8 Xwarinên Tenduristî Ku Heke Hûn Pir Bixwin Zirardar in

Dilşad

• 1. Omega-3 û Rûnên Masî
• 2. Tuna (Hem Taze û hem jî Kanî)
• 3. Darçîn
• 4. Nutmeg
• 5. Qehwe
• 6. Kezeb
• 7. Sebzeyên Xaçparêz
• 8. Nuts Brazil
• Peyama Malê bigirin

Li wir gelek xwarinên super saxlem hene.

Lêbelê, girîng e ku meriv di hişê xwe de bigire zêde her gav ne baştir.

Hin xwarin dikarin bi terazûbûnê ji we re baş bin, lê bi giranî di mîqdarên mezin de zirarê bibînin.

Li vir 8 xwarinên bêhempa yên tendurist hene ku heke hûn pir ji wan bixwin dikarin zirarê bidin we.

1. Omega-3 û Rûnên Masî

Asîdên rûnê yên omega-3 ji bo tenduristiya me girîng in.

Ew di laş de li dijî enflamasyonê şer dikin, di geşepêdana mêjî de roleke girîng dilîzin û metirsiya nexweşiya dil kêm dikin, navên çend (,,).

Ji ber ku piraniya parêzan di omega-3 de kêm in, lêzêdekirin populerîte dibin ().

Di lêzêdekirina herî gelemperî de kapsulên omega-3 hene ku ji masî, kezeba masî û alga têne hilberandin.

Lêbelê, dibe ku pir omega-3 zirar be. Doza adetî her roj ji 1-6 gram e, lê her rojê bi qasî 13-14 gram digire dibe ku li kesên tendurist bandorên xwîn-hûrkirinê hebe (,).

Dibe ku ev rîsk be, nemaze ji bo mirovên ku bi xwînê re dibezin an dermanên xwîn-hûrik hildigirin ().

Wekî din, girtina mîqdarên zêde rûnê kezeba masî dibe ku bibe sedema vexwarina vîtamîna A ya zêde, ku dibe sedema jehrîbûna vîtamîn A. Ev bi taybetî ji bo zarok û jinên ducanî xemgîn e (,).

Rêzeya jêrîn:

Asîdên rûnê yên omega-3 ji bo tenduristiya baş girîng in. Lêbelê, dibe ku omega-3-ya zêde bandorên xwînrijandinê bike. Di heman demê de rûnê masî di vîtamîna A de pir zêde ye, ku dikare di mîqdarên mezin de xeternak be.

2. Tuna (Hem Taze û hem jî Kanî)

Tuna masîyek rûn e ku bi gelemperî pir saxlem tête hesibandin. Ew çavkaniyek baş a asîdên rûnê omega-3 ye û proteînek wê pir zêde ye.

Lêbelê, tuna dibe ku di nav de tixûbên jîngehê yên bi navê methylmercury () jî hebe.

Di astên jortir de, methylmercury jehreke neurolojîkî ye ku dibe ku bibe sedema gelek bandorên neyînî yên tenduristiyê. Van de derengketinên geşedanê li zarokan, pirsgirêkên dîtinê, kêmbûna hevrêziyê û bihîst û axaftina seqet heye (,).

Masiyên tuna yên herî mezin merkûr vedigirin, ji ber ku bi demê re di nav lebatên wan de çêdibe. Van tunayên mezin pir bi îhtîmal e ku we wekî steakên masî yên prîman ji we re bêne xizmet kirin an jî li sushi werin bikar anîn.

Tûnayên piçûk mîqdara kêmtir merkur vedigirin, û bi îhtîmalek mezin têne konserve kirin.

Du cûreyên sereke yên tûneya konserve hene, û naveroka wan a merkur ji hev cuda dibe (,):

• Tuna spî: Bi rengek ronahî ye û bi gelemperî ji masiyên albacore tê. Tuna spî 4-5 carî mîqdara merkurê ku di tûna sivik de tê dîtin, vedigire.
• Tuna sivik: Tuna sivik ji tuna spî kêmtir merkur vedigire. Rengê wê tarîtir e û bi gelemperî ji masiyên albacore nayê.

Sînorê ewlehiya jorîn a methylmercury ji bo mirovan ji her kîloyek giraniya laş 0,1 mîkrogram e.

Ev tê vê wateyê ku zarokek 25 kg (55 lb) tenê dikare her 19 rojan yek 75 g (2.6 oz) pariyek tûneya konserve, spî bixwe. Ji vê zêdetir dê sînorê jorîn a pêşniyarkirî () derbas bike.

Jinên ducanî û zarok têne şîret kirin ku heftê du caran ji xwarina behrê ya ku tê de merkur e vexwarina wan kêm bikin ().

Çend cûreyên masî yên din jî hene ku di nav asîdên rûnê omega-3 de jî dewlemend in, lê kêm dibe ku bi merkurê werin qirêj kirin. Di nav van de salmon, skumber, sardîn û trût.

Rêzeya jêrîn:

Tuna gelek xurekên girîng digire nav xwe. Lêbelê, dibe ku ew ji ber qirêjiya okyanûsan bi methylmercury jî were qirêj kirin.

3. Darçîn

Darçîn bîhnek xweş e, pir tête bikar anîn û dibe ku xwediyê hin taybetmendiyên derman be.

Ew di antioxidantan de pir e û hate xuyang kirin ku ew li dijî iltîhaba şer dike û asta şekira xwînê kêm dike. Di heman demê de xwarina darçînê bi xetereya kêmkirina nexweşiya dil, şekir, penceşêr û nexweşiyên regezê (û,) re têkildar e.

Lêbelê, darçîn mîqdarên zêde yên pêkhateyek bi navê kumarîn heye, ku dibe ku di dozên mezin de zirar be.

Du cûreyên sereke yên darçînê, bi mîqdarên cihêreng ên kumarînê (21,,,) hene:

• Cassia: Wekî darçîna rêkûpêk jî tê zanîn, darçîna Cassia miqdarek kumarîn bi rêjeyek zêde heye.
• Seylan: Wekî darçîna rastîn tê zanîn, Seylan ji her duyan kêmtir hevpar e. Ew di kûmarinê de pir kêmtir e.

Xwarina bihurbar a kumarîn a rojane ji bo her kg giraniya laş 0,1 mg e. Bikaranîna ji wê yekê pirtir dibe ku bibe sedema jehrîbûna kezebê û pençeşêrê ().

Li gorî vexwarina rojane ya xweşbar, nayê pêşniyar kirin ku her roj ji 0,5–2 gram darçîna Cassia-yê zêdetir were vexwarin. Lêbelê, hûn dikarin her roj heya 5 gram (1 kevçîyek çayê) darçîna Seylan bixwin.

Xwarina ji wiya pirtir carinan xweş e, mînakî heke reçeteyek diyar wê bixwaze. Lê divê mîqdarên mezin pir zêde neyên xwarin.

Rêzeya jêrîn:

Darçîn antioxidant-dewlemend e û bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye. Lêbelê ew di heman demê de kumarin jî heye, ku dibe ku di dozên mezin de zirar be. Ji du celeb darçîn, darçîna Seylan kêm kumarîn digire.

4. Nutmeg

Nutmeg biharatek bi çêjek pir bêhempa ye. Ew bi gelemperî di xwarinên Noelê de mîna hêk, kek û pûngan tê bikar anîn.

Nutmeg pêkhateyek bi navê myristicin vedigire, ku ew madeyek psîkoaktîf e.

Di dozên jêrîn de, nutmeg bê ku bandorê li tenduristiyê bike flavor dide xwarinan. Lê di dozên mezin de, nutmeg dikare bibe sedema jehrîbûna myristicin.

Di bandorên jehrîkirina myristicin de qirik, arrhythmiasên dil, bêhnok, gêjbûn, êş û halûçînasyon hene (,).

Di yek rûniştinê de xwarina zêdeyî 10 gram nutmeg nayê pêşniyar kirin. Diyar kir ku ji wan dozên mezintir bûne sedema nîşanên jehrîbûnê ().

Rêzeya jêrîn:

Nutmeg ji bo tama gelek xwarinan tê bikar anîn. Di dozên kêm de, ew bandor li tenduristiyê nake. Lêbelê, nutmeg mîristîkîn heye, ku dikare di dozên mezin de bibe sedema jehrînê.

5. Qehwe

Kawa vexwarinek ecêb e ku bi antioxidant û pêkhatên din ên çalak ve barkirî ye.

Ew bi gelek feydeyên tenduristiyê ve hatî girêdan, di nav wan de xetereya kêmkirina nexweşiyên kezebê, şekirê tîpa 2 û nexweşiyên nerjenegerî (,,).

Madeya çalak a qehwa birêkûpêk kafeîn e, bi her kûpekî re navînî 80–120 mg heye. Kêmasiya rojane ya 400 mg bi gelemperî ewled tête hesibandin.

Lêbelê, rojane ji 500-600 mg zêdetir vexwarin dikare zêde be. Ev dibe ku pergala rehikan zêde bike, bibe sedema bêxewî, mejûbûn, hêrsbûn, dilşikestina mîde, dilketin û lerizîna masûlkan ().

Heya mîqdara kafeînê ku ji bo ezmûna van bandorên nehs pêwîst e, di navbêna kesan de pir cûda ye.

Hinek dikarin bi qasî ku ew dixwazin qehwe vexwin, lê hinekên din bi mîqdarên hindik kafeîn re nîşanan çêdikin.

Rêzeya jêrîn:

Qehwe bi gelek feydeyên tenduristiyê ve hatiye girêdan. Lêbelê, pir kafeîn dikare li hin kesan bibe sedema bandorên neyînî.

6. Kezeb

Organ beşên herî dewlemend ên ajalan in, û kezeb jî ji hemîyan organa herî xwerû ye.

Ew ji hêla gelek xwarinên girîng ve, wekî hesin, B12, vîtamîna A û sifir, pir dewlemend e.

Lêbelê, pişkek 100 gramî ya kezebê bîfê ji şeş carî xwarina parêzê ya pêşniyarkirî (RDI) ya vîtamîna A, û ​​7 carî jî RDI ya sifir () vedigire.

Vîtamîn A vîtamînek rûn e ku tê wateya, ew di laşên me de tê hilanîn. Ji ber vê yekê, zêdebûnek dikare bibe sedema nîşanên jehrîbûna vîtamîn A.

Dibe ku ev nîşanên hanê pirsgirêkên dîtinê, êşa hestî û xetereya zêdebûna şikestinan, bêhalî û vereşînê hebe ().

Pir xwarin xwarina sifir dibe sedema jehrîbûna sifir. Ev dikare bibe sedema stresê oksîdatîf û guherînên neurodegenerativ, û dibe ku rîska nexweşiya Alzheimer zêde bike (,,).

Her çend kezeb bi rengek bêkêmasî saxlem û têrker be jî, divê ne rojane were vexwarin. Hefteyê carek xwarina wê bes e.

Rêzeya jêrîn:

Li kezebê gelek xurekên bingehîn hene. Lêbelê, ew bi vîtamîn A û sifir pir dewlemend e, ku dibe ku di mîqdarên zêde de bibe sedema pirsgirêkan.

7. Sebzeyên Xaçparêz

Sebzeyên xaçparêz famîleyek keskan e ku tê de brokolî, hêşînahiyên Brukselê, kelem, kelem û keskên kesk hene.

Van hêşînahiyan bi gelek feydeyên tenduristiyê ve hatine girêdan, wekî mînak rîska kêmkirina penceşêr û nexweşiya dil (,,).

Sebzeyên xaçparêz beşek mezin a vexwarina sebzeyên rojane ya mirovan pêk tînin. Ew her weha wekî melzemeyên nav cûrbecûr sêlên kesk û ava şitlên nû pir populer bûne.

Lêbelê, pêkhateyên di van sebzeyan de wekî thiocyanates têne gotin dikarin têkiliyê bi hêza laş re bigirin ku bibe jod. Ev dibe ku bibe sedema rewşek bi navê hîpotîroidîzm (,).

Hîpotîroidîzm ji hêla rehika tîroîdê ya neçêker ve tête diyar kirin. Nîşaneyên hanê glandek tîroîdê ya mezinkirî, zêdekirina kîloyan, vegirtin, çermê zuwa û kêmkirina asta enerjiyê ye (,).

Her çend sebzeyên xaçparêz ên mîna brokolî pir saxlem in, lê zêde kirina mîqdarên zêde li smûzan an ava şehîn dikare beşdarî vexwarinek girseyî ya van pêkhateyan bibe.

Divê mirovên ku ji pirsgirêkên tîroîdê re hesas in ji vexwarinên bi mîqdarên pir mezin dûr bikevin.

Rêzeya jêrîn:

Sebzeyên xaçparêz tendurist û dewlemend in. Lêbelê, ew thiocyanates hene, ku dikarin pêgirtina iyod asteng bikin. Kesên bi pirsgirêkên tîroîdê re ne hewce ye ku mîqdarên pir mezin ên van gihayan bixwin.

8. Nuts Brazil

Gûzên Brezîlyayê di nav çavkaniyên parêzê yên seleniyûmê de çêtirîn in.

Selenium hêmanek şopê ya bingehîn e, lê dikare di mîqdarên zêde de jehrîn be (,).

Pêşniyara rojane ya seleniyûmê ji bo mezinan rojane 50-70 mîkrogram e. Wekî din, ji bo vexwarina ewle asta tehemula jorîn ji bo mezinan dora 300 mîkrogram / roj e (47,).

Nûkek mezin a Brezîlya dikare heya 95 mîkrogram seleniyûmê hebe. Ev ji mîqdara rojane ya ji bo mezinan tête pêşniyar kirin, û ji wê jî zêdetir e sê caran mîqdara ku ji hêla zarokan ve hewce dike.

Bi tenê xwarina 4-5 gûzên Brezîlyayê dibe ku kesek mezin di tixûbê jorîn ê vexwarina selenyûmê de bimîne, ji ber vê yekê nayê pêşniyar kirin ku hûn ji wê zêdetir bixwin.

Nîşaneyên jehrîbûna seleniyûmê windabûna por û neynûk, pirsgirêkên helandinê û zehmetiyên bîranînê ne ().

Rêzeya jêrîn:

Gûzên Brezîlyayê seleniyûmê, ku hêmanek şopê ya bingehîn e, vedigire. Lêbelê, seleniyûm di mîqdarên mezin de jehrîn e. Ji ber vê yekê, divê her roj tenê çend gûzên Brezîlyayê werin xwarin.

Peyama Malê bigirin

Xwarinên li ser vê lîsteyê hemî bêkêmasî tendurist in.

Lêbelê, tenê ji ber ku tiştek di piçûkên piçûk de tendurust e, nayê vê wateyê ku mîqdarên mezin hêj tenduristtir in.

Gava ku dor tê ser xwarinê, bêtir e ne her dem çêtir e.