Xwarinên dewlemend-fîber û 6 feydeyên tenduristiyê yên sereke

Dilşad

• Feydên Fîberê
• Navnîşa xwarinên pir fîber
• Cûreyên fîbera xwarinê
• Têlên çareserker
• Fîberên bêserûber
• Her roj hejmar fîber

Fîber pêkhateyên rehên nebatî ne ku ji hêla laş ve nayên hejandin û ku di hin xwarinên wekî fêkî, sebze, dexl û dexleyan de têne dîtin, mînak. Di parêzê de vexwarina têra fîber girîng e ku tenduristiya rovî were domandin, şer were kirin û pêşî li nexweşiyên wekî zikêş, qelewbûn û şekir were girtin.

Du celeb fîber hene, çareserker û nayêne çareser kirin, û piraniya xwarinan her du celeb fîber tê de hene, lêbelê her yekê ji bo laş xwedan sûdên cûda ne. Pêşniyara fîberê ya rojane ji bo mezinek di navbera 25 û 38 gram de ye.

Feydên Fîberê

Bi gelemperî, feydeyên tenduristiyê yên fîber ev in:

1. Têkoşîna bi kapsîtê, ji ber ku ew veguhastina rovî zûtir dikin û qebareya fehlan zêde dikin û ji holê rakirina wê hêsan dikin, nemaze dema ku bi vexwarinên têr av re bi hev re têne vexwarin.
2. Hesta têrbûnê zêde bikin, ji ber ku ew nayên helandin, ew celebek gêlê di zik de diafirînin, dibe alîkar ku kaloriyên ku têne xwarin kêm bikin û kêmbûna kîloyê didin alî;
3. Alîkariya birêkxistina asta şekira xwînê bikin, ji ber ku vegirtina karbohîdartan di asta rûviyan de hêdîtir e, dibe sedem ku glukoz gav bi gav zêde bibe û însulîn asta xwe di xwînê de rêk bike;
4. Asta kolesterol û trîglîserîdê kêm bikinji ber ku fîber karibin di asta rûviyan de vekêşana rûn û kolesterolê kêm bikin, dibe sedem ku ew di dirêj de konsera xwe di laş de kêm bikin;
5. Jehrînên ku di rûvî de têne dîtin ji holê rabikin, bi rêka fehlan, her weha kontrolkirin û birêkxistina pH-ê di roviyê de;
6. Tenduristiya flora rovî û pergala mîde-rûvî bidomînin, ji ber ku ew ji bo bakteriyên kêrhatî yên ku bi xwezayî di roviyê de hene wekî xwarinê xizmetê dikin. Ji bilî pêşvebirina tenduristiya mîkrobiota rovî, fîber iltîhaba kêm dikin, parastina laş zêde dikin û pêşî li çêbûna nexweşiyên rovî digirin.

Ji bo bidestxistina hemî feydeyên fîberê, hewce ye ku hûn xwarinên dewlemend fîber rojane digel hemî xwarin û xwarinên sereke vexwin. Her weha girîng e ku mirov behs bike ku dema ku hûn parêzek bi fîber dewlemend dixwin, hewce ye ku vexwarina avê zêde bibe, ji ber ku av fîberê hîdartî dike û rûviyê rûn dike, ji holê rakirina fehlan hêsantir dike û vegirtinê çêtir dike.

Navnîşa xwarinên pir fîber

Di tabloya jêrîn de xwarinên ku ji hêla fîber ve herî dewlemend in û di kîjan mîqdarên wan de hene, nîşan dide:

Cûreyên fîbera xwarinê

Fîberên parêz dikarin bêne dabeşandin ku bihevrayî an bêserûber in, ciyawaziya sereke di navbera wan de ev e ku fîrara zeliqandî di nav avê de dihele, lê fîbera neçareserker na. Her yek ji wan sûdên xweyên sereke hene.

Têlên çareserker

Fîberên çareserkirî di nav avê de dihele û gêlek çêdike, û ji ber vê yekê ew dirêjtir di zik û rûviyê piçûk de dimînin, bi vî rengî hestek têrbûnê mezintir didin, şekirê xwînê birêkûpêk dikin û kolesterolê dadigirin.

Wekî din, fîberên çareserkirî ji hêla bakteriyên baş ên di rovikê de hene têne metabolîzekirin û zexm kirin, ku ev dibe alîkar da ku tenduristiya rûvî were domandin û iltîhaba kêm bibe, pêşî li xuyangkirina nexweşiyên gastrointestînal, mîna nexweşiya Crohn, kolît ulseratîf û rûviya hêrs, û ew jî dikarin pêşî li pençeşêrê colorectal digirin, û ji ber vê yekê dikare wekî prebiotic were hesibandin.

Hin fîberên çareserker pektîn û înulin in, wek nimûne, ku di xwarinên wekî fêkî, sebze, dexl û xwarinên ku tê de donim, hêşîna genim, ceh û nîsk hene de têne dîtin. Di derheqê xwarinên ku bi fîbera zeliqandî dewlemend in de bêtir bibînin.

Fîberên bêserûber

Fîberên nayên çareserkirin di avê de naşewitin û zibilkirina wan di mîkrobota rovî de bi sînor e, lewma dema ku ew digihîjin roviya mezin, ew veguhastina rovî zûtir dikin ji ber ku ew qebareya fêkiyan zêde dike û wekî şilkerê xwezayî tevdigere, pêşî li çêbûna pirsgirêkên wekî kapsasî, hemorroîd û iltîhaba di asta rûviyan de. Di heman demê de ew ji holê rakirina hilberên jehrîn ên ku di asta rovî de têne çêkirin jî alî dikin.

Hin fîberên nayên çareser kirin seluloz û lignîn in, mînakî, ku bi taybetî di nav dexlên bêkêmasî de têne dîtin, bi taybetî jî di nav dendikên gûzê, chia û tovê tovê de gûzan, gûzan, tirî û di fêkiyê fêk û sebze de. Li xwarinên din bigerin ku têlên nayên çareser kirin têne dîtin.

Her roj hejmar fîber

Adviceîretek ji bo zêdekirina vexwarina fîberê di parêzê de ev e ku meriv xwarinên xav û qelandî, nemaze fêkî û sebze, û hem jî dexl, tov û dexlên tevde, ji xwarinên safî yên mîna ard, ardê genim û birinca Spî dûr bigire.

Li gorî Akademiya Xurek û Dietolojiyê, pêşniyara fîberê ya rojane li gorî tabloya jêrîn bi temen û zayendî re diguhere:

Gava ku ji ber hin sedeman ne gengaz e ku meriv rojê bi mîqdara fîberê bi navgîniya xwarinê vexwarinê vexwarin, lêzêdekirinên ku dikarin li dermanxane, firotgehên xwarinên tenduristî an firotgehên serhêl ên di kapsul an tozê de werin kirîn hene ku heman feyde hene di xwarinê de.