Xwarinê werzîşvan

Dilşad

• Werzişvanên Hêzê
• Sporvanên Berxwedanê
• Tetbîqatên Teqîn
• Çawa di dema rahênanan de hîdrat bimînin
• Kengê vexwarinên îsotonî têne bikar anîn
• Dema ku meriv pêvekan bikar bîne

Dieta werzişvan ji stratejiyên ku ji bo bidestxistina encamên hêja girîng e, li gorî modêla pratîk, tundiya rahênanê, deman û nêzikbûna tarîxên pêşbaziyê diguhere.

Mîqdara karbohîdartan û proteînan li gorî celebê perwerdehiyê, gelo ew bîhnfirehî an hêz e, û gelo werzişvan di wextekî de ye ku li ser zêdekirina girseya masûlkeyan an jî qelewbûna wenda dibe dikare biguhere.

Werzişvanên Hêzê

Werzişvanên hêzê ew in ku performansa perwerdehiyê bi zêdebûna girseya masûlkeyê re çêtir dibe. Di vê komê de şervan, kîloger, pêşbazên giraniyê, perwerdehiya giraniyê û werzişvan di gymnastîka Olîmpîk de hene, mînak.

Pêdivî ye ku ev kom di parêzê de zêdebûna vexwarina proteîn û kaloriyên gelemperî hebin, da ku zêdebûna girseya masûlkeyê erê bike. Dema ku digihîje ya ku wekî îdeala masûlkeyê tête hesibandin, hewce ye ku meriv pêvajoyek qelewbûnê dest pê bike, bi gelemperî bi kêmkirina karbohîdartên parêzê û zêdebûna praktîzekirina rahênanên hewayî yên sivik, wekî meş, pêk tê. Xwarinên çêtirîn-dewlemend-proteîn bibînin.

Sporvanên Berxwedanê

Di nav van werzîşvanan de kesên ku bezên dirêj, maraton, ultra maraton, duçerxe û pêşbazên mirovê hesin, çalakiyên ku ji bo çêkirina enerjiyê ji şewitandina rûnê laş hewce dike re amadekariyek mezin hewce dike hene. Bi gelemperî ew werzişvanên zirav, zirav ên ku lêçûnek wan a enerjiyê heye, hewceyê vexwarina kaloriyek mezin in. Ji bo perwerde û pêşbaziyên ku ji 2h zêdetir dom dikin, karanîna gêlên karbohîdartan bi rêjeya 30 heya 60g / h tê pêşniyarkirin.

Pêdivî ye ku van werzîşvanan ji werzişvanên hêzdar mîqdarên karbohîdartan zêdetir bixwin, lê her gav ji bîr mekin ku çavkaniyên baş ên proteînan ên mîna goşt, mirîşk, masî û hêk, û rûnên xwezayî yên wekî rûnê zeytûn, findiq, penîrên rûn û şîrê tewra tê de hene. Bibînin ka kîjan xwarin di karbohîdartan de pir in.

Tetbîqatên Teqîn

Di vê modalê de tetbîqatên ku hewcedariya hêz û bîhnfirehiya laşî diguherînin, wekî fûtbol, ​​voleybol, basketbol û tenîsê hene. Ew rahênanên demdirêj in, lê digel cûrbecûr hewildana laşî, ku xwedan demên lûtkeyê û bêhnvedanê ne.

Divê vê komê mîqdarên baş ên hemî xurekan bixwe, ji ber ku ew hem hewceyê masûlkeya baş û berxwedana fîzîkî ne ku li ber lîstik an pêşbaziyên dirêj bisekinin. Piştî perwerdehiyê, hewce ye ku meriv xwarinên bi karbohîdartan û proteînan dewlemend be da ku vejîna girseya masûlkeyê teşwîq bike.

Çawa di dema rahênanan de hîdrat bimînin

Mêjeya ava vexwarinê ya îdeal li gorî hesabkirina 55 ml şilek ji bo her kîloyek giraniya werzişvan e. Bi gelemperî, tête pêşniyar kirin ku berî perwerdehiyê hema hema 500 ml û ji bo her demjimêr perwerdehiyê 500 ml ji 1 lître avê vexwarin.

Hêdîbûna kêm dikare bibe sedema pirsgirêkên wekî kêmkirin, gêjbûn, serêş û tengasiyên masûlkeyan, ku di encamê de performansa perwerdehiyê kêm dibe.

Kengê vexwarinên îsotonî têne bikar anîn

Vexwarinên îsotonîk girîng e ku li şûna elektrolîtên windabûyî li gel xwê, nemaze sodyûm û potiyûm. Van elektrolîtan di vexwarinên wekî ava gûzê an îsotên pîşesazkirî de hene, wek Gatorade, Sportade an Marathon.

Lêbelê, hewcedariya wê ya karanînê tenê dema ku werzîşvan di dema perwerdehiyê de% 2 an zêdetir giraniya xwe winda dike. Mînakî, kesek ku 70 kg giran e ji bo ku şûna elektrolîtan bigire, neçar e ku herî kêm 1.4 kg winda bike. Divê vê kontrolê bi navgîniya pîvandinê berî û piştî perwerdehiyê were kirin.

Dema ku meriv pêvekan bikar bîne

Pêdivî ye ku pêvekên proteîn an hîperkalorîk li gorî hewcedariya lêzêdekirina xurekan ji parêza plansazkirî were bikar anîn. Hîperkalorîk bi gelemperî têne bikar anîn da ku ji hêla werzîşkaran ve, ku her gav nekarin her tiştî di xwarina nû de bixwin, kaloriya bilind bigirin.

Herweha, di qonaxên pişaftina masûlkeyên mezin de piştî pêşbaziyek dijwar, dibe ku pêdivî be ku meriv lêzêde bike ku başkirina masûlkeyê zûtir bike. 10 pêvekan bibînin da ku girseya masûlkeyê bistînin.