Plana Dawîn Ji Bo Meriv Çawa Çêtiya Zikê Wenda Dike

Dilşad

• Belly Fat Çi ye?
• Meriv çawa qelewiya zikê winda dike
• Plana Xwarinê ya Herî Baş Ji Bo Kêmkirina Qelewiya Zikê
• Plana Hînkariyê ya Herî Baş Ji Bo Kuştina Qelewiya Zikê
• Xebatka Herî Baş a Li Malê Ji Bo Kuştina Qelika Zik Diherike
• Exercises Best Abs: Side Plank
• Xebatên Absê yên Herî Baş: Rêwîtiya Ber Bi Pişkavêtinê (Inchworm)
• Tevgerên herî baş ên Abs: Alligator Drag
• Nirxandin ji bo

Her çend qelew hema hema li her perçeyek laşê we tê dîtin, lê celebê ku xwe bi nîvê we ve girêdide ji bo rijandinê ya herî dijwar e. Unfortunately, mixabin, her ku jin pîr dibin, beşê navîn her ku diçe dibe bijareya qelew. Steven R. Smith, MD, pisporê qelewbûnê li Enstîtuya Lêkolînê ya Veguheztinê ya ji bo Metabolîzm û betekir li Orlando, Florida, dibêje: "Gava ku jinek digihîje 40 saliya xwe, dibe ku qelewiya zêde li dora zikê xwe bicivîne." Fat Ev qelewiya zik bi gelemperî tenê ji nû ve dabeşkirina rûnê li zikê ye ji bilî zêdebûna rûnê tevahî. qelewiya zikê winda bike.

″ Bi wendabûna estrojenê, hûn hin perçeyên asayî yên laşê xwe winda dikin, "diyar dike Michael Roizen, MD, efserê serekî yê tenduristiyê li Klînîka Cleveland li Cleveland, Ohio. "

Belly Fat Çi ye?

Di bingeh de, qelewiya zikê du şêwazên sereke digire: qelewiya jêrzemînê (ya ku li binê çerm xuya dike) û rûnê visceral (ku di zikê we de kûr tê bicîh kirin û li dora organên ku li wir kombûyî ne). Her çend dîtina rûnê yekem hêsantir e, celebê paşîn xetereya tenduristiyê pir mezin çêdike - û di encamê de di lêgerîna weya giştî de ku hûn qelewiya zikê winda bikin girîngtir e. Tiştê ecêb, ev qelew her gav ne diyar e. Tewra ku hûn ne kîloyên zêde ne, hûn dîsa jî dikarin gelek rûnên visceral pak bikin. (Têkildar: 7 Sedemên ku Hûn Qelewiya Zikê winda nakin)

Veşartî an na, rûnê visceral ji ber cihê ku ew di laş de rûniştiye jimareyek rastîn li tenduristiya we dike. Bi rûnê re, ew hemî li ser cîhê ye, û her ″depo″ qelew xwedan fonksiyonek pir pispor e. "Me digot qey hemî qelew wekhev hatine çêkirin, ku ew tenê depoyek ji bo kaloriyên zêde bû," dibêje Elizabeth Ricanati, MD, şêwirmendê Enstîtuya Wellness li Klînîka Cleveland. ″ Lê ew ne rast e. ″

Fat, mîna masûlkan, naha tê zanîn ku ji hêla metabolîkî ve çalak e; ew bi dehan madeyên kîmyewî hildiberîne, di nav wan de hormonên ku sînyalê didin mejî ku kesek birçî ye an têr bûye. "Bi rastî, em naha depoyên tevna rûnê wekî organên endokrîn difikirin," lêkolînerê şekir Philipp Scherer, Ph.D., profesorek li Navenda Bijîjkî ya Başûr-rojavayî ya Zanîngeha Texasê li Dallas, Texas, dibêje.

Bi gotinek din, qelew hormonên ku li gorî cîhê ku rûn tê de diguhere vedibêje. Dibe ku hûn ji mezinahiya ranên xwe ne heyranek mezin bin, lê lêkolîn diyar dike ku hormonên ku li wir têne hilberandin feydeyek tenduristî peyda dikin. ″ Em hemî hûrguliyan nizanin, lê diyar e ku qelewiya di çokan de, û nemaze di çokan de, bi hilberandina madeyên ku hestiyariya însulînê zêde dikin, li dijî hin encamên tenduristiya qelewbûnê, wek şekir diparêze, " dibêje Dr. Smith. Ji aliyekî din ve, qelewê visceral tê zanîn ku ajanên enflasyonê çêdike ku, bi demê re, dikare xetereya nexweşiya dil, hîpertansiyon, şekir 2, û penceşêrê pêsîr û kolorektal zêde bike. (Dibe ku ev 15 xwarin wê iltîhaba şer bikin.)

Meriv çawa qelewiya zikê winda dike

Plana Xwarinê ya Herî Baş Ji Bo Kêmkirina Qelewiya Zikê

Ji ber vê yekê qelewiya zikê û pirsgirêkên tenduristiya pê re ne bandorên aloz ên pîrbûnê ne? Bersiv bi kalîteyek na ye. Never Qet ne dereng e ku meriv qelewiya zikê xwe winda bike, "dibêje Jackie Keller, nivîskarBody Piştî Baby. ″ Lê çareseriyek hêsan tune. "Lêbelê, dema ku, bê guman hin xetereyên tenduristiyê yên bi qelewiya zikê re têkildar in hene, bi awayê ku civak bi gelemperî li ser qelewiya zikê diaxive pirsgirêkek mezin heye, Natalie Rizzo, MS, R.D. berê ji Shape re got.

Riya herî çêtirîn ku meriv qelewiya zikê winda bike û bi tevahî hucreyên qelew kêm bike ev e ku meriv giraniya xwe winda bike. Lê xeletiyê nekin: qelewiya zikê ne hêsan e ku jê were derxistin. Destpêk bikin ku hûn kaloriya xweya rojane ya heyî fam bikin. Dûv re ew hejmar çaryek qut bike. Lekolînwanên ji Zanîngeha Columbia dîtin ku tenê kêmkirina kaloriyên rojane (bêyî zêdekirina werzîşê) dikare hucreyên qelew ji sedî 18 kêm bike, nemaze yên ku di rûnê çerm de ne. Bonusa tenduristiyê? Kêmkirina qelewbûnê di heman demê de şiyana laş a karanîna însulînê jî baştir dike, bi vî rengî xwe ji şekir diparêze.

Ji jimartina kaloriyan wêdetir, hûn dikarin stratejiyên jêrîn biceribînin ka meriv çawa yekser qelew û giraniya zikê winda dike.

• Balansa hêzê. Planek xwarina îdeal a şewitandina rûnê ji sedî 30 proteîn, ji sedî 40 karbohîdartan, û ji sedî 30 rûn jî pêk tê. Lêkolînê dît ku parêzgerên ku bi van rêjeyan ve girêdayî ne ji sedî 22 zêdetir rûnê zikê xwe winda dikin piştî çar mehan, û ji sedî 38 zêdetir piştî salekê, ji yên ku parêzek kêm-rûn dişopînin. Dengê xwe bilind bikin. Xwarinên ku tê de gelek av û fîber hene (selete, sebze, fêkiyên teze an hişkbûyî, û nanê gwîzan an pasta) di zikê we de berfireh dibin û we bi kêm kalorî zûtir têr dikin. (Ev tam pêşgotina li pişt parêza volumetrics, BTW ye.)
• Xwarinan li hev bixin. Rojê sê caran perçeyên piçûk ên xwarinên tendurist bixwin. Di lêkolîna Zanîngeha Dewletê ya Georgia de, werzîşvanên ku vê şêwazê şopandin, ji yên ku ji bo xwarinên dirêj li benda xwarinê bûn zêdetir rûn û kalorî şewitandin. (Têkilî: Ma Rojiya Navbirî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn qelewiya zikê xwe winda bikin?)
• Biçin kesk.Lêkolîn hat dîtin ku jinên ku her roj bi qasî pênc qedeh vexwarinek ku çaya kesk vedixwe vedixwin, û werzîşê dixin nav rûtînên xwe, ji yên ku tenê werzîşê dikin zêdetir qelewiya zikê xwe winda dikin. Digel ku çîçikek li dora kemberê winda dikin, çayxwaran di nav 12 hefteyan de rûnê çermê ji sedî 6 û qelewiya visceral jî ji sedî 9 kêm kirin. Lekolînwanan sedema windabûnê bi catechin, antîoksîdanek di çaya kesk de vedihewandin.
• Bi qelewê re şer bikin. Ew dij -deng xuya dike, lê lêkolînek geş dibe diyar dike ku parêzek ku bi asîdên rûnê yek -têrbûyî (ku bi navên populer MUFA têne binav kirin) qelewiya zikê li bendê dihêle. Di nav xwarinên herî gelemperî yên ku MUFA hene zeytûn, nîsk, avokado û rûnên van xwarinan in. (Li vir sedemek din heye ku hûn bêtir rûnên saxlem li menuya xwe zêde bikin.)

Plana Hînkariyê ya Herî Baş Ji Bo Kuştina Qelewiya Zikê

Bê guman parêz, tenê beşek ji bersiva ka meriv çawa qelewiya zikê winda dike ye. Werzîş, û celebê wê yê rast, ji bo zêdekirina metabolîzma we û piçûkkirina hucreyên rûnê yên binerd û visceral girîng e. Ger hûn bi rêkûpêk nexebitin, niha dema destpêkirinê ye, van rêbazan bikar bînin:

• Ji ser text rabe.Di hefteyê de pênc caran 45-deqe meşeke bi lez ne tenê ji we re dibe alîkar ku we felq winda bike, lê di heman demê de hate destnîşan kirin ku iltîhaba ku dibe sedema nexweşiyê di rûnê visceral de kêm dike. Pêdivî ye ku hûn gav bi gav sê -çar mîl di demjimêr de armanc bikin. (An jî van werzîşên meşînê yên bi bandor biceribînin ku hûn qelewiya zikê xwe winda bikin!) Ew qas dem bi yek carî tune? Li gorî rahêner û pisporên fitnessê yên din, serpêhatiyên werzîşê yên ku yek deqeyek kurt e hîn jî dikare ji zikê we re sûd werbigire -heya ku hûn herî kêm 30 hûrdem çalakiya laşî têkevin. (Têkildar: 30 Serişteyên Herî Xweş ên Xanî yên Hemî Deman)
• Rêjeya xwe bilind bikin.Zanyar vedîtin ku rêjeya lêdana dilê we ji sedî 80 -ê ya herî zêde heya 40 hûrdeman dikare metabolîzma we 19 demjimêran zûtir bike. Ji bo hesibandina vê rêjeya dil a hedefkirî, temenê xwe ji 220 -an derxînin, dûv re bi .80 zêde bikin.
• Serê pêşîn. Encamên hê zûtir dixwazin? Xebatek navbeynê biceribînin ku cîbicîkirina werzîşa bilind û nizm dike. Teqînên hêzdar ên enerjiyê bêtir rûn wekî sotemeniyê bikar tînin û demên bêhnvedanê di navberê de dihêle laşê we hilberên bermayî ji masûlkan derxe. Bonus: Perwerdehiya navberê ya bi tundî ya bilind dibe ku hormona birçîbûnê ghrelin bitepisîne. (8 feydeyên din ên *mezin* yên HIIT vedîtin.)
• Tevlî berxwedanê bibin. Çima? Perwerdehiya berxwedanê masûlkan ava dike, û bêtir masûlk tê wateya metabolîzmayek zûtir. Armanc bikin ku bi kêmî ve 30 hûrdeman heftê du sê caran perwerdehiya hêzê bidin û temrînên laşê jêrîn û jorîn biguhezînin. Ipîret: Pispor dibêjin ku hûn berî rakirina kardiyoyê bi rakirina giran giraniya xwe zêdetir qelewê zikê winda dikin. (Têkildarî: 11 Rêyên Rakirina Giran Ji Bo Laşê We Ecêb e)

Xebatka Herî Baş a Li Malê Ji Bo Kuştina Qelika Zik Diherike

Vê yekê li jêr "çêtirîn nûçeyên qelew ên zikê winda bikin:" Pêdivî ye ku hûn neşikînin da ku hûn werzîşa herî bikêr a abs bistînin. ″ Crunches tenê masûlkeyên li pêş û aliyên zikê we dixebitin, lê girîng e ku hûn hemî masûlkeyên bingehê bikin hedef da ku hûn absên diyarkirî bigirin nav xwe-di binê piştê, hips û teşkên jorîn de, di nav de, "dibêje Lou Schuler, hev-nivîskar jiQanûnên Nû yên Hilgirtina ji bo Abs.

Ji bo ku hûn qelewiya zikê wenda bikin û absên ecêb derxînin holê, Schuler rêze tevgerên stabîlîzasyona bingehîn li ser bingeha bernameyek perwerdehiyê ya ku ji hêla hev-nivîskar û perwerdekarê kesane Alwyn Cosgrove ve hatî çêkirin, pêşniyar dike. "Pêkanînên bingehîn ên mîna plank arîkariya masûlkeyan dikin da ku stûn û pelvis stabîl bikin da ku hûn ji êşa piştê dûr bixin û pozîsyonê baştir bikin, Schuler dibêje. "Plank di heman demê de bêtir kaloriyan dişewitîne ji qirçanan ji ber ku ew bêtir masûlkeyan dixebitînin." (P.S. Crawling di heman demê de temrînek dînamîkî ya abs e jî.)

Bazirganî ji bo van sê temrînên plank ên super-bandorker jiRêbazên Nû yên Hilkişînê ji bo Abs û hûn ê di riya xwe de berbi bingehek bihêztir û zikek xweştir bin.

Exercises Best Abs: Side Plank

Çima ew dixebite: Ev tevger ji nexşeyek kevneşopî dijwartir e ji ber ku hûn li şûna çar çar giraniya xwe bi tevahî li du xalên pêwendiyê piştgirî dikin. Wekî encamek, divê hûn bingehê xwe dijwartir bixebitin da ku aram bimînin.

Meriv çawa dike:

YEK. Li ser milê xwe yê çepê rûnin û milê we rasterast di binê mil û lingên we de ne. Destê xwe yê rastê li milê çepê an li milê rastê bixin.

B. Absên xwe girê bidin û çokên xwe ji erdê rakin heya ku hûn li ser çeng û lingên xwe balans bikin da ku laşê we xêzek dîagonal çêke. Ji 30 heta 45 çirkeyan bisekinin. Ger hûn nikaribin ewqas dirêj ragirin, heya ku hûn dikarin li ser piyan bimînin û dûv re dubare bikin heya ku hûn bi tevahî 30 çirkeyan ragirin. Aliyan biguherînin û dubare bikin.

Zehmet bikin:

Zêdetir temrînên stabilîzasyonê yên mezin: Plank standard û Paloff Press.

Xebatên Absê yên Herî Baş: Rêwîtiya Ber Bi Pişkavêtinê (Inchworm)

Çima ew dixebite: Vê tetbîqata plankê ya pêşkeftî tevgera tev-bedenê vedihewîne, wek mînak bikaranîna dest û lingan, di heman demê de berxwedanê di nav xwe de digire da ku tevahiya bingeha we xurt bike.

Meriv çawa dike:

YEK. Di pozîsyona rawestanê de bi destên xwe du înç ji milên xwe firehtir dest pê bikin.

B. Heta ku ji destê we tê destên xwe dimeşînin, paşê paşde bimeşin. 10-12 dubareyan bikin.

Zehmet bikin: Berî ku hûn vegerin sekinandinê yek pêlê bikin.

Tevgerên herî baş ên Abs: Alligator Drag

Çima ew dixebite: Ev pilan tevahiya bingeha we bikar tîne da ku laşê we saxlem bimîne û bi zêdekirina tevgerê (xwe bi erdê re kaş bikin) kaloriyên zêde dişewitîne. Ew perwerdehiya kardio, aramî û hêzê tevlihev dike da ku hûn encamên şewitandina rûnê zû bi dest bixin.

Meriv çawa dike:

YEK. Zeviyek erdê bibînin ku destûrê dide te ku hûn 10 û 20 metre pêşde biçin, û her tiştê ku dê bi kêşeya hindiktirîn li ser rûyê erdê biqelişe bigirin. Peleyên şîvê an kîsikên plastîk li ser zemîna xalîçekirî dixebitin, dema ku destmal li ser dar an çîtikan dixebitin.

B. Bi pozên xwe li ser şilav, destmal, an plakayan bi pozê bişkojkê dest pê bikin.

C. Xwe bi destên xwe heya dawiya pîsta xwe bimeşin (bi kêmî ve 10 metreyan mebest bikin). Ji 60 heta 90 saniyeyan (an jî heya ku hûn hewce ne ku baş bibin) bisekinin û meşa alligator dubare bikin cihê ku we dest pê kiriye. Ew yek set e. Carek din dubare bikin.

Nirxandin ji bo