Drill Cone Drills Ku Dê Leza We Zêde Bike (û Kaloriyê Bişewitîne)

Dilşad

• Germ kirin
• Di-û-Out Drill
• Cross-Cone Hop
• Sînor
• Pêşde û Paşde Shuffle
• Nirxandin ji bo

Dikare rûtîniya weya HIIT-ê ducarî bike da ku destkeftiyên xwe yên fitnessê bilind bike, û ji bo nûvekirina ji wan navberan tenê perçeyek giya, qûm, an peyarê hewce dike, dibêje rahêner Jacqueline Kasen ji Anatomy li klûba fitnessê 1220 li Miami Beach. (Di haya sprintan de ye? Vê xebata rêça rûnşewitandinê biceribîne.)

Kasen dibêje, "Bi karanîna konanan di xebatek HIIT de, hûn balê dikişînin ser windabûna qelewbûnê û hem jî perwerdehiya ziravî û jêhatîbûna motorê." Van fêrbûnan ​​ji we hewce dike ku hûn di nav her sê firînên tevger-pêş/paş de, bi alîkî ve, û bi bizivirînê-kişandina gelek masûlkan tevbigerin, rêjeya dilê xwe bihejînin, û mejiyê xwe tevbigerin. Ev ne tenê dişewite ku bi kaloriyek bilind dişewite, lê ew ê mekanîka laş û kontrolê jî xweş bike û bi vî rengî hûn zû bi hêz û teqez tevbigerin. (Her weha vê Tabata 4-hûrdemî biceribînin ku hûn jêhatîbûn û hêza xwe zêde bikin.)

Rutîna taybetî ya Kasen li vir hemî wan berjewendiyan tenê di nav pênc konikên plastîk de pak dike. Her çend ew hin xebatek lingê xweşik hewce dike jî, ya sereke ev e ku di dawiya her dravê de bêhna xwe bêhn bigire. Qanûnek baş a tevnvîsê: Heke hûn ji bo saxbûnê hewceyê tevahiya deqîqê di navbera tûran de nebin, hûn bi têra xwe zor nadin. Van rahênanan hefteyek carek an du caran bikin, û hûn ê tavilê texmîn bikin ku we di lîstika xweyên din de jî we çiqas lîstika xwe bilind kiriye.

Hûn ê hewce ne: Demjimêrek, kemberek vekirî ya cîhê ku bi dirêjahî 25 û 30 lingî ne, û pênc kon. (Ne kuncî? Li tiştên rojane yên wek pêlavê biguherînin.)

Çawa dixebite: Germkirina dînamîkî bikin. (Pêdivî ye ku ew nêzîkê 10 hûrdeman bigire.) Dûv re her yek ji rahênanên agility -ê bikin, ji bo hejmara setên ku têne destnîşan kirin 30 çirke kar û 1 deqe bêhnvedanê biguherînin.

Tevahiya dem: 30 min

Germ kirin

• Pênc kurmikên dimeşin (Ji bo ku kefa destên xwe li erdê bixin, bi lepikan ve girê bidin; derkevin ser darê. Bi lingên rasterast, lingan dimeşin dest û disekinin.)
• 10 tiliyên tiliyan li her aliyî dikeve
• 20 lêdanên qûnê, aliyên alternatîf
• 10 milên çeng li her alî digihîje (Ji sekinandinê, lingê çepê ber bi çengê li erdê dirêj bike; pêş de bizivire da ku bigihîje destê rastê û bi sivikî tiliyên çepê bikişîne. Aliyan biguhezîne; dubare bike.)
• Li her aliyî 10 ling dihejin

Di-û-Out Drill

Du konan li ser erdê bi qasî 1 lingê hev bixin û rasterast di navbera wan de bisekinin. Bi lez û bez lingê rastê li ser û derveyê kona rastê, dûv re lingê çepê li ser û li derveyê konê çepê. Di cih de lingê rastê paşde gav bavêjin da ku dest pê bikin, û dûv re jî lingê çepê. 30 hûrdeman bidomînin. 1 deqeyê bêhna xwe bidin. Ew 1 dor e. 4 geryanan bikin, her dor lingê pêşeng biguhezînin.

Kêm bikin: Li şûna ku li ser konan bigerin, wan wekî rêber bikar bînin da ku lingên xwe bixin hundur û der.

Cross-Cone Hop

Pênc kuncî di pozîsyona X de bi qasî 1 1/2 lingan ji hev dûr bixin. Her çargoşe ya X yek qutiyek e. Rûbirûbûna ji konê navendî, dest pê bikin û li ser lingê rastê di qutiyê de li serê X -yê bisekinin. Hop bi dîyagonal paşde ber bi rastê, li quncika din. Dûv re, berbi qutiya jêrîn, dûv re qutiya çepê, dûv re vegere qutiya jorîn. 15 hûrdeman demjimêra demjimêrê bidomînin, paşê bizivirin û 15 hûrdeman berevajî bizivirin. 1 deqeyê bêhna xwe bidin. Li ser lingê çepê dubare bikin. Ew 1 dor e. 3 geryan bikin.

Kürtçe olmak: Bi her du lingan ketin.

Sînor

Di xeteke zig-zagê de bi qasî 3 metreyan ji hev dûrî pênc konan li erdê bixin. Li pişt konê yekem, bi dîagonal çepê wê bisekinin, bi xêzika zigzagî ya kunên ku berî we dirêj dibin. Lingê çepê biavêjin (destên xwe li pişt xwe dihejînin) û bi pêş û rastê ve girêdin. Erdê li ser lingê rastê li tenişta konê yekem. Lingê rastê bikişîne da ku bi pêş ve were girêdan û ber bi çepê ve were girêdan, li ser lingê çepê li tenişta konê duyemîn dakeve. Vê şêweyê berdewam bikin. Di dawiyê de, bizivirin û di rêça berevajî de dubare bikin. 30 hûrdeman bidomînin. 1 deqeyê bêhna xwe bidin. Ew 1 dor e. 2 dewreyan bikin.

Mezinbûn: Piştî daketina li ser lingekî, berî ku hûn ber bi aliyek berevajî ve girêbidin, lingê din bi erdê re nehêlin.

Pêşde û Paşde Shuffle

Kunçikan di heman pozîsyonê de bihêlin wekî di xebata berê de. Rûyê paralel bi konikan re, li milê çepê yê konê çepê radiweste. Li pêş û dora rastê kuncê pêşîn, paşve bizivirin û li dora kunê duyemîn, dûvre pêş û dora konê sêyemîn. Bi vî şêweyê tevnandinê berdewam bikin. Di dawiya kuncan de, tevgerîna berevajî paşve vedigere ku dest pê bike. Ji bo 30 seconds dubare bikin.1 deqeyê bêhna xwe bidin. Ew 1 dor e. 4 dewreyan bikin.

Pîvan Up: Dema ku hûn gihîştin dawiya xetê burpek bikin.

Nirxandin ji bo