Sereke 8 Feydeyên Tenduristiyê yên Kulîlşkokê

Dilşad

• 1. Gelek Xurekan Dihewîne
• 2. Di Fîberê de zêde ye
• 3. Çavkaniya Baş a Antîoksîdan
• 4. Gulan Alîkariya Di Kêmkirina Giraniyê de
• 5. Bilind li Choline
• 6. Bi Sulforaphane dewlemend e
• 7. Alternatîfa Low-Carb-a ji bo Genim û Bihayan
• 8. Hêsan e ku Li Dieta Xwe Ve Bikin
• Xeta Jêr

Kulîlk kulîlkek zehf tendurist e ku çavkaniyek girîng a xurekan e.

Di heman demê de tê de tevliheviyên nebatî yên yekta hene ku dibe ku rîska gelek nexweşiyan, nexweşiya dil û pençeşêrê jî kêm bike.

Wekî din, ew windabûna kîloyan heval e û bi rengek hêsan lê zêde dibe ku hûn parêzê xwe zêde bikin.

Li vir 8 feydeyên tenduristiyê yên kulîlkê li ser bingeha zanist hene.

1. Gelek Xurekan Dihewîne

Profîla xurekê ya kulîlkê pir bibandor e.

Kulîlk kulîlik pir kêm e lê vîtamîn jî pir e. Bi rastî, kulîlk hema hema her vîtamîn û mînerala ku ji we re hewce dike hin vedigire (1).

Li vir awirek e li ser xurekên ku di 1 kevçî, an 128 gram, kulîlka xav (1) de hatine dîtin:

• Kalorî: 25
• Mûyik: 3 gram
• Vîtamîna C: 77% ji RDI
• Vîtamîna K: 20% ji RDI
• Vîtamîna B6: 11% ji RDI
• Folate: 14% ji RDI
• Asîta pantotenîk: 7% ji RDI
• Potasyûm: 9% ji RDI
• Mangan: 8% ji RDI
• Magnezyûm: 4% ji RDI
• Fosfor: 4% ji RDI

Kulîlk çavkaniyek berbiçav a vîtamîn û mîneralan e, hema hema her vîtamîn û mînerala ku hûn hewce ne tê de hene.

2. Di Fîberê de zêde ye

Kulîlk di fîberê de pir zêde ye, ku ji bo tenduristiya gişkî fêde ye.

Di yek qedeha kulîlkê de 3 gram fîber hene, ku% 10 hewcedariya weya rojane ye (1).

Fîber girîng e ji ber ku ew bakteriyên saxlem ên di zikê we de xwar dikin ku dibe alîkar ku iltîhaba kêm bibe û tenduristiya gihaştinê pêşve bibin (,).

Bikaranîna têra fîberê dibe ku pêşî li mercên gihaştinê bigire mîna kapsasî, divertîkulît û nexweşiya rûvî ya iltîhaba (IBD) (,).

Wekî din, lêkolîn nîşan didin ku parêzek bi sebzeyên fîber-dewlemend mîna kulîlk bi rîska kêmtir a gelek nexweşiyan ve girêdayî ye, tevlî nexweşiya dil, pençeşêr û şekir (,,).

Di heman demê de dibe ku fîber di pêşîlêgirtina qelewbûnê de jî, ji ber kapasîteya wê ya ku têrbûnê pêşve dixe û tevahî caloriyayê kêm dike, ()).

Kulîlk fîberek pir mezin vedigire, ku ji bo tenduristiya hejandinê girîng e û dibe ku rîska gelek nexweşiyên kronîk kêm bike.

3. Çavkaniya Baş a Antîoksîdan

Kulîlk çavkaniyek mezin a antîoksîdan e, ku şaneyên we ji radîkalên azad ên zirardar û iltîhaba diparêzin.

Mîna sebzeyên xaçparêz ên din, kulîlk bi taybetî di glucosinolates û isothiocyanates de, du komên antîoksîdan ku zêdebûna şaneyên pençeşêrê hêdî dikin (,,,,) heye.

Di lêkolînên ceribandina ceribandinê de, hate diyarkirin ku glukosînolat û îsotiyosyanat bi taybetî li dijî kansera kolon, pişik, memik û prostatê parastî ne ().

Kulîlk antioxidantên karotenoîd û flavonoîd jî hene, ku bandorên wan ên dijî-penceşêrê hene û dibe ku rîska gelek nexweşiyên din kêm bike, tevlî nexweşiya dil (,,,,).

Wekî din, kulîlk mîqdarên zêde vîtamîna C, ku wekî antioxidant kar dike, vedigire. Ew ji bo bandorên dij-înflamatuar-ê ku dibe ku tenduristiya parastinê zêde bike û metirsiya nexweşiya dil û pençeşêrê kêm bike, tê nas kirin (,).

Kulîlkok hejmarek girîng a antioksîdan peyda dike, ku ji bo kêmkirina iltîhaba û parastina li dijî gelek nexweşiyên kronîk bi feyde ne.

4. Gulan Alîkariya Di Kêmkirina Giraniyê de

Kulîlk kulîlk xwedan çend taybetiyan e ku dibe ku bi kêmkirina kîloyan re bibe alîkar.

Ya yekem, ew bi kalorî bi tenê 25 kalorî serê fîncanek kêm e, ji ber vê yekê hûn dikarin bêyî ku giran bibin gelek jê bixwin.

Di heman demê de dikare wekî cîgiriyek kêm-kalorî ya xwarinên pir-kalorî, wekî birinc û ard jî kar bike.

Wekî çavkaniyek baş a fîber, kulîlk helandinê hêdî dike û hestên têrbûnê pêş dixe. Ev dibe ku bixweber hejmara kaloriyên ku hûn di rojê de dixwin, kêm bike, faktorek girîng e di kontrolkirina giraniyê de (,).

Naveroka bilind a avê aliyek din ê dostaniya kulîlkê kulberdan e. Bi rastî,% 92 giraniya wê ji avê pêk tê. Pir xwarina xwarinên av-dagirtî, kêm-kalorî bi kêmbûna kîloyê re têkildar e (1,).

Kulîlk di kaloriyan de kêm e lê di fîber û avê de pir e - hemî taybetmendiyên ku dikarin di windabûna giran de bibin alîkar.

5. Bilind li Choline

Kulîlk di kulînê de zêde ye, xurek girîng e ku gelek kes jê kêm in.

Kasa kulîlkê 45 mg kolîn digire, ku ji jinan û% 8 ji mêran re ji% 11 têra (AI) têra têdeyî ye (1, 22).

Choline di laş de çend fonksiyonên girîng hene.

Destpêk, ew di domandina yekparçebûna şaneyên şaneyê de, sentezkirina DNA-yê û piştgiriya metabolîzmayê roleke mezin dilîze (,).

Choline di heman demê de di geşedana mêjî û hilberîna neurotransmîterên ku ji bo pergala rehikan a tendurist hewce ne de jî têkildar e. Wekî din, ew dibe alîkar ku kolesterol di kezebê de kom nebe ().

Yên ku têra xwe cholîn nexwarine, dibe ku ji xeynî nexweşiyên neurolojîk ên mîna demens û Alzheimer (), metirsiyek mezintir êşa kezeb û dil hebe.

Di gelek xwarinan de kolîn tune. Kulîlk, digel brokolî, yek ji wan çavkaniyên herî baş ên bingeha nebatê ye.

Kulîlk çavkaniyek baş a kolînê ye, xurekek ku pir kes tune ne. Ew di gelek laşan de di laş de têkildar e û dixebite ku pêşî li gelek nexweşiyan bigire.

6. Bi Sulforaphane dewlemend e

Kulîlkulk sulforafanê, antîoksîdanek bi berfirehî lêkolînkirî heye.

Gelek lêkolînên ceribandin û heywanan dît ku sulforaphane bi taybetî ji bo tepisandina geşepêdana pençeşêrê bi rêgirtina li enzîmên ku di mezinbûna penceşêr û tîmorê de ne, alîkar e (,,).

Li gorî hin lêkolînan, dibe ku sulforaphane jî hebe ku bi hilweşandina şaneyên ku berê zirar dîtine mezinbûna penceşêrê bide sekinandin (,,).

Sulforaphane li dijî penceşêra kolon û prostatê herî zêde parastî xuya dike lê di heman demê de ji bo bandora xwe li ser gelek kanserên din, wekî pêsîr, leukemî, pankreas û melanoma () jî hatiye lêkolîn kirin.

Lêkolîn nîşan dide ku sulforaphane dikare di heman demê de bibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bibe û rehên tendurist bimîne - her du faktorên sereke yên pêşîgirtina li nexweşiya dil ().

Di dawiyê de, lêkolînên heywanan destnîşan dikin ku dibe ku sulforaphane di pêşîlêgirtina şekir de jî rolekê bilîze û kêmkirina metirsiya tevliheviyên ku ji ber şekir çêbûne, wekî nexweşiya gurçikan ().

Dema ku bêtir lêgerîn hewce ye ku ji bo bandora bandora sulforaphane di mirovan de were diyar kirin, feydeyên tenduristiya wê yên potansiyel hêvî dikin.

Kulîlk dewlemend e, sulforaphane ye, têkelek nebatî ye ku xwedan gelek bandorên bikêr, wek kêmkirina rîska penceşêrê, nexweşiya dil û şekir.

7. Alternatîfa Low-Carb-a ji bo Genim û Bihayan

Kulîlk bi rengek bêhempa pirreng e û dikare were bikar anîn ku di parêza we de dewsa genim û mîvokan were girtin.

Ev ne tenê awayek fantastîk e ku hûn veggie zêde bikin, lê di heman demê de bi taybetî ji bo kesên ku parêzên kêm-carb dişopînin jî alîkar e.

Ji ber ku kulîlk di kardaran de ji dexl û mîberan bi girîngî kêmtir e.

Mînakî, qedehek kulîlkê 5 gram kerb heye. Di heman demê de, qedehek birinc 45 gram carbs - neh qatên kulîlkê (31, 1) vedigire.

Li vir çend nimûneyên reçeteyên ku li şûna dexl û mîlyonan bi kulîlk têne çêkirin hene:

• Birincê kulîlkê: Mîna vê rîsipiyê, gula kulîlka ku hatî tirş kirin û dûv re pijandî biguhezînin birincê spî an qehweyî.
• Pizza pizotê kulîlkê: Bi kulîlka kulîlkê di nav xwarinpêkêşkêşkêşkêşkêşkêşkerê de û paşê jî çêkirina hevîr, mînakê vê reçetê, hûn dikarin pizzayek xweş çêbikin.
• Hummusê kulîlkê: Nêçîrvan di reçeteyên hummusê de mîna vê yekê bi gulan re tê guhertin.
• Maşê kulîlkê: Li şûna çêkirina kartolên masî, vê rîsipiyê ji bo meşkek kulîlk kêm-carb ku çêkirina wê hêsan e biceribînin.
• Tortîliyên kulîlk: Kulîlkaya kulîlkdar bi hêkan ve girêdin da ku tortîlên kêm-carb çêbikin ku ji bo pêçan, qalikên taco an burritos werin bikar anîn, wekî vê rîsipiyê.
• Mak û ​​penîrê kulîlkê: Kulîlkaya pijandî dikare bi şîr, penîr û biharatan re were hevaheng kirin ku mac û penîr çêbibe, mîna vê reçetê.

Kulîlk dikare di gelek reçeteyan de şûna dexl û mîlyonan bigire, ku ev awayek girîng e ku hûn bêtir vexwarinan bixwin an jî parêzek kêm-carb bişopînin.

8. Hêsan e ku Li Dieta Xwe Ve Bikin

Ne tenê kulîlk pirreng e, lê ew pir hêsan e ku meriv li parêza xwe zêde bike.

Destpêk, hûn dikarin wê xav bixwin, ku amadekariyek pir hindik hewce dike. Hûn dikarin wekî gûzek ku di hummusê de an jî dipek sebzeyek tendurustî ya din mîna vê yekê xwar bibe, ji kulîlkên kulîlkên xav kêfxweş bibin.

Kulîlk di heman demê de dikare bi cûrbecûr awayan, wekî kelandin, şewitandin an sorkirin, were pijandin. Ew aliyek xweşik çêdike an jî dikare bi xwarinên mîna şorbe, selete, firingî û tepsiyan re têkel be.

Ne ku behs bike, ew li pir firotgehên firotanê bi qasekî erzan e û bi firehî peyda dibe.

Gelek away hene ku hûn gula kulîlokê li parêza xwe zêde bikin. Ew dikare bi pijandî an xavî were vexwarin û hema hema li ser her xwarinekê pêvekek fantastîk çê dike.

Xeta Jêr

Kulîlk hin feydeyên tenduristiyê yên bihêz peyda dike.

Ew çavkaniyek mezin a xurekan e, çend heb jî hene ku pir kes jê re hewce ne.

Wekî din, kulîlk antioxidantên bêhempa vedigire ku dibe ku şewatê kêm bike û li hember gelek nexweşiyan, wekî penceşêr û nexweşiya dil, biparêze.

Wekî din, kulîlk hêsan e ku hûn parêza xwe zêde bikin. Ew tamxweş e, hêsan tê amadekirin û dikare di gelek reçete de şûna xwarinên bilind-karb bigire.