Demjimêra Navîn a 5K Çi ye?

Dilşad

• Navînî ji hêla temen û cinsî ve
• Navîn ji bo destpêkan
• Dem û gavên navînî
• Serişteyên ku zûtir bibin
• Perwerdehiya navberê
• Amadekirin
• Rêzeya jêrîn

Rêvekirina 5K featûbarek berbiçav e ku ji bo kesên ku tenê dikevin bezê an jî ku dixwazin tenê mesafeyek birêvebirîn bimeşînin îdeal e.

Ger we carî pêşbaziyek 5K ne meşandibe jî, dibe ku hûn di nav çend mehan de xwe bi terxankirina bernameyek rast a perwerdehiyê ve bibin şekil.

Ger hûn 5K dimeşînin, divê hûn bi xwe bextewar bin jî encam çi dibin bila bibin, lê xwezayî ye ku hûn dixwazin bizanibin dema we di jor an ji binî de ye.

Faktorên wekî temen, zayendî û asta bîhnfirehiyê dikarin li ser dema weya 5K bandor bikin. Gelek bez di 5 heya 30 hûrdeman de 5K temam dikin, û ger li dora vê pîvanê be, gelek bez bi dema xwe razî ne. Meşa navînî di 45 û 60 hûrdeman de 5K diqedîne.

Navînî ji hêla temen û cinsî ve

Dema ku dor tê destnîşankirina navînîyên 5K, temen beşek dilîze, her çend wekî hûn ji nexşeya li jêr jî dibînin, hin komên temenê ji hevalên ciwantir baştir in. Van navînîyên 5K wekî rêbernameyek bikar bînin da ku hûn bibînin ku hûn gava ku hûn dest pê dikin li ku hûn hêvî dikin bibin.

Navîn ji bo destpêkan

Ger hûn bi qasî her 8 hûrdeman kîlometreyekê bimeşînin, hûn dikarin li ser dema xweya 5K ya bin 25 hûrdeman de bin an jî hesab bikin. Lêbelê, ev ji bo gelek kesan bi hêsanî ne pêkan e, ji ber vê yekê divê destpêk armanc bikin ku bi qasî 9 û 13 hûrdeman kîlometreyekê bimeşînin.

Planek fitnesê saz bikin ku di nav çend hefte an mehan de ava bibe. Rûtîna xweya bezê bi rahênanên kêm-bandor ên wekî avjenî, bisîklet, û perwerdehiya elîptîkî hevseng bikin.

Dem û gavên navînî

Runnersên rojane dikarin armanc bikin ku di nav 9 û 12 hûrdeman de kîlometreyek biqedînin. Ev tê vê wateyê ku hûn ê 5K-ê di nav 28 û 37 hûrdeman de biqedînin.

Walkers dikarin li bendê bin ku bi qasî 15 û 20 hûrdeman milekî biqedînin. Pêdivî ye ku hûn bi gavên bilez biçin ku hûn 5K-an li dora nîşana saetê biqedînin.

Serişteyên ku zûtir bibin

Ji bo ku hûn fit xweş bibin û leza bezê baştir bikin, li ser çend heftan an mehan gav bi gav avabikin. Di heman demê de dibe ku hûn bixwazin çend serişteyên din jî bifikirin ku dema xwe baştir bikin, di nav de:

• Vebijarkên jiyanê yên tendurist, wekî xwarinek bi tendurist û pir xewa kalîte bistînin.
• Berî ku dest bi meşek bezê bikin, her dem bi kêmî ve 10 û 15 hûrdeman germ bikin, û bi sarbûna xwe biqedînin.
• Bi perwerdehiya navberiyê û veguheztina wê da ku li ser treadmill, zeviyek nehevseng û çiyayan bimeşe, berxwedan û leza xwe baştir bikin.
• Bi perwerdehiya hêzê rûtîna xweya bezê hevseng bikin, û gelek dirêjî tê de bikin ku laşê we şil û nerm be.
• Ji bo ku leza xwe ava bikin, li ser zêdekirina bîhnfirehî û masûlkeya xwe bixebitin. Werzîşên xwe di navbera rahênanên navîn û giran de biguherînin, û formên din ên rahênana bîhnfirehiyê, wekî duçerxe, voleybol, an avjenî jî tê de bigirin.
• Bi kêmî ve hefteyê carek yoga, tai chi, an jî reqs biceribînin da ku laşê we bi awayên cûda hereket bike.
• Her gav her hefte bi kêmî ve rojek bêhnvedanê bihêlin.
• Heke hûn ji bo bezê nû ne, bi rûniştinên 20- 30 hûrdeman dest pê bikin, û her ku hûn guncan dibin hêdî hêdî maweyê zêde bikin.
• Hûn dikarin bi rahênanên forma jêrîn hevrêzî û hevsengiya xwe baştir bikin:
  • dimeşin û çokan bilind dikin
  • girêdan, an jî bi tevgerek zêde mezin dibezîn
  • rast-ling girêdan
  • qûn lêdide
  • qayîlbûn û rahênan
  • spartekên kontrolkirî
  • inseam dikişîne

Perwerdehiya navberê

Bi guherîna tundî, mesafe, û demî ve rahênanên xwe cuda bikin. Perwerdehiya navber bikar bînin da ku masûlkeyên xwe bêzar bikin û bi qasî ku hûn dikarin ji bo demek destnîşankirî xwe bipelixînin, û dûv re destûr bidin ku demek başbûnê.

Mînakek ev e ku hûn 1 hûrdem werzîşek dijwar bikin û li dû 2 hûrdemên başbûnê. Bi tevahî 12 hûrdeman vê yekê ji bo 4 dewran bikin. An jî hûn dikarin bi leza zêde 2 û 5 hûrdeman bilezînin û dû re demek wekhev bi joggingê re derbas dibe. Vê yekê 4 heya 6 caran bikin.

Amadekirin

Hûn dikarin li vir çend demjimêrên perwerdehiyê yên 5K bibînin. Bi têketina hûrguliyên xebata xwe di kovarek an sepanê de şopandina pêşveçûna xwe bidin. Demên xebitandinê, werziş û parêza xwe tomar bikin.

Xurek di amadekirina 5K de pişkek dilîze. Dema ku perwerdehî tê de, gelek proteînên lebat, rûnên bi tendurist, û karbohîdartên tevlihev hebin. Li ser rêkûpêk fêkiyên nû, sebzeyên kesk, û şekirên proteîn ên tendurist hebin. Vexwarina xweya alkol û xwarinên şekirî yên pêvajoyî, kêm bikin.

Rêzeya jêrîn

Rêvekirina 5K awayek girîng e ku hûn xwe pêşbaz bikin heke hûn berê beza ne, an jî ku hûn yekem carî dest bi bez bikin hedefek ji xwe re destnîşan bikin.

Gava ku hûn leza xwe, bîhnfirehî û hêza xwe ava dikin, gav bavêjin, lê di heman demê de pê ewle bine ku hûn di rê de xwe bi xwe dijwar bikin. Bi wê kêfê bikin, û pêşveçûna xwe wekî motîvasyonek ji bo hevdîtina çêtirîn kesane ya xwe bikar bînin.