7 Cûreyên Balkêş ên Reşikên Bean

Dilşad

• 1. Bizinên fasûlî yên gurçikan
• 2. Kulîlkên nîsk
• 3. Bizinên pea
• 4. Çîçikên mirîşkan
• 5. Mêşikên fasûlî
• 6. Reşikên soya
• 7. Kulikên fasolê Adzuki
• Rêwerzên hêşînahî
• Tedbîrên ji bo xwarina fasûlî fasûlî
• Rêzeya jêrîn

Riwek pêvajoyek xwezayî ye ku dibe sedema gihabûna tov, dexl, hêşînahî û fasûlî.

Fasûlî fasûlî bi taybetî di selete û xwarinên Asyayî yên mîna stir-fries de pêkhateyek hevpar e, û gelek celeb hene.

Hûn dikarin cûrbecûr cûrikên fasûlî li firoşgeha xweya firotanê ya herêmî bibînin an jî bi serê xwe wan biçînin.

Lêkolîn pêşnîyar dike ku şînahî bi baştirkirina gêjbûn û kalîteya hin xurekan, wekî proteînan, nirxa xwarina wan xwarinan pir zêde dike.

Wekî din, hêşînahî wekî gelek navendên xwedîkirinê yên bi gelek bandorên tenduristî-pêşkeftî hatine rave kirin (,,).

Li vir 7 celebên balkêş ên fasûlî hene.

1. Bizinên fasûlî yên gurçikan

Fasuleya gurçikê (Phaseolus vulgaris L.) cûrbecûr fasûlî hevpar e ku navê xwe ji teşeya xweya mîna gurçikê girtiye.

Reşikên wan bi proteîn û kêm kalorî û karbohîstan in. Kasa yek (184 gram) pakêtên fena fasûlîyê gurçikê ():

• Kalorî: 53
• Carbs: 8 gram
• Proteîn: 8 gram
• Rûn: 1 gram
• Vîtamîna C: % 79 Nirxê Rojane (DV)
• Folate: % 27 DV
• Hesin: 8% DV

Di heman demê de van rihan di melatonîn de, molekulek ku laşê we jî çêdike da ku çerxa xewa xwe bi rêkûpêk bike, pir in. Bi heman awayî melatonîn xwediyê taybetmendiyên antioxidant e ku laşê we ji radîkalên azad diparêze, ku ew pêkhatên zirardar in ku dibe sedema xesara şaneyê (,).

Dema ku laşê we melatonin bi xwezayî çêdike, hilberîna wê bi temenê re kêm dibe. Lekolînwan bawer dikin ku dibe ku astên daxistî bi temenê we re bi pirsgirêkên tenduristiyê ve werin girêdan ().

Gelek lêkolînan vexwarina melatonîn bi xetereya kêmkirina nexweşiyên kevnar ve girêdide, wekî mînak şekirê tîpa 2 û nexweşiya dil (,,,).

Lêkolînek 12-salî li 370 jinan diyar kir ku ewên ku asta melatonîn wan kêmtir e, rîska wan a diyabeta 2-ê pir girîng e ().

Di vê navberê de, lêkolînek din diyar kir ku piştî xwarina maran jêgirtinek ji navbenda fasolên gurçikê, asta melatonîna xwîna wan% 16 zêde bû ().

Lêbelê, lêkolînek bêtir di mirovan de hewce ye.

Fasûla gurçikan a bihurîn çêtirîn çêdibe ku were pijandin. Hûn dikarin wana bikelînin, bipijînin, an jî biqelînin, dûv re jî li xwarinên mîna kelandî û nîsk zêde bikin.

Reşikên fasûlî yên gurçikan bi taybetî di antioksidantan de, wekî vîtamîna C û melatonîn, pir in. Bawer e ku melatonin xetereya te ya şekir-type 2 û nexweşiya dil kêm dike.

2. Kulîlkên nîsk

Lentil legleq in ku bi cûrbecûr rengan têne, hemî jî bi hêsanî dikarin werin reşandin ku nirxa xweya xurek baştir bikin.

Kasa yek (77 gram) pakêtên nîskên nîsk ():

• Kalorî: 82
• Carbs: 17 gram
• Proteîn: 7 gram
• Rûn: 0,5 gram
• Vîtamîna C: % 14 DV
• Folate: % 19 DV
• Hesin: % 14 DV

Pêvajoya hêşînahiyê% 122-an naveroka fenolî ya lenzê zêde dike. Têkiliyên fenolîk komek ji pêkhatên nebatên oksîjen e ku dibe ku taybetiyên anticanser, antî-înflamatuar û antî-alerjîk peyda bikin (,).

Ji ber kapasîteya wan a antîoksîdan zêde dibe, dibe ku rehekên lensterê LDL (xerab) kolesterolê kêm bikin, asta bilind a ku dibe ku rîska we ya pêşdexistina nexweşiya dil, şekirê tîpa 2, û qelewbûnê zêde bike (,,).

Lêkolînek 8-heftî li 39 mirovên bi nexweşê şekir type 2 diyar kir ku bi xwarina 3/4 qedeh (60 gram) nivînên lenîsê rojane asta kolesterolê LGL (xerab) trîglîserîd û LDL (xerab) kêm dibe dema ku kolesterolê HDL (baş) zêde dibe, digel koma kontrolê ( )

Dîsa jî, ji bo piştgiriya vê dîtinê bêtir lêkolîn hewce ye.

Berevajî qurmên fasûlî yên gurçikan, ji rehekên lengeyê hem pijandî hem jî xav meriv dikare kêfê bistîne. Wan li ser seleta an sandwîça xweya bijare biceribînin, an jî wan li şorbeyan an sebzeyên kelandî zêde bikin.

Reşikên nîsk miqdara antioksidantên ku dibe ku asta kolesterolê kêm bikin pak dikin. Di dorê de, ev dikare bibe alîkar ku rîska nexweşiya dil kêm bike.

3. Bizinên pea

Kulîlkên pea ji ber tama xwe hinekî şêrîn navdar in. Hem pezên kesk û hem jî zer dikarin werin reşandin.

Ew pir pak, 1 paketa (120 gram) pakêt ():

• Kalorî: 149
• Carbs: 33 gram
• Proteîn: 11 gram
• Rûn: 1 gram
• Vîtamîna C: % 14 DV
• Folate: 43% DV
• Hesin: % 15 DV

Reşikên fasûlî hema hema du qat folate (B9) fasûla xav heye. Kêmasiyên di vê vîtamînê de dibe ku bibe sedema anormaliyên jidayikbûnê, wekî kêmasiyên dil û lûleyên rehikan (,).

Kêmasiyên lûleya neuralî çêdibe dema ku hestiyên dora stû an devê zarokê / a we bi rêkûpêk pêşve naçin, ku dibe ku bibe sedem ku di dema zayînê de mêjî an kurmê we were eşkere kirin.

Lêkolîn nîşan didin ku pêvekên asîdên folîk di nav jinên di temenê hilberandinê de bûyerên kêmasiyên lûleyên reh kêm dikin (,).

Di heman demê de pisporên tenduristiyê pêşniyar dikin ku xwarinên dewlemend ên folate, wekî fasûlîyên nijandî, bixwe.

Reşikên pea ji pirên hêşînayî nermtir in. Ew di seleteyan de bi hêşînahiyên pelan re hevûdu dikin lê di heman demê de dikarin werin sorkirin.

Germên fasûlî bi folatê têne barkirin, ku ji bo pêşîgirtina li kêmasiyên dil û lûleya neural, xurek girîng e.

4. Çîçikên mirîşkan

Çîçikên mirîşkê çêdikin hêsan in û şînbûna wan bi qasî 2 rojan digire, ku nisbeten zû ye.

Ew ji çîçikên din bi girîngî zêdetir proteîn pak dikin û bi xurekan ve têne barkirin. Yek qedehek (140 gram) hêşînahiyên qaşo () pêşkêşî dike:

• Kalorî: 480
• Carbs: 84 gram
• Proteîn: 36 gram
• Rûn: 8 gram
• Vîtamîna C: 5% DV
• Hesin: 40% DV

Bi balkêşî, hat xuyakirin ku şînahî bi tevahî naveroka îsoflavona di mirîşkan de bi qasî 100 qatî zêde dike. Ofsoflavonên fîtoestrojen in - pêkhateyek bingeh-nebatî ku rola hormona estrojenê dişibîne (,,).

Ji ber ku dema ku jin digihin menopozê astên estrojenê dest bi daketinê dikin, xwarina xwarinên dewlemend ên phytoestrogen dikare bibe alîkar ku nîşanên menopauzê kêm bikin, di nav wan de osteoporos û asta kolesterolê ya xwînê ().

Xebatek 35-rojî ya li ser maran destnîşan kir ku dozên rojane yên jêgirtina hêşînahiyên lemlate bi girîngî windabûna hestî kêm dikin ().

Lêkolînek din a rat destnîşan kir ku xwarina rojane ya hêşînahiyên nû yên mirîşkê dema ku astên kolesterolê HDL (baş) zêde dike, kolesterolê tevahî û trîglîserîd kêm dike. Vê yekê destnîşan dike ku çêlekên mirîşkê dikarin pêşî li nexweşiya dil bigirin ().

Lêbelê, lêkolîna mirovan hewce ye.

Nêçîrvanên sprouted dikare wekî xwarinek zû û têrker xav bête xwarin an jî têkel bibe da ku hummusek xav çêbibe. Her weha dikarin di şorbe an jî burgerên veggie de werin pijandin.

Reşikên mirîşkan bi taybetî di proteîn û îsoflavonan de, fîtoestrojenek ku dibe alîkarê dermankirina nîşanên menopozê, pir in.

5. Mêşikên fasûlî

Germên fasûlî di nav rehên herî fasûlî de ne.

Ew ji fasûlyên mungê hatine girtin, ku bi giranî li Rojhilata Asyayê têne çandin lê di heman demê de li gelek xwaringeh û firoşgehên Rojavayî jî navdar in.

Bi pêşekek 1 fîncan (104 gram) pêşkêşî () hejmarek wan a calorî pir kêm heye:

• Kalorî: 31
• Carbs: 6 gram
• Proteîn: 3 gram
• Vîtamîna C: % 15 DV
• Folate: 16% DV
• Hesin: 5% DV

Riwek naveroka flavonoid û vîtamîna C ya mung, bi rêzê ve 7 û 24 carî zêde dike. Di dorê de, ev taybetmendiyên wan ên antioxidant zêde dike ().

Ji bilî vê, hin lêkolînan bi şerkirina zirara radîkal a serbest () van rihan bi feydeyên anticanser ên potansiyel ve girêdide.

Bi heman rengî, lêkolînek ceribandina lebatan a li şaneyên mirovî yên ku bi vê jêgirtinê hatine dermankirin, li ser şaneyên pençeşêrê bandorek jehrî dît - bêyî ku zirarê bide şaneyên tendurust ().

Gotin, ji bîr mekin ku lêkolîna mirovan hewce ye.

Reşikên fasûlî di nav pêjgeha Asyayê de ne û ji ber vê yekê ji bo xwarinên mîna birincê sorkirî û pelikên biharê bêkêmasî ye.

Riwek çalakiya antioxidant a fasûlî mung zêde dike, ku dibe ku taybetmendiyên wan ên şer-penceşêrê zêde bikin. Lêbelê, lêkolînek bêtir hewce ye.

6. Reşikên soya

Germên soya di gelek xwarinên Koreyî de melzemeyek populer e. Ew bi hêşînbûna soya şîn dibin.

Kasa yek (70 gram) pakêtên nivînên soyê ():

• Kalorî: 85
• Carbs: 7 gram
• Proteîn: 9 gram
• Rûn: 5 gram
• Vîtamîna C: 12% DV
• Folate: % 30 DV
• Hesin: 8% DV

Bûyîn asta soya asîta fîtîk kêm dike, ku ew antîgerek e ku bi madenên mîna hesin ve girêdide, û vekêşana wan xirab dike. Mînakî, şîrê soya û tofûya ku ji rihan tê çêkirin ji% 59 û% 56% asîtê fîtîk kêmtir e, ji hilberên nehijandî (36,).

Ji ber vê yekê, dibe ku rehên soyê hesinê ne-heme - celebê hesinê ku di nebatan de tê dîtin - ji bo laşê we bêtir peyda bike ().

Gava ku asta hesinê we kêm be, hûn nekarin têra xwe hemoglobîn çêbikin - proteîna di şaneyên sor de ku oksîjenê li seranserê laşê we vedigire. Ev dikare bibe sedema anemiya kêmbûna hesin.

Lêkolînek 6-mehî li 288 keçikên ku bi anemiya kêmbûna hesin hene, dît ku ewên ku rojê 3 onsan (100 ml) şîrê soya yê nîsk vedixwin bi awayekî girîng asta xweya ferîtînê, ku proteîna ku hesin di laşê we de vedişêre, baştir kirine.

Bi heman rengî, lêkolînek 2-heftî li ser maran bi vê rewşê re diyar kir ku pêvekek şînahiya soyê asta hemoglobîna wan bilind kir li yên mişkên tendurist ().

Bi vî rengî, fasûlyên soya nijandî dibe ku bibe alîkar ku pêşî li vî celebê taybetî yê anemiyê bigirin û derman bikin. Heman tişt, lêkolînek bêtir tête peyda kirin.

Reşikên soya xwediyê teşeyek qurçik û çêja gûzan e. Ew bi gelemperî pijandî têne xwarin û ji tişk û kelandinan re xweşikek xweş çêdikin.

Germên soya ji ber naveroka antînutrientê ya kêmtir dibe ku bibe alîkar ku hesin ji laşê we re bêtir peyda bibe. Ji ber vê yekê, dibe ku ev hêşînahî bibin alîkar ku em anemiya kêmbûna hesin derman bikin.

7. Kulikên fasolê Adzuki

Fasolên Adzuki fasûleyek sor a piçûk e ku li Rojhilata Asyayê tê çandin û pir dişibe fasûlî mung.

Pargîdanek 1-fîncan (133 gram) pakêtên fasûla adzuki ():

• Kalorî: 466
• Carbs: 84 gram
• Proteîn: 31 gram
• Rûn: 1 gram
• Vîtamîna C: 17% DV
• Hesin: 40% DV

Mîna fasûlyên herî şişandî, fasûlîyên adzukî jî% 25 naveroka wan a antioksîdan a fenolîk zêde dike. Têkiliya fenolîk a herî berbiçav di van riwekan de asîdê sinapîk e ().

Asîdê Sinapic xwedan gelek taybetmendiyên pêşkeftina tenduristiyê ye, di nav de baştirkirina şekirê xwînê û bandorên dijî-înflamatuar, antîbakteriyal, û anticanser ().

Lêkolînên heywanan destnîşan dikin ku asîdê sinapîk asta şekirê xwînê û berxwedana însulînê ya li maran bi şekir kêm dike (,).

Lêbelê, ew ne diyar e ka gelo fasûlîyên adzuki heman bandorê li mirovan dikin? Lêkolînên bêtir hewce ne.

Tovên fasûlîyên Adzuki xwedan çêjek gûzik in û dikarin li ser selete, pêça û şemalan bi xavî werin zêdekirin. Her weha hûn dikarin wan di şorbeyan de jî bipijînin.

Germên fasûlî Adzuki bi asîdê sinapîk pesnê xwe didin, ku dibe ku alîkariya kontrolkirina şekira xwînê bike. Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye.

Rêwerzên hêşînahî

Gava ku hûn dikarin di firot û firotgehên taybetî de cûrbecûr fasûlî bikirin, dibe ku hûn neçar bimînin ku hin celeb bi serê xwe biçin.

Dest pê bikin, hûn ê bixwazin fasûlyên xav, hişk bikirin, paşê van gavan bişopînin.

1. Fasûlyên xwe bişon da ku qirêj û keviran derxînin. Wan têxin tenekeyek cam.
2. Nêzî 3/4 jar bi avê sar tijî bikin, dûv re bi pêçek an tevnek veşêrin û bi banda lastîkî ewle bikin.
3. Bila fasûlî 8-24 demjimêran bişon an heya ku ew du caran mezin nebin. Bi gelemperî, tovên mezintir pêdivî bi şilbûnek dirêj heye.
4. Avê ji jar bikişînin, dîsa bi cawê xwe veşêrin, û wê berûvajî bikin da ku çend saetan zuhabûnê bidomînin.
5. Fasûlyan bi nermî bişon û dîsa şûştin. Vê gavê 1-2 caran her roj 2-3 caran an heya ku rehber amade ne vê gavê dubare bikin.

Di dawiya vê pêvajoyê de, divê hûn hay bibin ku ji tov şîn dibin. Dirêjahiya dawîn a kaxezan bi we ve girêdayî ye - hûn çiqasî dirêj wan di nav gurê de bimînin, ew ê bêtir mezin bibin.

Tedbîrên ji bo xwarina fasûlî fasûlî

Bi gelemperî, kaxez xwarinên pir perîşan in.

Di heman demê de rîska wan a mezin a enfeksiyona bakteriyan heye, wekî ji Salmonella an E. coli, ji ber hawîrdora şil a ku ji bo mezinbûna wan hewce dike.

Herdû Salmonella û E. coli dikare bibe sedema jehrîkirina xwarinê, ku dibe ku zikêş, vereşîn, û êşa zikê bide destpê kirin ().

Mînakî, li Almanyayê serhildanek 2011-an a zikêşê bandor li 26 kesan kir ku rap didin fûtikên xwarinê ().

Karbidest pêşnîyar dikin ku berî vexwarinê, bi taybetî heke hûn plan dikin ku wan bi xavî bixwin, şûştinê bi tevahî bişon. Kesên xwedan pergalên parastinê yên lawaz, wek zarok, pîrek û jinên ducanî, divê tenê fîstanên pijandî bixwin.

Kulîlk li malê hêsan têne çêkirin. Lêbelê, ew bi jehrîbûna xwarinê re têkildar in ji ber rîska wan a zêde ya qirêjbûnê ji Salmonella û E. coli. Pêdivî ye ku hûn wan bi hûrgilî bişon an jî wan bipijînin da ku rîska weya vegirtinê kêm bibe.

Rêzeya jêrîn

Riwek awayek xwezayî ye ku profîla xurekê fasûlyayê zêde bike, ji ber ku ew naveroka wan a antioksîdan zêde dike û astên wan ên xwerû kêm dike.

Sprouts dibe ku gelek feydeyên tenduristiyê pêşkêşî bikin, di nav de baştirkirina şekira xwînê, nîşanên menopauzê kêm kirin, û xetereya kêmtir a nexweşiya dil, anemî û kêmasiyên jidayikbûnê.

Van xwarinên kêfxweş, qeşengî dibe ku ji seleteya weya paşîn an qeşmerê re pir zêde zêde bikin.