Ji Perwerdekarê Navdar bipirsin: Meriv Çawa Topek Muffin winda dike

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Q: Riya herî çêtirîn ku meriv qelewiya zikê bişewitîne û ji topê muffin xwe bavêje çi ye?

YEK: Di quncikek berê de, min sedemên bingehîn ên ku pir kes wekî "topê muffin" binav dikin nîqaş kir (Ger we wiya ji bîr kir li vir binihêrin). Naha, ez ê balê bikşînim ser tiştê ku hûn dikarin bikin da ku hûn wan bişkînin. Li vir serişteyên min ên jorîn hene ka meriv çawa bi du hormonan re pir caran di koka qelewiya zikê serhişk de mijûl dibe:

Meriv Çawa Astên Cortisol Kontrol dike

1. Bi rêkûpêk bixwin. Xwarina wenda asta kortîzolê (hormona stresê) zêde dike. Ji bo ku hûn ji pergala xwe zêdetir stresê dûr bixin, hewl bidin ku her sê -çar demjimêran tiştek bixwin. Bi rastî, ev dibe ku yekane şîreta parêzê ya çêtirîn be, ji ber ku ew ne tenê di birêvebirina hormonên stresê de dibe alîkar, di heman demê de ew ê ji we re bibe alîkar ku hûn di nav rojê de ji xwarina zêde jî dûr bisekinin.

2. Têra xwe razê. Dibe ku we ferq kiriye ku gava hûn westiyabin şêrîn dixuye ku navê we dibêjin (Min şevek dijwar derbas kir ji ber vê yekê ez vê çerezê heq dikim). Kêmbûna xewê asta kortizolê ya we bilind dike, û kortizola bilind xwestekên we yên ji bo xwarinên rûn û şêrîn zêde dike, û ew dike şerek îradeyê ku hûn li ser rê bimînin.

3. Zêdetir bixebitin, ne dirêjtir. Biceribînin ku hûn ji gelek werzîşên nerm û dirêj ên mîna bazdanê dûr bisekinin. Di şûna wê de, balê bikişîne ser pêlên kurttir ên werzîşê yên bi tundî yên wekî perwerdehiya giraniyê û navberên sprintê. Rast e ku werzîşa dijwar li ser laşê we stres e, lê ev celeb perwerdehî di dawiyê de dibe alîkar ku bandorên kortîzolê bi zêdekirina hormonên weyên neyînî vebirin: hormona mezinbûnê û testosteron. Lê ji bîr mekin: Pir girîng e ku hûn van astên hormonê di demek kurt de piştî xebatek tund vegerînin. Li vir xwarinê tê lîstin. Pêşde plansaz bikin da ku hûn vexwarinek vexwarinê an xwarinek paşîn a werzîşê amade bikin (ez hez dikim ku bi 25-30g proteîna hingiv, 1/2-kasa berûyan, 1 tsp hingiv, av û qeşa vexwim).

Meriv çawa însulînê birêve dibe

1. Bi sernivîsên xapînok nexape. "Xwarinên Belly Flat" rêyek girîng e ku bala we bikişîne, lê ew hinekî xapînok e. Xwarina mîqyarek mezin a xwarinên xwerû yên taybetî dê we ji serê muffinê û her weha, bêje, bi hêsanî dev ji muffînan bernede. Ji bo windabûna rûnê ya herî zêde, girtina karbohîdratên starşî yên wekî ceh, birinc û nan bi qasî 1/3 an 1/2 kasa her xwarinê sînordar bikin. Gava ku hûn gihîştin asta qelewiya laşê xweya îdeal, hûn dikarin têkevin "qonaxek parastinê" ku tê de hûn azad in ku hûn bi zêdekirina karbohîdartan li parêza xwe ceribandinê bikin. Lê dema ku hûn hewl didin ku qelewiya laş winda bikin, girîng e ku hûn karbohîdartên xwe kêm bigirin. Nîşe: Min negot na kerb, min got nizm carb.

2. Taştêya ku şewitandina qelewiyê pêş dixe, ne hilanîn bixwin. Xwarinek kêm-însulîn wekî omletek ku ji qefesê bê qefes, hêkên dewlemendkirî yên omega-3, sebze û hin rûnên saxlem ên mîna avokado hatî çêkirin, biceribînin.

3. Fîber û proteîna nazik û bi kalîte, tijî bikin. Vana du xwarinên herî nêzik in ji "xwarinên zikê xalî" yên rastîn. I'm ez qala fîberê nebatî dikim, ne genim. Sebzeyên fîbrîk ne tenê dê alîkariya we bikin ku hûn kêm kaloriyan tijî bikin, lê bêtir fiber jî dihêle ku xwarinên we pir zû nekevin nav xwîna we, ku ev yek bersiva însulînê (helandinê) hêdî dike. Ev hêdîbûna xwarinê di heman demê de pêşî li kêmbûna giran a şekirê xwînê digire - ku dîsa xwestekên kortîzol û karbohîdartan çêdike.

Perwerdekarê kesane û rahênerê hêzê Joe Dowdell yek ji pisporên fitneyê yê herî gerdûnî ye li cîhanê. Şêweya hînkirina wî ya motîf û pisporiya yekta arîkar kir ku xerîdarek ku stêrên televîzyon û fîlimê, muzîkjen, werzîşvanên pro, CEO, û modelên modê yên top ji çaraliyê cîhanê vedihewîne veguherîne. Ji bo bêtir fêrbûnê, JoeDowdell.com bibînin.

Ji bo ku hûn her gav serişteyên pisporiyê bistînin, @joedowdellnyc li ser Twitter bişopînin an bibin fanek rûpela wî ya Facebook.

Nirxandin ji bo