Xwarina Hevseng

Dilşad

• Parêzek hevseng çi ye?
• Li ser kalorî
• Çima parêzek hevseng girîng e
• Ji bo parêzek hevseng çi dixwin
• Xwarinên ku xwe jê dûr bigirin
• Fêkî
• Sebze
• Genim
• Proteîn
• Proteîna ajalan
• Proteîna nebatî
• Şîrxane
• Fat û rûn
• Hemî dan hev
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Parêzek hevseng çi ye?

Parêzek hevseng laşên we dide laçikên ku ew hewce ne ku bi rêkûpêk bixebitin. Ji bo ku hûn xwarina ku hûn hewce ne bigirin, pirraniya kaloriyên weyên rojane divê ji were:

• fêkiyên nû
• sebzeyên teze
• genimên tevde
• baqî
• findiq
• proteînên lean

Diyar bikin ku divê hûn her roj kîjan madeyê rojane bixwin.

Li ser kalorî

Hejmara kaloriyên di xwarinekê de tê wateya miqdara enerjiya ku di wê xwarinê de hatiye hilanîn. Laşê we ji bo meş, ramîn, bêhnkirin, û fonksiyonên din ên girîng kaloriyên ji xwarinê bikar tîne.

Mirovê navînî her roj bi qasî 2,000 kalorî hewce dike ku giraniya xwe bidomîne, lê dê hejmar bi temen, zayendî û asta çalakiya laşî ve girêdayî be.

Zilam ji jinan bêtir kalorî hewce dike, û kesên ku werzîşê dikin ji kesên ku ne hewce ne bêtir kaloriyê hewce dikin.

Navnîşa heyî de caloriyên ku ji bo mêr û jinan di temenên cûda de têne girtin:

Çavkaniya kaloriyên weyên rojane jî girîng in. Xwarinên ku bi giranî kalorî û pir kêm xwarin peyda dikin wekî "kaloriyên vala" têne zanîn.

Mînakên xwarinên ku kaloriyên vala peyda dikin ev in:

• cakes, cookies, û donên
• goştên pêvajoykirî
• vexwarinên enerjiyê û sodas
• vexwarinên fêkiyan ên bi şekirê zêde
• bestenî
• chips û firingî
• pizza
• sodas

Lêbelê, ne tenê celebê xwarinê lê lê malzemeyên ku wê têr dikin dike.

Pizzayek xwerû ya ku bingehek wê tevdigere û li jorê gelek tebeqeyên nû vedibe dibe ku hilbijartinek saxlem be. Berevajî, pizzayên premade û xwarinên din ên pirr pêvajoyî timûtim kaloriyên vala vedigirin.

Ji bo domandina tenduristiya baş, vexwarina xwe ya kaloriyên vala bi sînor bikin û li şûna wê hewl bidin ku kaloriyên xwe ji xwarinên ku bi xwarinên din dewlemend in bigirin.

Hin şîretan bistînin ji bo kerpîçkirina xwarinên kêmtir têrker.

Kalorî pîvanek enerjiyê ye ku xwarin peyda dikin. Hejmara kaloriyên ku hûn hewce ne dê bi cinsî, temen, û asta çalakiya we ve girêdayî be.

Çima parêzek hevseng girîng e

Parêzek hevseng madeyên pêdivî ye ku laşê we hewce dike ku bi bandor bixebite. Bêyî xwarina hevseng, laşê we bêtir ji nexweşî, enfeksiyon, westîn, û performansa kêm e.

Zarokên ku têr xwarinên saxlem nagirin dibe ku bi pirsgirêkên mezinbûn û pêşkeftinê, performansa akademîk a xerab, û enfeksiyonên pir caran re rû bi rû bimînin.

Di heman demê de ew dikarin adetên xwarinê yên ne tendurist pêşve bibin ku dibe ku di mezinbûnê de jî bimînin.

Bêyî werzîşê, ew ê di heman demê de xetereya mezinbûna qelewbûn û nexweşiyên cihêreng ên ku sendroma metabolîk pêk tînin, heye, wekî şekirê tîpa 2 û tansiyona bilind.

Li gorî Navenda Zanistî ya di Berjewendiya Giştî de, 4 ji 10 sedemên sereke yên mirinê li Dewletên Yekbûyî rasterast bi parêzê ve girêdayî ne.

Vana ev in:

• nexweşiya dil
• qansêr
• lêdan
• şekirê tîp 2

Di derbarê planên xwarina tendurist de ji bo zarokan bêtir fêr bibin.

Laşê we hewceyê xurekan e ku tendurist bimîne, û xwarin pêdiviyên pêdivî ye ku nexweşiya me radiwestînin.

Ji bo parêzek hevseng çi dixwin

Dê xwarinek tendurust, hevseng dê bi gelemperî van xwarinên jêrîn hebe:

• vîtamîn, mîneral, û antîoksîdan
• karbohîdartan, di nav de şax û fîber jî hene
• proteîn
• rûnên saxlem

Parêzek hevseng dê ji komên jêrîn cûrbecûr xwarinan bigire nav xwe:

• fêkiyan
• sebze
• genim
• şîrxane
• xwarinên proteîn

Mînakên xwarinên proteînî goşt, hêk, masî, fasûlî, findiq, û mîlajan in.

Kesên ku parêzek vegan bişopînin dê bi tevahî li ser xwarinên nebatî bisekinin. Ew ê goşt, masî, an şîraniyê nexwin, lê parêza wan dê tiştên din ên ku maddeyên bi vî rengî peyda dikin jî hebe.

Mînak tofu û fasûlî, çavkaniyên proteînan ên nebatî ne. Hin kes ji şîraniyê tehmûl nakin lê dîsa jî dikarin bi hilbijartina cûrbecûr cîgirên dewlemendên xurekan parêzek hevseng ava bikin.

Xwarinên ku xwe jê dûr bigirin

Xwarinên ku dev ji parêza tendurist berdin an jî sînor dikin ev in:

• xwarinên pir pêvajoykirî
• gewherên safî
• şekir û xwê lê zêde kirin
• goştê sor û pêvekirî
• alkol
• rûnên trans

Ya ku ji bo kesek tendurist be dibe ku ji bo yekî din ne guncan be.

Ardê genimê tewra dikare ji bo gelek kesan bibe melzemeyek saxlem lê ji bo wanên ku bêteleransa gluten tune ne, ji bo nimûne.

Li ser 50 xwarinên super tendurist fêr bibin.

Fêkî

Fêkiyên dewlemend in, ew xwarinek an şîrekek xweş çêdikin, û ew dikarin diranek şîrîn têr bikin.

Fêkiyên herêmî yên ku di demsalê de ne nûtir in û ji fêkiyên îthalkirî bêtir xurekan peyda dikin.

Fêkî şekir pir in, lê ev şekir xwezayî ye. Berevajî şekir û gelek şîraniyên şêrîn, fêkiyan fîber û xurekên din jî peyda dikin. Ev tê vê wateyê ku ew kêm dibe ku bibin sedema şikeftekek şekir û ew ê veberhênana laş a vîtamîn, mîneral û antioxidantên girîng zêde bikin.

Heke bi we re şekir hebe, doktor an parêzvanê we dikare li ser kîjan fêkiyan hilbijêrin, çiqas bixwin, û kengê şîret bike.

Li ser 11 fêkiyên kêm şekir fêr bibin.

Sebze

Sebze çavkaniyek sereke ya vîtamîn, mîneral, û antîoksîdanên girîng in. Ji bo cûrbecûr cûrbecûr xurekan cûrbecûr sebzeyên bi rengên cûda bixwin.

Keskên tarî û pelî çavkaniyek hêja ya gelek xurekan e. Ew tê de hene:

• îspenax
• kale
• polikên Kesk
• brokolî
• keskên qeşmer
• Swissardeya Swîsreyê

Sebzeyên herêmî, sebzeyî bi gelemperî bi bihayê wan maqûl in û amadekirina wan hêsan e. Wan bi awayên jêrîn bikar bînin:

• wekî xwarinek alî
• bi tepisandina rûnê zeytê di tepsiyek de hate şewitandin
• wekî bingeha şorbe, xwarin û xwarinên pasta
• wekî selete
• di purê de
• di nav ava şîlan û şemalan de

Genim

Ardê spî ya safîbûyî di gelek nan û kelên pijandî de tête nîşankirin, lê hêjayiya wêya xwarinê heye. Ji ber ku pir qencî di qurmê gewherê de, an qalikê derve ye, ku hilberîner di dema pêvedanê de jê dikin.

Hilberên genimê tevde tevde genim digirin nav xwe, qalik jî tê de. Ew vîtamîn, mîneral, û fîberên din peyda dikin. Her weha pir kes dibîne ku dexlên bêkêmasî çêja û tehmê li nanek zêde dikin.

Biceribînin ku ji nanên spî, pasta û birinc veguherin vebijarkên genimê tevahî.

Proteîn

Goşt û fasûlî çavkaniyên bingehîn ên proteînê ne, ku ji bo başkirina birîn û parastin û pêşvexistina masûlkeyê, di nav fonksiyonên din de, girîng e.

Proteîna ajalan

Vebijarkên tendurist-bingeha tenduristî ev in:

• goştên sor, wekî goştê goşt û beran
• mirîşk, wekî mirîşk û turkey
• masî, tê de salmon, sarde, û masiyên din ên rûn

Li gorî hinekan, goştên çêkirî û goştên sor dibe ku metirsiya penceşêrê û nexweşiyên din zêde bikin.

Di hin goştên pêvajoyî de gelek parêzvanên zêdekirî û xwê jî hene. Goştê teze, neqediyayî bijareya çêtirîn e.

Proteîna nebatî

Gûz, fasûlî, û hilberên soyê çavkaniyên baş ên proteîn, fîber, û xurekên din in.

Mînak hene:

• lentil
• fasûlî
• fasûlî
• badem
• tovên gulberojê
• gûz

Tofu, tempeh, û hilberên din ên bingeha soyê çavkaniyên herî baş ên proteînê ne û ji goşt re alternatîfên tendurist in.

Tofu û tempeh bikirin.

Şîrxane

Hilberên şîran xwarinên girîng peyda dikin, di nav de:

• proteîn
• kalsîyum
• vîtamîn D

Di heman demê de rûn jî hene. Heke hûn digerin ku xwarina rûnê xwe bi sînor bikin, vebijarkên rûnê yên kêmkirî çêtirîn e. Doktorê we dikare alîkariya we bike ku hûn biryar bidin.

Ji bo yên ku parêzek vegan dişopînin, niha gelek şîrên bê şîr û alternatîfên din ên şîranî hene, ji van:

• tovê flaxê
• badem û findeq
• soya
• dahno
• gûzê kakawo

Vana timûtim bi kalsiyûm û xurekên din têne dewlemend kirin, û wan dike alternatîfên xweş ji şîraniya çêlekan re. Hinekan şekir lê zêde kirine, ji ber vê yekê dema hilbijartinê labelê bi baldarî bixwînin.

Shopîrê badem û soyê bikirin.

Fat û rûn

Fat ji bo enerjî û tenduristiya şaneyê girîng e, lê pir rûn dikare kaloriyan ji ya laş hewce dike zêde bike û dibe ku bibe sedema zêdebûna kîloyê.

Di rabirdûyê de, rêbernameyan pêşniyaz dikin ku dev ji rûnên têrbûyî berdin, ji ber fikarên ku ew ê asta kolesterolê bilind bikin.

Zûtirîn pêşniyar dike ku qismî şûna rûnên têrnexwar rîska nexweşiya dil û dil kêm dike û divê hin rûnên têrbûyî di parêzê de bimînin - ji sedî 10 an kêmtir kalorî.

Lêbelê, divê hîn rûnên trans werin girtin.

Pêşniyarên li ser rûnan carinan şopandin dijwar dibe, lê yekê rêbernameya jêrîn pêşniyar kiriye:

• Fatên ku hez dikin: rûnên nebatî û rûnên masî
• Fatên ku bi sînor dikin: rûn, penêr, û krem ​​giran
• Fatên ku winda dikin: rûnên trans, wekî gelek donên, di gelek xwarinên pêvekirî û pêşwext de têne bikar anîn

Piraniya pisporan rûnê zeytûnê wekî rûnek saxlem, û bi taybetî rûnê zeytûnê yê jêzêde, ku celebek herî kêm tête pêvajoyê ye, dihesibînin.

Xwarinên sorkirî yên kûr bi gelemperî pir kalorîk in lê nirxa wan kêm e, ji ber vê yekê divê hûn wan kêm bixwin.

Li rûnê zeytûnê bikirin.

Di parêzek hevseng de ji komên jêrîn xwarin hene: fêkî, sebze, şîranî, gewher, û proteîn.

Hemî dan hev

Dê parêzek tendurist dê hemî komên xurek û xwarinên li jor navborî li hev bîne, lê hûn hewce ne ku wan jî hevseng bikin.

Awayek kêrhatî ye ku meriv bibîr bîne ku ji her komek xwarinê çiqas bixwin rêbaza plakeyê ye. Pêşniyara USDA ya "ChooseMyPlate" pêşniyar dike:

• nîvê plaka xwe bi fêkî û zebzeyan dagirin
• Tenê çaryekek bi genim dagirtin
• di binê yek çaryekê de bi xwarinên proteîn dagirtin
• zêdekirina şîraniyê li kêlekê (an şûna nehsîr)

Lê hewcedariyên kesane dê cûda bibin, ji ber vê yekê USDA amûrek înteraktîf, "Plana MyPlate" jî peyda dike ku hûn dikarin hûrguliyên xwe têkevin hundur da ku hewcedariyên xweya kesane bibînin.

Armanc bikin ku dora nîvê xwarina we ji fêkî û sebzeyan were, dora çaryek proteîn be, û yek çaryek jî genim û nîsk.

Rêzeya jêrîn

Parêzek cûrbecûr û tendurustî bi gelemperî ew e ku gelek xwarinên nû, nebatî digire nav xwe, û vexwarinên xwarinên nîzamî sînor dike.

Heke di derbarê parêza we de pirs hene an jî hest dikin ku hûn hewce ne ku kîloyan winda bikin an jî adetên xweya xwarinê biguherînin, bi doktor an parêzvanek re hevdîtinek pêk bînin.

Ew dikarin guhartinên parêzê pêşniyar bikin ku dê alîkariya we bike ku hûn xwarina ku hûn hewce ne dema ku tenduristiya xweya giştî pêşve dixin bigirin.