Çapemeniyên Benikê Kijan Mûşik dixebitin?

Dilşad

• Feydeyên çapxebatan
• Guhertoyên çapemeniya bencê çi bandor li ser masûlkan dikin?
• Meriv çawa çapemeniya bencê dike
• Çapemeniya kevneşopî, banka deşta
• Çapemeniya girtinê ya teng
• Çapemeniya benîştê bikelînin
• Çapemeniya singê red bikin
• Tevlîhevkirina pêlên bencê di rûtîna xwe de
• Biçe derve

Feydeyên çapxebatan

Çapemeniyên bencê temrînek e ku meriv dikare ji bo ahengsazkirina masûlkeyên laşê jorîn, tewra pişk, mil û şanan jî bikar bîne.

Bi armancên we ve girêdayî, cûrbecûr cûrbecûr tepisandinên bencê hene ku, pişikên hinekî cuda jî dixebitin. Mînakî, çapameniyek qefesa teng di heman demê de triceps û pişk jî dixebite.

Wekî din, zêdekirina pêlên bencê li rejîma weya rahênana giran, zêdekirina hêza laşê jorîn, başkirina bîhnfirehiya masûlkeyê, û hetta laşê jorîn xwe amade dike ku tevgerên mîna pêlokan bike. Ew her weha dikarin ji bo werzîşên wekî sprinting, hockey, û futbolê bibin rahênanek xurtkirina bi bandor.

Bixwînin da ku hûn di derbarê pêlên bencê de û çawa bêtir fêr bibin ji vê rahênanê.

Guhertoyên çapemeniya bencê çi bandor li ser masûlkan dikin?

Her guhertoyek çapemeniyê ya bankê komên masûlkeyên hinekî cuda dixebite. Guhertoyên hanê ev in:

• Çapxaneya kevneşopî. Ev rahênan li ser doşekek deştekî razayî û li bilindahiya sîngê zengilek bi jor û jêr ve tê pêl kirin. Ew masûlkeyên pişk, mil û destan dixebite.
• Çapemeniya benîştê bikelînin. Ji bo vê guherînê, pêşiya banê di navbera 45 û 60 pileyî de tê goş kirin lewma hûn hinekî pişta xwe didin paş. Ew masûlkeyên singa jorîn û milên xwe dike hedef.
• Çapemeniya bencê red bikin. Ji bo vê guherînê, pêşiya bencê ber bi jor ve tê goş kirin, ji ber vê yekê dema ku hûn radizên lingên we ji serê we di rewşek bilindtir de ne. Ew pişk û milên singê jêrîn dixebite.
• Çapemeniya girtinê ya teng. Di dema vê guherînê de, destên we bi hev re li ser barbarê tengtir in. Ew triceps û pêşgiran dixebite.

Ne hewce ye ku meriv hemî van guherînan di heman werzeyê de bike. Zêde karanîna komek masûlke dikare bibe sedema birînan. Ew bi taybetî rast e ku hûn bi giranên giran re dixebitin.

Heke hûn cûrbecûr hez dikin, hûn dikarin li ser rahênanê her du cûrbecûr hilbijêrin. Biceribînin ku rojek bêhnvedanê bidin xwe ku destûr bide pişk berî ku di navbera guherînên din de biguhezin.

Meriv çawa çapemeniya bencê dike

Çapemeniya kevneşopî, banka deşta

Amûrên hewce ne: barbell (kîloyên zêde yên vebijarkî), banka xanî

1. Li ser pişta xwe li ser doşekek razayî razên. Destên xwe ji milê-fireh hinekî firehtir bikin û barbarek bigirin.
2. Lingên xwe bi zexmî bixin binê erdê û di tevgera tevgerê de zendên xwe li ser kursiyê bihêlin.
3. Hêdî hêdî barê xwe ji rackê hilînin, heke bikar bînin, û barê xwe ber sîngê ve daxînin, da ku dest bidin milên aliyî.
4. Gava ku elb hema li binê kursiyê ne, dakêşanê rawestînin. Gava ku hûn barê xwe paşve bikişînin da ku vegerin rewşa xweya destpêkê lingan bixin hundurê erdê.
5. Li gorî giraniya ku tê bikar anîn, 5-10 dubare bikin. Heya sê setan pêk bînin.

Çapemeniya girtinê ya teng

Amûrên hewce ne: barbell (kîloyên zêde yên vebijarkî), banka xanî

Gavên jorîn ji bo çapxana kevneşopî ya kevneşopî bikar bînin, lê di seranserê tevgerê de bi destan li ber milê xwe barbarê bigirin.

Çapemeniya benîştê bikelînin

Amûrên hewce ne: 2 dumbbells an barbell, stûyê mêldarê bi navgîniya 45 û 60 pileyî

1. Gava ku hûn hinekî paşde vekişin lingên xwe li erdê rûnin da ku pişta we bi stûnek bêalî li hember textê rûne.
2. Bi hilgirtina dumbbells an barbell li bilindahiya singê dest pê bikin. Pêdivî ye ku paldan ber bi pêş ve, bi tiliya li dorpêçê were pêçandin.
3. Giraniyê ber bi jor li ser çavên xwe an hinekî bilindtir bikin, kemikan bi tevahî dirêj bikin.
4. Hîn û hêdî hêdî dumbel an barbellê dakêşin û hêdî hêdî û bi venêran heya ku ew li jor sîng, kulm û zendan bisekinin an bigihîjin aliyan.
5. Çapemeniyê dubare bikin û li dora 5 dubareyan, an heke hûn pêşkeftî bin jî zêdetir bikin. Hejmara dubareyên ku hûn pê re xweş in li ser mîqdara kîloya ku hûn bikar tînin jî, bingeh bigirin. Heya 3 setan pêk bînin.

Çapemeniya singê red bikin

Amûrên hewce ne: Bench di -30 pileyî de goşeyî bû.

1. Hêdî hêdî li ser textê dakêşanê radizin da ku lingên we ji serê we bilintir in, pişta we bi zexmî têxe pişta stolê. Lingên xwe têxin nav refên pêşkêşî.
2. Heke hûn bikar tînin, spotterek bi we re bibe alîkar ku hûn barê xwe ji rack an dumbbells grip hilînin. Pêdivî ye ku hûn giraniya xwe li bilindahiya sîngê bigirin, destên ku ji bilindahiya milê hinekî firehtir in.
3. Heya kîloyê hilînin heya ku destên we rast bin û li jor girtî ne.
4. Hêdî-hêdî giraniyê paşde dakêşin ber bi sînga sîngê ve, qurmên xwe bidin aliyan.
5. Çapemeniyê dubare bikin û li dora 5 dubareyan, an heke hûn pêşkeftî bin jî zêdetir bikin. Hejmara dubareyên ku hûn pê re xweş in li ser mîqdara kîloya ku hûn bikar tînin jî, bingeh bigirin. Heya 3 setan pêk bînin.

Tevlîhevkirina pêlên bencê di rûtîna xwe de

Heke hûn dixwazin tûşên bencê li rûtîna xweya hildanê zêde bikin, hewl bidin ku heftane tenê du-sê caran pêlokên bencê bikin. Di navbera kirina pêlên bencê de herî kêm rojekê xwe bidin da ku destûr bidin ku masûlkeyên we sax bibin.

Hejmara dubareyên ku hûn li ser her danişînê didin, bi armancên weyên fitneyê ve girêdayî ye. Heke hûn kîloyek pir giran bikar tînin, her carê tenê 3 û 5 dubare kirin dibe ku ew bi bandor be. Hûn dikarin heya 3 setan pêk bînin, çend hûrdeman di navbera setan de bêhna xwe vedin.

Heke hûn lê digerin ku fitneya dil û damaran ava bikin, hûn dikarin bi giraniyek kêmtir hejmarek mezintir dubareyan - li dor 5 û 10 - pêk bînin.

Tetbîqatên din ên ku hûn dixwazin di roja sîng û piştê de pêk bînin rêzên qulibandî, çenû, û qulikên elmas in.

Ji bo rahênanek bi tevahî laş, rojek din li ser ling û milên xwe bisekinin bi kirina çepikan, lunges û pêlên jor. Her weha divê hûn rahênanên dil-dil ên wekî bez, avjenî, an bisiklêtan jî di nav rûtîna xweya heftane de bigirin.

Li dû vî celebê rûtînek cûrbecûr girîng e ku meriv pê ewle be ku hûn hemî laşê xwe dixebitin. Di heman demê de ev celeb rojane ya heftane dihêle hûn rojên bêhnvedanê bigirin da ku destûr bidin masûlkeyên cihêreng.

Rutînên tev-laş di heman demê de dikare ji perwerdehiya spotê jî bibandortir be, an jî hertim heman rahênanê pêk bîne da ku hewl bide ku wê masûlkeyê ava bike. Bînin bîra xwe, laşê we zû bi werzê diguhere, ji ber vê yekê girîng e ku hûn rahênanên xwe biguhezînin da ku laşê we dijwar be.

Biçe derve

Çapemeniyên benîştê ji bo avakirina masûlkeyên sing, mil û mil dikare bibe rahênanek bi bandor. Heke hûn di çapemeniya bencê de nû ne, bi spotterek re bixebitin. Ew dikarin li forma we temaşe bikin û pê ewle bine ku hûn ji bo asta xweşikbûna xwe giraniya rast radikin.

Heke hûn ne ewle ne ku meriv çawa tûşên bencê dixe nav rûtînek fîtnesê ya bibandor, bi rahênerekî kesane yê pejirandî re bixebitin. Ew dikarin li gorî armancên we rûtînek biafirînin.