Ma Demek çêtirîn e ku meriv Carbs bixwe?

Dilşad

• Cûreyên cûrbecûr yên kerb
• Ma demek çêtirîn heye ku meriv carbs bixwe?
• Ku giraniya xwe winda bike
• Ji bo çêkirina masûlke
• Ji bo performans û başbûna werzîşî
• Ji bo parêza ketogenîk
• Rêzeya jêrîn

Gelek kes carbs wekî beşek girîng a parêzek hevseng dihesibînin, hinên din jî bawer dikin ku divê ew bi sînor bimînin an jî bi tevahî ji wan dûr werin girtin.

Lêbelê, ne ku hemî karbo ji tenduristiya we re zirarê ne.

Di rastiyê de, lêkolîn nîşan dide ku ew dikarin di armancên tenduristî û tenduristiya we de, wekî ku bi alîkariya avakirina masûlkeyê û çêtirkirina performansa werzîşê (), roleke girîng bilîzin.

Dibe ku parêza we di karbozê de pir be an kêm be, hûn dikarin bipirsin ka gava hûn wan dixwin girîng e.

Vê gotarê nîqaş dike ka demek çêtirîn heye ku meriv carbs bixwe.

Cûreyên cûrbecûr yên kerb

Karbon, li rex rûn û proteîn yek ji sê makronan e.

Ew çavkaniya sotemeniyê ya laşê we ne û her gramek 4 kalorî peyda dikin. Pir carb di glukozê de têne veqetandin, celebek şekirê ku bi hêsanî dikare ji bo enerjiyê were bikar anîn ().

Du celebên sereke yên kerbên parêz hene ():

• Karbonên sade. Li van yek an du molekulên şekir hene. Xwarinên ku di karbozê sade de zêde ne, şekir, fêkî, ava fêkiyan, hingiv, û şîr in.
• Karbonên tevlihev. Sê an zêdetir molekulên şekirê van hene. Xwarinên ku di karbohêzên tevlihev de pir in, tê de donim, birincê qehweyî, quinoa, û kartolên şêrîn hene.

Bi gelemperî dipeyivin, kerbên tevlihev tenduristtir in, ji ber ku ew bêtir xurek û fîberên xwe pak dikin û demajoya wan dirêj dibe û ji wan re dibe vebijarkek dagirtîtir ().

Wê got, karbonên hêsan dikarin di hin rewşan de çavkaniyek çêtir a sotemeniyê bin, nemaze heke hûn xwerûyek heye ku di nav saetekê de dest pê dike. Ji ber ku laşê we wan perçe dike û zûtir wan dihebîne ().

Her çend carbs çavkaniyek girîng a sotemeniyê ye, lê xwarina pir zêde dibe sedema zêdebûna kîloyê. Heke hûn ji laşên we bêtir kerb dixwin, ew ji bo karanîna paşê wekî rûn têne hilanîn.

Du celebên sereke yên kerb kerbên sade û tevlihev in. Gava ku kerbên tevlihev bi gelemperî vebijarka tenduristtir in, kerbên hêsan dikarin di rewşên ku hûn bi zûtirîn enerjî hewce dikin de, mînakî di nav saetekê de berî werzeyê, bikêr bin.

Ma demek çêtirîn heye ku meriv carbs bixwe?

Hûn dikarin bipirsin gelo dema ku tê xwarin xwarina karbolan wext girîng e?

Di beşa jêrîn de lêkolîna li ser dema çêtirîn a xwarina karboşan ji bo armancên cûda nirxandin.

Ku giraniya xwe winda bike

Dema ku dor tê windabûna qelew, lêkolîn li ser dema çêtirîn a xwarina karboşan ne lihevhatî ye.

Di lêkolînek 6-mehî de, ji 78 mezinên qelew hate xwestin ku parêzek kêm-kalorî bişopînin ku tê de xwarina karboşan jî tenê di şîvê de an jî li her xwarinê hebe. Koma tenê-êvarê bêtir giranî û rûnê laş winda kir û ji yên ku di her xwarinê de carbs dixwarin xwe têr hîs kir ().

Berevajî vê yekê, lêkolînek din a li 58 mêrên qelew ên li dû parêza kêm-kalorîk a ku di nîvro an şîvê de bêtir kerb hene, diyar kir ku her du parêz ji bo windabûna qelew bi heman rengî bi bandor bûn ().

Di vê navberê de, vekolînek nû dît ku laşê we di şewitandina karboşan de sibe û êvarê qelew çêtir e, wate ku divê carbs zûtirîna rojê ji bo şewitandina rûna çêtirîn werin vexwarin ().

Di heman demê de, gelek lêkolînan diyar dikin ku zêdebûna kîloyan dibe ku bi xwarina bêtir kaloriyan di paşê rojê de çêbibe, ji ber vê yekê êvarên mezintir, xwarinên dewlemend carb dibe ku windabûna qelew bibe asteng (,,).

Ji ber van encamên têkel, ne diyar e gelo demek çêtir e ku meriv ji bo windabûna qelew carbs bixwe.

Wekî din, vexwarina weya tevahî carb dibe ku ji demê girîngtir be, ji ber ku xwarina pir carbs an kaloriyên ji xwarinên din dikare windabûna giran asteng bike ().

Bixwazin ku bêtir kerbên fîber-dewlemend, mîna oat û quinoa-yê li ber kerbên safî yên mîna nanê spî, pasta spî û pastan hilbijêrin, lewra yên berê bi gelemperî têrker in.

Ji bo çêkirina masûlke

Karbon ji bo mirovên ku dixwazin girseya masûlkeyan çêbikin çavkaniyek girîng a kaloriyan e. Lêbelê, tenê çend lêkolînan ji bo vê armancê li wextê karanîna carb mêze kirine.

Hin lêkolînan vedibêjin ku xwarina karbonên digel proteîn di nav çend demjimêran de piştî werzişê dibe ku bibe alîkar ku senteza proteînan zêde bibe, ku ev pêvajoya ku laşê we masûlke çêdike (,).

Lêbelê, lêkolînên din diyar dikin ku xwarina proteînê li ser xwe-piştî-werzê li ser teşwîqkirina senteza proteînê bi qasî xwarina proteînê digel carbs (,,,) jî bi bandor e.

Wê got, dema ku perwerdehiya berxwedanê, laşê we bi girîngî dispêre kerbên wekî çavkaniyek sotemeniyê, ji ber vê yekê xwarinek an xwarinek pêş-pêş-werzeyî ya dewlemend-carb dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn di salona sporê de baştir çêbibin ().

Wekî din, karbon bandorek proteîn-sparing heye, ku tê vê wateyê ku laşê we tercîh dike ku li şûna proteînan carbs ji bo enerjiyê bikar bîne. Wekî encamek, ew dikare proteîn ji bo mebestên din bikar bîne, wek mînak avakirina masûlkeyê, dema ku xwarina weya karbayê zêde ye ().

Wekî din, xwarina karbozêranan piştî werzeyê dibe ku têkçûna proteîna ku piştî-werzeyê çêdibe, ku dibe ku alîkariya mezinbûna masûlkeyê bike, hêdî bike.

Dîsa jî, ji bo pir kesan, xwarina mîqdarên guncan ên karbên tevlihev ên saxlem di nava rojê de ji bo avakirina masûlkeyê ji demê girîngtir e.

Ji bo performans û başbûna werzîşî

Sporvan û mirovên ku bi tundî sporê dikin dikarin ji dema vexwarina karboxa xwe sûd werbigirin.

Lêkolîn nîşan dide ku xwarina karboxanê berî û piştî werzeyê dikare alîkariya werzîşkaran bike ku dirêjtir kar bikin û zûtir baş bibin. Di heman demê de zirar û êşa masûlkeyan jî kêm dike ().

Ji ber ku ji bo demên dirêj werzîşkirin dikare rezervên glycogenê yên masûlkeyên we (teşeya depokirina carbs), ku çavkaniya sereke ya sotemeniya laşê we ye, qels bike.

Bikaranîna carbs bi kêmî ve 3-4 demjimêran berî werzê dikare bibe alîkar ku werzîşvan ji bo demên dirêj werzîş bikin, dema ku wan di nav 30 hûrdeman de 4 demjimêran piştî xerckirina wan dikare alîkariya we bike ku depoyên glîkojena xwe vegerînin (,).

Wekî din, hebûna proteîn li kêleka çavkaniyek karbozêranan piştî xebatek dijwar dikare bêtir alîkariya laşê we bike ku embarên glycogenê xwe nû bike, hemî dema ku alîkariya tamîrkirina masûlkeyê dike ().

Gava ku werzişvan û kesên ku her roj gelek caran werzîşê dikin dikarin ji dema vexwarina carb li dora werzeyê sûd werbigirin, lêkolîn diyar dike ku ew ji bo kesek navînî kêmtir girîng e.

Ji bo parêza ketogenîk

Ketogenic, an keto, parêzek pir-kêm-kerb, pir-qelew, proteînek nerm e, ku pir caran ji bo winda kirinê tê bikar anîn.

Ew bi gelemperî sînorkirina vexwarina carb bi rojane kêmtirî 50 gramî digire da ku bigihîje û dom bike ketosis, dewletek metabolîk e ku laşê we li şûna karboxan rûnê ji bo sotemeniyê dişewitîne ().

Vêga, delîlên ku didin xuyakirin ku dema vexwarina carb we ji bo alîkariya kîlobûna li ser parêzek keto tune.

Lêbelê, heke hûn kesek çalak in, dema ku li dora werzişên we carb digire dibe ku performansa we baştir bike. Ev wekî parêzek ketogenîk a armancgirtî tête zanîn ().

Wekî din, heke dema ku hûn li ser parêzek ketogenîk in bêxewiyê bi we re çêbibe, li gorî hin lêkolînan (,) dibe ku hûn carbs nêzê wextê razanê bi we re bibin alîkar ku hûn rehet bibin û zûtir razên.

Xwarina carbs di hin deman de wusa xuya nake ku kîloyên li parêzên kêm-kalorî an ketogenîk baştir dibe. Lêbelê, dema vexwarina carb li dora werzeyê dikare werzişvan û mirovên ku bi giranî sporê dikin sûd werbigire.

Rêzeya jêrîn

Karbon dikare di gelek armancên tenduristî û tenduristiyê de roleke girîng bilîze.

Sporvan û mirovên ku rojê gelek caran werzîşê dikin dibe ku bi xwarina karboşan berî werzeyê performansa xwe baştir bikin û paşê bi xwarina wan re zûtir zûtir bibin.

Dîsa jî, ji bo kesek navînî, wusa xuya dike ku demjimêr ji hilbijartina karbonên hêja, tevlihev û temaşekirina tevahî kaloriya we kêmtir girîng e.