Çi Leza Lezê ya Navînî Çi ye û Hûn Dikarin Taviya Xwe Baştir Bikin?

Dilşad

• Leza bi dûr
• Meriv çawa lezê baştir dike
• Perwerdehiya navberê
• Perwerdehiya tempo
• Perwerdehiya gir
• Serişteyên din
• Serişteyên gavavêtinê
• Ewlekariya dimeşînin
• Hilgirtin

Leza beza navînî

Lezên beza yên navînî, an gavan, li ser bingeha gelek faktoran têne damezrandin. Di van de asta çistbûnê û genetîkê ya heyî hene.

Di 2015 de, Strava, sepana şopandina bez û bîsîkletê ya navneteweyî, ragihand ku leza navînî ya mêran li Dewletên Yekbûyî 9:03 hûrdem per mîl (1.6 kîlometre) bû. Paceya navînî ji bo jinan serê milê 10:21 bû. Ew daneya li ser bingeha li ser 14 mîlyon drav têketî ye. Rekora cîhanê ya 1 mîlî 3: 43.13 ye, ku ji hêla Hicham El Guerrouj yê Fasê ve di 1999 de hatî saz kirin.

Leza bi dûr

Heke hûn plan dikin ku 5K, 10K, nîv-maraton, an maraton bimeşînin, li vir demjimêrên navînî yên per mîlî hene. Van deman li gorî daneyên nijada 2010 ji 10,000 bezên şahînetiyê di navbera 20 û 49 saliya temenê de ne.

Meriv çawa lezê baştir dike

Heke hûn dixwazin per mîl gavavêtina xweya navînî baştir bikin, rahênanên jêrîn biceribînin da ku hûn leza xwe zêde bikin û bîhnfirehiyê ava bikin.

Perwerdehiya navberê

Ji bo 10 hûrdeman germ bikin û hêdî hêdî birevin. Dûv re ji 2 heya 5 hûrdeman re gavek bireng (ku hûn nekarin bi rehetî sohbetek pêk bînin) bimeşînin. Jog ji bo heman mîqdara dem ji bo başbûnê.

4 heya 6 caran dubare bikin. Heftê carekê an du caran vê yekê bikin heya ku hûn bi rehetî bigihîjin leza xweya xwestî.

Perwerdehiya tempo

Armanc ev e ku hûn bi gavên tempo, an jî bi rehetî zor dijwar bimeşin. Divê ew ji dema armanca hedefa we hinekî zûtir be.

Li ser vê gavê çend hûrdeman birevin, dû re jî çend hûrdem ajotinê. Ji bo pêşbaziyên dirêjtir bi 10K û 15 hûrdemên tempoyê ji bo 5K û 20 heya 30 hûrdeman bi beza tempoya xwe bixebitin.

Perwerdehiya gir

Heke hûn plansaz dikin ku pêşbaziyek ku girên we hene bimeşînin, girîng e ku hûn li ser wan perwerde bibin. Girek hilbijêrin ku bi dirêjahî û mêldarê dişibe ya ku hûn ê di pêşbaziyê de bibînin. An jî, heke hûn gihîştin qursê, li girên li wir perwerde bikin.

Bi beza tempoyê ve hilkişin ser gir, û dûv re jî paşde vekişin. Çend caran dubare bikin. <

Serişteyên din

Serişteyên din ên ku dibe ku leza we zêde bikin ev in:

• Li ser cîroya xwe bixebitin. Runners hewceyê pêşveçûnek zûtir e ku ji bo gavên xwe zêde bikin. Dema ku hûn perwerde dikin, li ser zêdekirina gavên xwe di deqeyekê de bixebitin. Ji bo şopandinê pedometer bikar bînin.
• Jiyanek tendurist biparêzin. Bi doktor an parêzvanê xwe re li ser plana xwarina tendurist ku ji bo armancên we çêtirîn e biaxifin, wekî zûtir bezîn, çêkirina masûlkeyên zêdetir, an jî kîlo winda kirin.
• Cilûbergên guncan. Gava ku hûn bazdidin kincên sivik û li hemberê bayê li xwe bikin. Ji bo pêlavên bezîn ên sivik ên ku hûn dikarin bi wan re li ser pista xwe perwerde bikin û roja pêşbaziyê li xwe bikin, biçin serdana firoşgeha xweya bezê ya herêmî. Heke hûn jin in, ev rêber dikare alîkariya we bike ku hûn ji bo bezê brayek werzîşê ya piştgirî bibînin.
• Li ser formê bisekinin. Dest û milên xwe rihet bikin. Milên we divê wek pendek bi rihetî li rexên we bigerin. Van çar tetbîqatan dibe ku bibe alîkar ku hûn teknîka bezê baştir bikin.

Serişteyên gavavêtinê

Paceya beza we bi gelemperî bi navgîniya ku hûn 1 mîlyar bi bez diçin tê diyar kirin. Ji bo destnîşankirina laza weya çêtirîn:

• Herin rêgezek nêz.
• Bi kêmanî 5 heya 10 hûrdeman germ bikin.
• Wextê xwe bikin û 1 kîlometre bimeşin. Bi gavên ku hûn xwe diêşînin biçin, lê hemî xilas nebin.

Her weha hûn dikarin vê yekê li ser her rêwîtiyek rêwîtiyek rêvek an rêwîtiyek bikin.

Dema milê xwe wekî armancek ji bo perwerdehiyê bikar bînin. Her çend hefteyan, vegerin ser şop û demjimêra milê xwe dîsa wekî awayek şopandina pêşveçûna xwe.

Heke hûn plan dikin ku pêşbaziyek bimeşînin, hewl bidin ku demek armanca realîst di hişê we de hebe. Ji bo ku mebesta xwe diyar bikin da ku hûn gav bi gav milekî diyar bikin karanînekek serhêl bikar bînin ku hûn armanca xwe pêk bînin.

Hûn dikarin plansaziyek perwerdehiya serhêl bişopînin da ku ji we re gavên xwe baştir bikin. An jî, heke ew di butçeya we de be, hûn dikarin bi rahênerekê re dixebitin.

Ewlekariya dimeşînin

Ji bo ku hûn di bezê de ewlehî û tendurist bimînin, van şîretan bişopînin:

• Pêlavên taybetî-bez ên ku piştgiriya qemere û qiloçê xurt pêşkêş dikin bikirin. Li nêzikî xwe li firoşgehek bazdana herêmî bigerin. Ew dikarin ji bo armancên we pêlavên beza rast li xwe bikin. Pêlavên xweyên bezê her 500 kîlomêtro li hevûdu bidin.
• Li deverên bi ewle, xweş ronî bikin. Li rêwîtiyên populer, rêgez û parkan digerin ku hûn dikarin li nêzê xanî an kargeha xwe birevin.
• Hay ji xwe hebin ku hûn xetereyên davêjin, mîna keviran, şikeftan, şaxên daran, û rûyên nehevseng.
• Heke hûn ji bo bezê nû ne, bi rehetî, hêdî hêdî dest bi axaftinê bikin. Hûn dikarin ji wir leza xwe ava bikin. Her weha hûn dikarin ji bo destpêkirinê di navbera bez û meş de cîh bigrin.
• Dema ku hûn diherikin pir av vedixwin. Heke hûn ji bo demek dirêjtir diçin derve, li rêyên bezê yên ku kanîyên weyên avê hene an jî li cîhek ku hûn dikarin şûşeyek avê bihêlin bigerin.
• Piştî bazdana xwe di nav 45 û 60 hûrdeman de bi xwarinek an xwarinek sivik vejelînin.

Hilgirtin

Pace we li ser bingeha faktorên mîna asta xweya heyî ya guncan e. Hûn dikarin bi beşdariya di rahênana navbeynkariya bilind (HIIT) an rahênanên bilez de pileya xweya bezê baştir bikin. Wan li ser rêça nêzê mala xwe biceribînin. Ji bo pêşbaziyek herêmî ya 5K an du kes bibin endam ku motîvasyon bimînin ku wextê xwe baştir bikin.

Ji bîr mekin, girîng e ku hûn gav bi gav leza xwe ava bikin da ku bêyî birîn bimînin. Tu carî xwe nekişînin xala westandina tevahî. Berî ku dest bi rahênanên nû yên rêvekirinê nekin her gav bi doktorê xwe re kontrol bikin.