Binge lêxin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Carinan her roj, jinek dema xweya xurekbûnê dişewitîne. Ji bo hin kesan, birçîbûn di derengiya nîvro de dest pê dike, û dibe sedema rêwîtiyek li makîneya firotanê da ku tiştek - tiştek bixwin. Yên din hîs dikin ku êrîşek xwarina xwarinê berî nîvro çêdibe û dest bi talanê dikin ji çenteyên xwe yên firavînê, tenê paşê dîsa bi hêrs dibin. Tiştê ku dibe ku wekî xwestekek dest pê bike, dikare zû biqede.

Pir caran, ew hestên me ne ku me pirtir dixwin. Stres, bêrîkirin û xeyal bi gelemperî wekî birçîbûnê têne şirove kirin. Em difikirin ku dema ku em bi rastî rehetiyê dixwazin em hewceyê sotemeniyê ne. Pirsgirêk ev e ku, xwarinên rehet (cookies, çîpik, kek, hwd.) Bi gelemperî karbohîdartên ku di şekir, rûn û xwê de zêde ne têne hilberandin. Pispor dibêjin ku em ji karbohîdartan hez dikin ji ber ku ew hilberîna serotonin (kîmyewîyek mêjî ya ku hest û xewê birêkûpê dike û xuya dike ku xemgîniyê aram dike û rihetiyê çêdike) teşwîq dike. Rojnivîskek xwarinê ji bo şerkirina vê yekê rêyek hêja ye. Nivîsandina kengê û ya ku hûn dixwin dikare şêwazên ecêb eşkere bike: pizza berî pêşandanek mezin, an çîpikên kartolan piştî nîvroyek dembel.

Pispor jî dipejirînin ku em pir mijûl bûne bi nexwarinê re, her tiştê ku em li ser difikirin ev e. Mehrûmbûn vediguhere mêtingeriyê. Rastî ev e, gava ku hûn xwarinek bijare ji parêza xwe derdixin, hûn tenê wê bêtir dixwazin. Çareserî? Xwarinên bi vî rengî hindik bixwin û hûn xwe bêhêvî hîs nekin. An jî, guhertoyên kêm -rûn û -kalorî bibînin.

Plana xwarina hevseng, bi hevseng (ji hêla karbohîdartên tevlihev, goştê bêhêz, mirîşk û masî, hilberên şîranî yên kêm-rûn, gûz, tov, û fêkî û sebzeyên teze) zengîn e, dê serî li her êşa ku dikeve ser riya birçîbûnê bide, û cih ji bo çend indulgences bihêle. Dema ku xwarinê plansaz dikin, balansek baş a karbohîdartên tevlihev û proteîn hilbijêrin û gelek hilberên nû lê zêde bikin. Karbonhîdratên hêsan, mîna şekir û hingiv, dibe ku enerjiyek enerjiyê bidin we ji ber ku ew zû metabolîzasyonê dikin, lê di demek nêz de ew ê we bişewitîne ji bo sotemeniya bêtir ji bo sotemeniyê. Karbonhîdratên tevlihev (baqil, genim, fêkî û sebzeyan) dirêjtir davêjin û enerjiyek domdar peyda dikin. Ew di heman demê de dozek fîberê jî lê zêde dikin, ku avê di riya xwe de di nav rêça digestive de vedihewîne, û dihêle hûn xwe têrtir hîs bikin. Zêdeyî, demdirêj hewce ye ku meriv piraniya xwarinên têl bipije, pêvajoya xwarinê hêdî bike û derfetê bide mêjiyê we ku nîşanên têrbûnê nas bike. Piçek proteîn li xwarina karbohîdartan zêde bikin, û sotemeniya ku hûn werdigirin dibe ku ji bo şerkirina di navbera xwarinan de têra xwe bikin (heke na, aciz nebin -- me ramanên xwarinên xweş hene).

Bi plansaziyek piçûktir, hûn dikarin ji şiyarbûnê heya xewê rojek xwarina bi tendurîstî, bikêr ava bikin ji ber vê yekê hûn ê xwe têr hîs bikin-û ramûsana xatirxwestinê.

Roja xwarina mezin

Taştê Di bingeh de du celeb mirov hene - taştêxwarin û taştêxwarin. Di nav taştêxwaran de "don-dunkers" û "genim-grabbers" hene. Diyar e ku ya paşîn tê tercîh kirin. Lêkolîn destnîşan dikin ku kesên ku taştêyek saxlem werdigirin bi tevahî rûnê parêzê kêm dixwin û ji wan kesên ku nahêlin kêmtir êrişên snackê yên bilez hebin. Tiştek bixwin, û karbohîdartan bikin armanc (ew enerjiya bilez pêşkêş dikin). Piçek proteîn lê zêde bikin, ku dirêjtir dabeşbûnê digire da ku enerjiya taştêya we dirêjtir bimîne. Çend raman: bagelek bi kevçîyek penîrê kremî yê sivik, tost bi kevçîyek rûnê fistiqê, ceh bi şîrê bêrûn, fêkî bi mastê bêrûn an jî muffinek Englishngilîzî bi sê spîyên hêkan. Heke hûn nekarin beriya saet 10ê sibehê tiştek bi zik bixwin, "taştêya destpêkê" biceribînin: fêkîyek fêkiyan (şîrê bê rûn, strawberî û mûzek), crakerên gewherî bi rûnê fistiqê kêm-rûn, an jî desteyek fêkiyan. -pîçek genim û piyalek ava porteqalê.

Firavîn Pir vebijarkên xwarinê ji birçîbûnê bêtir bi adetê ve girêdayî ne. Ji bo nimûne, nîvro bixwin. Ji bo ku li malê xwarinek tendurist çêbike 10 hûrdeman digire. Ji wê pirtir pêdivî ye ku meriv biçe qehwexaneyek an xwaringehek, siparîşa xwarinê, li rêzê bisekine, û drav bide ser hev. Hûn dibêjin "wextê we tune", lê we heye. Pêşde plansaz bikin û di demek kurt de xwarinên nîvro yên tendurist çêkin (dema ku hûn ji ceribandinên vexwarinê dûr bisekinin). Dotira rojê ji bermahiyên şîvên kêm-rûn xweş bibin. Heke hewcedariya wan bi sprucandinê heye, malzemeyên bêhnxweş ên mîna kincê bê rûn, salsa, sîrka balsamîkî, bîberkên sor ên sorkirî, gihayên teze û îsotên germ lê zêde bikin. Dseva berê seleteyan çêbikin û hema berî xwarinê cil û bergan lê zêde bikin. Kasa standard a marûleyê ji nû ve saz bikin: sêvên hûrkirî, bermîlan, tovên kûçikê, fasûlî, tirî û penîrê feta lê zêde bikin. Bi xwarina nîvek kaniya tonê, kaseyek fasûlî garbanzo an mirîşkek qelandî ya mayî wê bikin xwarinek.

Li deleyê, gûzek an mirîşkek sorkirî an biraştî (bêyî çerm û sosê), penîrên kêm-rûn, şorbeyên serhişk (bê krem), nanên dilxweş û fêkî û sebzeyên teze bistînin. Cajun û xwarinên reşkirî bi gelemperî bi bîhnxweş têne barkirin - ne qelew.

Firavîn Birçîbûna dijwar dikare niyeta xwarina weya çêtirîn sabote bike. Ger xwarinên xwerû bi hêsanî peyda nebin, hûn neçar in ku tiştek zû û netendurist bistînin.Ger we pêdivî bû ku hûn pîzzayek ji nû ve çêbikin, hûn ê dîsa jî wê hilbijêrin? Di cemidankê de nanên bi gewher, tortillayên genim, sebzeyên cemidî, xwarinên cemidî yên saxlem û bermayiyên kêm rûn berhev bikin. Firotanê bi hilberên şîranî yên bê rûn û kêm-rûn, sosên tomato, çîtik, salsa, cilên seletê, û fêkî û sebzeyên teze bar bikin. Bi dolabên tijî (bulgur, couscous, quinoa, birinca qehweyî), pasta, fasûlîyên konservekirî, şorbeyên kêm-rûn, tomatoyên tavê, kivarkên kovî yên hişkkirî û kelûpelên bîberkên sor ên sorkirî dagirin. Dinnerîveke hêja ya pasta, fasûlî û mişmişên porcini - bi brokolî teze teze kirin - di 20 deqîqeyan de dikare amade be, di nav de wextê ku av bikelîne jî tê de.

Tu li dijî otomatê de

Lêkolînek li Zanîngeha Dewletê ya Michigan dît ku ji 133 snakên cihêreng ên ku di makîneyên firotanê yên ne sarinco de têne pêşkêş kirin, tenê çar wekî "xwardengîya xurek" (ji hêla maddeyên dewlemend ve li gorî naveroka kaloriyê) têne hesibandin. Lê dîsa jî dema ku lêkolîneran xwarinên xwerû li makîneyan zêde kirin, firotana firotanê daket. Rastî ev e, mirov bi gelemperî di makîneyê de xwarina herî kêm-xwarinî hilbijêrin.

Amade bibin-xwarinên xwe (fêkî, sebze, mast, gwîz û tov, an tewra xwarinek kûçikên kêm-rûn an bê rûn an kek xwarinek firîşte) bînin. Ji bo rojên ku makîneya firotanê tenê vebijarka we ye, dermankirina xwe bi zanebûn hilbijêrin. Li paş camê qelew, şekir û xwê diherikin; tewra vebijarkên bê rûn û kêm-rûn (çerez, kek, şekir) bi şekir pir zêde ne (û bi pratîkî ji vîtamîn û mîneralan bêpar in). Lê heke hûn bi rastî wan dixwazin wan xwedî bikin. Tenê frekansa xwe sînordar bikin û bi vebijarkên din re bibin alternatîf. Navnîşa me ji bo bişkokên çêtirîn ên ku hûn pê bikin binihêrin (û ji kardêrên xwe bipirsin ku fêkî, mast û sandwîçên teze par bikin).

Çima divê hûn xwarinê bixwin

Hema hema ne mumkun e ku em ji zêdetirî 40 xurdemeniyên laşê me hewce ne di çend xwarinan de bicivînin. Xwarina xwarinê li vir e. Bi xwarinên ku bi fîber, kalsiyûm, folat, beta-carotene û vîtamîna E ya zêde (berhemên şîr ên kêm-rûn, fêkî, sebze, gûz û tov bijarteyên hêja ne) xwarina xweya xwarinê zêde bikin. Bawer bikin ku ew têr in -- ger hûn ji wan hez nakin gêzer û kerfes ne bînin ser kar. Li vir hin ramanên ji bo snackers şêrîn û xwêker hene.

Snacks ji bo diranek şêrîn

* Fêkiyên hişkkirî yên tevlihev -- pîvaz, zuwa, tirî, sêv

* Hêjîrên teze an hişkkirî bi penîrê bizinê

* Kartoleke şîrîn bi şerbetê nêriyê

* Sêvên neşêrîn ên bi gêzerê

* Mastê bê rûn an kêm rûn bi raspberryên teze

* Kek xwarina melek bi kiwi, strawberries an jî hemî fêkî belav kirin

* Yek xwarina brownie ya bê rûn an kêm rûn

* Cookiesên bê rûn an kêm-qelew bêyî şekirê pir zêde: şikên heywanan, şikên graham, hêjîr û barên din ên fêkiyan, cookie vafilên vanilla û lemon

* Gelatîn bi hûzên teze yên perîkirî

* Pûçik (bi şîrê bê rûn tê çêkirin) û mûzên perçekirî

Xwarinên ji bo xwestek xwê

* Sebzeyên xav (îbera zengil, brokolî, gêzer, zucchini) bi cilê rançiyê bê rûn

* 1/2 kartol pijandî bi xameya tirş

* Çêkerên gewherî yên bi penîrê kêm-rûn hatine pijandin

* Kokteyla şîrîn

* Bermîlên spîkirî

* Tovên gulberoj/kulîlk

* Çîpên nîskê yên pijandî bi salsayê

* Pîrekên genimî yên bi xerdelê tûj

* Popcornên bê rûn an "sivik".

* Birincên birinc bi çîtên mangoyê

* Ry-Krisp û şorbeyên nanê xalîçeyê bi şorbeya serhişk vedixwin

* Kulîlkên matzo û soda yên bi penîrê bê rûn (ji bo çêjê demsala Old Bay zêde bikin)

* Tomato û penêr

Firotina heval

Di şona: Cookies

Helbijartin: Barên granola kêm-rûn. Tenê zanibin ku ew şekir pir in.

Di şona: Çîpên kartol, çîpên ceh an çîpên tortilla yên nacho-penêr

Helbijartin: Çîpên kartolê pijyayî. Bi xwarina pîvazê ya bê rûn (Ger ku we civînek piştî nîvro heye, diranên xwe bînin) mezin e.

Di şona: Pîrikên kûçik an kulikan

Helbijartin: Chips bagel baked. Nayab bi penîrê kremî yê bê rûn û bîberkên sor sorkirî ve hatî xemilandin.

Di şona: Fistiqên rûn rûnê

Helbijartin: Pretzels Genimê gewr û dexl çêtirîn in; pertzelên hişk, çîpên pez û tenikên tenik hilbijêrin û xerdelê tûj li ser maseya xwe biparêzin. Dûr ji pertzelên bi pêlên şekir an rûn (wek xerdelê hingivîn) dûr bixin.

Di şona: Piraniya şekirên çîkolatayê

Helbijartin: Tootsie Roll, peppermint patty or 3 Musketeers. Ger pêdivî ye ku hûn çîkolata bigirin, rêyek kêm-rûn heye ku hûn biçin.

Di şona: Cupcakes an snack cakes bi îcing

Helbijartin: Licorice sor an reş an Jiyan Savers

Nirxandin ji bo