The Abs and Legs Workout Made for Rocking Crop Tops and Daisy Dukes

Dilşad

• Weighted Plank
• Weighted Hollow Hold
• Bridge to Walk Out
• Single-Leg Deadlift ber Lunge Eniya
• Squat bi Side Lunge
• Planka Aliyê bi Zivirîna Çokê Binî
• Masîyê ûnis
• Pêşveçûna Dolphin
• Squat Jump to Lunge Jump
• Nirxandin ji bo

Demsala festîvalê * bi fermî * li ser me ye. Wateya wê çi ye: Tewra ku hûn neçin bûyerek binavûdeng a mîna Coachella, hûn belkî hîn jî moda bi şêwaza festîvalê li konserek, park, an şînka din a li derve dihejînin. (Bi taybetî ev şêwaza festîvalê ku wekî kincê fitneyê ducarî dibe.) Top û kurte kurtên xwe hilînin, ji ber ku ev dem dema kincê ye.

Bedena xwe bi ton, hişk û amade bihêlin ku ji wê sundress, romper, an leotardê bi birrînê biqelişe. Ev xebata abs û lingan a ji perwerdekara Barry's Bootcamp Rebecca Kennedy, teqîna tevahî laşê bêkêmasî ye ku navika we çêdike û lingên we çêdike û di heman demê de hin kaloriyên giran teşwîq dike - ji ber vê yekê hûn dikarin wekî Instagram-ên ku hûn ê bigrin xwe ~ecêb~ hîs bikin. .

Weighted Plank

YEK. Bi pozek plank nizm dest pê bikin û çokan li erdê bixin û di nav çokan de dumbbell tenê li jorê çokan bin.

B. Lingên xwe li hev bixin da ku dumbbell bigrin û çokan ji erdê rakin ji bo tam nizm. Bingehê xwe mijûl bikin û nehêlin ku çeng şil bibin.

45 saniyeyan bisekinin.

Weighted Hollow Hold

YEK. Li ser erdê rûdinê, lingên xwe dirêjkirî ne, dûvikek li ser sîngê xwe li ber xwe bidin.

B. Destên xwe dirêj bikin da ku dumbbell rasterast li ser sîngê bilind bikin û lingên rast bi qasî 45-pileyan rakin.

Ji bo 45 çirkeyan bisekinin.

Bridge to Walk Out

YEK. Rû bi rû bi lingan li erdê û çokên xwe ber bi jor ve dirêj bikin. Çepên xwe li pirekê dixin, li ser piyan hevseng dibin.

B. Piyê rastê çend santîm ji laş dûr bixin, dûv re lingê çepê çend santîm ji laş dûr bixin.

C. Bi her lingê xwe re gavek din bavêjin, ji ber vê yekê ling hema hema bi tevahî têne dirêj kirin, lê paş, paşîn û ling ji erdê dimînin. Navê xwe hişk û lingan rakin.

D. Meşê berevajî bikin, çar gav bavêjin da ku lingan ber bi laş ve bimeşin û vegerin rewşa xweya destpêkê.

Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin.

Single-Leg Deadlift ber Lunge Eniya

YEK. Bi lingan li hev disekinin. Giraniyê biguhezînin lingê çepê û bi lingan ve bi pêş ve bizivirin, torso dakêşin heya ku paralelî erdê be û lingê rastê yê rastê ber bi paş ve bixin. Lingên çargoşe bihêlin û tiliyên rastê bigihînin erdê.

B. Hêdî hêdî vegerin ser sekinîna li ser lingê çepê, lingê rastê ber bi çokê bilind ve bikişînin, û milê çepê bavêjin pêş.

C. Di cih de gav bavêjin nav çongê lingê rastê, her du çok goşeyên 90-pileyî pêk tînin, bêyî ku çoka paşîn li erdê bixin.

D. Bi lingê rastê vegerin pozîsyona destpêkê.

Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin. Her setek din li aliyê dijber bikin.

Squat bi Side Lunge

YEK. Bi lingên hip-firehî ji hev dûr bisekinin. Li çengan xwe girê bidin û çokan xwar bikin da ku di nav çalekê de bin.

B. Bisekinin, dûv re yekser pêngavek mezin bavêjin milê rastê bi lingê rastê, dakevin jêrzemîna paşîn.

C. Piyê xwe yê rastê biqelînin da ku vegerin rewşa destpêkê.

Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin. Her setek din li aliyê dijber bikin.

Planka Aliyê bi Zivirîna Çokê Binî

YEK. Li ser milê çepê li milê çepê dest pê bikin û lingên wan çend santîmetre ji hev dûr, lingê rastê li pêş. Destê rastê li paş serê ye û milê xwe ber bi jor e.

B. Dema ku hûn pêş de diçin çoka çepê ber bi sînga xwe ve bikişînin, hewl bidin ku milê rastê ber bi çoka çepê bidin.

C. Hêdî-hêdî mil û lingê çepê yê jêrîn bilind bikin da ku vegerin rewşa destpêkê.

Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin. Her setek din li aliyê dijber bikin.

Masîyê ûnis

YEK. Di pozek nizm de dest pê bikin û xurmeyan li erdê bixin, tiliyên xwe ber bi pêş ve bikin.

B. Hêdî hêdî lingên xwe ber bi destan ve bimeşin, sê -çar gavên piçûktir serê lingekî bavêjin heya ku çeng hema hema li jor bin.

C. Hêdî hêdî lingên xwe paşde bimeşin da ku vegerin rewşa destpêkê.

Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin.

Pêşveçûna Dolphin

YEK. Di pozîsyonek plankek bilind de bi lingên li ser gavek bilind, bencek nizm, an qutiyek nizm dest pê bikin.

B. Hêdî hêdî lingên xwe ber bi destan ve bimeşin, sê -çar gavên piçûktir serê lingekî bavêjin heya ku çeng hema hema li jor bin.

C. Hêdî hêdî lingên xwe bi paş de davêjin ber dara kêm. (Gelek dijwar? Li şûna wê dora Dolphinek birêkûpêk bikin.)

Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin.

Squat Jump to Lunge Jump

YEK. Bi lingan li hev disekinin. Pêyên xwe ji piçûktir-çîpa xwe hinekî firehtir birevînin, bikin çalek. Di cih de lingên xwe biavêjin.

B. Bikevin nav lingê rastê, her du çokan li goşeyên 90-pileyan bêyî ku çokê piştê bi erdê ve bixin. Di cih de lingên xwe biavêjin.

C. Çêlîna çikûsê dubare bikin, dûv re jî leza lêdanê li milê berevajî dubare bikin.

Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin.

Nirxandin ji bo