Xwarinên kêm karbohîdrat (bi menu)
Dilşad
- Fêkî û sebzeyên kêm-karbohîdartan
- Xwarinên bi proteîn û kêm karbohîdartan
- Xwarinên pir rûn û kêm karbohîdartan
- Menuya kêm carb
Xwarinên sereke yên kêm-karbohîdart proteînên mîna mirîşk û hêk, û rûnên mîna rûn û rûnê zeytûnê ne. Ji bilî van xwarinan fêkî û sebzeyên ku di karbohîdartan de kêm in jî hene û bi gelemperî di parêzan de ji bo kêmkirina kîloyan têne bikar anîn, wek tirî, reşbelek, gûz û hêkdank.
Karbonhîdrat macronutrientek e ku di gelek xwarinan de bi xwezayî heye, lêbelê ew dikare di hin xwarinên pîşesazî û safîbûyî de jî were zêdekirin, û dema ku zêde were vexwarin ew dikarin bibin sedema kîloyan.
Lêbelê, girîng e ku meriv bizanibe ka kîjan celebê karbohîdartê hilbijêrin û di kîjan miqdarê de tê vexwarin, ji ber ku ev xurek girîng e ku ji bo laş enerjiyê peyda bike û tunebûna wê dibe ku bi serêşê, giyana xirab, zehmetiya komkirinê û bêhna bêhnê ve têkildar be.
Fêkî û sebzeyên kêm-karbohîdartan
Fêkî û sebzeyên kêm-karbohîdartan ev in:
- Zerdeştî, ceh, şînkok, marû, asparagus, hêk, brokolî, gêzer, dîkor, kelem, kulîlk, kulîlk, spînax, reh, xiyar, gûz û bacanê;
- Avokado, tirî, mişmiş, reşber, şînahî, peçik, çerçî, axe, gûz û lîmon.
Ji bilî fêkî û sebzeyan, vexwarinên mîna çay û qehweya bê şekir di heman demê de kêm karbohîdart jî ne û dikarin di parêzan de werin bikar anîn ku giraniya xwe winda bikin.
Ya îdeal ev e ku meriv xwarinên ku bi wan re karbohîdart hene lê di hêla fîber de jî dewlemend in ve tê de, wekî mînak bi nan, ceh û birincê qehweyî re, ji ber ku ew hesta têrbûnê zêde dikin, dibe ku beşên xwarina hatine xwarin kêm bibe. Li vir awayê xwarina parêzek kêm-carb heye.
Xwarinên bi proteîn û kêm karbohîdartan
Xwarinên kêm karbohîdartan û pir proteîn goşt, mirîşk, masî, hêk, penîr û mastên xwezayî ne. Goşt, masî û hêk xwarinên ku di pêkhateya wan de gramên karbohîdartan tune ne, dema ku şîr û berberên wê di mîqdarên piçûk de karbohîdartan digirin. Hemî xwarinên dewlemend-proteîn bibînin.
Xwarinên pir rûn û kêm karbohîdartan
Xwarinên kêm karbohîdart û pir rûn rûnên nebatî ne, wekî soya, rûn û rûnê gulberojê, rûnê zeytûnê, rûn, zeytûn, xameya tirş, tovên mîna chia, kuncî û tovê flaxê, û tovên rûn, wekî giha, fisteq, findiq û badem, û her weha kremên bi van fêkiyan hatine amadekirin. Kîr û penîr jî pir rûn e, lê dema ku şîrê hê jî di pêkhateya xwe de karbohîdart heye, li penîran bi gelemperî tiştek an pir hindik karbohîdart tune.
Girîng e ku meriv bi bîr bîne ku xwarinên mîna bacon, sosîs, sosîs, ham û bologna jî kêm karbohîdartan in û rûnê wan pir e, lê ji ber ku di wan de gelek rûnê têr û parêzvanên sûnî hene, divê di parêzê de ji wan were dûrxistin.
Menuya kêm carb
Di tabloya jêrîn de mînakek menuya 3-rojî ya ku dikare di parêzên kêm karbohîdartan de were bikar anîn nîşan dide:
| Xûrek | Roja 1 | Roja 2-an | Roja 3 |
| Taştê | 1 kevçiyê mastê sade + 1 peach parçe parçe kirin + 1 kevçiyê tovên chia | 1 fîncanek qehwe + 1 pankiye (bi ardûyê behîv, darçîn û hêkê ve hatî amadekirin) bi kremê kakaoyê | 1 qedehek lîmonata ne şirîn + 2 hêkên qelandî yên bi krem ricotta |
| Navbera sibê | 1 kevçîyekî tirî + 1 kevçîyê tovê donê | 1 berx + 5 gûzên kaşûnê | 1 qedehek smûyê avokado ku bi lîmon û şîrê gûzê tê amadekirin |
| Lîva navrojê | 1 sifirê mirîşkê di tendûrê de bi sosê tomato digel 1/2 fîncan safî kungusê û seleta marûyê bi arû û pîvaz, bi 1 kevçîyek çaya rûnê zeytê | Pişkên zucchini bi 4 kevçîyên goştê hûrkirî û sosê pesto | 1 kefa bîhnê ya bihurî û bi 1/2 qedeh birincê kulîlk û seleteya mirîşk û gêzerê ya kelandî ku di rûnê zeytûnê de hatî rûnişkandin |
| Afîva nîvro | 1 pariyek nanê qehweyî yê tirşkirî digel 1 perçe penîrê spî + 1 kevçî çaya kesk a bê şirîn | 1 kevçiyê mastê safî bi 1/2 mûzê qutkirî + 1 kevçiyê çaya tovên chia | 1 hêka kelandî + 4 pariyên avokado + 2 tostên tevde |
Mîqdariyên ku di menuyê de cih digirin li gorî temen, zayend, çalakiya laşî û ka kesek bi wî re nexweşîyek têkildar heye an na diguhere. Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv li şîreta parêzvanek parêzê bigere da ku nirxandinek bêkêmasî were kirin û nexşeyek xwarinê ya guncan bi hewcedariyên mirov re were diyar kirin.
Wekî din, ji bo pêşde birina kîloyê, ji bilî kêmkirina mîqyasa karbohîdartan tê xerckirin, her weha girîng e ku meriv çalakiya laşî bi rêkûpêk bike pratîkê da ku bibe alîkar ku rûnê zêde yê di laş de komkirî bişewite.
Vîdyoya jêrîn ji bo hin serişteyên li ser parêzek kêm-carb bikişînin:
Van şîretan û gelekên din di vîdyoya jêrîn de kontrol bikin:
Demane
Ji bo We Milîrê Rast Bibînin