11 alimentos saludables ricos en hierro

Dilşad

• 1. Mariscos
• 2. Espinacas
• 3. Carne de hígado y otros órganos
• 4. Legumbres
• 5. Carne roja
• 6. Semillas de calabaza
• 7. Quinua
• 8. Pavo
• 9. Brócoli
• 10. Tofu
• 11. Negoyê çîkolata
• Encam

El hierro es un mineral que cumple funciones important a important corporal. Su trabajo serekîn el oxígeno por todo el cuerpo û hilberîna globulos rojos vediguhêze.

Ev ji hêla nutritente esencial ve ye, ev girîng e ku ji hêla alimentos ve tête obtener. La ingesta diaria recomendada (IDR) ji 18 mg ye.

Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.

Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.

La deficiencia de hierro puede causem anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más liftado de sufrir una deficiencia.

Ji ber ku pêşkêşî, heyînên bi heybet ên alimentos ên ku nuha we hene a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.

Berdewam, pêşkêşkirina 11 alimentos saludables ricos en hierro.

1. Mariscos

Los mariscos kurê sabrosos û nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.

Di pêşnûmeyê de, 3,5 heb hejmar di 100 gram grammîkên binî de 28 mîlyon mîlyon in, ji sedî 155% IDR ye.

Ji ber ambargoyê, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente el el hemo (el que encontramos en las plantas).

Una ración de almejas también proporcionan 26 gram proteîn, ji% 37 IDR û vîtamîna C û 1,648% de IDR û vîtamîna B12.

De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de kolesterolê HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.

Aunque existen preocupaciones rewa sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.

RESUMEN: 3,5 heb kaxezên 100 gramî yên almejas proporcionan û% 155 a IDR di her tiştî de ne. El marisco también es rico di gelek hêmanên xwarinên xwarinê û podría de ye ku di asta kolesterolê HDL (kolesterolê bueno) de zêde dibe.

2. Espinacas

Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.

3,5 heb donim 100 gramên espinacas cocidas contienen 3,6 mg di hêlînê de ji% 20 de IDR.

Aunque no es hierro hemo, por lo no no absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.

Dibe ku hûn ji hêla vîtamîna navdar a vîtamînayê ve werin hilgirtin, lêbelê ku hûn ê forma xwe ya girîng werbigirin ji hêla hîro ve.

También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.

El Conso de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.

RESUMEN: Pêşniyarên pispor ên 20% IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y minerales. También contienen giring antioxidantes.

3. Carne de hígado y otros órganos

Las carnes de órganos kur muy nutritivas. Las más populares kur el hîgado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.

Digel 3,5 heb donim 100 gram graman di 6,5 mg de hierro di 36% IDR de ye.

Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. Hîgado bi taybetî pisporê rîko û vîtamîna A ye, ji ber ku 634% IDR ji cada ración zêde dibe.

Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutriente importante el el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.

RESUMEN: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen% 36% IDR por ración. También son ricas en muchos otros nutrientes como el selenio, ji vîtamîna A y la colina.

4. Legumbres

Las legumbres están ji xwarinên xwe vedihewîne.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres kur las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.

Nûnerê yek gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Bi 198 gram grafîkên 6,6 mg, di heman demê de 37% de IDR heye.

También son ricas en folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con sindromê metabolîzma.

De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle perder peso. Kur bi dewlemendiya fibra ya ku tê çareserkirin, bi zêdebûna lasera kêmasiyê û kêmkirina caloriyas ve zêde dibe.

En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en karbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.

Ji bo zêdekirina hierro, legumbresên xurdemeniyên bi cûrbecûr vîtamîna C, koma los tomates, lasên verduras an la frutas cítricas.

RESUMEN: Unaza taza bi 198 gramên deynên pêşkeftî yên proporcionan û 37% de IDR li pêş e. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

5. Carne roja

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 heb kronên 100 graman carne picada contienen 2,7 mg heierro, ji 15% de IDR.

La carne también es rica en proteînas, zinc, selenio y muchas vîtamîna B.

Los lêpirsînerên ku bi kêmasiyên hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma birêkûpêk têne dîtin.

De hecho, la carne roja ihtîmal a la fuente más guncan e li ber obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas an sufrir anemia coman carne roja.

En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aerobic, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.

RESUMEN: Una ración de carne picada contiene% 15% IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rica en vîtamîna B, zinc, selenio y proteînas e.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.

1 heb 28 gram grafîkên sembola calabaza kontienen 4,2 mg hierro, ji% 23 de IDR.

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.

1 heb 28 graman û 37% de IDR di magnesio de ye, ji ber ku hûn kêmkirina el riesgo ji sufrîr vedigerin an insulinayê, şekir û depresiyonê digirin.

RESUMEN: Pêşniyarên calabaza yên ku ji% 26 IDR û hierro di cada ración de ne. También kur una buena fuente de otros muchos nutrientes, sobre todo de magnesio.

7. Quinua

La quinua es un grano muy populer conocido como el falso cereal. Di taziyê de 185 gram duçerxeya koxida ya proporciona 2,8 mg heye, ji% 15 de IDR ye.

Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se se civie en un buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.

También es rica en proteînas, pirr más que otros celeales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes.

Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolo y como respuesta al estrés.

RESUMEN: Pêşniyara 15% ya IDR di hierro por cada ración de ye. No proteîn, folato, minerales û antioksîdantên gluten y en rica ne.

8. Pavo

La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.

3,5 heb kaxezên 100 heb graman pavo oscura du 2,3 ​​mg hierro, ji 13% de IDR.

Bi berhevdana, misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 mg.

El pavo también proporciona 29 gram proteine ​​por cada ración y muchas vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en zinc y 58% en selenio.

El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabolîk tras cada comida.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

RESUMEN: Proporciona na pa% 13 IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolo y evita la pérdida de músculo.

9. Brócoli

El brócoli es increíblemente nutritivo. Di taza de 156 gram broskolî kosîdo kontiene 1 mg hierro, ji% 6 IDR û hevgirtî û yekbûnek navgîn a alimentación.

Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% IDR en vitaminina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.

La misma cantidad también hace que el brócoli derya rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.

El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, biryar e, pêkhateyên nebatên ku ji hêla proteger ve tête el el cáncer.

RESUMEN: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a rédijir el riesgo de padecer cancer.

10. Tofu

El tofu es un alimento de soya muy populer entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.

Medya taza bi 126 gramên proporciona 3,6 mg di hêlînê de ye, ji 19% de IDR ye.

El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramên de proteîna por cada ración.

El tofu también pêkhateyên kontiene únicos llamadas isoflavonas, la cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a insulin, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.

RESUMEN: Ji% 19 IDR li hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales di% 19 de ye. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.

11. Negoyê çîkolata

Nêçîrvaniya çîkolata hêjayî zêdekirina delicioso û nutritivo ye.

1 heb 28 gram hejmar 3,3 mg heriro, ji 19% de IDR di avî de ye.

Esta pequeña cantidad también proporciona û 25% y 16% de IDR û kobre y magnesio, rêzgirtin.

Además, contiene fibra prebiótica, ji alimentar a las bakterias buenas del intestino.

Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el çîkolata negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.

Los estudios también han demostrado que el chocolate is beneficioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y acces cerebrovasculares.

Ambargoya guneh, todos los çîkolatayên se hacen igual tune. Firotanên kurê los ên flamando yên llamados ên berpirsiyar ên ku flavanol û en çîkolata negro yên çîkolata nexweşî dikin, di heman demê de ji çîkolatayê vedigerin.

Ji ber ku hûn dixwazin çîkolata 70% ji kakaoyê bistînin ji bo obtener los mejores feydeyên xwe bistînin.

RESUMEN: Una pequeña cantidad de çîkolata negro contiene û 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del intestino.

Encam

El hierro es û importa mîneralan e ku di forma birêkûpêk de tê xerckirin, sobre todo si el cuerpo no lo hilberîn an sî solo.

Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

Ji ber ambargoyê, şaredarî ji hêla kesane ve hatî rêve kirin bi rêkûpêk ji forma fasîlê ya cantidad ve tête pejirandin ji los alimentos.

Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.

Traducido / av Carmen María González Morales

Revisado / dari Brenda Carreras

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