8 Wake-Up-Body-Your Moves Her Kes Dikare Serê Sibê Bike

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Hûn wî hevalê ku pênaseya rabûn û biriqînê ye nas dikin-yê ku serê sibê rabûye, kastek goştê hêja ya Instagram-ê çêkiriye, şuştiye, û xwe ber bi hev ve kişandiye heya ku hûn nekarin xwe bi zorê bidin ber qapaxan?

Baş e ku tu ne ew î. Baş e ku hûn piştî 1ê êvarê karê çêtirîn (der) dikin. û we ceribandiye, serneketiye, û qebûl kiriye ku hûn ne ew kes in ku dikarin sibehê bi serfirazî werzîş bikin. (Jinek parve dike: "Min çawa Xwe Veguherand Serbazek Serê Sibeyê.") Ev rûtîn (bixwîne: NE xebatek) rêyek bêkêmasî ye ku meriv xwe wekî merivek sibehê hîs bike her çend hûn çu carî ne rastî bibe kesekî sibê.

Van heşt tevgerên Jenn Seracuse, derhênerê Pilates li Flex Studios, têne çêkirin ku hûn serê sibehê laşê we şiyar bikin bêyî ku hûn hewce ne ku ji pîjama xwe derkevin. Mebesta wê ne ew e ku cîhê xebata xweya rojane bigire (bibore, keç!), û ew tiştek e ku her kes dikare di sibeha xwe de bixebite.

Tiştê ku hûn hewce ne ku vê rûtînê temam bikin mebesta kirina wê ye, dibêje Seracuse. "Ne hewce ye ku hûn bi çavê ronî û birûmet bin. Tenê alarma xwe pênc deqe berê saz bikin, û hûn ê xwe pênc hezar carî çêtir hîs bikin."

Standing Roll Down

Rikê şiyar dike û tansiyona ku di xewê de çêdibe ji holê radike

YEK. Bi lingên hipê ji hev dûr bisekinin.

B. Destên xwe bigihînin jor û serî.

C. Li ser çokan xwe xwar bikin û hêdî hêdî di çîpikê de, yek werîsek her gav biherikin, destan bavêjin erdê. Destûrê bidin ku serê xwe bitewînin.

D. Hêdî hêdî paşde bizivirin jor, û xwe bigihînin destên xwe ku ji nû ve dest pê bikin. Ew yek nûner e. 3 dubareyan pêk bînin.

Plank

Tevahiya laş şiyar dibe, zik, jora laş û laşê jêrîn bi yek carê vedihewîne

YEK. Ji rawestanê, çokan bitewînin û destên xwe ber bi pozê xurmeyê ve bimeşînin, û pê ewle bine ku şan rasterast li ser destan in û dema ku hûn ji serî heya binî xêzek dirêj diafirînin, çeng nayên xwarê. Ger hewce be, çok dikarin werin guheztin. 30 saniyeyan bisekinin.

Plank Walk-Out

Hevsengî û hevrêziyê pêşve dike û xwînê pompe dike

YEK. Ji pozê dara xurmê, çokan bitewînin û destên xwe bi paş ve bimeşînin, werin rawestanê

B. Bi berhevkirina her du tevgerên pêşîn (Standing Roll Down + Plank) li yek rêzek bi hev re bidomînin, berî her carê dubare bikin vegerin ser rawestanê.

C. Dema ku ji plankê vedigerin, çokên xwe ji berê kûrtir bixin, ji ber vê yekê hûn bêtir di pozîsyonek squat de bin. Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

Rocking Runners Lunge

Di girêkên hipê de nermbûnê seferber dike û geş dike

YEK. Lingê rastê ber bi lingê bezê ve biavêjin û bi tiliyên tiliyên li ser erdê dû re bi lingê xwe û çokê çepê rast û li piştê rakin. Çokê pêşîn divê rasterast li ser çokê be. Demekê li vir bimînin, di milê rastê çikûsê de dirêjbûnek hîs bikin.

B. Gava ku hûn çoka pêşiyê rast dikin, lingên xwe bi paş ve bizivirînin, da ku tiliyên tiliyan ber bi tavan ve nîşan bidin. Hêla çepê dadikeve erdê.

C. Tevgerê berovajî bikin û vegerin leza runner. Li milê rastê 30 çirke, paşê li milê çepê 30 çirkeyan dubare bikin.

Sed Sed

Bi oksîjenê diherike û bi nefesa we ve tê girêdan da ku tîrêjê pêşve bixe

YEK. Li ser piştê bi çokan di pozîsyona ser masê de razan (lingên xwe li ser çokê bi goşeya 90-pileyî xwar dikin, bi çokan rasterast li ser lingan, çîpên paralel bi erdê re vedişêrin). Ji bo dijwariyek zêde hûn dikarin lingên xwe rasterast li goşeyek 45-pileyan dirêj bikin.

B. Destên xwe bi hev re bînin û bigihîjin ber banê

C. Serê, stû û milê xwe ji erdê bizivirînin, destên xwe daxin kêleka xwe, ji erdê rakin

D. Gava ku hûn bi zexmî çekan rasterast li tenişta çokan di nav tevgerek piçûk, 1-2 inches de bi hêz û zexm pompe dikin. Pênc hejmaran nefesê bikişînin, dûv re pênc hejmaran derxînin. Ew yek nûner e. 10 dubareyan bikin.

Xaç-Xaçê Hêdî

Alîkariya fonksiyona baş a pergala digestive dike

YEK. Bi lingên ku di pozê sifrê de ne, destan li paş serê xwe bixin, serê xwe, stû û milên xwe ji erdê rakin.

B. Lingê rastê rasterast bi goşeyek 45-derece ji erdê dirêj bikin. Gava ku hûn hewl didin milê rastê ber bi çoka çepê ya çemandî ve bizivirin aliyê çepê.

C. Bi dirêjkirina lingê çepê dirêj biguherînin, ber bi dijberî, aliyê rastê ve bizivirînin, milê çepê bigihînin çoka rastê ya xwar. Ew yek nûner e. Van tevgeran hêdî û bi kontrol bikin, ji ber ku mebest zêdetir tevgerîna li seranserê tevgerê ye û kêmtir vegotin e. 6 dubareyan bikin.

Swan

Zikê xwe dirêj dike û livok û livokî livok zêde dike

YEK. Li ser zikê xwe bizivirînin û destên xwe li ber milan bidin erdê, milên xwe bi paş ve xwar bikin.

B. Çapê bixin destên ku dil vedikin û dikevin nav dirêjkirinek stûyê torakal (di paşiya navîn de bendikek piçûktir), enîşk hinekî çikilandî dimînin. Navê xwe tevde bikin da ku pişta jêrîn ji hîperextensionê biparêzin.

C. Sîngê dîsa davêjin erdê da ku vegerin rewşa destpêkê. Ew yek nûner e. 3 dubareyan bikin.

Zarokê Pose

Pişta jêrîn, çîp, û milan vedike û ji bo ku niyeta xwe ji bo rojê destnîşan bike wekî demek rawestan tevdigere.

YEK. Ji Swanê derdikevin, çîpên xwe bi paş ve bidin ber pêçikan, pişta jêrîn bizivirînin û bi dûvikê re digihîjin binê erdê di navbera pêçan de.

B. Sîngê xwe rakin û li ser çar lingan werin ser çargavî, çokan xwar bikin, dest bi lingan bimeşin û werin ser piyan. 2 nefesên têr ragirtin.

Nirxandin ji bo