7 Serişteyên Ku Hûn Ketin Ketozê

Dilşad

• 1. Vexwarina Karbona Xwe Kêm Bikin
• 2. Di Parêza Xwe de Rûnê Gûzê Têxin
• 3. Çalakiya Xweya Fîzîkî Ramp bikin
• 4. Xwarina Xweya Tendurist Zêde bikin
• 5. Rojek Kurt an Rojek Dûr biceribînin
• 6. Qedexekirina Proteîna Têr Dakêşin
• 7. Astên Ketone Ceribandin û Wekî Pêdivî Parzûna xwe Eyar bikin

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Ger hûn bi navgîniya girêdana vê rûpelê tiştek bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Ev çawa dixebite.

Ketosis pêvajoyek metabolîzma normal e ku gelek feydeyên tenduristiyê peyda dike.

Di dema ketosiyonê de, laşê we qelewê vediguhêzîne têkelan ku wekî keton têne zanîn û dest bi karanîna wan wekî çavkaniya xweya sereke ya enerjiyê dike.

Lêkolînan dîtiye ku parêzên ku ketosiyonê pêşve dixin, ji bo kêmkirina kîloyan pir bi feyde ne, ji ber ku beşek ji wan bandorên şehitandinê ye (,).

Lêkolînek berbiçav diyar dike ku ketosis dikare ji bo şekir û nexweşiyên neurolojîk ên celeb 2, di nav mercên din de jî bibe alîkar (,).

Dema ku tê gotin, gihîştina rewşek ketosiyê dikare hin kar û plansaziyê bigire. Ew ne tenê wekî birrîna karboşan sade ye.

Li vir 7 serişteyên bibandor hene ku hûn bikevin ketosis.

1. Vexwarina Karbona Xwe Kêm Bikin

Xwarina parêzek pir kêm-carb ji dûr ve faktora herî girîng e ku di gihîştina ketosis de ye.

Bi gelemperî, şaneyên we glukoz, an şekir, wekî çavkaniya xweya sereke ya sotemeniyê bikar tînin. Lêbelê, piraniya şaneyên we dikarin çavkaniyên din ên sotemeniyê jî bikar bînin. Di vê yekê de asîdên çewrî, her weha keton jî hene, ku wekî laşên keton jî têne zanîn.

Laşê we di forma glîkojen de glukozê di kezeb û masûlkeyên we de hiltîne.

Dema ku vexwarina carb pir kêm e, firotgehên glîkojen kêm dibin û astên hormona însulîn kêm dibe. Ev dihêle ku asîdên rûnê ji laşfiroşên laşê we werin berdan.

Kezeba we hin ji van asîdên rûnê vedigire nav laşên keton aceton, acetoacetate û beta-hîdroksîbutirat. Van ketonan ji hêla beşên mejî ve dikare wekî sotemenî were bikar anîn (,).

Asta tixûbdariya kerb ku ji bo pêgirtina ketosis hewce ye hinekî tê ferz kirin. Hin kes hewce ne ku carbsên tevnî (tevahî carbs minus fîber) her roj bi 20 graman bisînor bikin, lê yên din dikarin ketosis bi dest bixin dema ku vê hejmar an du caran dixwin.

Ji ber vê sedemê, parêza Atkins diyar dike ku carbs du roj bi 20 an kêmtir gram her roj were bisînorkirin da ku garantî bike ku ketosis pêk tê.

Piştî vê xalê, heya ku ketoz were domandin, hindik kerb dikarin pir hêdî hêdî vegerin parêza we.

Di vekolînek yek-heftî de, kesên bi kîloyên zêde bi şekirê tîpa 2-ê ku her roj xwarina karbonê bi 21 an kêmtir gram bi sînor hiştin, rojane astên derxistina ketone ya mîzê ku 27 carî ji asta wan a bingehîn bûn ().

Di lêkolînek din de, ji mezinên ku bi şekir tîpa 2 re her roj 20-50 gram kerbên helandî destûr hate dayîn, li gorî hejmara gramên ku dihiştin ku ew di navgîniya hedefê 0,5-3,0 mmol / L de rêjeya ketona xwînê biparêzin.

Van rêzikên carb û ketone ji bo kesên ku dixwazin bikevin ketosiyê têne şîret kirin ku ji bo pêşdexistina kîloyan, kontrolkirina şekirê xwînê an kêmkirina faktorên rîska nexweşiya dil.

Berevajî vê yekê, parêzên ketogenîk ên dermanî yên ji bo epîlepsiyê têne bikar anîn an jî wekî terapiya penceşêrê ya ceribandî car caran carbs bi kêmtirî% 5 kaloriyan an kêmtirî 15 graman her roj bisînor dikin da ku hêj asta ketonê zêde bikin (,).

Lêbelê, her kesê ku ji bo armancên dermankirinê parêz bikar tîne divê tenê vê yekê di bin çavdêriya pisporek bijîşkî de bike.

Sînorkirina vexwarina karbika we bi rojane heya 20-50 gramî nêt şekirê xwînê û asta însulînê kêm dike, dibe sedema derketina asîdên çewrî yên hûrkirî ku kezeba we vediguherîne ketonan.

2. Di Parêza Xwe de Rûnê Gûzê Têxin

Xwarina rûnê gûzê dikare alîkariya we bike ku bikeve ketosis.

Ew rûnên bi navê trîglîserîdên navîn-zincîr (MCTs) vedihewîne.

Berevajî piraniya rûnan, MCT bi lez têne hildan û rasterast têne birin ser kezebê, ku ew dikarin yekser ji bo enerjiyê bikar bînin an veguherînin ketonan.

Bi rastî, ev tête pêşniyar kirin ku xwarina rûnê gûzê dibe ku yek ji wan awayên çêtirîn be ku di van kesan de bi nexweşiya Alzheimer û nexweşiyên din ên rehikan re astên ketone zêde bibin ().

Her çend di rûnê gûzê de çar celeb MCT hene,% 50 rûnê wê ji cûreyê ku wekî asîta laurîk tê zanîn tê.

Hin lêkolîn pêşniyar dikin ku çavkaniyên qelew ên xwedan rêjeyek bilind a asîta laurîk dibe ku astek domdartirîn a ketosiyê çêbikin. Ji ber ku ew ji MCT-yên din zûtir metabolîze dibe (,).

MCT hatine bikar anîn ku di zarokên epîleptîkê de ketoz were derxistin bêyî ku karbohîdraman bi qasî xwarina ketogjenîk a klasîk were asteng kirin.

Di rastiyê de, gelek lêkolînan dîtiye ku parêzek bilind-MCT ku tê de% 20 kaloriyên ji karbusê bandorên mîna parêza ketogjenîk a klasîk çêdike, ku ji% 5 kaloriyên ji karbozêran kêmtir peyda dike (,,).

Gava ku rûnê gûzê li parêza xwe zêde bikin, ev ramanek baş e ku hûn vê yekê hêdî hêdî bikin da ku bandorên alîgirên digestive yên mîna tengasiya mîde an zikêşê kêm bikin.

Her roj bi yek çayê vexwarinê dest pê bikin û di nav hefteyekê de rojane heya du-sê kevçîyên xwarinê bixebitin. Hûn dikarin rûnê gûzê li firoşgeha xweya firotanê ya herêmî bibînin an jî wê li serhêl bikirin.

3. Çalakiya Xweya Fîzîkî Ramp bikin

Hejmarek zêdebûna lêkolînan dît ku dibe ku di ketosîs de be ji bo hin celeb performansa werzîşê, di nav wan de werzişa bîhnfirehiyê jî, bikêr be (,,,).

Wekî din, çalaktirbûna çalakiyê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bikevin ketosis.

Gava ku hûn werzişê dikin, hûn laşê xwe ji embarên glycogenê kêm dikin. Bi gelemperî, gava ku hûn kerboşan dixwin, yên ku bi glukozê ve têne parçe kirin û paşê dibin glîkojen, ev nû têne nû kirin.

Lêbelê, heke karanîna carb kêm be, firotgehên glîkojen kêm dimînin. Di bersivê de, kezeba we hilberîna xweya ketonan zêde dike, ku dikare ji bo masûlkeyên we wekî çavkaniya sotemeniyê ya alternatîf were bikar anîn.

Lêkolînek dîtiye ku di tansiyonên kêm ketonê yên xwînê de, werziş rêjeya ku keton têne hilberandin zêde dike. Lêbelê, dema ku ketonên xwînê ji berê de bilind dibin, ew bi werzîşê ra nabin û dibe ku rastî ji bo demek kurt kêm bibin ().

Wekî din, xebata di rewşek rojî de hate xuyakirin ku asta ketonê radike (,).

Di lêkolînek piçûk de, neh jinên pîr berî an jî piştî xwarinê werziş kirin. Asta ketona wan a xwînê% 137-314% zêdetir bûn dema ku ew berî xwarinê werziş didin ji dema ku piştî xwarinê werziş dikin ().

Di hişê xwe de bimînin ku her çend werzeyî hilberîna ketonê zêde dike, lê dibe ku yek an çar hefte hebin ku laşê we li gorî karanîna keton û asîdên çewrî wekî sotemeniyên bingehîn bikar bîne. Di vê demê de, dibe ku performansa fîzîkî bi rengek demkî were kêm kirin ().

Di çalakiya fîzîkî de mijûlbûn dikare di dema sînorkirina kerb de astên ketonê zêde bike. Ev bandor dibe ku bi xebata li dewletek rojî were zêdekirin.

4. Xwarina Xweya Tendurist Zêde bikin

Gelek rûnê tendurist vexwarin dikare asta ketonê zêde bike û ji we re bibe alîkar ku bigihîje ketozê.

Bi rastî, parêzek ketogenîk a pir kêm-carb ne tenê carbs kêm dike, lê di heman demê de rûn jî pir e.

Parêzên ketogenîk ji bo kêmkirina kîloyan, tenduristiya metabolîzmayî û performansa werzîşê bi gelemperî di navbera 60-80% kaloriyên ji rûnê peyda dikin.

Parêza ketogenîk a kevneşopî ya ku ji bo epîlepsiyê tê bikar anîn, di rûn de hêj pirtir e, bi gelemperî% 85-90% kalorî ji rûnê ().

Lêbelê, vexwarina rûnê pir zêde ne hewce ye ku di astên ketonê yên bilind de wergerîne.

Lêkolînek sê-heftî li ser 11 mirovên saxlem, bandorên rojiyê bi mîqdarên cihêreng ên vexwarinê li ser astên ketone nefesê danberhev.

Bi tevahî, hate dîtin ku asta ketone di mirovên ku% 79 an% 90 kaloriyên ji qelew dixwin de dişibin hev ().

Wekî din, ji ber ku qelew rêjeyek ew qas mezin a parêza ketogenîk pêk tîne, girîng e ku meriv çavkaniyên kalîteyên bilind hilbijêrin.

Di rûnên baş de rûnê zeytûnê, rûnê avokado, rûnê gûzê, rûn, rûn û pîvaz hene. Wekî din, gelek xwarinên tendurist, pir-rûn hene ku di karbohêzan de jî pir kêm in.

Lêbelê, heke hedefa we windabûna giran e, girîng e ku hûn pê ewle bine ku hûn bi tevahî pir kaloriyan nexwarine, ji ber ku ev dikare bibe sedema windabûna kîloya we.

Bi kêmî ve% 60 kaloriyên ji rûnê vexwarin dê bibe alîkar ku asta ketonê we zêde bibe. Hem ji çavkaniyên nebatî û hem jî ji heywanan cûrbecûr rûnên saxlem hilbijêrin.

5. Rojek Kurt an Rojek Dûr biceribînin

Awayek din a ketina ketozê ev e ku çend demjimêran bêyî xwarinê biçin.

Bi rastî, gelek kes di navbera şîv û taştê de dikevin ketosiyona sivik.

Zarokên bi epîlepsiyê berî ku dest bi parêzek ketogenîk bikin carinan 24-48 demjimêran rojî digirin. Ev tête kirin ku zû bi zû bikevin ketosis da ku tîrêj zûtir werin kêm kirin (,).

Rojiya birrîn, nêzîkbûnek parêzê ku rojiyên kurte-domdar ên birêkûpêk digire nav xwe, dibe ku ketoziyê jî derxîne holê (,).

Wekî din, "rojiya qelew" nêzîkatiyek din a zêdekirina ketone ye ku bandorên rojiyê dişibîne.

Ew her roj bi qasî 1.000 kalorî vexwarinê digire,% 85-90% ji qelew tê. Dibe ku ev têkelbûna kêmbûna kêm kalorî û rûnê pir zêde bibe alîkar ku hûn zû zû ketosis bi dest bixin.

Lêkolînek 1965 di derheqê nexweşên zêde kîloyên ku rojiyek bi şûnda dişopînin de windabûna qelew a girîng ragihand. Lêbelê, lêkolînerên din diyar kirin ku ev encam pir zêde hatine zêdekirin ().

Ji ber ku rojiyek qelew di proteîn û kaloriyan de pir kêm e, divê ew herî zêde sê-pênc rojan were şopandin da ku pêşî li windabûna zêde ya girseya masûlkeyan bê girtin. Dibe ku ji du rojan zêdetir pêgirtî jî dijwar be.

Li vir çend serişte û ramanên ji bo kirina rojek qelew ku bikeve ketozê hene.

Rojîgirtin, rojîgirtina navber û "rojiya qelew" dikare hemî ji we re bibe alîkar ku hûn bi rehetî zû bikevin ketosis.

6. Qedexekirina Proteîna Têr Dakêşin

Ji bo gihîştina ketosiyonê pêdivî ye ku xwarinek proteîn hebe ku têr bike lê zêde nebe.

Parêza ketogenîk a klasîk ku di nexweşên epîlepsiyê de tê bikar anîn hem di karb û proteînê de tê sînorkirin da ku asta ketonê herî zêde bike.

Di heman parêzê de dibe ku ji bo nexweşên pençeşêrê jî sûdwerbigire, ji ber ku ew dikare mezinbûna tîmorê bi sînor bike (,).

Lêbelê, ji bo pir kesan, qutkirina proteîn ji bo zêdekirina hilberîna ketone ne pratîkek tendurist e.

Ya yekem, girîng e ku meriv têr proteîn bixwe da ku kezebê bi amîno asîdên ku dikare ji bo glukoneogenesîzê were bikar anîn, ku wergerîne "çêkirina glukoza nû."

Di vê pêvajoyê de, kezeba we ji bo çend hucre û organên di laşê we de glukoz peyda dike ku nikarin ketonan wekî sotemenî bikar bînin, wek şaneyên xwîna sor û beşên gurçik û mêjî.

Ya duyemîn, vexwarina proteîn divê bi têra xwe bilind be da ku girseya masûlkeyê were parastin dema ku vexwarina karbayê kêm e, nemaze di dema kêmbûna kîloyê de.

Her çend windakirina kîloyê bi gelemperî di windabûna masûlkeyê û rûnê de be jî, xwarina têr proteîn li ser parêzek ketogenîk a pir kêm-carb dikare alîkariya parastina girseya masûlkeyê bike (,).

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku parastina girseya masûlkeyan û performansa fîzîkî dema ku proteîn digire di navbera 0.55-0,77 gramî per lîrek (1,2– 1,7 gram ji her kîloyek) girseya bêhêl () de herî zêde tête parastin.

Di lêkolînên kêmkirina kîloyê de, parêzên pir kêm-carb ên ku bi proteîn ve di nav vê çarçoveyê de ne hatine dîtin ku ketosiyonê diafirînin û didomînin (,,,).

Di vekolînek li ser 17 zilamên qelew de, şopandina parêzek ketogenîk ji bo çar hefteyan% 30 kaloriyên ji proteînê peyda kir, bi navînî bû sedema ketoneya xwînê ya 1.52 mmol / L. Ev di nav 0,5–3,0 mmol / L ya ketoza xurekê de baş e ().

Ji bo ku hûn hewceyê proteîna xweya li ser parêzek ketogenîk bihesibînin, giraniya laşê xweya îdeal li kîloyan bi 0,55 heya 0,77 (1,2 heya 1,7 bi kîloyan) zêde bikin. Mînakî, heke giraniya laşê weyê îdeal 130 lîre (59 kg) be, divê proteîna we 71-100 gram be.

Bikaranîna proteînek pir hindik dikare bibe sedema windabûna girseya masûlkeyê, lê dema ku proteîna zêde tê xwarin dibe ku hilberîna ketonê bişkîne.

7. Astên Ketone Ceribandin û Wekî Pêdivî Parzûna xwe Eyar bikin

Wekî gelek tiştan di xurekê de, gihiştin û domandina rewşa ketozê pir kesane ye.

Ji ber vê yekê, ew dikare bibe alîkar ku hûn ceribandinên astên ketone bikin ku bicîh bikin ku hûn armancên xwe digihînin.

Sê cûre keton - aceton, beta-hîdroksîbutirat û acetoacetat - di hilm, xwîn an mîzê de têne pîvandin.

Aceton di bêhna we de tê dîtin, û lêkolînan pejirandin ku testkirina astên bêhna aceton rêbazek pêbawer e ji bo şopandina ketozîzmê li mirovên ku parêzên ketogenîk dişopînin (,).

Meter Ketonix di hilmê de aceton dipîve. Piştî ku bêhna metreyê vedibe, rengek diteqe ku nîşan bide ka hûn di ketosis de ne û asta we çiqas bilind e.

Keton her weha bi metroya ketona xwînê jî têne pîvandin. Mîna awayê xebitandina pîvana glukozê, dilopek xwînê ya piçûk li ser tepsiya ku ketiye nav metreyê tê danîn.

Ew di xwîna we de mîqdara beta-hîdroksîbutiratê dipîve, û her weha hate dîtin ku ew nîşana derbasdar a astên ketozîzmê ye ().

Dezavanta pîvandina ketonên xwînê ev e ku şûngir pir biha ne.

Di dawiyê de, ketona ku di mîzê de hatî pîvandin acetoacetate ye. Tûrên mîzê yên ketone li mîzê têne reşandin û li gorî asta ketonên heyî rengên cihêreng ên pembe an binefşî vedigirin. Rengek tarî astên ketonê yên bilind nîşan dide.

Tîrên mîzê yên ketone karanîna wan hêsan e û bi qasekî erzan in. Her çend rastbûna wan di karanîna demdirêj de hatiye pirsîn jî, divê ew di destpêkê de pejirandinê peyda bikin ku hûn di ketosis de ne.

Lêkolînek nû dît ku ketonên mîzê di serê sibehê û piştî şîvê de li ser parêza ketogenîk herî zêde dibin ().

Bikaranîna yek an çend ji van rêbazan ji bo ceribandina ketonan dikare alîkariya we bike ka hûn hewce ne ku verastkirinan bikin da ku bikevin ketozê.