8 Termert û mercên çêkirina kaloriyê yên ku divê hûn bizanibin

Dilşad

• Poçandî
• Taştîkirî an Stir-sorkirî
• Grilled
• Steamed
• Kelandî
• Roasted or Baked
• Girtî an reş kirin
• Pan-sorkirî an kûrkirî
• Nirxandin ji bo

Baked goştê hişkkirî. Roasted mirîşk. Fried brûksel Seared sormasî. Gava ku hûn ji menuya xwaringehê tiştek ferman didin, şansek heye ku şêf bi baldarî rêbaza çêkirinê hilbijartiye da ku çêj û nîgarên taybetî di xwarinên we de derxe holê. Ka ew teknîka amadekirinê ji bo bejna we baş e, bi tevahî çîrokek din e. Me ji cotek RD -yê xwest ku 411 -an li ser peyvên menuya hevpar bidin me, ji ber vê yekê hûn dizanin kîjan vebijark ji bo laşê we çêtirîn in. Berî ku hûn ji bo şîvê, firavîn, an firavîna xweya pêşîn derkevin derve, vê navnîşê şêwir bikin. (Zêde, 6 Xwarinên Tenduristî yên Nû Biceribînin Dema ku hûn li firoşgehê biceribînin.)

Poçandî

Wêneyên Corbis

Nêçîrvanî ew e ku xwarinek bi qismî an bi tevahî têkeve nav germ (lê ne ava kelandî), da ku xwarinên ku di bin germa dijwar-mîna masî an hêkan de şil dibin-neşkênin. Barbara Linhardt, RD, damezrînerê Five Senses Nutrition, dibêje: "Mînakî, hêkên poşkirî di menuyên taştê de pir xuya dibin." "Ev hilbijarkek pir xweş e, ji ber ku nêçîrvanî ji çavkaniyên rûn kalorî an rûn zêde nake, û xwarin nerm û xweş dimîne."

Hûkûm: Order it!

Taştîkirî an Stir-sorkirî

Wêneyên Corbis

Ji bo sauting an stir-fry, aşpêj xwarinê di panek an wok de bi mîqdarek piçûk rûnên rûn çêdike. Linhardt dibêje: "Tevî ku ev rêbaz hîn jî ji awayên din ên çêkirina xwarinê bêtir rûn peyda dike, ew ne bi qasî pijandinê an jî bipijandinê ye." Û rûn û rûn ne hewce ne tiştek xirab in heke hûn beşan di kontrolê de bihêlin. Ji ber ku dijwar e ku meriv tabloyên karanîna xwaringehan bigire, tenê her carê ferman nedin. if heke hûn li malê çêdikin, biaqil bin. "Bawer bikin ku hûn çavkaniyên rûnê yên tenduristtir ên mîna rûnê zeytûnê an rûnê canola hilbijêrin, ku her du jî omega saxlem peyda dikin. -3 asîdên rûn ên ku bi kêmkirina xetereya nexweşiya dil û damaran û iltîhaba laş ve girêdayî ne, "dibêje Linhardt. (Hin rûnên xwarinê yên cihêreng biceribînin da ku hûn bijareya xwe bibînin. Bi 8 Rûnên Tendurist ên Nû dest pê bikin ku hûn pê bixwin!)

Hûkûm: Bi nermî

Grilled

Wêneyên Corbis

Wekî ku hûn dizanin, pijandinê danîna xwarinê li ser agirek vekirî pêk tîne, û bi gelemperî ji bo pir çêjê dema ku hûn bi rêbazên din ên çêkirinê re bêne berhev kirin kêmtirîn rûnê zêde heye. Li ser menuyan, ev yek ji çêtirîn behîsên we ye. Lisa Moskovitz, RD, damezrînerê Koma Nutritionê ya New Yorkê, dibêje: "Proteînên birêkûpêk ên birêkûpêk, mîna masî an mirîşka goştê spî, an her sebze hilbijêrin." Tenê hay ji xwe hebin ger hûn menuyek klasîkên barbekûyî ferman dikin (an wan bixwe çêdikin). "Xwarinên kevneşopî yên BBQ, mîna rûn-rûn, çêkirî, burger û kûçikên germ, bi hin celebên penceşêrê ve hatine girêdan," Moskovitz dibêje. Bimînin û hûn hemî amade ne. (Ji Doktorê Diet Bipirsin: Xwarina cixare ji we re xerab e?)

Hûkûm: Order it!

Steamed

Wêneyên Corbis

Gava ku buxara ku ji ava kelandî radibe bi xwarina we re dikeve û çêdibe, we ji xwe re xwarinek tendurist heye. Linhardt dibêje, "Xwarinên ku di nav avê de nayên şûştin, nayên girtin, mîna tiştê ku diqewime dema ku hûn xwarinê zêde bikin ava kelandî, ya ku hin vîtamînên ku di avê de çareser dibe jê dike, an jî di çavkaniyek rûn de çêdibe, ku dikare hin vîtamînên rûn-çareser ji holê rake," Linhardt dibêje. . "Xwarin dikare hêsantir tevna xweya xwezayî jî biparêze." Linhardt pêşniyar dike ku hûn sebzeyên bi hilmkirî hilbijêrin (an jî wan bi xwe çêbikin), ji ber ku ew hişk dimînin û rengê xwe yê xweşik diparêzin. (Keskên kelandî her gav ramanek baş e, lê pê ewle bine ku hûn aciz nabin. 16 Rêgezên Ku Zêde Vexwarinê Biceribînin biceribînin.)

Hûkûm: Order it!

Kelandî

Wêneyên Corbis

Xwarinên kelandî yên mîna kartol û sebzeyên din di bin avê de ne û di germahiyek bilind de têne germ kirin da ku were pijandin. Digel ku hûn rûn an sodyûm zêde nakin, hûn dikarin çêtir jî bikin. "Mînakî kelandina sebzeyan, bi gelemperî dibe sedem ku ew gelek meziniya xweya xwarinê winda bikin," dibêje Moskovitz. "Ji ber wê sedemê, ne çêtir e ku meriv xwe bispêre sebzeyên kelandî. Lêbelê, hêkên kelandî vebijarkek bêkêmasî saxlem in û bi gelemperî ji rûnê qelandî an pijandî rûn pir hindiktir in."

Hûkûm: Di nermbûnê de

Roasted or Baked

Wêneyên Corbis

Rêbaza pijandinê ya hişk-germahî, bi gelemperî bi hewaya germ di firinê de, li ser agirek vekirî an li ser rotisserie tê pijandin. Dibe ku hûn di menuyek de masiyên "pijandî" bibînin, an jî li gorî goşt an sebzeyan-ku divê ji guhên we re muzîk be "bişewitînin" bibihîzin. "Bi gelemperî xwarinên ku têne pijandin an tê sor kirin li gorî metodên din ên pijandinê rûnê wan kêm heye," dibêje Linhardt. "Sebzeyên biraştî, bi rûnê zeytê, giha û piçek xwê û îsotê, xwarinek xweş, bîhnxweş e." Gotinek hişyariyê: dibe ku xwaringeh goştê biraştî bixin da ku pê ewle bin ku xwarin şilbûnê diparêze, ku dikare xwê an rûn li firaxê zêde bike. Ji serverek bipirsin ku hûn pê ewle ne ku kontrol bike. (Sebzeyên biraştî bi qasî mirîşka biraştî xweş in. Vê terîfê ji bo Super Simple Roasted Herbed Veggie Chips biceribînin.)

Hûkûm: Order it!

Girtî an reş kirin

Wêneyên Corbis

Mîna sautkirinê, ev rêbaza hanê piçûkek rûn digire heya ku derve karamelîzekirî û şîn bibe, an jî reş bibe, dema ku hundur tenê qismî tê germ kirin. "Ji ber ku piçek qelew ji bo têrbûn û têrbûna xurekan baş e, ne mimkûn e ku hûn xwarinên bi vî rengî carinan ferman bidin-dibe ku hûn hefteyek yek an du caran heger hûn li xwaringehekê bin," dibêje Moskovitz. "Ji hêla din ve, ger hûn vê rêbazê li malê bikar bînin, heya ku neft were dabeş kirin ew dikare bi rêkûpêk were kirin."

Hûkûm: Di nermbûnê de

Pan-sorkirî an kûrkirî

Wêneyên Corbis

Ev yek gunehê rastîn di navnîşê de ye: Xwarina sorkirî hema hema qet ne baş e. Kûrkirina xwarinê bi tevahî di nav çavkaniyek rûnê de mîna rûnê ji bo pijandinê tê binav kirin, di heman demê de di firingîkirinê de tenê xwarinê lê zêde bike li ser tava germî lê bi tenê hinekî bi rûn tê girtin - lê ew dîsa jî kaloriyan digire. "Digel ku xwarina ku bi rêkûpêk tê lêdan û sor kirin dê bi qasî ku meriv texmîn bike rûn negire, lê dîsa jî ew ji piraniya awayên çêkirinê pirtir qelew digire," dibêje Linhardt. "If heke rûnê ku ji bo sorkirinê tê bikar anîn pîr be û pir caran neyê guheztin (rûnê firingî yê kevin bifikirin), dê hîn pirtir rûn ji xwarina çêtirîn têkeve nav xwarinê." Digel vê yekê, xwarina sorkirî li ser GI -yê aciz dibe, nemaze ji bo kesên ku bi paşvekêşana asîdê (GERD), êşa mîdeyê an rewşên din hene. Bi tevahî, bêjin na. Ger hûn ji xwarinên sorkirî hez dikin, tenê di bûyerek kêm de ferman bidin.

Hûkûm: Derkeve

(Ji xwarina li derve çêtir çi heye? Bê guman xwarin! Bê guman! Ji bo xwarinek bi kalîte ya xwaringehê, xwarinek saxlem a rast li metbexa xwe, 10 Xwarinên Hêsan Ji Xwarinê Baştir Biceribînin.)

Nirxandin ji bo