Ji Perwerdekarê Navdar bipirsin: Nûnerên Bilind û Giraniyên Ronî li hember Nûnerên Kêm û Giraniyên Giran?

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Q: Ma divê ez bi giraniya sivik zêdetir dubare bikim an bi giranên giran kêmtir dubare bikim? Ji kerema xwe vê nîqaşê carekê û ji bo her tiştî çareser bikin!

YEK: Bersiv her du ye! Berevajî baweriya populer, tevlêbûna hin perwerdehiya tansiyona bilind (dubareyên kêm, kîloyên girantir) di rûtîneya xebata xwe de ne te bike "giran". Dibe ku ew dijber xuya bike, lê rakirina giranên giran bi rastî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn zûtir bedenek bêhêz bistînin.

Bê guman îstîsna hene, lê piraniya jinan meyl dikin ku ji bo her werzîşê bi giraniyên sivik (ji sedî 50-60 ji kapasîteya xwe ya herî zêde) û dubarekirinên bilindtir (15-20+ dubarekirinên serê setê) perwerde bikin. Ev nêzîkatî ne hewce ye ku xelet e, û ez wê bi periyodîk di nav bernameyên xerîdarên xwe yên jin de vedihewînim, lê nebaş ev e ku ew tenê kapasîteyên bîhnfirehiyê yên masûlkeyê (cure 1 an tîrêjên masûlkeyê hêdî-hêdî) pêş dixe û tîpa 2 an zû îhmal dike. -livên lemlateyê biguherînin, ku ji bo avakirina tevna lemlateya nû û pêşxistina hêz û quwetê girîng in.

Ez dizanim hûn çi difikirin: Çima hûn dixwazin tevna lemlateyê zêde bikin dema ku mebesta we kêmkirina kîloyan û/an bidestxistina laşek lewaz e? Bersiv hêsan e: Avakirina masûlkeyê (an jî bi kêmanî parastina lemlateya xweya heyî) ji bo we girîng e metabolîzma, ku bi bingehîn termê hemî reaksiyonên kîmyewî ye ku di hucreyên we de diqewimin da ku enerjiyê ji laşê we re peyda bikin. Tîma masûlkeyê ji rûnê ji hêla metabolê ve pir çalaktir e. Bi gotinek din, masûlk ji bo ku xwe bidomîne jî wekî sotemeniyê kalorî hewce dike, tewra gava ku hûn tenê li ber komputera xwe rûnin. Zêde, kîloyek lemlateya lemlateya zirav di hundurê laş de ji kîloyek tevna qelew cihek girîng digire. Ji ber vê yekê avêtina rûnê laş û lê zêdekirina girseya lemlatê kombînasyona dawîn e ku ji we re dibe alîkar ku hûn guhertoyek teng û nazik a xwe bi dest bixin.

Pêdivî ye ku hûn çawa perwerde bikin ku ji her du cîhanan çêtirîn bistînin? Ez kêfxweş im ku te pirsî. Piştî qedandina germbûna dînamîk (ji bo mînakek mezin li vir bikirtînin), dest bi danişîna perwerdehiya hêza xwe bikin bi pêkanîna yek an du temrînên pir-hevokî yên wekî squats, mirinê, an çinups. 3 setan bi berxwedanek girantir (ji sedî 80-85 kapasîteya weya herî zêde) ji bo her setê 6-8 dubare bikin. Ev stratejî dê dihêle hûn wan têlên masûlkeyê yên celeb 2 -yê bikin armanc dema ku potansiyela (jixwe piçûk) ji bo mezinbûna zêde masûlkan kêm bikin.

Di rûpela paşîn de, hûn ê mînakek bibînin ka danişînek perwerdehiya tev-laş bi karanîna vê nêzîkbûnê çawa xuya dike.

Ji bo Encamên Zêdetir Xebata Tev-Laş

Hûn ê hewce ne: Makîneya kabloyê, dumbbells, topê Swîsre

Çawa dixebite: Bi tevayî sê hefteyan hefteyê sê caran vê xebatê di rojên ne -serketî de bikin. Di hefteya yekê de, di navbera werzîşên yekem û duyemîn de di navbênkên B û C de 30 çirkeyan bêhna xwe bidin. Di hefteya duyem de wê dema bêhnvedanê bi 20 çirkeyan û di hefteya sêyemîn de jî bi 10 saniyan kêm bikin. Bi eyarkirina demên bêhnvedanê, hûn hêdî hêdî laşê xwe neçar dikin ku di demek hindik de heman karî bike. Ev stratejî dê daxwazên metabolîzmê (lêçûnên kalorîkî) yên xebatê zêde bike. Baş derbas be!

A1) Deadlift

Saz: 3

Reps: 6-8

Dema bêhnvedanê: 75 saniye

B1) Berevajî Lunges

Saz: 3

Reps: 10-12 / alî

Dema bêhnvedanê: 30 çirke

B2) Pişk

Saz: 3

Reps: Bi qasî ku gengaz dibe bi forma rast

Dema bêhnvedanê: 30 çirke

B3) Cable Standing Face Pulls

Saz: 3

Reps: 12-15

Dema bêhnvedanê: 60 saniye

C1) Deadliftên Romanî bi Dumbbells

Set: 3

dubare: 10-12

Dema bêhnvedanê: 30 çirke

C2) Çapxaneya Milê Dumbbell

Set: 3

Reps: 12-15

Dema bêhnvedanê: 60 saniye

C3) Swîsre Ball Rollout

Saz: 3

Reps: 12-15

Dema bêhnvedanê: 60 saniye

Perwerdekarê kesane û rahênerê hêzê Joe Dowdell yek ji pisporên fitneyê yê herî gerdûnî ye li cîhanê. Şêweya hînkirina wî ya motîf û pisporiya yekta arîkar kir ku xerîdarek ku stêrên televîzyon û fîlimê, muzîkjen, werzîşvanên pro, CEO, û modelên modê yên top ji çaraliyê cîhanê vedihewîne veguherîne. Ji bo bêtir fêrbûnê, JoeDowdell.com bibînin.

Ji bo ku hûn her gav serişteyên pisporiyê bistînin, @joedowdellnyc li ser Twitter bişopînin an bibin fanek rûpela wî ya Facebook.

Nirxandin ji bo