Meriv çawa 3 Pêşkeftinên Hêsan Bikarhênerek Barbell Back Scat Bike

Dilşad

• Barbell Squat Pêşveçûn 1: Pêkêşkêşiya Xweser
• Meriv Çawa Çêkirinek Bideng Bike
• Barbell Squat Pêşverû 2: Goblet Squat
• Meriv Çawa Çuçikek Gobletê Dike
• Barbell Squat Pêşveçûn 3: Barbell Back Squat
• Meriv çawa Barbell Back Squat bike
• Nirxandin ji bo

Ji ber vê yekê hûn dixwazin barbell squat. Fêhmkirina çima hêsan e: Ew yek ji baştirîn ezmûnên hêzê yên li wir e û ji bo her kesê ku dixwaze xwe wekî pisporek di jûreya giraniyê de hîs bike girîng tê dîtin. Ji ber ku ew gelek liv û tevgera mil û milan hewce dike, û pêbaweriya barkirina giraniya gelemperî ji hin cûrbecûr guheztinên din ên squat hewce dike, ew hin gavên pitik digire da ku we amade bike. Lê gava ku hûn gihîştin wir hûn dikarin hin encamên cidî hêvî bikin. Squat barbell temrînek hevedudanî ye, tê vê wateyê ku ew gelek movikan bikar tîne da ku pêk bîne, û ew hemî masûlkeyên weyên laşê jêrîn ên mezin bi yek gavê (er, squat) - çarçik, gûtan, û hemstring-ê vedihewîne. (Zêdetir li ser wê li vir: Çima Barbell Back Squat Yek ji Hînkariyên Hêza çêtirîn e ku li wir e)

Pirsgirêk ev e ku, pir kes nekarin barbalek 45 kîlo rasterast ji stûyê xwe hildin. (That's ew tenê bar e bêyî plakayên giraniyê.) Li wir ev rêzika pêşkeftinê, ku ji hêla perwerdekarê SWEAT Kelsey Wells ve hatî destnîşan kirin, tê lîstin. Ew ê we pêbawer û bihêz bike da ku hûn bi ewlehî û bi bandor karibin rê li ber çêkirina barûtê bigirin. (Têkilî: Ev Karûbarê Mini-Barbell ji Kelsey Wells Dê We Bi Destpêkirina Giran Dest Pê Bike)

Barbell Squat Pêşveçûn 1: Pêkêşkêşiya Xweser

Ev tevgerek hevgirtî ya bêkêmasî ya mezin e ku hûn dikarin li her deverê bikin - û dirûvekirina forma rast girîng e berî ku hûn tiştan bi zêdekirina giraniyê bigihînin asta din. (Binihêre: 6 Rêbazên Ku Hûn Xwe Xwe Çêdikin)

Meriv Çawa Çêkirinek Bideng Bike

YEK. Bi lingên xwe hinekî fireh-fireh ji hev dûr bisekinin, bi tiliyên xwe hinekî li derve bizivirin. Masûlkeyên zik bişkînin da ku core tevbigerin.

B. Bêhna xwe bidin û tevgerê bidin destpêkirin, pêşî li lingan bixin, dûv re çokên xwe bidin xwarê da ku dakevin pozîsyona squat heta ku 1) ran bi zemînê re paralel an hema hema paralel bin, 2) paçik dest bi hilkişînê ji erdê dikin, an 3) tûr dest pê dike. dor an ber bi pêş. (Bi îdeal, di pozîsyona herî jêrîn de, hestiyê torso û şîn divê bi hevûdu re paralel bin.)

C. Bihêlin û di nîvê lingê xwe de bişkînin da ku lingan rast bikin ku bisekinin, hips û torso di heman demê de radibe.

Çend serişteyên formê yên ku divê hûn di hişê xwe bigirin: Pelên milê xwe ber bi jêr û paş ve bikişînin da ku koka xwe tevlihev bikin, lê pê ewle bin ku hûn pişta xwe naşewitînin. Bi lingê xwe ve girêbidin, gûtan paşde bixin û stûyê bêalî biparêzin dema ku hûn diqelişin û ranên xwe paralel bi erdê re tînin (an jî heke we ew rêza tevgerê hebe). Çokên xwe bi tiliyên tiliyan re bihêlin. Ji bo bêtir, binihêrin: Meriv Çawa Yek û Ji Bo Hemî Çêtiyên Xwe Bikarhêner Bi Rastî Dike

Barbell Squat Pêşverû 2: Goblet Squat

Gava ku we teknîka şuştina giraniya laş bi dest xist, hûn amade ne ku hin barkirinê lê zêde bikin, ku dikare bi her tiştê giran û tevlihev were kirin, mîna dumbbell, kettlebell, an topa derman. Digel vê yekê ku ji we re dibe alîkar ku hûn heya paşiya barbelê bixebitin, gopalek golikek tev-bedenek mezin bi tena serê xwe tevdigere ji ber ku ew quad, gûz, glût, bingeh û milên we dixebite.

Meriv Çawa Çuçikek Gobletê Dike

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev dirêj rawestin. Yek dawiya dumbbellê bi herdu destên xwe bi vertîkal li ber pêsîrê vedixwin.

B. Pişta xwe rast bihêlin, xwe bixin xwarê heta ku qulika lingan dakeve binê çongan û serê ran bi kêmî ve bi erdê re paralel bin.

C. Kep û çokan dirêj bikin da ku vegerin rewşa destpêkê.

Hin serişteyên formê yên ku divê hûn ji bîr nekin: Digel tiştên ku hûn bi stûyê giraniya laş fêr bûne, hûn ê bixwazin ku pêsîrê we were rakirin û enîşk li teniştên we teng bimînin dema ku we giranî di dema çikandina golek de girtiye.

Barbell Squat Pêşveçûn 3: Barbell Back Squat

Gava ku hûn gogê bi 30-40 lîreyan dilivînin, hûn amade ne ku wê giraniya belaş a pêş-barkirî bi barbalek paş-barkirî biguhezînin.

Meriv çawa Barbell Back Squat bike

YEK. Ger refikek squat bikar bînin, heta barkê bimeşin û li binê xwe bixin, bi lingên xwe rasterast li binê barika raxistî rawestin û çokên xwe xwar bikin, bar li ser kemînan an deltoidên paşîn. Piyên xwe rast bikin da ku hûn bar hilkêşin, û 3 an 4 gav paşde bavêjin heya ku we cîh hebe ku hûn lê bixin.

B. Bi lingên xwe ve bi firehiya milê xwe û tiliyên xwe 15 heya 30 pileyî bisekinin. Sîngê xwe bilind bihêlin û bêhnek kûr hildin. Çavên xwe yên li ber xwe li erdê bixin da ku stûyê xwe di rewşek bêalî de bihêlin.

C. Pişta xwe rast bihêlin (teqez pişta xwe qemç nekin an çerx nekin) û abs tevbigerin, bi çîp û çokan ve girêdin da ku di nav çokê de bin, çok rasterast li ser tiliyan bişopînin. Ger gengaz be, dakêşin heya ku ran bi qasî 1 santîmetre li jêr paralel (li erdê) bin.

D. Abs-ê xwe tevbigerin, çokan bavêjin pêş û di nîvê pê-yê de bizivirin da ku lingan rast bikin da ku bisekinin, di rê de hilmijîn.

Hin serişteyên formê yên ku divê hûn ji bîr nekin: Pîvana desta we dê bi tevgeriya mil û pişta we ve girêdayî be, ji ber vê yekê ger ew ji we re herî rehet be, firehtir dest pê bikin. Girtinek teng û perdeyên şil ên şilandî dê di heman demê de bibin alîkar ku barbell li ser stûyê we nesekine. Ger ew li jorê stûyê we dixe, zendê xwe rast bikin da ku ew li şûna wê li ser masûlkeyên we bimîne.

Nirxandin ji bo