyên bikêrhatî pêşve dibin.

Genimên tevde dikarin mezinbûna ya Bifidobacteria, lactobacilli û Bacteroidetes di mirovan de (,,,,).

Di van lêkolînan de, dexlên bêkêmasî jî hestên têrbûnê zêde kir û iltîhaba û faktorên rîska nexweşiya dil kêm kir.

Di nav dexlên tev de kerbên nehêmbar hene ku dikarin mezinbûna bakteriyên bikêr ên di nav mîkrobota gutê de pêşve bibin. Van guhertinên li flora gurê dibe ku hin aliyên tenduristiya metabolîzmê baştir bikin.

8. Xwarinek-Bingeha Xwarinê Bixwin

Dietên ku xwarinên bingeha ajalî li xwe digirin mezinbûna celebên cûda yên bakteriyên rûvî ji yên parêzên nebatî çêdikin mezin dikin (,).

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku parêzên vejeteryan dikare mîkrobota gutê sûd werbigire. Ev dibe ku ji ber naverokên wan ên fîber bilind bin.

Lêkolînek piçûk dît ku parêzek vejeteryana di mirovên qelew de rê li ber kêmkirina bakteriyên sedema nexweşîyê digire, û her wiha giranî, şewat û asta kolesterolê jî kêm dike ().

Lêkolînek din diyar kir ku xwarinek vejeteryan bakteriyên sedema nexweşîyê, wekî E. coli ().

Lêbelê, ne diyar e ka feydeyên parêzek vejeteryan a li ser mîkrobiota gutê tenê ji ber kêmbûna xwarina goşt e. Di heman demê de, vejeterîstan ji jiyanên tendurustî bijîn ji her tiştî jîndar bijîn.

Parêzên vejetarian û vegan dibe ku mîkrobiota baştir bike. Lêbelê, ne diyar e ku gelo bandorên erênî yên bi van parêzan ve girêdayî ne ku bi kêmbûna vexwarina goşt ve girêdayî ye.

9. Xwarinên Bi Polifenolên Zengîn Bixwin

Polîfenol terkîbên nebatan in ku xwediyê gelek feydeyên tenduristiyê ne, di nav de kêmkirina tansiyona xwînê, iltîhaba, asta kolesterolê û stresa oksîdatîf ().

Polîfenol her dem ji hêla şaneyên mirov ve nayê helandin. Ji ber ku ew bi bandor nayên pejirandin, pirraniya xwe riya kolonê dikin, ku ew dikarin ji hêla bakteriyên gûtê ve werin helandin (,).

Çavkaniyên baş ên polîfenolê ev in:

• Kakao û çîkolata tarî
• Wineeraba sor
• Çermên rezan
• Çaya kesk
• Bêmûz
• Pîvaz
• Blueberries
• Brokolî

Polîfenolên ji kakao dikarin mîqdara ya zêde bikin Bifidobacteria û lactobacilli di mirovan de, û hem jî mîqdara kêm dikin Clostridia.

Wekî din, ev guherînên di mîkrobiota de bi astên nizm ên trîglîserîd û proteîna C-reaksiyon, nîşankarek iltîhaba () ve têkildar in.

Polyphenolên di şeraba sor de bandorên bi vî rengî hene ().

Polîfenol ji hêla şaneyên mirov ve bi bandor nayê helandin, lê ew ji hêla mîkrobiota gutê ve bi bandor têne parçe kirin. Ew dikarin encamên tenduristiyê yên bi nexweşîya dil û iltîhaba re têkildar in baştir bikin.

10. Pêvekek Probiotic bigirin

Probiotîk mîkroorganîzmayên zindî ne, bi gelemperî bakterî, ku dema ku têne vexwarin feydeyek tenduristiyê ya taybetî didin.

Probiotîk di pir rewşan de bi domdarî rûvî kolonî nakin. Lêbelê, ew dikarin tenduristiya we bi guhertina pêkhateya giştî ya mîkrobiota û piştgiriya metabolîzma we sûd werbigirin ().

Di venêrana heft lêkolînan de hat dîtin ku probiotîk li ser pêkhateya mîkrobiyota rûvî ya mirovên tendurist kêm bandor dike. Lêbelê, hin delîl hene ku destnîşan dikin ku dibe ku probiotîk di hin nexweşiyan de mîkrobiyota gutê baştir bikin ().

Di venêrîna 63 lêkolînan de delîlên têkildar ên der barê bandoriya probiotîkan de di guherandina mîkrobiotayê de dîtin. Lêbelê, bandorên wan ên herî xurt xuya kirin ku piştî lihevhatinê mikrobiyotayê vedigerînin rewşek tendurist ().

Hin lêkolînên din jî destnîşan kirine ku probiotîk li ser hevsengiya giştî ya bakteriyên di roviyên mirovên tendurist de bandorek mezin nakin.

Lêbelê, hin lêkolînan destnîşan kir ku probiotîk dikarin karanîna hin bakteriyên rûvî, û her weha cûreyên kîmyewî yên ku ew çêdikin baştir bikin ().

Probiotîk di mirovên bi tendurist de pêkhatina mîkrobiotayê girîng naguheze. Lêbelê, di mirovên nexweş de, ew dikarin fonksiyona mîkrobiotayê baştir bikin û bibin alîkar ku mîkrobiota bi tenduristî baş bibe.

Peyama Malê bigirin

Bakteriyên rûviya we ji bo gelek aliyên tenduristiyê pir girîng in.

Gelek lêkolînan nuha destnîşan kir ku mîkrobiyotek têkçûyî dikare bibe sedema gelek nexweşiyên kronîk.

Awayê çêtirîn ji bo domandina mîkrobiyotek tendurist ev e ku meriv rêzek xwarinên taze, tevahî bixwe, bi taybetî ji çavkaniyên nebatan mîna fêk, sebze, mîlyon, fasûlî û dexlên têr.