Circuit 20-Xiqandî ya Anna Victoria ji bo Booty Toned û Core

Dilşad

• Çerxa Yekem: Çîçek + Hêlîna Hundir
• Çerxa Duyemîn: Bingeh
• Nirxandin ji bo

Yek ji mezintirîn têgihiştinên fitneyê ev e ku hûn hewce ne ku tonek dem li salonê derbas bikin da ku encaman bibînin. Rastî ev e, hûn dikarin rûnê bişewitînin û masûlkeyê li malê ava bikin, tewra dema ku hûn di wextê xwe de kêm bin jî bi berhevkirina perwerdehiya kardio û hêzê di yek xebatek super-bandor, dilşikestî de. Ev workout circuit ji rahêner û bandorkeriya fitness Anna Victoria di 20 hûrdeman de wiya dike. Van her du çerxên-taybetî ji sepana wê ya Body Love ya ku nû hatî destpêkirin pêk bînin- da ku qûna xwe, ran û binya xwe bikin armanc û amade bibin ku ji bo selfie-ya xweya veguherînê poz bikin. (Têkildar: Anna Victoria Tam rave dike Çima Fitness Divê Hemî Li Ser Balansê be)

Çawa dixebite: Dora yekem 3 caran biqedînin, di navberê de 30 çirkeyan bêhna xwe bidin. Dûv re çerxa duyemîn 3 caran biqedînin, di navberê de 30 hûrdeman bisekinin.

Tu dê hewce bûyî: Yek giran (15 heta 25 pound) û yek sivik (5 heta 10 pound) komek dumbbells.

Çerxa Yekem: Çîçek + Hêlîna Hundir

Sumo Squat

YEK. Di dirêjahiya milê xwe de komek giran dumbbells bigirin, bi lingên ku ji firehiya milê xwe firehtir in bisekinin û tiliyên lingan hinekî zivirî.

B. Çîpên xwe bi paş ve bikşînin û xwe xwar bikin, sînga xwe û çokan derxînin derve.

12 dubareyan pêk bînin.

Sumo Stiff-Leg Deadlift

YEK. Bi lingên ku ji firehiya çîpê firehtir in, bisekinin, tiliyên xwe hinekî zivirî, di her destê xwe de çuçek giran digire.

B. Çokan hinekî xwar bikin, çokan paşve bizivirin, û tiliya xwe bi pêş ve bikin heya ku laşê jorîn bi erdê re paralel be, giranî ber bi erdê ve werin daxistin. Vegere pozîsyona destpêkê.

12 dubareyan pêk bînin.

Sumo Squat Jumps

A. Bi lingên xwe ji firehiya çîpê firehtir bisekinin, tiliyên xwe hinekî bizivirînin, destên xwe li ber singê hev xistine.

B. Çokên xwe bitewînin û çîpên xwe paşve bikşînin da ku hûn werin pozîsyonek squat, lingên xwe li erdê û pişta xwe rast bihêlin.

C. Bi teqîn hilkişin û paşde vegerin pozîsyona çikûsî.

12 dubareyan bikin.

30 çirkeyan bêhna xwe bidin û 2 carên din jî dubare bikin.

Çerxa Duyemîn: Bingeh

Side Plank + Gihîştin-Der

YEK. Li ser milê xweya rastê di pozîsyona plankê ya alîkî de dest pê bikin, milê xwe li ser milê xwe û lingê xwe yê çepê li ser milê rastê xwe bihêlin.

B. Di destê weyê çepê de dumbbelek sivik, milê xwe rasterast ber bi banî ve dirêj bikin, dûv re xwe bigihînin binê û berê xwe bidin çîpên xwe, tîrêjê xwe sabît bihêlin.

Li her aliyekî 12 dubareyan bikin.

Çûk-Kûçik Kişandin

YEK. Li ser çaran li ser maseyek dest pê bikin.

B. Lingê çepê ber bi paş ve hildin û dirêj bikin dema ku milê rastê rasterast hildin û dirêj bikin, biceps li tenişta guh.

C. Dest û lingê xwe di heman demê de bizivirînin da ku werin pozîsyonek qirikê. Vegere pozîsyona destpêkê.

Li her alî 10 dubareyan bikin.

Snap Jump + 3-Duyemîn Plank

YEK. Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin, dûv re her du lingan bi lez û bez bizivirin hundur û paş.

B. Werin xwarê li ser plankek pêşiyê û 3 çirkeyan bisekinin.

5 dubareyan pêk bînin.

30 çirkeyan bêhna xwe bidin û 2 carên din jî dubare bikin.

Nirxandin ji bo