9 Feydeyên Tenduristiyê yên Xwarina Hemî Genim

Dilşad

• Genimên tev çi ne?
• 1. Di xurek û fîberê de zêde ye
• 2. Rîska nexweşiya dil kêm bikin
• 3. Rîska mejiyê xwe kêm bikin
• 4. Rîska qelewbûna xwe kêm bikin
• 5. Xetereya xweya şekir-type 2 kêm bikin
• 6. Piştgiriya helandina tendurist
• 7. inflammationiltîhaba kronîk kêm bikin
• 8. Dibe ku rîska kansera we kêm bike
• 9. Bi xetereya kêmkirina mirina zû re girêdayî ye
• Genimên tevahî ne ji bo her kesî ne
• Nexweşiya celiac û hestiyariya gluten
• Sendroma rûviya hêrs
• Meriv çawa dendikên gihayî dixe nav parêza xwe
• Rêzeya jêrîn

Genimên tev deh hezar sal in ku beşek ji parêza mirovan e ().

Lê alîgirên gelek parêzên nûjen, wekî parêza paleo, îdîa dikin ku xwarina genim ji tenduristiya we re xirab e.

Dema ku vexwarinek zêde ya donên safî bi pirsgirêkên tenduristiyê yên mîna qelewbûn û iltîhaba ve girêdayî ye, dexlên tev çîrokek cûda ne.

Bi rastî, xwarina genimên tevde bi feydeyên cûrbecûr re têkildar e, di nav de xetereya kêmtir a şekir, nexweşiya dil, û tansiyona bilind.

Li vir 9 feydeyên tenduristiyê yên xwarina genimên tevde hene.

Genimên tev çi ne?

Genim tovên gihayên mîna gihayan in ku ji wan re rehekan tê gotin. Hin cûreyên herî gelemperî genim, birinc û genim in.

Hin tovên nebatên ne-gihayî, an jî kurmikên şehwetê, di heman demê de genimên tevahî têne hesibandin, di nav de gûz, quinoa û amaranth.

Kernelên tevde sê beş hene ():

• Bran. Ev zehf, derveyî ye
  legan. Ew fîber, mîneral, û antîoksîdan hene.
• Endosperm. Qata navîn ya
  genim bi piranî ji kerbolan pêk tê.
• Bizir. Ev
  di tebeqeya hundurîn de vîtamîn, mîneral, proteîn û pêkhateyên nebatan hene.

Genim dikarin bêne gêr kirin, pelçiqandin, an jî şikestin. Lêbelê, heya ku ev sê beş di rêjeya xweya xwerû de hebin, ew ê genimên tevahî têne hesibandin.

Li dexlên safîkirî mîkrob û belek hatine rakirin, tenê endosperm maye.

Her çend hin donên û mîneralan li dexlên rafînekirî dewlemendkirî paşde hatine zêdekirin jî, ew dîsa jî wekî versiyonên tevahî ne tendurist û zad in.

Cûreyên hevpar ên dexlên tevde ev in:

• donim
• popcorn
• millet
• quinoa
• birincê qehweyî
• ceh tevde
• birincê kovî
• berika genim
• bulgur
• kevçî
• freekeh
• ceh
• sorgul

Berhemên ku ji van xwarinan hatine çêkirin, genim tê hesibandin. Di nav van de hin cûreyên nan, pasta, û genimên taştê hene.

Gava ku hûn hilberên tev-gewherê yên kirrûbirî bikirin, navnîşa melzemeyê bixwînin ku bicîh bikin ku ew bi tevahî ji dexlên tevayî hatine çêkirin, ne ku tevliheviyek ji dexlên tev û safî ne.

Her weha, çavê xwe li naveroka şekir bigirin, nemaze di mijara genimên taştê de, ku pir caran bi şekirê zêde têne barkirin. Li ser pakêtê dîtina "genimê tevde" nayê wateya ku hilberê tendurist e.

Di nav dexlên giştan de her sê beşên genim hene. Gelek celebên cihêreng hene, di nav wan de genimê tevde û genimê tevayî, ceh, birincê qehweyî, û quinoa.

1. Di xurek û fîberê de zêde ye

Genimên tev gelek xwarinên girîng radest dikin. Vana ev in:

• Mûyik. Firîn piraniya fîberê di dexlên tevahî de peyda dike.
• Vîtamîn. Genimên tevahî bi taybetî di vîtamînên B de, di nav de, zêde ne
  niyasîn, tiamîn, û folat (3,
  4).
• Mîneral. Di heman demê de di wan de gelek mîneral hene, wekî zinc,
  hesin, magnezyûm, û manganez.
• Proteîn. Genimên tev pesnê xwe didin
  her pariyek çend gram proteîn.
• Antîoksîdan. Gelek
  terkîbên di dexlên tevde wekî antioksîdanan kar dikin. Di nav van de asîta fîtîk heye,
  lignans, asîdê ferulîk, û pêkhatên sulfur ().
• Karxane
  pêkhatên. Genimên giha gelek celebên pêkhatên nebatan ên ku dilîzin a
  di pêşîlêgirtina nexweşiyê de rol. Di nav van de polîfenol, stanol û sterol hene ().

Mîqdarên rastîn ên van xurekan bi celebê genim ve girêdayî ye.

Digel vê yekê, ji bo ku hûn têgihiştina profîla wan a xwarinê bidin, li vir hêmanên sereke yên 1 ons (28 gram) donên hişk (4) hene:

• Mûyik: 3 gram
• Mangan: 69% ê Çavkaniyê
  Xwarina Rojane (RDI)
• Fosfor: 15% ji RDI
• Tiyamîn: 14% ji RDI
• Magnezyûm: 12% ji RDI
• Sifir: 9% ji RDI
• Çingo
  û hesin: 7% ji RDI

Genimên cûrbecûr cûrbecûr xurekên girîng radigihînin, di nav de vîtamîn, mîneral, proteîn, fîber, û pêkhatên din ên nebatên tendurist.

2. Rîska nexweşiya dil kêm bikin

Yek ji mezintirîn sûdên tenduristiyê yên dexlên tev ew e ku ew rîska we ya nexweşiya dil kêm dikin, ku ev sedema sereke ya mirinê li seranserê cîhanê ye ().

Di venêrîna 10 lêkolînan de hat dîtin ku rojane sê hebên 1-onsan (28-gramî) dexlên têr dibe ku rîska nexweşiya dil bi% 22 kêm bike ().

Bi heman rengî, lêkolînek 10-salî li 17,424 mezinan dît ku ewên ku rêjeya herî bilind a dexlên têkildar bi tevahî vexwarina karboya wan re dixwin, xwediyê% 47 rîska nexweşiya dil e ().

Lekolînwanan destnîşan kir ku di parêzên dil-tendurist de divê zêdetir dexlên bêkêmasî û kêmtir deqên safîbûyî hebin.

Piraniya lêkolînan cûreyên cuda yên genimên hevûdu kom dikin, û veqetandina feydeyên xwarinên takekesî dijwar dike.

Dîsa jî, nan û gewherên genim, û her weha çiqilên zêdekirî, bi taybetî bi kêmkirina rîska nexweşiya dil ve hatine girêdan ().

Xwarina genimên tevde dibe ku rîska nexweşiya dil kêm bike, nemaze dema ku ew şûna dexlên safî dikin.

3. Rîska mejiyê xwe kêm bikin

Dibe ku genimên tevde rîska mejiyê we kêm bikin jî ().

Di vekolînek li ser 6 lêkolînan de ku li nêzîkê 250,000 kesan pêk hat, kesên ku herî zêde genim dixwin ji wanên ku herî hindik dixwin ji% 14 xetereya mejiyê wan kêmtir bû ().

Wekî din, hin terkîbên di dexlên bêkêmasî de, wekî fîber, vîtamîna K, û antîoksîdan, dikarin rîska mejiyê we kêm bikin.

Di donên DASH û Deryaya Navîn de genimên tevahî jî têne pêşniyar kirin, ku her du dibe alîkar ku rîska weya mejî kêm bike ().

Wekî beşek parêzek dil-tendurist, dexlên tevde dibe ku bibe alîkar ku xetera mejiyê we kêm bibe.

4. Rîska qelewbûna xwe kêm bikin

Xwarina xwarinên dewlemend-fîber dikare bibe alîkar ku hûn têr bibin û pêşî li xwarina zêde bigirin. Ev sedemek e ku parêzên fîber-bilind ji bo kêmkirina kîloyê têne pêşniyar kirin ().

Genimên tev û hilberên ku ji wan têne çêkirin ji donên safîtir tijîtir in, û lêkolînê destnîşan dike ku ew dikarin rîska qelewbûna we kêm bikin.

Di rastiyê de, rojane xwarina 3 pariyên genimên tevde di nirxandina 15 lêkolînan de li hema hema 120,000 mirov (1) bi endeksa girseya laş (BMI) û kêmtir rûnê zik ve hate girêdan.

Lêkolînek din a ku ji 1965 heya 2010 vekolîn vedikole dît ku genim û dexlên ku genim tev lê zêde kirine bi rîska qelewbûnê ya kêm kêm ve têkildar in ().

Dehsalên lêkolînê destnîşan dikin ku dexlên tev bi rîskek kêmtir a qelewbûnê ve girêdayî ne.

5. Xetereya xweya şekir-type 2 kêm bikin

Di şûna dexlên safî de xwarina tevde dibe ku rîska weya şekir-type 2 kêm bike ().

Di venêrîna 16 lêkolînan de hate destnîşankirin ku li şûna dexlên safî yên bi cûrbecûr cûrbecûr vexwarinê û rojane bi kêmî ve 2 servîsên genimên tev dixwar, dikare xetera weya şekir kêm bike ().

Bi qismî, ev e ji ber ku dexlên fîber-dewlemend di heman demê de dikarin bi kontrolkirina kîloyan re bibin alîkar û pêşî li qelewbûnê bigirin, ji bo şekir faktorê xetereyê ().

Wekî din, lêkolînan vexwarina genimê tev bi nizmkirina asta şekira xwînê ya rojiyê û hestiyariya însulîn çêtir ve girê daye ().

Ev dibe ku ji ber magnesiyûmê be, mîneralek di nav dexlên tev de tê dîtin ku alîkariya laşê we dike ku karboxê metabolîze bike û bi hestyariya însulînê ve girêdayî ye ().

Fîber û magnezyûm di nav dexlên tev de du xurek in ku dibin alîkar ku xetereya we ya şekir-type 2 kêm bibe.

6. Piştgiriya helandina tendurist

Fibra di nav dexlên bêkêmasî de dikare bi awayên cûrbecûr piştgiriyê bide helandina tendurist.

Ya yekem, fîber alîkariyek mezin dide fezayê û metirsiya weya vegirtinê kêm dike.

Ya duyemîn, hin celeb fîberên di nav dexlan de wekî prebiotîk tevdigerin. Ev tê vê wateyê ku ew dibin alîkar da ku hûn bakteriyên rûviya weyên bi feyde, yên ku ji bo tenduristiya digestive girîng in, têr bikin.

Ji ber naveroka wan fîber, dexlên bêkêmasî alîkariyê didin piştevaniya helandina bi tendurist û bi girseyî didin devgehan û bakteriyên rûviya weyên bikêr didin.

7. inflammationiltîhaba kronîk kêm bikin

Inflamasyon di bingeha gelek nexweşiyên kronîk de ye.

Hin delîl destnîşan dikin ku dexlên tev dikarin bibin alîkar ku iltîhaba kêm bikin ().

Di lêkolînek de, jinên ku herî zêde dexlên xwe dixwarin bi kêmasî dibe ku ji ber mercên kronîk ên têkildarî iltîhaba bimirin ().

Wekî din, di lêkolînek vê paşîn de, kesên xwedan parêzên ne tendurist hilberên genimê rafîner bi genimên tev de dewsandine û kêmbûna nîşangirên înflamatuar dîtine ().

Encamên van û lêkolînên din piştgirî didin pêşnîyarên tenduristiya gel da ku piraniya dexlên safî yên bi dexlên tewre biguhezînin ().

Bi rêkûpêk xwarina genimên giştan dibe alîkar ku iltîhaba jêrîn, di gelek nexweşiyên kronîk de faktorek sereke ye.

8. Dibe ku rîska kansera we kêm bike

Lêkolîna li ser dexlên tevde û metirsiya penceşêrê, tevî ku ew soz nîşan didin, encamên tevlîhev peyda kirine.

Di vekolînek 20 lêkolînan de, 6 metirsiyek kêm a penceşêrê nîşan da, dema ku 14 girêdan nîşan neda ().

Lêkolîna heyî destnîşan dike ku sûdên herî xurt ên antî-kanserê yên dexlên li dijî kansera colorectal, yek ji wan celebên herî gelemperî ya penceşêrê ne (24,).

Wekî din, hin feydeyên tenduristiyê yên bi fîber ve girêdayî dibe ku bibe alîkar ku rîska weya penceşêrê kêm bibe. Vana rola wê ya wekî pêşbiyotîkî dihundirîne (24,,).

Di paşiya paşîn de, pêkhateyên din ên dexlên bêkêmasî, di nav wan de asîta fîtîk, asîdên fenolîk û saponîn, dibe ku pêşveçûna pençeşêrê hêdî bikin (24).

Genimên tev dikarin bibin alîkar ku pêşî li pençeşêrê colorectal bigirin, yek ji wan celebên herî gelemperî ya penceşêrê. Dîsa jî, lêkolîna li ser bandorên antî-penceşêrê yên genim tevlihev e.

9. Bi xetereya kêmkirina mirina zû re girêdayî ye

Gava ku metirsiya weya nexweşiya kronîk kêm dibe, metirsiya weya mirina pêşwext jî kêm dibe.

Bi rastî, lêkolînek pêşniyaz kir ku vexwarina genimê tevahî bi taybetî metirsiya mirina ji nexweşiya dil, û her weha sedemek din kêm kir ().

Di lêkolînê de daneyên ji du lêkolînên hevrêyên mezin, ji bo faktorên din ên ku dibe ku bandorê li rêjeyên mirinê bikin, wekî cixare kişandin, giraniya laş û tevahî şêweyên xwarinê, bikar anîn.

Encaman diyar kir ku her xwarina 1-ons (28-gram) genimên tev bi 5% rîska mirinê ya kêmtir ve girêdayî ye ().

Genimên tev bi xetereya kêmtir a mirinê ya pêşwext ji her sedemê ve girêdayî ye.

Genimên tevahî ne ji bo her kesî ne

Gava ku dexlên tevde ji bo piraniya mirovan tendurist in, dibe ku ew ji bo hemî mirovan her gav ne guncan bin.

Nexweşiya celiac û hestiyariya gluten

Genim, ceh û nîsk gluten, celebek proteîna ku hin kes jê tehmûl an alerjîk in, digire nav xwe.

Xwedî alerjiya gluten, nexweşiya celiac, an hestiyariya gluten dikare bibe sedema rêzeyek nîşanan, di nav wan de westîn, bêserûberbûn û êşa hevbeş.

Genimên bê gluten, di nav wan de hikûmet, birinc, ceh, û amarant, ji bo piraniya kesên bi van mercan baş in.

Lêbelê, hinekan zehmetiya tehmulkirina her celeb genim dikişînin û tengasiya digestî û nîşanên din dibînin.

Sendroma rûviya hêrs

Hin genim, wekî genim, di karbohîdartên zincîra kurt de bi navê FODMAP pir in. Ev dikarin di mirovên bi sendroma rûviya hêrsbar (IBS) de, ku pir hevpar e, nîşaneyan çêbikin.

Hin kes bi tehemulkirina genim zehmetiyê dikişînin. Pirsgirêka herî naskirî gluten e, ku mirovên bi alerjiya gluten, nexweşiya celiac, an jî hestiyariya gluten bandor dike.

Meriv çawa dendikên gihayî dixe nav parêza xwe

Hûn dikarin bi gelek awayan genimên tevde têkevin nav parêza xwe.

Dibe ku tişta herî hêsan ku were kirin ev e ku hûn di parêza xwe de alternatîfên tirî-genim ên dexlên safîkirî bibînin.

Mînakî, heke pasta spî di pantoreka we de bingehek e, li şûna wê bi 100% genimê giştan an meqernayên din ên gihayî tev bigerin. Heman tiştî ji bo nan û ceran jî bikin.

Bawer bikin ku hûn navnîşa navgîniyê bixwînin ku bibînin ka hilberek ji genimên tevahî çêkirî ye.

Li ber celebên gewherî li peyva "tev" bigerin. Heke ew bi hêsanî li şûna "genimê tev" bêje "genim", ew ne tevde ye.

Her weha hûn dikarin bi dexlên nû yên nû ku dibe ku we berê ne ceribandibe, wek quinoa, biceribînin.

Li vir ji bo zêdekirina genimên parêza we hin raman hene:

• Ji gûzê bîhnxweş an dexlên din qurmek çêkirî çêbikin.
• Li ser cereal an mastê gewherên tovkirî yên biraştî reş bikin.
• Li popcornên hewayî bixin.
• Ji qurnefîlê giştan polenta çêbikin.
• Birincê spî bi birincê qehweyî re, an ji bo genimek tevahî ya cûda veguherînin
  mîna quinoa an farro.
• Li şorbeyên sebzeyan gûzê zêde bikin.
• Firotên genimê tevde bikar bînin, wek mînak ardê pasta genimê tevde,
  di pijandinê de.
• Bikaranîn
  Tortîlîlên qurmê kevir-zemîn ji tortîlîlên spî di tacos de.

Gelek away hene ku hûn di parêza xwe de genim bixebitînin. Li şûna gewherên safîbûyî bi genimên tevde cîhek baş e ku meriv dest pê bike.

Rêzeya jêrîn

Genimên cûrbecûr feydeyên tenduristiyê didin.

Bi rêkûpêk xwarina genimên tevde dibe ku rîska nexweşiya dil, şekirê tîpa 2, û qelewbûnê kêm bike. Ev bi taybetî rast e dema ku ew dendikên safî yên di parêza we de diguhezînin.

Xwarinên têr-fîb wekî dexlên bêkêmasî tenduristiya weya digestive jî bi girîngî baştir dikin, her çend kesên bi gluten tehmûl nakin divê xwe ji genim, ceh, û ceh dûr bigirin.

Ji bo baştirkirina tenduristî û temenê dirêj, bifikirin ku her roj genimên tev li parêza xwe zêde bikin. Hirçên taştê yên bi tendurist, tewra, wekî donimê pola-birrîn, hilbijartinek navdar e.