Ji Trainerê Celebrity Bipirsin: Awayê çêtirîn ku Tonekirin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Q: Ez ne hewce ye ku giraniya xwe winda bikim, lê ez bikin dixwazin lihevhatî û toned xuya bikin! Divê ez çi bikim?

YEK: Pêşîn, ez dixwazim we pesnê we bidim ku hûn bi vî rengî nêzîkatiyek mantiqî ji bo guheztina laşê xwe digirin. Bi dîtina min pêkhateya laşê we (masûlke li hember qelew) ji jimareya li ser pîvanê pir girîngtir e. Ez her gav nîşanî xerîdarên xweyên jin dubareya ku 1 kîlo lemlateya lewaz li gorî 1 kîlo qelew dişibîne. Ew bi tevahî cûda xuya dikin, digel ku kîloya qelewê ji kîloya masûlkeyê zêdetir cîh digire.

Vê mînaka jiyana rast binihêrin: Dibêjin du xerîdarên min hene. "Xerîdar A" 5 ling û 6 inches dirêj e, 130 kîlo ye, û ji sedî 18-ê qelewê laş e (ji ber vê yekê wê 23.4 kîlo qelewê laşê wê heye), û "xerîdar B" jî 5 ling 6 inches dirêj e, 130 kîlo ye, û ji sedî 32 qelewiya laşê wê heye (ji ber vê yekê 41,6 lîre rûniya laşê wê heye). Van her du jin dê bi rengek berbiçav ciyawaz xuya bikin, her çend ew heman mîqdara rast bi kîloyan giran dikin û heman rast bilindahî ne.

Ji ber vê yekê ger hûn dixwazin livok û zexm bibin, bi pîvanê re zêde eleqedar nebin û balê bikişînin ser berhevoka laşê xwe, nemaze ku hûn li dû wê xuyanga nazik û seksî ne. Xebata li ser rûpela din, ku ji pirtûka min hatî guheztin, biceribîne, Ultimate You, û hatî çêkirin ku ji we re bibe alîkar ku hûn qelewiya laş a zêde bavêjin, metabolîzma xwe bilind bikin, û tevna lemlateya weya giştî zêde bikin.

Ew çawa dixebite: Bi tevlêkirina teknîkek bi navê çerxên perwerdehiya berxwedana metabolîk, hûn wextê xwe li salonê herî zêde dikin. Bi vî şêwazê perwerdehiyê, hûn ê yek seta werzîşê ya yekem bikin, ji bo wextê pêş-diyarkirî bêhna xwe bidin, dûv re biçin ser werzêha din û hwd. Piştî ku we yek rêzek ji her werzîşê di nav qadê de qedand, 2 hûrdeman bêhna xwe bidin û dûvre jî li gorî asta fitnessiya xweya heyî, yek û sê carên din tevahiya tevgerê dubare bikin. Di rojên ne li pey hev de heftê sê caran xebatê biqedînin (mînak, Duşem, Çarşem û Înî).

Giraniyek (barkirin) ku dijwar e hilbijêrin û ya ku dihêle hûn bi forma bêkêmasî kêmtirîn dubareyên pêwîst pêk bînin lê ji zêdeyî hejmara dubareyan zêdetir nebin. Heke hûn nekarin kêmtirîn hejmara dubareyan bikin, berxwedanê kêm bikin an jî werzîşê rast bikin da ku ew hinekî hêsantir bibe (ango pêlên maseyê li şûna pêlên birêkûpêk). Heke hûn dikarin herî zêde hejmara dubareyan bi dest bixin, biceribînin ku berxwedanê zêde bikin an werzîşê rast bikin da ku wê hinekî dijwartir bikin.

Çend notên bernameyê yên din: Di hefteyên 1-2 de, di navbera temrînan de 30 çirkeyan bêhna xwe bidin. Di hefteyên 3-4 de, di navbera werzîşan de 15 hûrdem bêhna xwe bidin. Her gav 2 hûrdeman tijî bikin piştî ku hûn tevahiya dorê temam bikin. Ger hûn di hefteya 1-ê de bi tenê du komên çerxerê dest pê bikin, di hefteya 2 an 3-an de dora sêyemîn zêde bikin. Heke hûn dikarin di hefteya 1-ê de her çar gerokên çerxê pêk bînin, hewl bidin ku demên bêhnvedanê di navbera kêm bikin. her hefte werzîş dike, di heman demê de berxwedanê zêde dike.

Niha werzişê bistînin! The Workout

A1. Dumbbell Split Squats

Sets: 2-4

Reps: 10-12 li her aliyan

Barkirin: TBD

Bêhnvedan: 30 saniye

A2. Push Ups

Set: 2-4

Reps: Bi karanîna forma xwerû bi qasî mimkun

Barkirin: Giraniya laş

Bêhnvedan: 30 saniye

A3. Dumbbell Straight-Leg Deadlift

Set: 2-4

dubare: 10-12

Barkirin: TBD

Bêhnvedan: 30 saniye

A4. Pira Aliyê

Sets: 2-4

Reps: 30 seconds li her alî

Barkirin: giraniya laş

Bêhnvedan: 30 Çirke

A5. Jumping Jacks

Set: 2-4

Reps: 30 Çirke

Barkirin: Giraniya laş

Bêhnvedan: 30 saniye

A6. Single-Arm Dumbbell Row

Sets: 2-4

Reps: 10-12 li her aliyan

Barkirin: TBD

Bêhnvedan: 30 saniye

A7. Ji Çapxaneya Leşkerî re Curl Rûniştî

Sets: 2-4

dubare: 10-12

Barkirin: TBD

Bêhnvedan: 30 saniye

A8. Swîsre Ball Roll Outs

Sets: 2-4

Reps: Bi karanîna forma xwerû bi qasî mimkun

Barkirin: Giraniya laş

Bêhnvedan: 30 saniye

Perwerdekarê kesane û rahênerê hêzê Joe Dowdell yek ji pisporên fitneyê yê herî gerdûnî ye li cîhanê. Şêweya hînkirina wî ya motîf û pisporiya yekta arîkar kir ku xerîdarek ku stêrên televîzyon û fîlimê, muzîkjen, werzîşvanên pro, CEO, û modelên modê yên top ji çaraliyê cîhanê vedihewîne veguherîne. Ji bo bêtir fêrbûnê, JoeDowdell.com bibînin.

Ji bo ku hûn her gav serişteyên pisporiyê bistînin, @joedowdellnyc li ser Twitter bişopînin an bibin fanek rûpela wî ya Facebook.

Nirxandin ji bo